Чучањ испред је вежба која пружа интензиван тренинг доњег дела тела. Готово сви могу видети неке здравствене користи од извођења чучњева у предњем делу, а саму вежбу је изненађујуће лако научити. За почетак ћете поставити траку преко предњег дела рамена. Са главом напред и стиснутим рукама, савијте колена и идите надоле. Зауставите се када су вам бутине паралелне са подом и гурните уназад. Прилагодите своју рутину чучања прилагођавањем стилова тежине, понављања и хватања.
Кораци
Део један од 3: Постављање траке
- један Оптеретите шипку теговима. Почните лагано са мало или нимало килограма ако сте почетник. Прво се мора научити правилна техника, пре него што се пређе на подизање шипке оптерећене плочом. Када будете спремни, одаберите плоче са одговарајућом тежином и гурните их на шипку. Свака страна шипке треба да садржи исту количину тежине, што ће јој помоћи да остане уравнотежена. Поставите највеће, најтеже плоче најближе унутрашњости шипке, а најмање, најлакше споља.
- Не претерујте са превише тежине док учите ову вежбу. Важније је радити на својој форми него дизати најтеже тегове.
- 2 Станите унутар сталка за чучањ. Поставите шипку тако да игле које је држе буду у висини груди. Када ходате директно до шанка седећи на носачу, требало би да вас удари негде између централних груди и пазуха.
- Најсигурнији начин извођења предњег чучња је употреба сталка за чучањ. Овај носач има урезе који ће вам омогућити да вратите летвицу на средину вежбе, а да она не падне на вас. Ако немате сталак за чучањ, мораћете да користите бучице или да подигнете шипку на рамена потезом „виси чисто“.
- 3 Поставите се испод шанка. Закорачите испод шипке и поставите се директно у средину тако да тежина остане уравнотежена. Померите се тако да се шипка лагано ослања на кључну кост и преко предњег дела мишића рамена (предњи делтоиди). Не би требало да буде довољно далеко да вас додирне врат.
- Да бисте проверили да ли је шипка у правом положају, покушајте да исправите руке испред себе. Ако то можете, а шипка остане на свом месту, онда сте добри. Ако су вам руке под углом, покушајте да подесите шипку горе на раменима.
- Мораћете да савијете колена и мало чучнете да бисте се поставили испод пречке на носачу. Ово ће вршити притисак на ваше ноге, па немојте покретати лифт ако сте већ уморни од савијања и рада на позиционирању.
Део 2 од 3: Успостављање вашег стиска
- један Прилагодите свој хват. Постоје два пута када можете прилагодити стисак док изводите предњи чучањ. Прво је када први пут ухватите шипку и поставите се испод ње. Друга је након што сте устали и повукли шипку, али пре него што сте почели да чучате. Постоје три основна стила хватања која ћете морати да изаберете: чист, укрштен и укрштен са тракама.
- Најбоље је да не пребацујете стисак током вежбе, јер то повећава шансе за пад палице и могуће повреду. Међутим, ако вам стисак почне да заказује током вежбе, покушајте да закорачите уназад и вратите шипку натраг на носач.
- Док размишљате који хват да користите, подсетите се да су вам руке само ту да обезбеде стабилност и уравнотеже шипку. Не би требало да раде лифтинг, ваше језгро је одговорно за то.
- 2 Чисто се ухвати. Ово је положај хватања за предњи чучањ. Врхове прстију поставите тик испод шипке директно изван места где вам оставља рамена. У том положају можете да оставите све или само неколико врхова прстију док настављате. Затим гурните лактове према горе док вам бицепс не иде паралелно са подом. Проверите да ли се обе руке огледају.
- Након што лактове закључате у прави положај, право је време да експериментишете да ли држите све прсте на пречки или само два или три. Већини људи је донекле неудобно одржавати контакт са свим прстима, поготово јер се не користе за стварно подизање. Обично се пусте палац и ружичасти прсти.
- Ако имате повреду зглоба или рамена, можда ћете желети да уместо тога употребите попречни стисак. Чист стисак поставља зглоб у чудан угао који може представљати потешкоће за претходне повреде.
- 3 Идите на попречни стисак ако имате ограничења на зглобовима. Прекрижите руке испред груди. Поставите шипку преко рамена, као и обично. Ухватите врх шипке рукама које су сада наслоњене на ваша супротстављена рамена. Затегните рукохват и гурните лактове према плафону. Руке треба да буду усправне напред и паралелне са подом.
- Предност овог држања је што је лакши ономе ко боли зглоб. Али, може се осећати помало климаво док се не навикнете на позу с укрштеним рукама.
- 4 Покушајте да се укрстите каишевима ако желите додатну подршку. Физички терапеути користе овај стисак за клијенте који желе изазов да раде предњи чучањ без тешког стиска. Узмите две каишеве за подизање и поставите их око шипке на отприлике ширини рамена. Ухватите сваки ремен тачно уз шипку и подесите руке у чист положај. Затим подигните као и обично.
- Када изводите овај захват, уверите се да сте правилно осигурали каишеве за подизање, јер ће они преносити тежину шипке на вас. И користите само каишеве дизајниране за дизање тегова. Ако требате да користите каишеве, тежина коју подижете може да вам буде претешка. Да бисте избегли повреду, увек примите појединачна упутства од сертификованог личног тренера за употребу каиша.
Део 3 од 3: Завршити предњи чучањ
- један Подигните шипку са носача. Са шипком преко рамена и сигурним хватом, савијте се ногама и гурајте према горе. Лагано исправите кичму и направите један или два корака уназад и одмакните се од носача. Обавезно одржавајте равномерно дисање током ове фазе.
- 2 Прилагодите положај стопала. На брзину баците поглед према ногама. Проверите да ли су на ширини рамена. Ножни прсти треба да буду под углом од 10 до 15 степени. Ако се осећате превише раширено, покушајте да померите ноге ближе ширини кукова и додајте их за неколико степени према прстима према споља. Наставите да се прилагођавате док се не осећате пријатно.
- Ово је још један разлог зашто је добро започети са заиста лаганим дизалом. Даје вам могућност да се мало крећете и сазнате који положаји тела вам најбоље одговарају.
- 3 Савијте се и чучните надоле. Полако савијте колена, пазећи да леђа буду исправљена. Наставите се кретати надоле док вам бутине не буду скоро паралелне са подом. Бедра и листови ће правити угао нешто испод 90 степени. Ако не можете толико дубоко, и то је у реду. Само наставите да вежбате и из тренинга ћете извући оно што вам треба.
- Када се спустите у најнижи положај, проверите да ли колена пролазе поред прстију. Ако јесу, мало затегните држање, јер то може да створи превелик притисак на подручје колена.
- 4 Држите главу и лактове горе и стиснуте трбушне мишиће како бисте заштитили леђа. Осим неколико брзих погледа према доле да бисте проверили положај, глава би вам требала стално остати горе. Покушајте да нађете место преко собе и усредсредите се на њега. Лакти такође морају остати у усправном положају, стршећи паралелно са подом и директно испред вас.
- Заиста је примамљиво да лактове спустите на дно лифта, спречите то тако што ћете им брзо савити нагоре. Неки дизачи такође предлажу замишљање луткара који држи конце причвршћене за ваше лактове и вуче их према горе током вежбе.
- 5 Гурните нагоре на дну. Када дођете у доњи положај, савијте језгро и глутеус и вратите се назад у усправан положај. Обавезно држите пете на поду како бисте одржали равнотежу. Ако требате да се зауставите на пола пута, само напријед направите кратку паузу пре него што поново притиснете.
- Како се пењете, вероватно ћете осећати притисак на средњи део стопала. То је зато што та места треба да носе већи део ваше тежине.
- 6 Поновите за ваш број понављања. Када се вратите у првобитни стојећи положај, процес почиње испочетка. Удахните неколико пута, а затим поново почните да се спуштате у доњи положај. Наставите да то радите све док се понављања не заврше. Многи људи воле да започну са 5-10 понављања пуних чучњева.
- Док радите кроз понављања, обратите пажњу на то како се осећа ваше тело. Никада не комплетирајте сет ако вас боли или ако осећате да се развија повреда.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
Савети
- Размислите о куповини пар ципела за дизање тегова које ћете носити током извођења предњих чучњева. Ове ципеле пружају већу потпору средњем стопалу и зглобовима.
Реклама
Упозорења
- Чучањ у предњем делу је озбиљна вежба која може проузроковати повреду ако се не изведе правилно. Потражите помоћ тренера ако желите додатну помоћ при спуштању обрасца.
