Како радити лежеће даске лоптом за вежбање

Даске су одлична вежба која ће вам помоћи да ојачате своје језгро. Ако се већ осећате пријатно док радите даске, додавање лоптице за вежбање у своју рутину може вам учинити изазовнијим. Када даском користите лопту за вежбање, можете је ставити испод руку или ногу. Једном када савладате даске са лоптом за вежбање, додајте друге покрете у своју вежбу да бисте добили још бољи тренинг!



Метод један од 3: Извођење стандардних склоних дасака

  1. Слика под називом Урадите проне даске са лоптом за вежбање 1. корак

    један Клекните на под са лоптом за вежбање испред себе. Пронађите равно, отворено подручје и ставите лопту за вежбање испред себе. Клекните иза лопте за вежбање тако да колена формирају угао од 90 степени. Ако желите да вам буде удобније, ставите јога простирку на под пре него што клекнете.
    • Изаберите лопту за вежбање то одговара вашој висини или ће вам вјежбе можда бити неугодније.
  2. 2 Подложите подлактице на врх лопте тако да буду у ширини рамена. Нагните се напред и зарите лактове у лопту за вежбање тако да буду у равни са вашим раменима. Подложите подлактице на лопту тако да надлактица чине угао од 90 степени. Уверите се да су вам руке на ширини рамена или мало шире.
    • Ако желите да отежате даску, ставите само једну руку на лопту за вежбање, тако да је теже уравнотежити.
  3. 3 Исправите ноге да бисте активирали језгро. Гурните ножне прсте у под како бисте исправили ноге и равномерно подржавали тежину између горњег и доњег дела тела. Стопала држите мало шире од рамена и побрините се да леђа и ноге чине праву линију. Затегните основне мишиће тако да лоптицу за вежбање додирујете само рукама.
  4. 4 Држите даску што дуже можете пре опуштања. Нека ваше језгро буде активирано док изводите вежбу даске. Док држите даску, прилагодите тежину да се лопта не би котрљала или кретала. Држите даску најмање 30 секунди или онолико колико се осећате пријатно. Када се осећате исцрпљено и не можете више да држите даску, вратите колена и опустите се.
    • Ако не можете да одржите равнотежу, покушајте да направите даске без лопте за вежбање како бисте помогли у изградњи основних мишића.

    Савет: Обратите пажњу на дисање док држите даску. Удахните 3 пута пре издисаја како бисте остали опуштени и концентрисани. Не задржавајте дах или ћете се брже исцрпети.



    Реклама

Метод 2 од 3: Подржавање ногу на лопти

  1. Слика под називом Урадите проне даске са лоптом за вежбање Корак 5

    један Клекните на под тако да је лопта за вежбање иза вас. Ставите лопту за вежбање на равну, тврду подлогу и спустите се на под испред ње. Ставите руке на земљу испред себе тако да су вам руке равне и раширене у ширини рамена. Уверите се да можете лако доћи до лопте ако исправите ноге уназад.
    • Спустите подлогу за јогу ако желите да ваше подручје вежбања буде удобније.
  2. 2 Подигните ноге и ставите их на лопту. Подигните једну од ногу са тла и поставите потколеницу у средину лопте. Када је прва нога на лопти, подуприте телесну тежину рукама, а другу подигните. Држите ноге усправне тако да буду у равни са раменима.

    Савет: Ако желите да олакшате даску, поставите лопту тако да буде ближе коленима уместо близу стопала.



    мете тениских патика на пету
  3. 3 Држите положај даске што дуже можете. Држите кичму и ноге усправним током дасака, тако да језгро остане активирано. Прилагодите своју тежину ако осетите како се лопта котрља и покушајте да тело буде што мирније. Држите даску 30 секунди у тренутку када први пут започињете и повећајте време држања за 30 секунди када се почнете осећати пријатно.
    • Приближите стопала бочним странама лопте ако желите да отежате вежбе.
    • Одржавајте доследно дисање током вежбања како се не бисте исцрпели превише.
  4. 4 Спустите се једном ногом када завршите са вежбом. Када се осећате исцрпљено и желите да завршите даску, полако подигните једну од ногу са лопте и ставите колено на под. Пребаците телесну тежину на ногу која је на поду пре него што другу ногу скинете са лопте.
    • Не скидајте обе ноге са лопте истовремено, иначе бисте могли пасти и повредити се.
    Реклама

Метод 3 од 3: Испробавање напредних техника

  1. један Померите лопту у круговима да бисте радили на различитим мишићима вашег језгра. Подлактицама на лопти за вежбање полако померите лактове малим кружним покретима. Уверите се да остатак вашег тела остане равно и да се не креће док ваљате лопту. Помицање лопте помаже у активирању различитих мишића у вашем језгру и отежава вам вежбање.
    • Повећавајте величину круга како вам буде пријатније у вежби да бисте повећали потешкоћу.

    Савет: Уместо кругова, такође можете покушати да померите куглу да бисте нацртали слова абецеде. Погледајте докле се стигне абецеда пре него што се исцрпите и стремите ка следећем путу даље.

  2. 2 Заокрените кукове с једне на другу страну како бисте разрадили косо. Поставите стопала ближе боковима лопте и држите леђа усправна. Полако увијајте кукове према левој страни док лева нога не додирне тло. Задржите положај 1-2 бројача пре него што се вратите у почетни положај. Затим окрените кукове удесно тако да десна нога додирне тло.
    • Користите споре, контролисане покрете како бисте правилно вежбали мишиће.
    • Преокрети помажу у јачању косих или бочних мишића.
  3. 3 Савијте колена да бисте котрљали лопту према себи за вежбање целог тела. Док су вам стопала на лопти, савијте колена и привијте их уз груди. Подигните задњицу у ваздух док вам стопала нису једва на лопти. Савијте лактове ако требате да се боље подржите. Задржите положај 1 бројање пре него што исправите ноге и поново се опустите.
    • Покушајте да направите 10 понављања вежбе пре него што се извучете из лопте и одморите.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!

Упозорења

  • Будите пажљиви док изводите вежбе даске на лопти за вежбање ако имате проблема са леђима или зглобовима, јер би могли да изазову нелагоду или повреде.
Реклама

Ствари које ће вам требати

  • Лопта за вежбање
  • Подлога за јогу (опционално)

Популарне Питања

Ницк Киргиос најавио је да ће на Вимблдону 2021 играти мешане парове са 23-годишњом освајачицом гренд слема Венус Виллиамс.



Викингс и Биллс састају се у четвртак на завршници предсезоне. Ево како да гледате игру на мрежи без кабла.



Државни ривали УНЦ и НЦ Стате састају се у суботу на кошаркашком мечу. Ево како можете гледати утакмицу без кабла.

Како припремити домаћинство за новог пса. Удомљавање новог пса један је од најузбудљивијих догађаја за породице; међутим, добродошлица псу такође треба озбиљно планирати. Морат ћете се побринути за неколико ствари како бисте олакшали ...



Двадесетоструки велики победник Рогер Федерер може се видети како хвали Естхер Вергеер у признању које је ИТФ објавио на друштвеним мрежама. Вергеер је освојио 328 титула у синглу и дублу и провео је укупно 668 недеља као светски број 1.