Како радити постоље за подлактицу

Сталак за подлактицу, јогији познат и као поза пернатог пауна или Пинцха Маиурасана, изазовна је инверзна поза у којој се уравнотежујете само на подлактицама и длановима. Сталак за подлактицу није за почетнике и захтева пуно вежбе како бисте побољшали равнотежу и основну снагу. Ако још нисте спремни да се позабавите овом позом, подузмите неколико лакших потеза да бисте изградили снагу. Једном када стекнете постоље за подлактицу, испробајте неколико варијација да бисте позу подигли на други ниво.



Метод један од 3: Овладавање постољем подлактице

  1. Слика под називом До Фореарм Стандс Степ 1

    један Почните у пози дршка подлактице (Макара Адхо Мукха Сванасана). Започните рукама и коленима у пози за сто (Цакравакасана), а затим се спустите док се не одмарате на подлактицама, а не рукама. Држећи подлактице у ширини рамена, померите подлактице тако да буду паралелне једна на другој на струњачи. Подигните једну ногу, исправите је и спустите тако да се одмарате на прстима. Затим померите другу ногу у исти положај. Гледајте према земљи, а не напред.
    • Држите руке у ширини рамена и побрините се да су рамена и лактови поравнати тако да су надлактице окомите на тло.
    • Не заборавите да држите језгро ангажовано и не дозволите да вам средњи пресек падне према земљи.
  2. Слика под називом До Фореарм Стандс Степ 2

    2 Прелазак у пози Долпхин (Ардха Пинцха Маиурасана). Ходајте ногама напред, према лактовима. Ово би, природно, требало да проузрокује да вам се подигну кврга и кукови, готово као да сте били код паса надоле (Адхо Мукха Сванасана). Померите лопатице према кичми.
    • Што су вам стопала ближе лактовима, то ће већу телесну тежину држати подлактице.
  3. Слика под називом До Фореарм Стандс Степ 3

    3 Подигните десну ногу у ваздух. Док сте у пози Долпхин, и држећи десну ногу усправном, подигните је у ваздух. Држите стопало савијено и уверите се да су прсти десне ноге усмерени ка земљи.
    • Ако желите да вежбате у овој фази, можете спустити десну ногу назад на земљу и поновити исти покрет левом ногом.
    • Такође можете испробати овај покрет на свакој нози да бисте видели коју ногу вам је пријатније подићи када се крећете у постоље за подлактицу.
  4. Слика под називом До Фореарм Стандс Степ 4

    4 Подигните леву ногу у ваздух да бисте упознали десну ногу. Уверите се да су подлактице и шаке притиснуте у земљу. Подигните леву ногу у ваздух да бисте се придружили десној. Ако је потребно, одгурните земљу левом ногом да бисте постигли замах да подигнете обе ноге у ваздух. Држите обе ноге савијене. Једном када стојите на подлактици, стисните ноге.
    • Не заборавите да ваше језгро буде ангажовано. То је ваше језгро које ће одржавати тело стабилним, а ноге у ваздуху.
    • Покушајте да не савијате леђа, што значи да срж нисте правилно ангажовани. Визуелизујте себе како померате репну кост према петама како бисте задржали језгро у квару и спречили да вам се леђа извијају.
  5. Слика под називом До Фореарм Стандс Степ 5

    5 Преокрените покрете да бисте се вратили на своју простирку. Покушајте да останете на постољу за подлактицу пет пута дубоко удахнувши. Кад будете спремни, спуштајте по једну ногу док се обе ноге не врате на земљу. Спустите колена на земљу тако да се вратите у позу стола. Затим померите кукове уназад и исправите руке у Дечију позу (Баласана) да се одморите.
    • Без обзира где сте у процесу прављења постоља за подлактицу, знајте да се увек можете преместити у Дечју позу да бисте се одморили.
    Реклама

Метод 2 од 3: Припремате се за испробавање постоља за подлактицу

  1. Слика под називом До Фореарм Стандс Степ 6

    један Држите позу даске (Пхалакасана) да бисте изградили основну снагу. Почните рукама и коленима на простирци у позицији Табле Топ. Исправите ноге иза себе и ослоните се на прсте. Нека вам кичма буде равна и равна, а језгро заузето.
    • Држите се у пози Планк по 30 до 60 секунди одједном, 3 до 4 пута дневно. Одмарајте се у Дечијој пози између времена проведеног у Планку.
  2. Слика под насловом До Фореарм Стандс Степ 7

    2 Употребите позу подлактице да бисте наставили да градите основну снагу. Поза подлактице је готово потпуно иста као и позиција даске, али уместо да вас руке подупиру, подлактице су на земљи. Можете пребацити подлактице на земљу са стола, пре него што исправите ноге.
    • Као и код Планка, покушајте да се држите у подлактици 30 до 60 секунди одједном, 3 до 4 пута дневно. Одмарајте се у дететовој пози између подлактица.
  3. Слика под називом До Фореарм Стандс Степ 8

