Како направити позу шкорпиона

Поза шкорпиона, или Врсцхикасана, једна је од најтежих јога поза. Пре него што испробате, мораћете да савладате неке основне позе и изградите снагу и флексибилност у раменима и леђима. Једном када се осећате довољно самопоуздано да испробате позу шкорпиона, одрадите мало вежбе уз зид пре него што пређете на позу без подршке.

Кораци

Део један од 2: Изградња снаге и флексибилности

1. један Да ли делфини позирају склекове како би изградили снагу у раменима. Комбиновање позе делфина са склековима је одличан начин да изградите снагу рамена и навикнете се на основну јога инверзију. Да бисте ушли у позу делфина, заузмите исти положај као пас према доле, али подлактице држите наслоњене на поду испред себе. Једном када сте у положају, полако исправите колена и гурајте труп напред док рамена не буду изнад лактова, а тело паралелно са подом у положају даске.
   • Једном када дођете у положај даске, полако се вратите у позу делфина. Поновите овај циклус 10 пута.
   • Можда ће вам бити корисно стиснути руке испред себе испреплетеним прстима.
   • Укључите ову вежбу у своју свакодневну вежбу јоге како бисте постепено градили снагу.
2. 2 Повећајте флексибилност леђа поза камила. Почните клечећи усправно, куковима директно изнад колена и леђима усправним. Ставите руке на бокове са лактовима иза себе и полако гурајте груди према горе и горе тако да се леђа савијају у облик „ц“. Кад се осећате довољно пријатно, завуците ножне прсте под себе тако да вам пете буду подигнуте од пода. Полако се вратите са обе руке и ухватите пете, држећи руке усправно, а рамена директно изнад пета.
   • Ако желите, можете пустити да вам глава падне и усмерити браду према плафону. Отворите груди и повуците рамена. Држите позу неколико дубоких удаха.
   • Када будете спремни да изађете из позе, полако подигните браду према грудима и вратите руке назад у кукове. Нека вам трбушњаци буду чврсти док исправљате леђа.
   • Поза камиле може вам помоћи да се припремите за екстремни савијање леђа који морате извести током позе шкорпиона.
   • Укључите ову позу у своју свакодневну вежбу док се не осећате пријатно радећи дубок савијање леђа.
3. 3 Савладајте позу постоља на рукама пре покушаја Шкорпиона. Постоље за руке је напредна инверзија која ће вам помоћи да изградите снагу рамена и руку и побољшате равнотежу. Почните тако што ћете заузети позицију пса према доле, а затим ходајте стопалима према рукама док рамена не пређу преко зглобова. Савијте једно колено и подигните супротну ногу од пода. Скините неколико скокова са савијене ноге да бисте подигли друго стопало у ваздух.
   • Вероватно ћете прво морати увежбати ову позу уза зид. Наслоните обе пете на зид изнад главе, а затим покушајте нежно да се одгурнете од зида и држите позу без ослонца.
   • Нека вам бокови буду у равни, а ноге и труп усправни како бисте спречили одбацивање тежишта.
   • Вежбајте скакање са супротне ноге сваки пут када изводите позу.
   • Да бисте изашли из позе, пажљиво спуштајте по једну ногу на земљу.
   Реклама

