Како радити вежбе на ногама са боловима у колену

Бол у коленима може вам спречити да се добро понашате током вежбања. Да ствар буде још гора, може вас обесхрабрити да уопште не развијате мишиће ногу. Неки људи се гурају током вежбања, упркос болу - што је ужасна идеја, јер ће се бол само погоршавати. Из тог разлога започните са кораком 1 доле ако желите да добијете квалитет време у теретани вежбајући ноге чак и ако имате болове у колену.

Кораци

Део 1 од 3: Овладавање вежбом без болова

1. 1 Загрејте се пре тренинга . Никада не треба потцењивати значај адекватног загревања. У ствари, то не спречава само повреде, већ вам може помоћи да постигнете боље резултате током вежбања. Почните са неким ротацијама зглобова, неким лаганим дизалицама за скакање (ако вам колено то може да поднесе) и неким склековима да припремите тело за стварни рад. Ево шта загревање може учинити за вас:
   • Загревања помажу у повећању протока крви у мишићима ногу
   • Загријавања могу отпустити укочене мишиће и повећати вашу флексибилност
   • Загревања вас физички и психолошки припремају за интензиван тренинг који предстоји
2. два Након загревања, истегните се. Истезање и дубоко дисање је одличан начин да загрејете цело тело. Требало би да започне са истезањем главе и врата и крене према доле. Ово ће вас држати систематичним и спречити вас да прескочите мишић.
   • Ако желите, користите ваљак од пене како бисте избегли превише повлачење колена. Правилно праћење одржава се и када користите ваљке од пене.
3. 3 Почните са ходањем. Ходање је најосновнија вежба за ноге. Иако укључује савијање колена, и даље се сматра минималним у поређењу са другим облицима вежби. Све у свему, то не представља превелик стрес на коленима. Ако можете толерисати редовно ходање, покушајте са брзим ходањем за додатни интензитет.
   • Обавезно ходајте по равном и равном терену. Ово ће извршити равномерни притисак на колена, стопала и ноге у целини.
   • Каже се да се ходањем од 30 минута постиже исти резултат као и трчањем од 30 минута. Чак и ако то учините на комаде од 10 минута, чините огромну услугу целом телу.
4. 4 Пливати. Пливање је одлична кардиоваскуларна вежба која не ставља превише стреса на колена. У води се ваша тежина равномерно распоређује кроз тело, а не само до колена.
   • Пливање се може обављати 30 минута дневно, 6 пута недељно како би вам помогло да одржавате физичку спремност.
   • Међутим, избегавајте вежбе за пливање које ће вас натерати да савијате колена, као што је прсно прсно.
5. 5 Покушајте да појачате. Појачани кораци пуни су кардиоваскуларних благодати, а истовремено могу да развију своје четворке. Ова вежба не би требало да превише оптерећује колена, али ако осетите бол, одмах престаните. Ево корака према горе:
   • Уз употребу аеробне клупе за степенице, степеништа или било које подигнуте платформе висине 15–30,5 цм (6–12 инча), подигните се десном ногом.
   • Ако желите, урадите ово са бучицама у рукама постављеним на рамена. Ово чини корак више тренингом целог тела.
   • Подигните леву ногу и кратко је тапкајте по платформи, а затим је спустите назад на земљу.
   • Изведите 20-30 понављања за сваку ногу са по 3 серије.
6. 6 Извршите подизање ногу бочно лежећи. Ова вежба ће побољшати снагу ваших потколеница и четвероцикала. С обзиром да колено за вежбање није савијено, не изазива бол. Ево како се ради ова вежба:
   • Почните тако што ћете лежати на десној страни тела. Ноге треба да буду равне и положене заједно, док десна рука подупире главу.
   • Подигните десну ногу држећи је равно уз тело. Урадите то полако док не достигнете угао од 45 степени.
   • Полако вратите десну ногу у почетни положај.
   • Изведите 12 понављања за сваку ногу и завршите 3 сета.
7. 7 Радите узгој телета. Ова вежба ће развити ваш гастрокнемиус или теле мишиће. Током целог трајања вежбе колена се држе усправно. Ево како направити подизање телади:
   • За равнотежу користите сто или столицу. Станите испред стола и држите га рукама.
   • Станите са стопалима одвојеним 15,2 цм (6 инча), а прсти окренути напред.
   • Подигните пете с пода док прсти не остану једини који додирују под. Уради то полако.
   • Полако поново спустите пете. Направите 12 понављања у 3 серије.
8. 8 Пробајте чучањ са утегом на једној нози. Још једна вежба коју можете да урадите је чучањ са утегом на једној нози где једна нога (нога која боли) лежи на клупи и са другом ногом формира угао од 90 степени. Можете се испружити колико год можете.
   • Ово се ради да би се ојачали зглобови колена и повећала снага мишића тетива и глутеалних мишића.
   • Ова вежба учиниће да вам ноге климаве, па се препоручује да се раде само два сета.
9. 9 После тренинга обавезно се охладите. Баш као што је неопходно да се загрејете, важно је и да охладите мишиће. Ако пређете са 60 на 0, ни у чему равном, мишићи ће вам се укочити, укочити и смањити флексибилност.
   • Када завршите, издвојите 5 или 10 минута да истегнете цело тело. Ово такође може одражавати истезање које сте претходно урадили. Довољно је само да свом телу дате до знања да је тренинг завршен и не мора да настави да пумпа толико снажно као што је био.
   Реклама

Део два од 3: Смањивање болова у колену

1. 1 Одмарајте се када је вашем телу потребно. Када болови у колену тек почињу, потребан је довољан одмор како се осећени бол неће погоршати. Након интензивног тренинга, узмите слободан дан како бисте се мишићи поправили. Ваше целокупно време зарастања ће се скратити ако се адекватно бринете о себи.
   • Ако је могуће, научите се уздржавати од бављења теговима, попут трчања или трчања. Склоните тежину са колена што је више могуће. Држите се горе предложених тренинга за ноге док бол не попусти.
2. два Користите лед на колену ако ваш бол почне да пламти. Ако вас колено почне да боли, узмите врећу леда или мало леда умотаног у пешкир и наносите га на колено на 15 минута сваког сата. Ово ће помоћи да оток и бол попусте. Следећих неколико дана наносите лед најмање четири пута сваког дана.
   • Уверите се да постоји препрека између леда и ваше коже. Ако се лед директно стави на кожу, то може проузроковати оштећење ткива.
   • Не држите лед на кожи дуже од 15 минута. Дуже ће умртвити подручје и изгубићете способност препознавања да ли се ваша кожа смрзава и оштећује.
3. 3 Подигните колено, посебно док спавате. Још један начин да смањите оток је да колена држите што је више могуће. Пре него што заспите, ставите два јастука испод колена. Ово омогућава да се надморска висина одвија и буде константна.
   • Урадите то кад год можете. Ако сте на каучу и само гледате телевизију или сурфујете Интернетом, подигните колено. Смањење отока може у великој мери утицати на бол.
4. 4 Користите еластични завој или КТ траку на колену. Такође можете завити колена еластичним завојем или КТ траком како бисте пружили потпору том подручју и смањили оток. Заграде такође могу да се користе, посебно ако сте у сред рехабилитације. А ово ће вам помоћи да стабилизујете колено и такође ће вам послужити као подршка.
   • Уверите се да циркулација није прекинута током умотавања или завоја. Држите завој чврсто, али не чврсто. Да бисте сазнали више, погледајте Како замотати колено или Како залепити колено траком.
5. 5 Знајте вежбе које треба да избегавате. С обзиром да већ имате болове у колену, вероватно знате да ће вам пуно вежби погоршати бол. Из тог разлога је важно да те вежбе забележите како бисте боље заштитили колено од болова. Ево шта треба имати на уму:
   • Генерално, вежбе које ће савијати колена довешће до болова у колену. Док савијате колена, вршите већи притисак на кости, лигаменте и тетиве око колена. Примери вежби које укључују савијање колена биће испади, преше за ноге и пуни чучњеви.
   • Неке врсте спортова такође могу довести до савијања колена. То су фудбал, кошарка, тенис, хокеј, фудбал, само да набројимо неке. Све што ће изненада померити ваше зглобове колена, створит ће непримерен стрес на вашем колену.
   • Такође треба избегавати вежбе које укључују скакање. Запамтите да скакање укључује лагано савијање и док слетите; ваше колено ће због гравитације носити два пута већу телесну тежину. Може се толерисати скакање или врло лагано скакање.
   Реклама