    3 Додајте падове раменима у позу подлактице. Док сте у положају подлактице, гурајте се напред прстима и подлактицама. Ово ће померити вашу главу (која би требало да гледа у земљу) напред и доле. Затим се вратите у положај подлактице. Поновите ове падове 5 до 10 пута, одморите се, а затим направите још један низ падова.
    • Створите свакодневну јога рутину користећи ове позе да бисте временом изграђивали снагу. Не постоји правило колико понављања или дана ових поза морате да урадите пре него што будете спремни - на вама је да одредите када ћете се осећати спремно.
  4. Слика под називом До Фореарм Стандс Степ 9

    4 Изводите једнокраку позу Делфина (Ардха Пинцха Маиурасана) ударцима ногама. Од положаја подлога за подлактицу, ходајте стопалима према лактовима док вам крац и кукови не укажу у ваздух. Подигните десну ногу горе докле год иде, држећи је равно и стопало савијено. Левом ногом одгурните се од тла и ударите десну ногу још више према горе и напред. Држите леву ногу усмерену према доле и подигните леву ногу од тла само на мало удаљености. Поновите неколико пута, а затим замените ноге.
    • Сврха ове позе је увежбавање одржавања равнотеже док се одбијате од стопала.
    Реклама

Метод 3 од 3: Испробавање варијација постоља подлактице

  1. Слика под називом До Фореарм Стандс Степ 10

    један Покушајте безглаву главу са молитвеним рукама (Анјали Мудра). Започните у пози дршка подлактице, а затим померите дланове да бисте се притиснули једни против других у положају за молитву. Спољне стране подлактице и ружичасти прсти сада би требали додиривати земљу. Померите се у позу Делфин и погледајте ка својим ногама. Подигните једну ногу у ваздух, а затим другом ногом избаците земљу. Нека вам глава гледа у истом смеру.
    • Врх ваше главе треба да лебди само са земље, док гледате у супротном смеру руку. (На постољу подлактице глава би вам била савијена уназад и гледали бисте у земљу.)
    • Притисните спољне подлактице једни према другима како бисте их одржали стабилним и осигурали да се не изврћу у једну или другу страну.
  2. Слика под називом До Фореарм Стандс Степ 11

    2 Додајте орлове ноге (Гарудасана) на постоље за главу без главе. Док сте у пози без главе без главе, лагано савијте леву ногу. Савијте десну ногу под углом од 90 степени и пређите је преко леве ноге. Ако се осећате заиста авантуристички, савијте обе ноге тако да су потколенице паралелне са подом, док је десна нога и даље пребачена преко леве.
    • Када обавите Еагле Легс у једном смеру, пребаците ноге и покушајте поново.
  3. Слика под насловом До Фореарм Стандс Степ 12

    3 Изведите Холловбацк у постољу без главе. Своје молитвене руке убаците у позу без главе. Укључите језгро и полако померајте ноге надоле, док прса лагано померате напред. У основи, тело окачите за доњи део ребра и поравнајте тело под углом мањим од 90 степени од земље.
    • Овај потез захтева много снаге како бисте били сигурни да нећете срушити доњи део леђа или рамена.
    • Алтернативно, уместо да држите ноге усправне, можете их савити под углом од 45 степени. Одржавање ногу савијених добар је начин вежбања док не будете у стању да исправите ноге.
    • Вероватно је најбоље да Холловбацк-ове прво вежбате уза зид, јер вас могу избацити из равнотеже довољно да се случајно преврнете.
  4. Слика под насловом Да ли подлактице стоје корак 13

    4 Испробајте мале варијације постоља за подлактицу. Ове варијације почињу од положаја постоља подлактице. Варијација 1: Уместо да ноге останете усправне, раширите их напред и назад да бисте радили поделе. Варијација 2: Уместо да дланове притегнете према поду, окрените их према горе, према плафону.
    • За варијацију 2 можете користити блок између руку и утиснути ружичасте прсте у блок како бисте осигурали да одржавате одговарајућу удаљеност између руку.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

  • Користите реквизите који ће вам помоћи да усавршите постоље за подлактицу. Јопа каиш се може користити око надлактица како бисте их држали на растојању (у ширини рамена). Или се блок може користити између ваших руку како бисте држали шаке и подлактице на одговарајућем растојању.

Оглас Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!

Упозорења

  • Ако су вам равнотеже и / или инверзије нове, вежбајте уз зид или помоћу споттера. Зид ће вам осигурати да имате стабилан предмет на који ћете се ослонити или ухватити ако изгубите равнотежу, док вам споттер може помоћи да вас задржи док се не навикнете на положај.
Реклама

Популарне Питања

Да ли сте се икад запитали колико вреди најскупљи тениски рекет на свету? Ако вредност вреди више од 5 потпуно нових Феррарија, та вредност може да вас шокира.



Ево неколико различитих начина на које можете бесплатно гледати онлајн пренос недељног НБА такмичења у 3 поена на мрежи.

Погледајте наш целокупни преглед и водич за западни форхенд стисак. Научите како се држи, као и главне предности и недостатке.



Бранилац националног шампиона ЛСУ у суботу је на отварању СЕЦ -а против Микеа Леацх -а и Мисс Стате -а. Ево како бесплатно гледати онлајн пренос игре на мрежи.



Брооклин Нине-Нине се вратила на нови канал, а ми имамо све што требате знати да бисте гледали епизоде ​​6. сезоне на мрежи без кабла.