Део 2 од 2: Извођење позе Шкорпион

1. један Прво се загрејте неким једноставним истезањем. Пре него што покушате нешто тако тешко као што је поза шкорпиона, добра је идеја да се мало одвојите и одвојите мало времена да уђете у прави начин размишљања. Започните извођењем неких основних истезања и вежби, као што су:
   • Нагиб карлице. Лезите на леђа и савијте колена, држећи стопала равно на поду. Нагните карлицу према горе у смеру лица, а затим је поново спустите назад. Урадите то око 20 пута како бисте лакше ослободили леђа.
   • Протеже се крава мачака. Станите на руке и колена и наизменично извијте и савијте кичму. Удахните док нагибате карлицу према горе, а издахните завлачећи репну кост надоле. Поновите ову вежбу 5-10 удисаја.
   • Ролне и вратне роле. То вам може помоћи да подигнете рамена. Седите прекрижених ногу усправних леђа и полако вртите главом у круг, радећи 5 котура у смеру казаљке на сату и 5 у смеру супротном од казаљке на сату. Ротајте рамена напред 5-10 пута, а назад још 5-10 пута.
2. 2 Почните вежбајући уза зид. Чак и ако сте господар постоља на рукама и постоља, одржавање равнотеже током позе шкорпиона може бити изазов. Када први пут почнете да вежбате ову позу, поставите се тако да сте окренути према зиду. Станите на руке и колена подлактицама на поду испред себе, а руке око 7,6–10,2 цм од зида.
   • Једном када будете довољно самопоуздани да изведете позу без подршке, можете се одмакнути од зида.
3. 3 Уђите у позу делфина. Поставите се на руке и колена, а затим подлактице положите равно на земљу испред себе. Руке вам требају бити паралелне једна с другом и раширене у ширини рамена. Подигните ножне прсте и полако подигните кукове у ваздух тако да ваше тело формира обрнути облик „в“.
   • Поставите рамена директно изнад лактова. Леђа и ноге нека буду усправне, а руке и рамена чврсти.
4. 4 Ходајте ногама напред и подигните се у постоље за подлактицу. Од позе делфина, ходајте ногама напред док вам не буду што ближе лактовима. Полако подигните једну ногу изнад себе, прстима окренутим ка плафону, држећи ногу равну и паралелну са кичмом. Затим подигните другу ногу од лопте стопала. Лагано нагните тело напред тако да обе ноге буду постављене изнад вас, а труп вам је окомит на земљу.
   • Сталак за подлактицу сличан је постољу за руке, осим што су подлактице наслоњене на под.
   • Покушајте да лактови, рамена, кукови и ноге буду у равни линији окомитој на под. Држите ноге и стопала заједно и усмерите прсте на плафон.
5. 5 Савијте колена тако да ножни прсти буду окренути према глави. Једном када се нађете на стабилном постољу на подлактици, време је да почнете полако да се померате у задњи завој. Постепено подигните браду тако да гледате руке. Узмите једну ногу и полако савијте колено са упереним прстима, померајући прсте у смеру главе. Затим полако доведите другу ногу у исти положај. Ови поступци би требали природно продубити савијање леђа и пребацити кукове иза рамена.
   • Ако вежбате са зидом, подигните сваку ногу напред тако да вам потколеница прислони уз зид.
   • Држите позу најмање 3 дубока удисаја.
   • У идеалном случају, на крају бисте требали доћи до тачке када ногама можете додирнути главу. Међутим, немојте се разочарати ако нисте у стању да савладате пуни израз ове врло тешке позе.
6. 6 Спустите једну ногу на под да бисте изашли из позе. Када будете спремни да се зауставите, постепено се исправите уназад до положаја постоља за подлактицу. Полако спустите једну, а затим другу ногу.
   • Крећите се полако и пажљиво како се не бисте повредили приликом изласка из позе.
7. 7 Охладите се пози детета. Спустите се на руке и колена и раширите колена тако да се уклапају у ивице простирке. Држите врхове стопала на поду и померите их заједно тако да се ножни прсти додирују. Испружите руке испред себе равних дланова, а чело и стомак нека се одмарају на поду.
   • Останите у овом положају колико год желите, дубоко дишући.
   • Поза детета је једноставна, опуштајућа поза која вам може помоћи да се одморите након интензитета позе шкорпиона. Такође је добро за супротстављање снажном савијању позе шкорпиона.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Упозорења

• Увек се обратите свом лекару пре него што започнете јогу. Не покушавајте у овом положају без одобрења лекара ако сте трудни или ако имате било каквих других здравствених проблема, попут проблема са леђима, коленима или раменима.

Реклама