Како направити тренинг вежбања у целини

Веслање у затвореном на веслачким машинама може бити један од најефикаснијих начина рада свих ваших главних мишићних група, као и вежбање кардиоваскуларног система. Можда ће вам требати мало вежбе да бисте правилно исправили форму, али веслање може бити одличан тренинг за људе свих нивоа кондиције. Једном када усавршите форму, бићете спремни да појачате интензитет тренинга како бисте постигли стварну изградњу снаге и сагоревање масти за само 15 до 20 минута дневно.

правила сервиса за бадминтон

Кораци

Део један од 3: Усавршавање форме

1. један Проверите подешавање заклопке. Неке напредније машине за веслање могу имати полугу пригушивача - погледајте поред замајца. Ако је поставка превисока, мишићи ће се пребрзо исцрпити и нећете ући у ефикасан тренинг.
   • Истовремено, не желите да подешавање буде прениско или нећете имати добар тренинг. Циљајте на средину пута где можете осетити одређени отпор док веслате, али се не мучите са сваким потезом.
   • Ако сте нови у веслању у затвореном, ово ће вам требати мало покушаја и грешака пре него што пронађете најбоље подешавање за себе.
   • Имајте на уму да ћете, пошто будете више вежбали у веслању, можда желети да поставите заклопку на виши ниво како бисте повећали отпор.
2. 2 Подесите каишеве за ноге. Ремење за ноге на веслачкој машини треба да буде сигурно преко врха стопала. Ако ноге нису у каишевима правилно, то ће значити да ноге нису у правом положају. Ако су вам ноге у погрешном положају, могли бисте завршити незгодан и неефикасан мождани удар.
   • Ако каиш није на правом месту, можда ћете требати подесити наслон за ноге горе или доле неколико клинова тако да каиш иде преко куглица ногу.
   • Да бисте исправили наслоне за ноге и каишеве, можда ће требати неких покушаја и грешака, посебно ако немате превише искуства у веслању. Испробајте неколико лаганих потеза како бисте били сигурни да се осећате добро и да ћете моћи да направите пуни потез.
3. 3 Држите ручке лабаво. Чврсто стискање дршки може довести до хрскавања зглобова. Користите прекомерни стисак и лагано омотајте прсте око дршки, док зглобови буду равни и равни.
   • Током вашег потеза зглобови би требали бити равни и равни, а не увијени. Испружите руке испред себе да бисте започели сваки ударац, а затим се повуците из лактова и надлактица.
4. 4 Држите леђа неутрално. Одржавање доброг држања на веслачкој машини је од суштинске важности за ангажовање свих мишићних група и избегавање повреда. Држите леђа усправна чак и док повлачите напред у свом потезу.
   • Ангажујте своје језгро да бисте помогли да побољшате држање, нарочито ако сте навикли да се по цео дан грбите над рачунаром.
   • Такође ћете желети да избегнете импулс да погрбите рамена или се спустите преко ногу када вас повуку напред.
   • Уверите се да су вам леђа поравнана, а рамена равна и опуштена, не повлачећи се ни напред. Гурајте напред кроз стопала, протежући ноге и држећи рамена опуштенима. Када започнете следећи потез, повуците руке напред испред себе, држећи рамена на истом месту.
5. 5 Шарка од кукова. Док веслате, испружите руке и лагано савијте колена да бисте се окренули напред у куковима, а кичму држите у неутралном положају. Избегавајте савијање трупа или испуштање груди. Преокрените покрет када је тело усправно, нагињући се уназад од кукова, савијајући руке и повлачећи дршку према грудима.
6. 6 Поделите покрет на трећине. Иако ћете можда бити у искушењу да све покрете веслања радите одједном, то је заиста поступак у три корака. Да бисте усавршили форму, сваки покрет треба да радите у правилном низу.
   • Када покушате да направите све покрете одједном, можете горњи део тела оптеретити непотребно, што може довести до повреде.
   • Када први пут започнете веслање, фокусирајте се прво на гурање ногама, без померања руку.
   • Добијте добар ритам ногу, а затим повуците руке уназад у лакту. Тело би требало мало да се наслони, а да вам зглобови буду уз бокове око места где би било дно спортског грудњака или где би била шипка када притискате клупу.
   • Укључите руке, држећи леђа неутрално и захваћајући језгро како бисте постигли да све мишићне групе раде заједно.
   • Изоловани покрети не само да вам могу помоћи да усавршите мождани удар, већ и ефикасно загревање. „Бирајте вежбе“ тамо где само користите ноге 15 до 20 потеза, а затим рукама од 15 до 20 потеза загрејте мишиће пре него што започнете интензивнији тренинг веслања.
7. 7 Избегавајте журбу или трзање. Веслање је замишљено као облик вежбања са малим утицајем, али то неће бити случај ако пребрзо одгурнете ноге, неспретно се трзнете или лупите задњим делом у пете при сваком потезу.
   • Усредсредите више енергије на почетак сваког потеза, када ваше ноге гурају. Задња половина удара треба да буде опуштенија. Контролишите своје покрете, уместо да покушавате да свој потез завршите што је брже могуће.
   • Горњи део тела и доњи део тела требало би да се крећу глатко. Укључите језгро како бисте одржавали горњи и доњи део тела заједно. Ако прејако притискате или пребрзо идете ногама, морат ћете трзати горњи дио тијела да бисте ишли у корак, што може довести до повреде и драстично смањити ефикасност вашег можданог удара.
   Реклама

Део 2 од 3: Повећавање вашег интензитета

1. један Ред у интервалима. Коришћење интервала је један од најбржих начина за изградњу мишића, а истовремено сагорева значајан број калорија. Смањите укупно време вежбања вежбањем максималног интензитета у кратким рафалима.
   • На пример, можете веслати одређену удаљеност у једном минуту - почните са 200 метара, а затим напредујте до даљњих раздаљина када вам буде лакше.
   • Након што пређете ту раздаљину, одморите се један минут споријим веслањем или интервалом друге вежбе или истезања.
   • Затим направите још један минутни интервал веслања, након чега следи минут одмора. Наставите ову ротацију 20 минута и готови сте.
2. 2 Користите веслача за вежбе вежбања снаге. Ваша веслачка машина не мора бити само за веслање. Машину такође можете користити за повећање интензитета и тежине вежби са телесном тежином за изградњу снаге у више мишићних група. Ове вежбе можете наизменично мењати са веслањем.
   • Да бисте извршили трбушњаке, седите на седиште веслача и исправите ноге испред себе. Ремен у десној нози, омогућавајући левој нози да лебди изнад траке. Ставите руке иза главе са лактима до почетка и нагните се за око 45 степени. Затим подигните и ротирајте торзо док подижете лево колено, доводећи десни лакат у сусрет левом колену. Отпустите у почетни положај и поновите. Направите 10 понављања у сету, а затим промените страну.
   • Још једна вежба коју можете да радите помоћу веслачке машине је штука од дасака. Окрените се према веслачкој машини у положају даске, длановима положеним на под иза машине, а ногама на седишту. Подигните кукове и повуците стопала према рукама, а затим спустите. Направите два до три сета од 10 понављања.
   • Такође можете пробати повишене пењалице. Гурните седиште до предњег дела машине, а затим поставите ноге у положај окомито на машину са ногама на шини. Полако повуците десно колено на груди, а затим се вратите у почетни положај. Пребаците се и направите лево колено да бисте довршили понављање, а затим направите читав сет од 10 понављања.
3. 3 Испробајте спринтеве високог интензитета. Кретање максималном брзином и интензитетом од 30 секунди до минута, праћено краћим периодима одмора, брзо ће уморити ваше мишиће и може вам помоћи да у краћем укупном временском периоду добијете бољи тренинг за цело тело.
   • Можда сте чули за интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ). Исте принципе можете користити и за вежбање машине за веслање. Ово може бити посебно драгоцено ако имате ограничено време сваког дана за вежбање.
   • Пре него што започнете интервале високог интензитета, уверите се да сте усавршили форму. Кретање брзином спринта са лошом формом може преоптеретити мишиће и довести до повреда.
   • Загријте тело лаганим веслањем 5 до 10 минута пре него што започнете интервале спринта. Спринт 30 секунди уз максималан напор, а затим одмор 30 секунди. Довршите 5 до 10 понављања ове ротације.
4. 4 Циљ је повећавати растојање са сваким интервалом. Ако радите кратке интервале од једне или две минуте, усредсредите се на удаљеност коју веслате. Ако започнете веслањем 200 метара за један минут, обратите пажњу на то како се осећа ваше тело. Повећајте растојање јер то растојање постаје лакше прећи у задатом времену.
   • Иако не желите да се потпуно избришете, посебно ако радите неколико интервала, обично би требало да тежите повећању удаљености за 25 до 50 метара сваких неколико недеља.
   • Избегавајте постављање даљине веће него што можете постићи добром формом. Запамтите да је снажна форма кључ ефикасног тренинга веслања у целом телу.
   Реклама

Део 3 од 3: Избор ваше машине

1. један Процените своје финансије. Постоји неколико опција на располагању за унутрашње веслачке машине. Неки од њих могу постати прилично скупи, али не морате нужно уложити пуно новца да бисте добили добру машину, посебно ако тек почињете.
   • Ако имате прорачун, потражите хидрауличне машине за веслање које напетост добијају компримованим ваздухом. Међутим, имајте на уму да вам ове машине не дозвољавају да повлачите усправно, тако да нећете моћи да синхронизујете горњи и доњи део тела. Иако су то економичне машине, ваш тренинг можда неће бити толико ефикасан као код осталих машина.
   • Машине замашњака су најсличније веслању на отвореном и омогућавају вам природнији потез веслања. Ове машине су скупље од хидрауличних машина, а најчешће се налазе у теретанама и фитнес центрима.
   • Такође ћете можда желети да погледате веслаче са магнетним отпором који готово не производе звук. Ово може бити од користи ако радите код куће и ако морате да чујете шта се око вас дешава.
2. 2 Процените простор који имате за веслача. Ако желите да купите собну веслачку машину коју ћете користити код куће, а немате наменску просторију за фитнес, простор вам може бити главна брига приликом избора веслача који желите да купите.
   • Хидрауличне машине обично заузимају најмању површину пода и можда ћете успети да пронађете модел који се склапа ради лакшег складиштења.
3. 3 Тестирајте различите врсте веслача. Ако имате ограничено искуство у раду на веслачкој машини, најбољи начин да одлучите која вам је машина је испробати их све. Можда постоји неки који вам се чини угоднијим, чак иако то није најпопуларнија марка или врста веслача.
   • Иако буџетска или просторна ограничења могу бити видљива у вашој целокупној одлуци, ако не можете да пронађете веслачку машину која испуњава те захтеве, а истовремено вам омогућава да удобно поновите поновљене ударце, можда је боље за вас да чекате, а не да трошите новац на машина за вежбање која не испуњава у потпуности ваше потребе.
   • Ако се машина за веслање која вам се највише допада изван вашег ценовног опсега, можда би било економичније придружити се теретани или здравственом клубу који има управо те веслаче. Обично можете назвати различите теретане и сазнати какве веслаче користе.
4. 4 Размислите о придруживању теретани. Будући да већина теретана има неколико веслачких машина, чланство у теретани може се боље уклопити у ваш буџет него што би то учинило куповина сопствене машине. Поред тога, вероватно ћете морати да користите машину бољег квалитета коју нећете морати да надограђујете када се ниво ваше кондиције повећа.
   • Поседовање тренера или других људи са искуством може вам помоћи да прилагодите форму и извучете максимум из веслачких машина.
   • Такође бисте могли размотрити да се придружите часу веслања који се састаје једном или два пута недељно. Многе од ових часова раде у интервалима, пружајући вам интензивнији тренинг који можете пренијети на своје сесије вјежбања у неко друго вријеме током седмице.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање На којим мишићима ради веслачка машина?Моница Моррис
  АЦЕ сертификовани лични тренер Моница Моррис је АЦЕ (Амерички савет за вежбање) сертификовани лични тренер са седиштем у заливу Сан Франциска. Са више од 15 година искуства у кондиционом тренингу, Моница је започела сопствену праксу физичког тренинга и стекла АЦЕ сертификат 2017. Њени тренинзи истичу правилно загревање, опуштање и технике истезања.Моница МоррисОдговор стручњака за АЦЕ личног тренера Веслачка машина ће радити на вашем латиссимус дорси, трапезу и ромбоидима. Имајте на уму, стисак је важан; затворени стисак ће нагласити ваш трапез, док ће широк стисак радити на вашем латиссимусу.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Упозорења

• Као и код било ког другог програма вежбања, и пре започињања било ког новог режима, укључујући и нешто са тако малим утицајем као веслање, обратите се свом лекару. Ово је посебно важно ако се опорављате од недавне повреде или ако имате било каквих хроничних здравствених стања.

Реклама