Спидерман даске су сјајан додатак вашем тренингу. Ова вежба захтева да активирате мале мишићне групе како бисте одржали равнотежу на подлактицама. Сматра се вежбањем целог тела, тонирањем трбушних мишића, јачањем руку, леђа и језгра и изградњом флексибилности кукова и бутина. Да бисте направили даске паука, почните тако што ћете доћи у чврст положај даске. Затим, крећите се спајдерменом у положају даске како бисте радили на телу.
Кораци
Део један од 3: Почевши од положаја даске
- један Почните на рукама и коленима. Дођите у чврст положај дасака раширивши руке у ширини рамена на простирци за вежбање. Ставите колена на струњачу, директно испод кукова. Спустите рамена низ леђа и ставите једнаку тежину на оба длана.
- Почевши од руку и колена може вам омогућити да правилно поставите положај даске. Такође ће вам омогућити да активирате мишиће руку тако да је ваш положај дасака јак.
- 2 Користите подлактице за већу стабилност. Ако вам није пријатно балансирање на рукама или не желите да превише оптерећујете рамена, почните на подлактицама. Ставите подлактице на растојање у подлози за вежбање. Нека дланови седе равно на простирку, дајући једнаку тежину длановима и подлактицама.
- Такође можете испреплести прсте када сте на подлактицама ако вам се ово чини стабилнијим и угоднијим.
- Почетак на подлактицама може вам пружити већу стабилност и контролу у положају дасака и приликом израде дасака за спајдермане. Ово може бити добра опција ако сте нови у положају даске или имате повреду рамена коју не желите да иритирате.
- 3 Подигните тело у положај даске. Удахните док подижете колена и извлачите ноге уназад иза себе. Поставите прсте на струњачу и уверите се да имате једнаку тежину у рукама или подлактицама и ногама. Активирајте језгро затезањем трбушних и глутеалних мишића, као и доњег дела леђа.
- Држите тело у правој линији од главе до пете, водећи рачуна да кукови буду у равни са раменима, а глава окренута напред. Покушајте да кукови не падају према простирци, јер то може повредити доњи део леђа.
- Можда ће вам помоћи да поставите положај даске поред огледала, тако да можете бити сигурни да је ваше поравнање тачно. Проверите да ли је равна линија од главе до пете када сте у положају даске.
Део 2 од 3: Радећи покрет Спидерман у планку
- један Стисните трбушне мишиће и подигните једну ногу. Удахните док подижете једну ногу и стежете трбушне мишиће. Подигните ногу на три центиметра од тла. Одржавајте једнаку тежину на рукама или подлактицама и на другој нози како бисте били стабилни и уравнотежени.
- 2 Замахните бутином и доведите колено до лакта. Издахните док замахујете бутином у страну тела. Затим удахните док савијате колено и доводите колено до лакта на истој страни као и нога која је подигнута. Покушајте да додирнете колено лактом. Нека ваше језгро буде ангажовано док ово радите.
- Док радите овај покрет, избегавајте увртање или окретање леђа. Кичма треба да вам остане равна током покрета.
- У реду је ако колено у почетку не може да вас дохвати лактом. Како вежбате ову вежбу током времена, моћи ћете да повећате опсег покрета.
- 3 Задржите положај 3-5 секунди. Држите положај човека-паука 3-5 секунди или два до четири дубока удисаја. Нека вам језгро буде ангажовано, а кукови подигнути. Ставите једнаку тежину у руке или подлактице и ногу на простирку како бисте били стабилни и снажни.
- Када завршите са држањем положаја, издахните док враћате ногу у почетни положај.
- Гледајте доле, држећи кичму и врат у равни линији током вежбе. Не дижите главу.
- 4 Направите два до три сета вежбе. Поновите исте покрете са другом ногом, држећи положај 3-5 секунди. Урадите два до три сета од 8-16 дасака паукова, пазећи да радите једнак број дасака паука са сваке стране или са сваком ногом.
- Не вуците ногу по струњачи док је подижете и враћате назад. Крећите се полако и намерно како бисте из вежбе извукли максимум.
Део 3 од 3: Додавање дасака Спајдермена свом тренингу
- један Пре кардио вежби загрејте се даскама паука. Један од начина на који можете да укључите даске спајдермена у свој тренинг је да направите два до три сета од 10 као загревање. То је вежба за цело тело, па је то добар начин да загрејете своје мишићне групе и покренете тело, посебно ако планирате да радите кардио вежбе попут аеробика, спина или трчања.
- 2 Додајте спидерман даске у своју основну рутину вежбања. Такође можете укључити даске спајдермена као део основне рутине вежбања. Покушајте да направите неколико понављања редовне даске где држите даску неколико удаха. Затим пређите на даске спајдермена како бисте додали свом тренингу за трбух.
- Направите паузу од пет секунди између сваке основне вежбе како не бисте умарали мишиће. Редовно обављање дасака за паукове као део вашег тренинга може вам помоћи да ојачате и ојачате мишиће, посебно трбушне мишиће.
- 3 Радите даске паука као део брзог вежбања. Спидерман даске могу бити добра опција ако немате пуно времена за вежбање током дана и ако тражите брзу и лаку вежбу. Интегришите спидерман даске у кратке, петоминутне тренинге на сваких неколико сати или када имате паузу на послу.
- Урадите два до три сета од 10 дасака паукова ујутру или ноћу како бисте свакодневној рутини додали једноставну вежбу за изградњу мишића.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
