Како се француски увијати

Понекад се назива и продужење трицепса или француска преса, француска увојка је један од најбољих начина за изградњу трицепса - често заборављених мишића иза бицепса. Ваши трицепси заправо чине две трећине мишића надлактице, тако да ће вам изградња већих трицепса сигурно изгледати пуније. Француске увојке можете изводити стојећи, седећи или на клупи, а потребно је да задржите одређену форму како бисте максимално искористили овај тренинг за трицеп.

Кораци

Део један од 2: Заузимајући тачан став

1. један Замолите пријатеља да вас уочи. Први пут када радите ову вежбу, замолите другу особу у близини да вас уочи. Долазак у праву почетну позицију може бити мало запетљан, па је најбоље да вам неко помогне ако то никада раније нисте радили.
2. 2 Изаберите тег који није претежак. Из безбедносних разлога започните са тегом за који знате да вам неће бити претежак. Ако не можете да подигнете тег изнад главе, одаберите нешто лакше.
3. 3 Станите или лезите на клупу постављену под нагибом који вам одговара. Ова вежба се може изводити стојећи или седећи на клупи. Лежање на клупи мање притиска леђа, па ово може бити добро ако сте склони боловима у леђима.
   • Ако стојите, држите стопала у ширини рамена, а леђа што је могуће равнија.
   • Ако користите клупу, држите леђа усправно док се ослањате на клупу и скупљајте језгро. Стопала би требала бити равна уз под.
4. 4 Држите утег изнад главе уским, прекомјерним хватом. Држите језгро чврсто док подижете утег. Потпуно испружите руке. Испружите палчеве дуж дужине шипке. Ако се палчеви могу додирнути, ово је права ширина.
   • Руке би вам требале бити удаљене око 20 до 30 цм, тако да је прилично близу.
   • Ако се борите да дођете на позицију, замолите пријатеља да вам преда решетку с леђа. Ово може бити посебно корисно ако користите прилично велике тегове.
   • Ако користите ЕЗ увојку, ставите руке дуж углатих жлебова шипке. За ову вежбу, локну је лакше прихватити него обичну мрену. То је зато што вам омогућава да држите зглобове под природнијим углом.
   Реклама

Део 2 од 2: Подизање тегова

1. један Спустите шипку полако иза главе увукавши лактове. Држите лактове чврсто приљубљене уз главу и спустите пречку на најнижу могућу тачку иза главе. Осетићете лепо истезање на трицепсу док спуштате летвицу.
   • Не дозволите да вам се лактови распламсају у страну, јер ово може учинити вежбу мање ефикасном. Држите лактове окренуте напред најбоље што можете.
   • Ако сте на клупи и доњи део леђа вам се лагано подиже док спуштате тежину, ово је знак да морате да ангажујете језгро. Ако је ваша срж уговорена, можда подижете превише терета. Спуштајте тежину све док доњи део леђа не будете у равни са клупом.
2. 2 Гурните шипку уназад преко затиљка, исправљајући руке. Испружите руке и вратите се у почетни положај, али немојте закључати лактове. Ово може оштетити ваше зглобове.
   • Увек подижите полако и глатко, задржавајући контролу. То значи да не замахнете шипком према горе или да пустите да тежина пребрзо пада.
   • Усредсредите се на то да ваше тело буде што мирније - само подлактице би требало да се крећу!
3. 3 Удахните кроз нос у стомак док спуштате летвицу. Удахните дубоко у дијафрагму која се налази око вашег стомака. Не дишите само грудним мишићима, јер то нису примарни мишићи повезани са дисањем.
4. 4 Издахните кроз уста док подижете шипку. Издахните док радите против гравитације.
   • Никад, никад не задржавајте дах док дижете! Ово вам заправо може повисити крвни притисак.
5. 5 Поновите ово подизање за 3-5 серија од 6-10 понављања. Да бисте изградили мишиће, почните са сетом за загревање лакше тежине од 10-15 понављања. Затим идите на 3-5 потпуно пондерисаних сетова од 6-10 понављања. Међутим, ако се још увек не осећате способним за то или желите да направите још понављања, сасвим је у реду! Само се усредсредите на одржавање форме и направите количину која вам одговара. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Ствари које ће вам требати

• Шипка за утег или ЕЗ
• Клупа (опционално)