Како постати велики, мушке ноге

Многи људи се углавном фокусирају на тренинг и развој горњег дела тела. Они желе широка рамена, јаке грудне кошуље и шест пакета, тако да изгледају мужевно и снажно. Проблем фокусирања само на горњи део тела је тај што вам ноге у поређењу с тим могу почети изгледати малено и мршаво. Не прескачите вежбање ногу. Уместо тога, уврстите тренинг снаге за ноге у своју рутину вежбања и зачас ћете имати велике, мушке ноге.

лопта за тениске лоптице

Метод један од 4: Јачање мишића ногу

  1. Слика под називом Гет Скинни Легс Куицк Степ 7

    један Покушајте чучњеве. Чучњеви су одличан начин да ојачате своје четворо мишиће. Ставите стопала у ширину рамена, а затим спустите карлицу тако да су вам колена савијена. За правилну технику, колена не би смела пролазити поред ножних прстију док чучите.
    • Можете да чучните користећи само своју телесну тежину или додате додатне тегове.
    • Можете држати слободне тегове у било којој руци поред себе или користити утег са додатном тежином.
    • Ако користите утег, држите шипку преко рамена и држите леђа усправна.


  2. Слика под називом Гет Скинни Легс Куицк Степ 14Буллет1

    2 Укључите испади . Искораци су одлични за рад свих мишића ногу одједном. Покушајте барем једном недељно да укључите испадање у своју рутину тренинга снаге. Да бисте извршили искорак, устаните усправно, а затим закорачите једном ногом напред. Спустите тело према земљи савијањем колена, задржите неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај.
    • Ваше задње колено би требало да се спусти према земљи, док би се ваше колено савило све док не буде под углом од готово 90 степени.
    • Држите предње колено поравнато изнад глежња док падате.
    • Направите једнак број понављања на обе ноге.
    • Ако желите да повећате отпор ове вежбе, онда можете да држите по бучицу у свакој руци. Такође можете држати утег и одмарати га преко леђа рамена за још већи изазов.
  3. Слика под називом Повећајте мишићну масу и снагу 4. корак

    3 Урадити деадлифтс . Дизање је један од најбољих начина да ојачате тетиве колена (задњи део бутине) и глутеусе (мишиће задњице). Да бисте извели мртво дизање, станите са ногама у ширини рамена и држите утег са жељеном тежином испред себе, а руке уз вас.
    • Затим, зглобите напред према куковима, а трбушњаке држите чврсто, и полако спустите руке тако да шипка буде на средини вашег телета. Док спуштате пречку, побрините се да вам леђа остану равна.
    • Када шипка досегне средњи део телади, повуците је у положај за одмор куковима и ногама.
  4. Слика насловљена До Таеквондо Степ 8

    4 Укључи теле подиже у вашем тренингу. Станите на благо подигнуту површину, попут степенице или избочине. Ставите куглице ногу на платформу и пустите да вам пете висе са леђа. Затим подигните тело на ножне прсте и задржите овај положај две до три секунде. Затим се спустите назад полако, узимајући још две до три секунде.
    • Ова вежба ће ојачати вашу телад и довести до раста мишића.
    • Можете изводити подизање телади користећи само своју телесну тежину, или можете држати слободне тегове за интензивнији тренинг или удвостручити отпор извођењем једноделних подизања телади (стојећи на једној нози уместо обе ноге) за још интензивнији тренинг.
  5. Слика под називом Гет Таллер би Стретцхинг Степ 6

    5 Ојачајте мишиће стабилизатора помоћу трака за вежбање. Адуктори (унутрашња страна бутине) и абдуктори (спољна страна бутине) су мишићи стабилизатори у куковима. Када се ојачају, могу спречити повреде и помоћи у кретању у куковима и карлици. Да бисте ојачали ове мишиће, ставите траке за вежбање око чланака или испод или изнад колена.
    • Затим, покушајте да подигнете једну ногу у страну, док друга остаје засађена. Поновите са обе ноге.
    • Можете и да савијете ноге мало у чучањ, а затим да направите мале бочне кораке у једном смеру. Поновите вежбу док се крећете у супротном смеру.
  6. 6 Да ли швајцарским стисцима лопте радите на унутрашњој страни бутина. Једноставан начин рада на унутрашњој страни бутина је стискање швајцарске лопте између колена. То можете учинити седећи, лежећи на леђима или чак у положају моста.
    • Ставите лопту између колена и стисните бутине према унутра да бисте стиснули лопту. Задржите стисак неколико секунди, а затим отпустите, одморите се неколико секунди и поновите колико год пута желите. Слика под називом Гет Стронгер Легс Степ 1

  7. Слика под називом Гет Тхицкер Тхигхс Степ 5

    7 Користите изолационе покрете да бисте додали тон. Већина вашег тренинга ногу треба да се ослања на слободне тегове, али можете да користите машине за увијање ногу и продужење ногу како бисте помогли у тону мишића ногу. Не користите превише тежине, јер би то могло проузроковати мишићну неравнотежу или чак пателарни тендонитис. Уместо тога, користите низак до умерен отпор са великим понављањем. Ово ће вам помоћи да лепо и дефинитивно дефинишете тетиве тетиве и четвероношке. Реклама

