Како се ради на румунском мртвом дизању

Румунско дизање је једна од најбољих вежби за јачање тетива. За разлику од уобичајеног мртвог дизања, утег увек држите подигнут, повремено га подижући ногама и доњим делом леђа. Румунски деадлифтс су потпуно сигурни, али морате научити прави облик и одржавати га током вежбе.

Део један од 3: Постављање вежбе

  1. Слика под називом До а Романиан Деадлифт Степ 1

    један Нека вам споттер помогне ако сте нови у дизању. Предузмите мере предострожности док учите правилну форму за вежбу. Дизање тешких тегова може бити мало застрашујуће или чак ризично ако то погрешно урадите. Осматрач може да провери вашу форму и да вам повратне информације како би вам помогао да избегнете повреде док вежбате.
    • Други начин вежбања је употреба шипке без тегова. Коришћење шипке даје вам прилику да оплемените форму без напрезања на коленима и леђима.


  2. Слика под насловом До а Романиан Деадлифт Степ 2

    2 Почните са утегом на поду или на носачу с утезима. Утоварите утег тежином за коју мислите да можете да се снађете. Уверите се да су плоче с утезима чврсто постављене на шипку. Не морате имати носач са теговима да бисте радили мртве лифтове, али то може мало да олакша поступак. Ако немате носач, мораћете да подигнете шипку у почетни положај.
    • Много теретана има високе сталке на којима можете одмарати мрене. Поставите утег тако да буде близу бедара. На тај начин не треба да се сагињете да бисте је стигли.
  3. Слика под називом До а Романиан Деадлифт Степ 3

    3 Приближите се шанку тако да вам рамена висе над њим. Усмерите ноге ка шипци и закорачите напред. Ако је мрена на поду, биће приближно у висини потколенице.
    • Ако сте предалеко од шанка, на крају ћете се нагнути напред да бисте га досегли. Ово вам може избацити леђа из поравнања, зато се приближите што је пре могуће пре него што подигнете тег.
  4. Слика под називом До а Романиан Деадлифт Степ 4

    4 Станите са стопалима у ширини рамена и благо савијеним коленима. Станите што ближе шанку. Одржавајте овај општи положај током целог мртвог дизања све време. Држање колена благо савијеним спречава их да се закључају, што је важан део избегавања напрезања на телу.
  5. Слика под називом До а Романиан Деадлифт Степ 5

    5 Шипку држите двоструким преклопним рукохватом. Поставите руке тик уз ноге. Ухватите утег длановима окренутим надоле. Прекомерни рукохват је стандардни захват који се користи за мртве лифтове, али можете га мало прилагодити ако вам је пријатно.
    • Неки дизачи преферирају алтернативни или мешовити држање. Постављају једну руку испод шипке, док друга рука остаје у положају држања надстрешнице.
  6. Слика под називом До а Романиан Деадлифт Степ 6

    6 Укључите и савијте мишиће како бисте одржали неутралан положај. Мишићи рамена, горњег дела леђа и трбушњака морају да буду ангажовани док подижете мрену. То вам омогућава да задржите добру форму док дижете и спуштате тежину.
    • Држање мишића савијеним и ангажованим помаже вам да задржите контролу.
    Реклама

Део 2 од 3: Подизање љествице

  1. Слика под називом До а Романиан Деадлифт Степ 11

    један Почните са конвенционалним мртвим дизањем. Румунски деадлифт је вежба која подржава конвенционални деадлифт. Помаже вам да на крају дана направите већи деадлифт. Да бисте дошли у одговарајући положај за румунски деадлифт, прво требате подићи летвицу до кукова користећи конвенционални деадлифт.
    • Конвенционални деадлифт сложена је вежба, што значи да покрећете и колена и кукове. Румунско дизање је изолована вежба, што значи да се крећете само куковима.
    • Можда ћете осетити искушење да брзо устанете и пустите леђа да поднесу терет. То може истегнути леђа или колена, што доводи до повреда. Завршите покрет полако и методично како бисте избегли проблеме.
  2. Слика под називом До а Романиан Деадлифт Степ 12

