Како направити људску заставу

Људска застава је једна од најтежих вежби за горњи део тела - без јаких мишића руке, рамена, леђа и језгра готово је немогуће. Али изазов позе је и оно што је чини задовољавајућом. Тренингом снаге и вежбањем постићи је испуњавање људске заставе. Започните са вежбањем вертикалне људске заставе, која захтева најмање снаге, а затим се потрудите да довршите класичну позу људске заставе.

Део један од 4: Вежбање задржавања

један Ухватите шипку за повлачење једном руком. Наслоните другу руку на једну од вертикалних бочних трака. Држите обе руке усправне, тако да мишићи горњег дела тела остану ангажовани. Снага горњег дела тела је од највеће важности када се израђује људска застава.
2 Подигните ноге са земље. Доњом руком притисните у потпорни сноп, а затим горњом руком повуците горњи део тела и ноге. Избегавајте савијање лактова, јер ће форма бити много јача ако вам руке остану исправљене.
3 Подигните кукове у ваздух. Ударите ноге напред да бисте кукове подигли даље у ваздух. Одмакните се од горње руке док притискате доњу руку у бочни пол. Пригните колена уз тело како бисте спречили да кукове вуку према доле.
4 Држите ову позу колико год можете да бисте ојачали горњи део тела. Ово је прва фаза људске заставе - одавде можете радити вертикалну или класичну позу људске заставе. Ако приметите да вам се кукови спуштају према доле, подигните их и поравнајте с раменима.
- Тежите да задржите овај положај најмање 30 секунди пре него што покушате да поставите вертикалну или класичну људску заставу.
Реклама

Део 2 од 4: Покушај вертикалне људске заставе

један Урадите вертикалну људску заставу пре покушаја класичне људске заставе. Вертикална људска застава је и лакша верзија положаја и други корак у изради класичне људске заставе. За задржавање је потребно мање снаге горњег дела тела. Вежбајте вертикалну људску заставу неколико пута пре него што пређете у пуну људску заставу.
2 Испружите ноге у ваздух из увученог положаја. Подигните ноге полако изнад рамена док не постигнете дијагонални положај. Држите ноге усправне како бисте одржали идеалну форму, јер савијене ноге изгледају искривљено.
3 Подигните ноге док не буду што вертикалније. Циљ је да ваше ноге буду паралелне са бочним мотком. Држите се ове позиције да бисте постигли вертикалну људску заставу са које можете спустити у класичну људску заставу.
4 Савијте колена да бисте олакшали телесну тежину. Ако не можете дуго да задржите вертикални положај људске заставе, покушајте да савијете колена. Ово може учинити ваш притисак усредсређеним и спречити вас да изгубите равнотежу. Реклама

Део 3 од 4: Правећи класичну људску заставу

један Спустите ноге из вертикалног положаја заставе. Држите савијено једно колено док исправљате друго и померите кукове надоле док они и ваше ноге не буду паралелне са подлогом. Спустите кукове полако, тако да се додатни притисак на тело постепено додаје.
2 Исправите обе ноге. Ово ће повећати притисак на горњи део тела, посебно на језгро. Покушајте да задржите овај положај што је дуже могуће - ако осетите да вам стисак слаби, поново завуците једну ногу у прса да бисте лакше „савили“ положај људске заставе.
3 Пустите шипку ако почнете да падате. Ако осетите како вам стисак клизи, пустите оба пола. Ово ће вам омогућити да безбедно слетите на ноге. Држање за стуб док клизиш повећава шансе за кидање мишића рамена, што може дугорочно оштетити. Реклама

Део 4 од 4: Побољшање снаге горњег дела тела

један Урадите коси врх да бисте ојачали бицепс. Лезите на бок потпуно исправљених ногу. Подигните тело доњом руком да бисте извршили притисак на бицеп. Подигните кукове док тело не формира равномерну дијагоналну линију.
- Вежбајте косе савете на обе стране тела.
2 Покушајте са склековима на рукама да вежбате рамена. Подигните се на постоље за руке, а затим савијте руке док вам глава готово не додирује под. Спустите се што је могуће више до земље без ударања главом, а затим се подигните назад да довршите један склек на рукама.
- Држите врат равно како бисте спречили искривљење кичме.
- Ако вам је тешко да одржавате равнотежу, вежбајте склекове на ногама уза зид.
3 Вежбајте повлачења за рад мишића руке, рамена и леђа. Ухватите шипку за повлачење и повуците горњи део тела док брада не буде тик изнад линије шипке. Затим се спустите на земљу док вам руке потпуно не испруже.
4 Радите трбушњаке како бисте изградили своје основне мишиће. Да бисте одржали стабилност у пози људске заставе, требају вам јаки трбушни мишићи. Вежбајте трбушњаке сами или са споттером како бисте држали ноге доле за чвршће језгро. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

Покушајте мртвим дизањем да ојачате језгро ако имате проблема са одржавањем људске заставе.
Унајмите личног тренера ако немате толико снаге горњег дела тела или се борите са одржавањем правилне форме док радите људску заставу.