Пондерисани склекови додају тежину леђима и раменима, чинећи ову вежбу још изазовнијом и кориснијом ако желите да добијете мишиће. Најважнија ствар када се ради пондерисано склекови сам по себи је сигурност. Иако не можете да сложите више тегова на леђима без споттера, то не значи да још увек не можете добро да се увежбате!
Кораци
Метод један од 2: Избор пондерисане опције
- један Ремен на пондерираном прслуку за повећање нивоа интензитета ваших тренинга. Пондерисани прслук је изврсна инвестиција која се може користити у мноштву различитих вежби, али посебно добро дође код појединачно пондерисаних склекова. Ако сте нови у пондерисаним склековима, набавите прслук тежак између 1,8 и 4,5 кг; ако сте искуснији и знате са којом тежином можете да се носите, можете да купите прслук до 68 килограма.
- Неки прслуци долазе са додатним теговима које можете додати како ојачате. Размислите о улагању у један од ових ако планирате да повећате тежину током времена.
- Пондерисани прслуци фокусирају додатно оптерећење на рамена и горњи део тела, што значи да вам доњи део леђа треба бити сигуран док вежбате.
- Ако немате добру форму и нисте савладали непондерисани пусх уп, сачекајте да користите пондерирани прслук. Може да повреди ваше тело ако већ нисте професионалац у редовним склековима.
- Осим што користи вашој пракси склекова, пондерисани прслук је одличан за кардио здравље. Покушајте да га носите и прошетате да бисте се агресивно знојили.
- 2 Користите траке да бисте се изазвали и пружили отпор током склекова. Дуге, танке траке отпора лако је сами поставити на место и нема ризика да повредите леђа или рамена од проклизавања. Замотајте траку између првог прста и палца на свакој руци, тако да је закачена преко дланова. Поставите траку преко рамена тако да буде равномерно у лактовима, а затим заузмите положај за склекове.
- Уверите се да је трака довољно флексибилна да можете да испружите руке док је трака преко рамена.
- Како јачате, пређите на затегнутије траке за још већи отпор.
- Ако путујете, бендови су одлична опција да их понесете са собом. Лагане су, али могу много да вам помогну да направите одличан тренинг.
- 3 Носите руксак напуњен врчевима за воду за импровизовано одмеравање. Користите руксак са нараменицама на прсима и раменима како бисте га могли безбедно причврстити око тела. Напуните руксак онолико тежине колико желите, а затим на празан простор додајте пешкире да врчеви не би клизили. Обавезно добро напуните руксак пешкирима како би бокали остали уравнотежени.
- Ова метода је фантастична ако сте код куће без посебне опреме за вежбање.
- Врчеви или флаше за воду олакшавају подешавање тежине коју подижете. Користите бокал за главни извор тежине и додајте додатних килограма боцама за воду ако желите.
- Обавезно поставите руксак на рамена тако да вам не оптерећује доњи део леђа.
- 4 Ставите тег око леђа, уравнотежите га и заузмите став за склекове. За ову методу користите округли, равни тег са мреном, уместо бучица или ручних тегова. Ако не можете ручно да подигнете тежину, одаберите другу методу. Клекните на земљу и пажљиво ухватите тег иза леђа. Балансирајте га преко рамена док се сагињете, спустите једну руку на под, а затим пажљиво уђите у положај. Направите склекове док вам тежина буде уравнотежена преко рамена.
- Када завршите са склековима, вратите колена на земљу, једном руком подигните руку да уравнотежите тежину, а затим пажљиво подигните прса и ухватите другу страну тегова пре него што је преместите на земљу.
- Ова опција је ризичнија јер сами радите са великом тежином.
- Ову опцију углавном можете самостално урадити само када користите једну тежину. Било би тешко и потенцијално опасно сами учитати 2 или више тегова на леђа.
Метод 2 од 2: Извођење безбедно одмереног нагоре
- један Спустите се на колена на простирку за вежбање. У зависности од тога који метод користите за пондерисање подићи , ставите свој пондерисани прслук, каиш, руксак или тег са мреном у положај. Обавезно имајте све што вам је потребно за почетак вежбања.
- Тепих за вежбање пружа мало ублажавања колена и може се користити у многим другим вежбама.
- Ако немате простирку за вежбање, користите јастучиће за колено или чак јастук.
- 2 Спустите се на земљу и раширите руке у ширини рамена. Поставите руке тако да су дланом доле поред рамена. Обавезно поставите пондерисану опцију преко рамена и не оптерећујте доњи део леђа.
- Ако одлучите да је тежина превелика, смањите је пре него што започнете са склековима.
- 3 Стопала поставите на ширини рамена и ставите прсте на земљу. Поставите стопала тако да задњи део пета буде усмерен ка плафону. Ноге раздвојите највише на 30 цм. Што ближе саставите ноге, то ће вам изазов бити већи.
- Одлична вежба која ће вам помоћи да припремите тело за склекове је даска.
- 4 Гурните тело са земље, а леђа држите усправно. Од рамена до пета, држите тело у правој линији. Испружите руке као да одгурујете земљу од тела.
- Усредсредите се на употребу основних мишића и бутина како бисте стабилизовали тело. Имате додатну тежину на раменима, па ћете морати да активирате те мишиће још више да бисте одржали тело равно.
- Не дозволите да вам кукови потону или се подигну превисоко. Ваше тело треба да формира праву линију од рамена до ножних прстију.
- Ако имате болове у доњем делу леђа, болове у лакту или зглобу или јако дрхтите, можда имате превише тежине. Требали бисте бити у могућности да направите 8-10 понављања, а да не искусите бол, мада бисте свакако требали осетити опекотине у мишићима.
- 5 Спустите тело натраг на земљу задржавајући праву линију. Или држите лактове увучене уз бок да бисте радили на трицепсу или их савијте од тела да бисте радили на прсним мишићима. Ако желите, вратите тело на земљу пре него што направите још један пусх уп. Или бисте се могли спустити тако да вам лице буде у равни са лактовима пре него што наставите са сетом.
- Покушајте да додирнете нешто на поду, попут носа, груди или чела.
- Ако осећате да ће вам се форма сломити, само напријед и нежно се спустите на земљу и одмарајте неколико откуцаја. Боље је ићи полако и бити опрезан него ризиковати да се повредите.
- Ако можете, покушајте да направите паузу 2-3 секунде пре него што се вратите назад. Ово продужено задржавање делује на вашу срж и може пуно додати вашем мишићу.
- Ако имате проблема са подизањем уназад, пронађите нешто више на што бисте ставили руке, на пример сточић или клупа.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Које грешке треба избегавати када радим склекове?Лаила Ајани
Фитнесс тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националне асоцијације за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС).Лаила АјаниОдговор стручњака за фитнес тренера Једна од највећих грешака била би пуштање кукова да буду превисоки или прениски када радите склекове. Ваше тело би требало да формира једну равну линију, а ви бисте целу ствар требали подизати горе-доле. Друга грешка је што се не иде довољно дубоко. Ако можете, спустите се доле и додирните нешто на поду, попут носа, груди или чела.
Реклама
Савети
- Ако вам склекови повреде зглоб, покушајте да направите склекове или чак пар бучица да бисте ослободили притисак на зглобове.
- Увек се фокусирајте на своју форму, а не на брзину када радите пондерисане склекове.
Реклама
Упозорења
- Ако сте нови у склековима, не скачите право у пондерисане! Можете да се повредите и мораћете да узмете пуно слободног времена пре него што се вратите на тренинг.
- Избегавајте пондерисане склекове сваког дана. Мишићима је потребно мало времена да се одморе и опораве између тренинга, око 48 сати, ако је могуће.
