Како добити мишиће код жена

Женска тела су слична мушкарцима, али жене често имају теже потешкоће у изградњи мишићне масе. Стога ће жене можда морати да се више фокусирају на своју исхрану и рутину вежбања него мушкарци да би постигле исте резултате. Женско тело такође пролази кроз промене које мушкарци не доживљавају, попут трудноће и менопаузе. Ипак, жене могу да граде снажну витку грађу истим алатима које мушкарци користе: добром техником, упорношћу, здравом исхраном и одговарајућим распоредом вежбања.

Метод један од 3: Креирање режима вежбања

један Диверзификујте своје вежбе. Потпуније вежбање на телу добићете радећи различите вежбе током недеље. Не заборавите дати мишићима најмање 48 сати одмора након што сте их израдили у складу са овом стратегијом. Мишићи постају јачи током периода одмора, а не док подижете.
2 Размислите о вежбању у базену. Пливање је одличан тренинг како за изградњу снаге горњег дела тела, тако и за кардио. Постоје и посебне водене вежбе попут тренинга са лоптом и основних тренинга. Чак и основни тренинг отпора ходањем или трчањем у базену могу бити одлични начини за изградњу мишића у деловима тела занемареним типичним вежбама вежбања снаге.
3 Вежбајте 3 до 5 пута недељно. Неки људи сматрају да им придруживање теретани помаже да се придржавају овог распореда. Упркос томе, сигурно је да је могуће тренирати снагу код куће. Иако су уобичајена опрема за утеге, попут бучица и мрена, уобичајени избор, она није потребна. Било који облик тренинга отпора помоћи ће у изградњи мишића.
4 Тренирајте са великим теговима у теретани. Не брините да ли ћете постати превише гломазни. Много је лакше изградити мишиће са тежим теговима. Ево једног приступа који можете користити:
- Изаберите тег са којим можете изводити 5 до 6 понављања по сету. Тачна тежина коју одаберете зависиће од ваше снаге приликом стартовања.
- Редовно изводите главне 3 вежбе вежбања са теговима. Ту спадају пресице са клупе, мртви лифтови и чучњеви.
- Направите 3 серије од 5 до 6 понављања. Између сваког сета треба да се одморите 2 до 3 минута. Ако правилно дижете, требало би вам 2 до 3 минута да се опоравите.
- Постоји много других планова вежбања које можете следити са теговима. Остали тренери са теговима и особље теретане често радо предлажу и приступе.
5 Смањите време које свакодневно проводите у теретани. Дужину тренинга сведи на минимум. Покушајте да не проводите 2 сата у теретани понављајући понављање за понављањем. Ово може повећати вашу издржљивост, али изградња мишићне масе захтева кратке, напорне тренинге.
6 У теретани се фокусирајте углавном на тренинг са теговима. Цардио има своје предности, али тренинг снаге често може довести до бољих и бржих резултата за губитак масног ткива. Умерено додајте кардиоваскуларне вежбе у свој план вежбања. Држите га испод 45 минута и изводите га пре него што употребите тегове.
7 Гурајте се до крајњих граница у теретани. Идите сваки пут колико год можете. Нећете изградити мишиће, изгубити масно ткиво или постићи многе циљеве у фитнесу ако се не напрежете. Размислите о коришћењу личног тренера, чак и ако вам је то само помоћ како бисте били сигурни да радите праве вежбе и правилно их радите.
- Током сетова, ваше последње понављање требало би да буде готово немогуће за вас. Желите да ваши мишићи буду потпуно уморни након сета. Ако нису потпуно уморни након 5 или 6 понављања, требало би да повећате тежину.
- Размислите о проналажењу партнера за вежбање који вас може гурнути у теретану. Тимско вежбање може дати веће резултате од самог вежбања.
Реклама

Метод 2 од 3: Прилагођавање ваше дијете за повећање мишића

један Једите праву количину здраве хране. Уносите довољно калорија узимајући у обзир колико сагорете током тренинга. Женама је потребно између 1800 и 2000 калорија дневно да би одржале своје здравље. Ако током тренинга сагоревате 300 до 500 калорија, током дана треба да једете више.
2 Конзумирајте пуно протеина и угљених хидрата. Једите храну богату протеинима и пре и после тренинга са теговима. Протеини граде мишићну масу; угљени хидрати вам дају енергију и помажу протеинима да пронађу ваше мишићне ћелије.
3 Снацк здраво током дана. Потреба за честим једењем можда је многима један од најугоднијих аспеката повећања мишића, али будите опрезни. Припазите на то колико грицкалица једете и о каквој се храни ради. Много хранљивих састојака за изградњу мишића можете добити из уобичајене хране, али протеински шејкови су прихватљива замена. Шећери су масни и само вас краткорочно опскрбљују енергијом, зато се клоните слатких празних калоричних грицкалица.
- Једите добро и често између већих оброка. Снацкинг одржава ваш метаболизам, омогућавајући вам сагоревање више калорија када не вежбате.
- Протеински шејкови од сурутке здрав су оброк после тренинга који помажу у изградњи ваше мишићне масе.
Реклама

Метод 3 од 3: Вежбање током и након менопаузе

један Направите план вежбања за свој животни стил. Ово је прелазни период за све, па се ваша дневна рутина можда мења. Будући да ваша снага и еластичност нису онакви какви су били некада, можда ће бити потребан умеренији режим вежбања. Пронађите начине за редовно аеробно вежбање неколико пута недељно. Радите на тренингу снаге неколико пута недељно да бисте одржали снагу. Не заборавите да се истегнете!
2 Почните са малим ако раније нисте тренирали снагу. Ако започињете нову рутину за изградњу мишића након менопаузе, почните са лаганим теговима или вежбама релативно ниског интензитета које вас умарају након око 12 понављања. Моћ ћете повећати тежину како ојачате, али останите у удобном домету. Менопауза узрокује губитак костију и губитак мишића, зато будите опрезни док откривате своје границе. Добра вест је да редовно вежбање помаже код оба ова проблема.
- Ако сте почели да дижете пре менопаузе, можете да наставите свој уобичајени план вежбања све док вам је пријатно и уживате у резултатима.
3 Формирајте уравнотежен план вежбања. Фокусирање на тренинг са теговима током и после менопаузе је сјајан план, јер помаже у одржавању густине костију. Упркос томе, ово је такође добро време да прегледате остале врсте вежби које имате и размотрите нека прилагођавања:
- Вежбе са великим ударом, попут трчања, могу бити тешке за кости и зглобове, потенцијално ризикујући преломе или друге повреде. Ако имате болове у зглобовима, размислите о преласку на аеробне вежбе са малим утицајем, попут бициклизма или пливања.
- Равнотежа и координација постају важнији са годинама, јер ослабљене кости пад могу учинити опаснијим. Побољшајте ове вештине с часовима корака, плесом или спортом попут тениса који захтева брзо кретање.
Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање Како расту ваши мишићи?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренера Када радимо мишиће више од онога на шта су навикли, они стварају микро сузе. Наша тела поправљају и ојачавају поцепано ткиво, градећи густину и величину мишића. То је врло постепен процес.
Питање Које суплементе требам узимати за добијање мишића и губитак масног ткива?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренере Суплементи протеина помажу у пружању основа за изградњу мишићног ткива и могу помоћи у контроли глади. Запамтите да губитак масти захтева укупан дефицит калорија и ниједан додатак вам не може смањити унос калорија!
Питање: Висок сам 5 стопа и 6 центиметара и тежим око 48 кг. Обично много једем, али се не угојим. У последње време вежбам, али шта још могу учинити да се процес мало убрза?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор стручног фитнес тренера Одговор стручњака Покушајте да пратите унос калорија и утврдите базалну брзину метаболизма. Ако сте врло активни, можда ћете утврдити да не уносите довољно калорија. Иако мислите да једете пуно, водите дневник о храни да бисте били сигурни да је то заиста тако. Ограничите кардио на опсег од 150-300 минута недељно како не бисте сагоревали мишићно ткиво током кардио-вожње. Подигните тегове најмање два пута недељно и циљајте на велике мишиће попут глутеуса, леђа, груди и бутина.
Питање Коју храну треба да једем да бих изгубила телесну масноћу?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог фитнес тренера Да бисте изгубили телесну масноћу, морате да унесете мање калорија него што сагорете. Конзумиране калорије треба да чине 20-40% протеина, 15-25% масти и 40-60% угљених хидрата. Избегавајте све облике шећера.
Питање Колико дуго треба да вежбам своје мишићне групе у теретани?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Минимална препоручена вежба за здраве одрасле особе су две двадесетоминутне сесије тренинга отпора сваке недеље, плус 150 минута енергичног или 300 минута умереног кардио тренинга недељно.
Питање Колико је времена потребно за повећање мишићне масе?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Можете очекивати да ћете видети пораст мишићне масе на ваги или у вашој одећи за 6-8 недеља након одржавања рутинских тренинга.
Питање: Стално ходам, али не стјечем мишиће. Шта још могу да покушам? Шетња је добра за кардио, али само том активношћу нећете изградити мишиће. Бављење чучњевима и вежбање са теговима биће ефикасније.
Питање: Ја сам инструктор зумбе. Како могу да повећам мишићну масу? Осећам се тако уморно и болно после наставе. Размислите о повећању количине калорија које поједете дневно, истовремено покушавајући да ојачате своје тело.
Питање Које врсте тегова морам да користим? Имам 27 година и тежину 65 кг. Почните врло мало. Ако нисте навикли да користите мишиће, требаће вам заиста мале количине тежине да бисте активирали мускулатуру тела.
Питање Како да знам колико калорија се сагорева током тренинга? Набавите фитнес трацкер, по могућности онај који је такође водоотпоран, на овај начин га можете носити у базену и када се туширате.