    2 Станите ногама у кости кука. Конвенционални деадлифт се разликује од осталих деадлифтова, јер су вам стопала уска и унутар костију кукова. Ставите руке на спољну страну ногу када држите шипку.
    • Шипку држите што ближе телу. Никада не дозволите да се одмакне од вас, иначе ће вам кичма избацити из коса.
  3. Слика под називом До а Романиан Деадлифт Степ 13

    3 Станите високо усправних леђа и врата. Шипка треба да се одмара на врху бутина. У почетној сте позицији за румунски деадлифт. Реклама

Део 3 од 3: Спуштање шипке

  1. Слика под називом До а Романиан Деадлифт Степ 7

    један Држите шипку при врху бутина. Ово је почетна позиција румунског мртвог дизања. Шипку враћате у ову позицију на крају сваког понављања. Уверите се да вам је шипка што ближе бутинама. Нека рамена буду постављена преко шипке.
    • Увек започните са шипком на земљи, подигните је користећи конвенционални деадлифт чучните пре него што направите румунски деадлифт. Чучните преко шанка. Савијте колена, држећи руке и леђа усправним, а затим стојте уназад држећи шипку.
  2. Слика под називом До а Романиан Деадлифт Степ 8

    2 Гледајте право испред себе и припремите своје језгро. Притисните руке уз бокове док се припремате за спуштање мрене. Увек стојите високо усправних врата и леђа. Када будете спремни за почетак, дубоко удахните. Одуприте се искушењу да гледате шипку док је померите.
    • Ако желите да проверите форму током извођења вежбе, станите испред огледала. Такође можете да имате посматрача који вас посматра и даје повратне информације.
  3. Слика под називом До а Романиан Деадлифт Степ 9

    3 Савијте се у струку док гурате кукове уназад. Идите полако да не бисте повредили леђа. Да бисте безбедно спустили шипку, савијте се преко ње. Држите руке и ноге мирно. Померите кукове и кундак што даље уназад.
    • У румунском дизању дижете само један зглоб, куковима Кољена се не покрећу када покренете покрет.
    • Избегавајте савијање леђа. Померање поравнања кичме је опасно. Нека кукови контролишу кретање.
  4. Слика под називом До а Романиан Деадлифт Степ 10

    4 Спуштајте шипку док не осетите да се задњи део ваших ногу протеже. Шипку држите близу ногу као да је котрљате шипком према зглобовима. Спустите шипку све док не будете могли даље, а да више не савијете колена. За већину људи то ће бити када им је шипка тачно испод колена.
    • Имајте на уму да румунско дизање није такмичење у томе ко може да спусти летвицу на под. Превише спуштање шипке уклања притисак на тетиве колена и ставља га на колена и леђа.
    • Да бисте постигли најбоље резултате, обратите пажњу на своје тело како не бисте прекорачили опсег покрета.
    СТРУЧЊАК

    Лаила Ајани

    Фитнесс тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националне асоцијације за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС). Лаила Ајани
    Фитнес тренер

    Држите леђа усправно док се сагињете. Колико дубоко можете да идете на румунском мртвом дизању, зависи од флексибилности ваших тетива. Ако вам потколенице досегну своју границу, немојте се спуштати савијањем леђа - у овој вежби заиста уопште не желите да се вратите.

    Реклама

Правилна форма и начини за додавање румунских мртвих дизања тренингу

Исправан образац за румунске мртве лифтове Начини за укључивање румунских мртвих дизања у тренинг

Стручни савети

Разумевање три врсте мртвих дизања:

  • Конвенционални деадлифт. Уобичајени деадлифт користи мрену, а кретање започиње на поду. Конвенционални деадлифт сложена је вежба, што значи да померате два зглоба - кукови и колена се протежу док устајете. Правилна форма има стопала унутар костију кука, уско раздвојена. Ставите руке на мрену тако да буду изван ногу.
  • Румунски деадлифт. Румуњски деадлифт се назива и мртвим дизањем укочених ногу. Вежба почиње на врху уместо на дну на поду. Можете користити или утег или бучицу. Румунски деадлифт је изолациона вежба, а не сложена вежба, што значи да померате само један зглоб. Колена се не покрећу када започнете покрет - зглобом се окрећете само у куковима, почевши, опет од врха, а не од пода.
  • Сумо деадлифт. Сумо дизање је веома популарно и почиње на поду исто као и конвенционално дизање, обично утегом. Уместо да руке имате на спољној страни ногу, ставите руке на унутрашњу и држите ноге широке. Сумо деадлифт више наглашава ваше глутеусе и леђа него леђа.
Од Лаила Ајани Фитнес тренер

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

  • Број понављања која ћете урадити зависиће од ваших циљева вежбања. Направите један сет од 5-8 лифтова ако тек започињете. Ако желите да изградите мишиће, направите 3-5 серија од 5-8 понављања, користећи врло тешке тегове. Ако желите да изградите снагу или ојачате мишиће, направите 1-3 серије од 10 лифтова.
  • Да бисте правилно кретали, вежбајте користећи шипку без тегова. Многи људи се боре са држањем леђа усправним и пуштањем кукова да контролишу лифт. Бар вам пружа прилику да безбедно вежбате.
  • Носач са теговима олакшава ову вежбу. Са сталком, не требате чучати и трошити енергију подижући шипку.
  • Румунско дизање дизалица обично има мању тежину од уобичајеног дизања. То је зато што се током вежбе морате држати за шипку све време.
  • За лакшу варијацију уместо шипке користите бучице или замку.
  • Једнокрако румунско дизање је тежа варијација. Како спуштате шипку, подижете 1 ногу, држећи је поравнатом са леђима.
  • Истегните тетиве тетиве на леђима бутина након што направите мртво дизање, посебно ако су вам листови и бедра стегнути. Испружите се тако што ћете једну ногу поставити равно на клупу с прстима окренутим ка небу, а затим се лагано нагнути напред док не осетите истезање. Држите 15-60 секунди. Престаните ако осетите бол или нелагодност.
  • Носите добре ципеле док радите мртво дизање. Последње што желите је да изгубите вучу док рукујете тешком шипком.

Реклама

Упозорења

  • Ставови могу бити опасни ако не знате шта радите. Важно је прво савладати технику и не користити већу тежину него што можете поднети.
  • Неправилно кретање може створити стрес на коленима и леђима. Избегавајте да користите ове просторе за подизање пречке. Шипку стално држите уз тело.
  • Излазак изван вашег опсега покрета такође може бити опасан. Кад осетите да вам се тетиве колена истежу, престаните да спуштате пречку. Не морате га спустити до краја на под.
Реклама

Ствари које ће вам требати

  • Шипка
  • Тегови
  • Ципеле са добром вучом
  • Сталак за тегове (опционално)

Популарне Питања

Тхием је у последње време играо неки изузетан тенис, а недавно је освојио и Аргентина Опен на својој омиљеној земљаној подлози.

Серена Виллиамс одговара на 'Одвратну' опаску Теннија Сандгрена, сензацију Аустралиан Опена.

Након прошлонедељног пораза, ФЦС бр. 11 Кеннесав Стате изгледа да ће остати у трци на Великом југу када у суботу игра против Цампбелла. Ево како да гледате игру на мрежи.

Можда се неће суочити једно с другим у финалу Вимблдона 2016., али било је сјајних финала свих Вилијамса током година.

Возниацки је победила другог носиоца Плискова да би се пласирала у финале Мајамија

Орегон и УЦонн састају се у понедељак увече на масовној Топ-5 женској кошаркашкој утакмици. Ево како уживо гледати утакмицу без кабла.