Како радити подизање ногу помоћу лопте за вежбање

Подизање ногу односи се на општу групу вежби које укључују подизање ногу у ваздух. Ако имате лопту за вежбање, познату и као швајцарска лопта, помоћу ње можете да изводите разне дизања ногу. Подизање ногу можете вршити на врху лопте, користећи лопту за учвршћивање ногу или као додатни комад отпора који помаже у расту мишића. Подизање ногу увек изводите на угодној површини и не изводите никакве вежбе без претходног консултовања са лекаром.

најбољи начин да се решите тениског лакта

Метод један од 4: Извођење стандардних подизања ногу

један Лезите на леђа са лоптицом за вежбање између телади. Испружите руке уз бокове длановима положеним на под како би тело остало стабилно. Ставите лопту за вежбање између ногу тако да лежи на земљи између телади.
- Подложите подлогу за јогу или вежбање ако немате мекан под за вежбање.
- Носите ципеле док то радите како бисте лакше одржавали лопту стабилном.
Савет: Стандардни лифтови ногу одличан су начин за побољшање мишића доњег дела леђа и стомака. Избегавајте ову вежбу ако имате било какве болове у леђима.
2 Подигните стопала док стежете лопту за вежбање између телади. Активирајте мишиће језгра и бутине да подигнете обе ноге од пода и ставите сваку ногу на супротне стране лопте. Стисните лопту за вежбање између телади. Држите ноге усправно док их стежете. Наставите да подижете лопту све док вам не буде изнад кукова.
- Оставите руке равно на поду длановима окренутим надоле током целог покрета. Ако се борите да леђа не остану равна на поду, можете да ставите руке под глутеус како бисте се припремили.
- Користите мишиће бутина да вам стопала буду чврсто стегнута око друге стране лопте.
3 Подигните лопту у ваздух изнад кукова и задржите је. Држите карлицу у неутралном положају и помоћу мишића телета и бутина подигните лопту изнад кукова. Подигните га полако и држите ноге што је могуће усправније док га подижете. Ако не можете да држите ноге усправно без савијања леђа, савијте колена да појачате снагу.
4 Зауставите се када вам бутине достигну угао од 90 степени и спустите лопту. Када лопту подигнете тачно изнад кукова, држите је тамо 1-3 секунде. Затим полако спустите ноге држећи их усправно. Престаните да померате ноге непосредно пре него што лопта дође до тла и поновите сваки покрет.
- Броји 1 понављање за сваки пут када подигнеш, а затим спустиш лопту.
- У реду је ако је ово у почетку тешко учинити! Покушајте да савијете колена када први пут започнете и напорите да их с временом исправите.
Реклама

Метод 2 од 4: Врши се подизање ногу склоних ногама

један Станите на колена и преврните прса преко лопте. Припремите се за другу страну лопте тако што ћете положити длан сваке руке равно на под на супротним странама лопте. Изгледаће као да ћете направити склек са лоптом за вежбање између вас и земље.
- Ову вежбу изводите под јога простирком или делом подстављеног пода.
Савет: Подизање ногу склоних лековима добра је вежба за јачање глутеуса, тетива и основних мишића. Они могу бити тешки ако немате тенденцију да имате добру равнотежу.
2 Подигните ноге од пода и пронађите своје тежиште. Подигните ноге у ваздуху, померајте тело напред-назад док не пронађете своје тежиште. Пронаћи своје тежиште је једноставно попут померања тела у малим корацима све док не будете морали да се ухватите да не склизнете са лопте.
- Тежиште особе је обично између пупка и струка.
3 Уперите ножне прсте од себе и подигните ноге. Затегните трбушне мишиће и истакнутим прстима подигните ноге. Активирајте мишиће тетива и бутина како би вам стопала била усправна. Држите их усправно и подигните их 10–30 цм док не осетите како се стежу мишићи телета и леђа.
- Колико високо подижете ноге зависи од тога колико сте флексибилни. Не подижите ноге толико високо да вас физички боли.
4 Спустите ноге назад у првобитни положај. Држећи ноге што је могуће усправније, спустите их назад тамо где сте почели да довршавате 1 понављање. Удахните и поновите сваки корак.
- Ако желите лакши тренинг, покушајте да подижете по једну ногу док је колено савијено. Полако се потрудите да пребаците ноге пре него што покушате да подигнете обе ноге заједно.
Реклама

Метод 3 од 4: Коришћење лопте за вежбање за увојке ногу

један Лезите на леђа и ставите стопала на врх лопте за вежбање. Савијених ногу под углом од 90 степени, поставите пете на врх лопте за вежбање. Раширите стопала тако да буду у ширини рамена. Припремите се тако што ћете руке положити уз бок длановима према поду.
- Носите ципеле док извијате ноге како бисте спречили да вам се зглобови искриве или откотрљају са лопте за вежбање.
- Ставите јогу или тепих за вежбање испод себе ако немате мекан под.
Савет: Увијање ногу је добра вежба ако желите да побољшате телад, тетиве и глутеус. Такође ће помоћи у јачању основних мишића.
2 Подигните кукове и испружите ноге од себе. Затегните мишиће стомака и леђа и подигните кукове од пода. Ногу полако котрљајте лопту од себе. Исправите ноге док не буду паралелне са леђима. Држите руке на земљи док ово радите.
- Ако изводите увојке ногу да бисте истезали или само радили мишиће тетиве, леђа можете држати у равном положају о под када котрљате лопту.
3 Закотрљајте лопту према себи, а кукове држите подигнуте. Користите притисак на доле од пета да бисте леђа окренули према себи. Наставите да котрљате лопту док вам колена не буду савијена под углом од 90 степени. Не спуштајте кукове док повлачите лопту за вежбање уназад.
- Стисните и затегните мишиће стомака док то радите како се тело не би откотрљало у страну.
4 Поново одвалите лопту и поновите сваки корак. Бројте 1 понављање за сваки пут када се колена врате под углом од 90 степени. Нека мишићи стомака и бутина буду активирани док извлачите лопту, а леђа нека буду мало подигнута од пода. Реклама

Метод 4 од 4: Извођење бочног подизања ноге

један Лезите на бок са лоптицом за вежбање између стопала. Помоћу телади и ципела ухватите лопту за вежбање између стопала. Користећи руку која је најближа поду, савијте лакат под углом од 90 степени и положите подлактицу тако да буде окомита на кичму. Ово ће вам одржавати оквир стабилним док подижете лопту.
- Носите ципеле док изводите ову вежбу. Даће вам одређену вучу да држите лопту мирном док је подижете.
- Ставите под себе јогу или простирку за вежбање да вам се страна не боли.
Савет: Подизање ногу са стране је изврсна вежба ако желите да развијете своје косе, спољне бокове, бутине и глутеус. Такође може побољшати држање тела јер приморава кичму да остане што је могуће равнија. Избегавајте ову вежбу ако имате болове у леђима.
2 Угните ноге мало према унутра и подигните ноге. Да бисте подигли ноге од пода без притиска на кичму, морате да померите ноге напред у смеру у којем су окренути 10–15 цм. Са лоптом између стопала, затегните мишиће ногу и почните да подижете лопту са пода.
- Држите ноге што је могуће исправљеније док то радите.
3 Подигните куглу 10–30 цм од пода и држите је. Другом руком се уравнотежите стављајући врхове прстију на под испред себе. Подигните лопту и држите је на месту 2-6 секунди.
4 Спустите лопту на земљу и удахните. Ноге држите што је могуће усправније док спуштате лопту за вежбање назад на под. Завршили сте 1 понављање када лопта дође до пода.
- Пребаците страну на којој лежите између сетова и подуприте се супротном подлактицом како бисте равномерно радили на обе стране тела.
Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама