Како се ради ванбилансна вежба

Вежба ван равнотеже укључује вежбе које захтевају равнотежу на једној нози, као и вежбе изведене на нестабилној површини. Што се тиче нестабилног тренинга на површини, порота још увек не одлучује да ли ће побољшати ваше будуће перформансе и смањити ризик од будућих повреда. Међутим, за одређене спортове ванбилансни тренинг може да донесе мали добитак у брзини и окретности и смањи ризик од повреда. Ванбилансна вежба је даље корисна за оне који желе да поново успоставе равнотежу након повреде или због здравственог стања које је у току.

како направити пиштољ за тениску лоптицу

Кораци

Метод један од 3: Активирање вашег језгра

1. један Научите да учвршћујете стомак. Ако сте икада били на часовима јоге или пилатеса, вероватно сте чули да би требало да повучете пупак према кичми како бисте активирали језгро. Међутим, учвршћивање је обично бољи начин за активирање језгра ради стабилности и уравнотежења.
   • Причвршћивање чини бољи посао активирања читавог вашег језгра од шупљег поступка привлачења пупка до кичме.
   • Да бисте правилно стегнули стомак, размислите како бисте се спремили да вас неко удара у црева.
2. 2 Почните са вагама са једном ногом. Једнонога баланс је почетна вежба која ће вам помоћи да се навикнете на вежбе ван равнотеже и вежбате активирајући своје језгро како бисте одржали стабилност приликом извођења ванбилансних вежби.
   • Станите заједно са стопалима, а затим подигните једно стопало неколико центиметара од тла. Држите ногу минуту или две, а затим се пребаците и направите другу ногу.
   • Вежбајте ову вежбу отворених и затворених очију. Активирајте језгро да бисте одржали равнотежу и покушајте да се не нагињете или климате. Можда ћете желети да то урадите са стабилном столицом или столом у близини када тек почињете.
3. 3 Направите замахе ногама. Једном када савладате равнотежу на једној нози, можете повећати потешкоћу подизањем сваке ноге и њихањем напред и назад. Усредсредите се само на кретање ноге, одржавајући кичму неутралном и не померајући труп.
   • За почетак додирните ногу на поду у средини да бисте се поново стабилизовали. Како се са овом вежбом будете побољшавали, можете је испробати не додирујући под. Направите 5 до 10 понављања са сваком ногом.
4. 4 Покушајте са једнокраком вагом сата. Једнокрака вага сата помоћи ће вам да интегришете горњи и доњи део тела како бисте боље ојачали равнотежу и стабилност, што ће вам помоћи у изазовнијим ванбилансним вежбама.
   • Да бисте извели ову вежбу, станите на једну ногу и замислите да су ваше руке кракови сата. Почните у 12 са рукама равно изнад главе, а затим усмерите на 3 сата. Покушајте да налетите на 9 сати без губитка равнотеже, а затим се вратите на 12.
   • Ако вежбате са партнером, нека вас прозивају сатима на које ћете показивати рукама. Пошто не знате шта следи, ово отежава вежбу.
   • Обавезно изводите ову вежбу балансирајући и на другој нози.
5. 5 Додајте ванбилансни елемент стандардним вежбама вежбања снаге. Једном када се ваша равнотежа поправи до те мере да можете лако балансирати на једној нози, можете додати елемент ван равнотеже практично било којој вежби за тренинг снаге.
   • На пример, ако иначе радите чучњеве, можете направити чучњеве са једном ногом тако што ћете једну ногу усмерити напред док улазите у чучањ. Не заборавите да радите обе ноге.
   • Такође можете да радите вежбе за вежбање тегова, као што су мртви лифтови, једном ногом. Ипак, проверите да ли је равнотежа јака пре него што пређете на вежбе са теговима ван равнотеже. Обично је најбоље имати споттер приликом дизања тегова док балансирате на једној нози.
6. 6 Додајте подизање задње ноге и подизање бочних ногу. Подизање задњих ногу може вам помоћи да ојачате глутеус и задњицу како бисте побољшали равнотежу, док ће бочно подизање ногу ојачати и кукове и бутине. Када први пут започнете, можда ћете желети да у близини држите чврсту столицу или стол који можете користити за подршку.
   • Да бисте извршили подизање задње ноге, станите на једну, а другу подигните уназад, држећи труп усправним и активирајући језгро. Спустите ногу назад на под лаганим, контролисаним покретом. Урадите два до три сета од 10 подизања ногу са сваком ногом.
   • Да ли бочне ноге подижете исто као и задње, само подижите ногу у страну, а не уназад. Избегавајте нагињање када радите ову вежбу, држећи торзо усправним. Урадите два или три сета по 10.
7. 7 Пређите на даске. Даске су класична вежба за активирање и јачање мишића вашег језгра. Јачање вашег језгра омогућиће вам да побољшате равнотежу како бисте могли успешно да обављате ванбилансне вежбе.
   • Да бисте направили стандардну даску, лезите трбухом на поду са зглобовима директно испод рамена. Завуците ножне прсте и подигните их тако да сте на рукама и ножним прстима тако да тело твори праву линију од пета до темена главе.
   • Припремите стомак да задржите положај. Ако вам је пуна даска претешка, почните тако што ћете се попети на колена и лактове, подлактицама положеним на под.
   • Покушајте да држите даску толико дуго колико можете, а да не искусите бол у врату, леђима или рамену, а затим се спустите на под полако и контролисано.
   Реклама

Метод 2 од 3: Спречавање спортских повреда

1. један Радите са тренером. Ако сте спортиста и у свој режим тренинга додајете ванбилансне вежбе како бисте спречили будуће спортске повреде, рад са тренером је од суштинске важности. Тренер са искуством у одређеном спорту зна које ће вам ванбилансне вежбе најбоље користити.
   • Извођење погрешних ванбилансних вежби као спортиста заправо може повећати ризик од повреда и проузроковати опште смањење перформанси.
2. 2 Користите БОСУ лопту и куглу за стабилност. БОСУ лопта је обично половина стабилне лопте са равном површином на другој страни. Оба ова дела опреме за тренинг могу се користити за извођење ванбилансних вежби које ће побољшати вашу стабилност и могу побољшати ваше укупне спортске перформансе.
   • Када користите БОСУ лопту, почните тако што ћете стајати на заобљеној површини. Једном када вам прија алат, преокрените лопту тако да стојите на равном делу. Пређите на вежбање само када вам је угодно стајати и на равном и на заобљеном делу.
   • Ови делови опреме првобитно су коришћени за рехабилитацију након повреда. Ако их додате свом режиму тренинга, такође можете ојачати стабилност зглобова и смањити ризик од будућих повреда.
   • На пример, можете направити искакање или чучање на БОСУ лопти. Направите три сета од 10 понављања ових вежби. Покушајте да задржите положај чучња или испадања неколико секунди и активирајте своје језгро да бисте одржали равнотежу.
3. 3 Укључите вежбе подељеног става и једне ноге. Вежбе за једну ногу су стандардне вежбе ван равнотеже које захтевају да активирате језгро да бисте одржали равнотежу. Међутим, вежбе подељеног става могу бити корисније за спречавање спортских повреда.
   • Вежбе подељеног става и даље се сматрају ванбилансним вежбама јер померате средиште своје масе даље од основе ослонца.
   • Међутим, вежбама подељеног става држите обе ноге на поду, тако да не вежбате са нестабилне површине, што може повећати ризик од повреда колена.
4. 4 Покушајте са вежбама за равнотежу или колебање. Вежбе за равнотежу и колебање на дасци често се прописују за рехабилитацију од спортске повреде. Редовни тренинг баланса и колебања може побољшати ваше разумевање положаја вашег зглоба и спречити повреде чланака или колена.
   • Даска за вагу или колебање је једноставно даска са заобљеним дном на коју можете или да стојите, или да радите једноставне вежбе попут чучњева или искорака.
   • Неравна површина ће вас довести до колебања током вежбања, приморавајући вас да укључите своје језгро како бисте одржали равнотежу.
   Реклама

Метод 3 од 3: Поновна обука стања

1. један Разговарајте са својим здравственим радником. Ако сте имали повреду или имате здравствено стање које узрокује вртоглавицу или хроничну вртоглавицу, можда ћете имати користи од вежби за преквалификацију равнотеже. Међутим, не би требало да започнете ванбилансни програм вежбања без консултација са лекаром.
   • Ваш лекар ће вам моћи препоручити одређене вежбе које бисте требали да радите или ће вас послати физиотерапеуту.
2. 2 Одмахујте главом док ходате. Да бисте поново калибрисали свој унутрашњи баланс и равнотежу након што су оштећени услед повреде или здравственог стања, започећете једноставним одмахивањем и климањем главом док стојите на месту. Полако померите главу ако сте недавно имали проблема са вратом или кичмом или ако имате хронично стање у тим областима.
   • Ако то можете постићи стојећи, а да вам се не заврти у глави или да изгубите равнотежу, можете прећи на ходање. Док ходате, одмахујте главом с једне на другу страну, а затим климајте горе-доле.
   • Ову вежбу треба да вежбате и отворених и затворених очију. Међутим, ако ходате затворених очију, обично је најбоље имати са собом проматрач у случају да изгубите равнотежу, па нећете пасти.
3. 3 Вежбајте ходање пете до пете. Технику пешачења пете можда препознајете као део теста трезвености поред пута. Ходајући петом до пете у правој линији можете побољшати равнотежу и координацију.
   • Једноставно корачајте напред у правој линији, петом до пете, 20 корака. Затим ходајте уназад, истих 20 корака. Поновите два до три пута.
   • Можете држати руке поред себе како бисте се одржали, али на крају бисте требали доћи до тачке када то можете учинити без помоћи руку ради равнотеже.
4. 4 Одмахујте главом стојећи на једној нози. Ако сте напредовали до те мере да можете стајати на једној нози, а да притом не губите равнотежу, додајте одмахивање главом како бисте активирали систем равнотеже вашег мозга.
   • Станите на једну ногу другом ногом испред себе неколико центиметара од пода, а затим лагано одмахујте главом у страну и горе-доле.
   • Као кад сте одмахивали главом током ходања, ове вежбе треба да радите и отворених и затворених очију.
   • Држите у близини стабилан предмет у случају да изгубите равнотежу. Такође бисте можда желели да са вама раде споттер или квалификовани терапеут. Радите ову вежбу један минут, а затим замените ноге.
5. 5 Радите са колебљивом плочом. Ако имате приступ климавој дасци у теретани, можете је користити за повећање стабилности и побољшање укупне равнотеже. За почетак побрините се да у близини имате чврсту столицу или стол који можете користити за стабилизацију горњег дела тела.
   • Станите на даску за колебање са стопалима у ширини рамена. Укључите језгро и камен на даску, уназад и напред, као и бок у бок. Постепено повећавајте време које то можете учинити.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама