Ако имате неуједначене замке или трапезне мишиће, онда сте вероватно приметили да је једно од ваших рамена више од другог. То би вам могло нанети бол или нелагоду, плус можда вам се неће свидети како изгледа. Могли бисте природно помислити да неравне замке значе да морате тренирати јаче, али то обично није случај. Најчешће је проблем у вашем држању и поравнању рамена, па их прво морате поправити. Срећом, ово је лако пажљивим истезањем, вежбањем и свакодневним навикама вратити тело у равнотежу.
Кораци
Метод један од 3: Вежбе и истезања
-
један Савијте главу према рамену како бисте истегнули мишиће. Понекад се једна од ваших замки стегне због прекомерне употребе, што повлачи једно раме више од другог. Једноставно истезање може ово поправити. Само савијте главу као да покушавате да додирнете ухо раменом. Држите ово неколико секунди, а затим пребаците страну. Ово је добар начин да опустите замке или се загрејете пре вежбања.- За још мало истезања, подигните се и нежно гурните главу према рамену. Осетићете дубље истезање у замци.
- Чвршћи мишић у замци је чешћи на вашој доминантној страни, јер га више користите, па будите сигурни да ту страну истегнете ако вам се чини затегнутим.
-
2 Стисните лопатице заједно да бисте решили замке. Ово је комбинација истезања и вежбања која вам може изравнати замке. Повуците рамена уназад и стегните рамена иза себе. Држите ово неколико секунди и пустите. Понављајте ову вежбу онолико често колико морате.- Ово је врло једноставна вежба кад год се ваше замке стегну. Урадите то неколико пута док, на пример, седите за столом да бисте се опустили.
- За већи део вежбања, причврстите траке за отпор на врата или зид и направите резервне копије тако да на њима буде затегнутости. Затим на исти начин стисните лопатице.
-
3 Направите бочне завоје како бисте рамена ојачали. Ово је добра вежба за исправљање неусклађености у вашим замкама. Станите са стопалима у ширини рамена и бучицом у једној руци. Савијте се према оној страни на којој држите бучицу, тако да осећате добро истезање укосо, а затим се повуците језгром. Поновите ово 8-10 пута на једној страни, а затим пређите на другу.- За ову вежбу немојте користити врло тешку бучицу. Можете да повредите леђа са превеликом тежином.
- Ако тек почињете, такође можете да направите бочне завоје без тегова у руци. Само довршите покрет за истезање рамена.
-
4 Урадити Јефферсон деадлифтс да изједначите мишиће замке. Ова вежба је мало компликована, али је одличан начин да равномерно радите цело тело и избегнете неусаглашеност. Прекорачите утег са ногом на оној страни која је виша од друге, тако да је шипка између ногу. Затим чучните и ухватите пречку. Стисните језгро и глутеусе како бисте се подигли држећи леђа усправно, а затим спустите шипку назад на земљу.- На пример, ако вам је десно раме више, пређите десном ногом преко мрене.
- Ова вежба вас приморава да останете у равни док дижете тег, тако да је добра и за болове у леђима и куковима.
-
5 Извршите исте вежбе на свакој страни да бисте остали равномерни. Без обзира које вежбе или истезања радите, увек се побрините да равномерно тренирате сваку страну тела. Ако направите више понављања на једној страни или користите различите тежине, на крају ћете добити неравнотежу, попут неравних замки. Завршавање истих тренинга требало би да вам помогне да изједначите замке.- Такође се фокусирајте на коришћење правилне форме уз сваку вежбу. Ако је образац искључен, можда се нагињете према једној страни, што може учинити ваше замке неравним.
Метод 2 од 3: Свакодневни савети
-
један Масирајте замке да бисте их спречили да се напну. Током дана могли бисте да осетите стезање или бол у некој од замки. Ово може уски бочни лифт учинити вишим од другог. Да бисте добили лако решење, притисните и масирајте уску замку прстима. То вам може опустити мишиће и спустити замку.- Користите теракане да бисте погодили тачке до којих не можете да дођете. Ово је дугачак штап којим можете масирати мрље на телу до којих је тешко доћи, а једну можете добити у продавници медицинских потрепштина. Притисните га на било која болна или тесна места да бисте их олабавили.
- Ако имате партнера, они вам могу масирати и уска места.
-
2 Будите активни вежбајући свакодневно. Ако останете седећи, то може довести до неравнотеже и неусклађености у целом телу. Ако нисте превише активни, ово може узроковати ваше неуједначене замке. Посветите се свакодневном вежбању како бисте одржали тело поравнатим и снажним.- Званична препорука је за 150 до 300 минута умереног вежбања распоређеног током сваке недеље. Ово се распада на најмање 30 минута током 5 дана.
- Не морате напорно да вежбате. Шетња од 30 минута је одлична вежба.
-
3 Стани и седи са правилно држање . Ваше држање може бити криво и за неједнака рамена. Без обзира да ли седите или стојите, увек исправите кичму и држите рамена уназад. Притисните браду према горе да спречите да вам се врат не погрби. Никада се немојте нагињати или нагињати у страну. Ако останете овако искривљени, можете извући рамена, леђа и бокове изван поравнања.- Неке добре вежбе које ће вам помоћи да исправите држање тела укључују даске, подизање ногу и мостове.
- Ако дуго седите, набавка висококвалитетне столице са добром потпором на леђима може вам помоћи да одржите држање.
-
4 Држите миш близу себе док сте за рачунаром. Ово је уобичајен начин на који људи извлаче рамена из поравнања. Ако радите на рачунару, као и многи људи, немојте посезати напред да бисте користили миш. Држите је близу себе, тако да надлактица остане паралелна са трупом, уместо да посегнете према споља. Ово спречава да рука миша постане превише затегнута.- Зависно од врсте стола који имате, ово може бити тешко. Постављање миша на мали сточић или столицу поред вас може вам помоћи.
- Ако користите лаптоп, покушајте да набавите бежични миш уместо да користите додирну подлогу. На овај начин можете држати миша уз себе уместо да посежете напред.
-
5 Избегавајте да држите телефон између рамена и уха. Ово је још једна уобичајена навика која може довести до стезања једне од ваших замки. Не штипајте телефон између рамена и уха да бисте разговарали. Ово вам избацује врат и раме и може касније изазвати бол.- Ако пуно разговарате телефоном, хендсфри слушалице могу вам бити од велике помоћи.
Метод 3 од 3: Медицински третмани
-
један Тестирајте се на сколиозу ако имате и болове у леђима и неравнотежу. Неуједначена рамена заправо могу бити рани знак сколиозе. Ово је стање када се ваша кичма изврће у страну. Ако су вам рамена неједнака, а осећате се и као да вам се леђа нагињу у страну или вам кукови стрше на једној страни, обратите се лекару што је пре могуће. Ако имате сколиозу, тада је важно рано лечење да бисте се вратили у нормалу.- Ако вам је дијагностикована сколиоза, не паничите! То је стање којим се може управљати и можда ће вам требати лекови против болова или носач леђа да бисте исправили кичму.
- У ретким случајевима, операција такође може исправити сколиозу.
-
2 Завршите физикалну терапију ако су мишићи неравномерни. Ако сте покушали самостално да се истежете и вежбате да бисте поправили замке без успеха, можда ће вам требати рунда физичке терапије. Када посетите физиотерапеута, они ће вам масирати мишиће и манипулисати њима како би их олабавили. Вероватно ће се и истезати и вежбати с вама како бисте правилно кондиционирали мишиће. Ово вам може помоћи да ојачате мишиће и исправите неусклађеност замке.- Физички терапеут ће вам вероватно пружити неколико истезања и вежби које ћете радити код куће, па будите сигурни да сте извршили све задатке за потпуни опоравак.
- Можда ће вам требати рецепт или упут за посету физиотерапеуту. У овом случају, прво посетите свог редовног лекара.
-
3 Посетите киропрактичара ако конвенционални третмани не успеју. Киропрактичари су се специјализовали за манипулисање кичмом и вратом како би исправили бол и неусклађеност. Ови третмани могу вам помоћи да вратите рамена у равнотежу. Ако вам вежбање и физикална терапија нису помогли, покушајте да посетите киропрактичара да бисте видели да ли ово помаже.- Имајте на уму да медицинска заједница не прихвата технике хирудотерапије увек. Међутим, многи људи их сматрају кориснима, па би то могло да вам помогне.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
Савети
- Ако су вам замке неравне, можда мислите да су уобичајени тренинзи у замци попут слегања раменима лек. Ово заправо неће успети да вам исправи замке ако прво не поправите држање и поравнање, јер ће затезање мишића и даље бити присутно.
Оглас Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!