Део 3 од 3: Остати здрав и без болова

1. 1 Знајте за шта је ваше тело способно. Свака особа има различит ниво толеранције на бол и различите врсте болова које доживљава. Према томе, једна особа може успешно изводити рутину вежбања, док друга не може. Због тога је важно знати ниво кондиције и оно што сте способни да урадите безбедно.
   • Одатле се постепено увежбавајте до интензивнијег тренинга. Повећајте свој тренинг за око 10% сваки пут ако се од последње сесије сматрате способним и безболним.
2. два Увек престаните кад осетите бол. Многи људи осећају бол и одлучују се набити, верујући да је то слабост. Ово је штетно за њихов учинак и на крају ће их избацити из трке. У сваком тренутку избегавајте да наставите са вежбом која изазива бол у колену (или било где другде по том питању). То ће довести до већих проблема у будућности.
   • То не значи да морате престати да вежбате - то једноставно значи да морате да пронађете нову вежбу. Кад осетите бол, узмите мало воде, прошећите се на мало и подигните нову вежбу.
3. 3 Постићи здраву тежину. У случајевима гојазности, колено је приморано да носи много већу тежину него што би требало. Повећана тежина доводи до повећане шансе за бол у колену. Ако имате прекомерну тежину или гојазност, размислите о плану мршављења како бисте смањили бол.
   • Разговарајте са својим лекаром о томе која је здрава тежина за вас и шта он или она мисли да може бити одговарајући план исхране и вежбања. Не постоји ниједна дијета која је савршена за свакога и он или она ће узети у обзир ваше навике и начин живота како би смислио режим који се можеш држати.
4. 4 Унесите пуно калцијума и витамина Д. Ојачајте кости једући храну богату калцијумом, попут млека, интегралних житарица и других млечних производа. Међутим, можда ћете желети да се придржавате различитих масних производа са малим уделом масти како бисте смањили унос масти.
   • Такође укључите витамин Д у своју исхрану ради максималне апсорпције калцијума. То се може постићи шетњом напољу на сунцу или узимањем додатка - витамин Д се не налази у храни.
   • Клоните се кофеинских или газираних пића јер се сматра да она смањују или инхибирају апсорпцију калцијума. То су такође само празне калорије и шећер који ионако нису добри за вас и цело ваше тело.
5. 5 Носите удобне, али уклопљене ципеле. Прави пар ципела пружит ће вам већу стабилност током извођења вјежбе. Погледајте ове чланке викиХов како бисте започели у правом смеру:
   • Како купити тениске ципеле
   • Како одабрати патике за трчање
   • Како купити ципеле за вежбање
   • Како купити ципеле за тонирање
   • Како одабрати удобне ципеле за ходање
6. 6 Разговарајте са својим лекаром о решавању болова у колену, али и даље остајући активни. Када се колена или ноге у целини редовно не вежбају, подвргнуће се атрофији (трошење мишића) што онда доводи до слабости. То је, сасвим очигледно, услов који треба избегавати. Посетите свог здравственог радника да бисте разговарали о најбољем начину управљања боловима у колену.
   • Ако су болови у колену умерени до јаки, лекар ће вероватно преписати лекове или отворити дијалог о могућој хируршкој корекцији. У међувремену, он или она ће вам дати режим који треба да следите како бисте и ви остали што здравији.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Темељито загревање требало би да траје око 15 минута.

Реклама

Упозорења

• Када су болови у колену неподношљиви, то је сигнал за хитну медицинску помоћ. Треба се позабавити озбиљним стањем.

Реклама