Метод 2 од 4: Тренинг за изградњу мишића

  1. Слика под називом Мршављење за 3 дана, корак 18

    један Три пута недељно вежбајте мишиће ногу. Учесталост тренинга такође доприноси расту и развоју мишића. Ако желите да добијете велике ноге, онда морате да вежбате мишиће ногу најмање три пута недељно.
    • Немојте свакодневно изводити вежбе за ноге јер би то могло довести до пренапрезања и повреда.
    • Увек оставите најмање један дан одмора између тренинга за ноге.
  2. Слика под називом Лоок Гоод Ат Тхе Гим Степ 8

    2 Упарите тренинг са теговима са кардио. Иако ће кардиоваскуларне активности, као што су трчање, пливање, скакање конопца и вожња бициклом, помоћи развоју аеробних мишића ногу, оне ће често изгледати витко. Ако желите да добијете изглед великих избочених мишића ногу, тада ћете морати да укључите и вежбе за дизање тегова.
    • Можете почети са кардио тренингом, а затим започети тренинг снаге или обрнуто.
  3. Слика под називом Увећајте предности тренинга 3. корак

    3 Тренирајте са великим теговима за мање понављања. Покушајте да подигнете 80% или више од једног понављања (максимална тежина коју можете да подигнете) за сваку вежбу коју завршите. Затим наставите да понављате вежбу након фазе опекотина и док не будете могли да довршите понављање. То се назива рад до неуспеха и то ће вам помоћи да изградите мишиће.
  4. Слика под називом Макимизе Воркоут Бенефитс Степ 6

    4 Испробајте вежбе за једну ногу да бисте створили равнотежу. Шансе су да вероватно имате једну ногу која је доминантнија и јача од друге. Ово не само да утиче на изглед ногу, већ може и да повећа ризик од повреда. Да бисте били сигурни да развијате мишиће једнаке величине на обе ноге, покушајте да измените свој тренинг тако да укључује активности са једном ногом. Неке вежбе које можете радити на једној нози укључују:
    • Теле подиже
    • Лунгес
    • Чучњеви
    Реклама

Метод 3 од 4: Истезање и опоравак

  1. Слика под називом До а Цхин Уп Степ 7

    један Испружи ноге пре и после тренинга. Да бисте спречили повреду, увек бисте требали провести десет до петнаест минута загревајући мишиће истезањем. Радите активно или динамично истезање пре тренинга како бисте покренули мишиће. Неки од истезања које треба испробати укључују, равне ударце, истезање тетиве, склекове од инча црва и бочне премештаје.
    • Након тренинга, такође треба да испружите ноге како бисте смањили затезање мишића.
  2. Слика под називом Лакоћа у боловима у мишићима након напорног тренинга 4. корак

    2 Дајте мишићима времена да се одморе. Када тренирате за изградњу мишића ногу, веома је важно да пружите ногама прилику да се опораве и обнове. Увек оставите дан одмора између сваког дана вежбања ногу. Ако и даље желите да идете у теретану, то је у реду, али фокусирајте се на другу мишићну групу, попут леђа, руку или трбуха.
    • Обавезно имајте најмање два дана потпуног одмора сваке недеље без тренинга са теговима.
  3. Слика под називом Буди добра гимнастичарка, корак 17

    3 Пена котрља мишиће ногу . Ако вам се мишићи ногу стисну, можете користити ваљак од пене након тренинга који ће вам помоћи да опустите мишиће и смањите бол у мишићима. Премотајте пену преко уских мишића отприлике 20 до 30 секунди. Реклама

Метод 4 од 4: Пуњење тела

  1. Слика под називом Решите се масне шкриње (за момке) 17. корак

    један Једите квалитетне протеине пре и после тренинга. Чак и ако имате најбољу рутину за вежбање ногу, нећете приметити резултате без добро уравнотежене дијете. Протеини помажу у обнављању мишића. Када покушавате да изградите мишиће, требало би да једете 1,2 до 1,7 грама (0,04 до 0,06 оз) протеина по килограму телесне тежине. То је еквивалентно отприлике 0,6 до 0,85 грама (0,02 до 0,03 оз) протеина по килограму ваше телесне тежине.
    • Неки добри извори протеина укључују пилетину, немасну говедину, свињетину, млеко или скуту.
  2. Слика под називом Решите се масне шкриње (за момке) Корак 19

    2 Конзумирајте висококалоричну дијету. Када покушавате да изградите мишиће, морате да се храните исхраном са мало шећера и која укључује уравнотежен унос масти, протеина и угљених хидрата. То ће вам помоћи да се удебљате, а ако једете здраву храну и вежбате, дебљање ће вероватно доћи у облику раста мишића.
    • Важно је да ваше калорије потичу из здравих протеина, влакана и сложених угљених хидрата. Избегавајте да једете нездраву храну као што су пржена храна, рафинирани шећери и засићене масти.


  3. 3 Пије много воде. Дехидрација ће вам изузетно отежати тренинг и може довести до затезања и грчења мишића. Недостатак воде такође може довести до слабљења мишића и губитка издржљивости. Да бисте изградили и одржали снажне мишиће, требало би да попијете приближно један литар воде на сваких 1.000 потрошених калорија сваког дана. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Шта да радим да бих се опоравио након подизања на дан ноге? Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ
    Овлашћени лични тренер Јулиан Арана је лични тренер и оснивач Б-Фит Траининг Студиос-а, студија за лични тренинг и веллнесс-а са седиштем у Мајамију на Флориди. Јулиан има преко 12 година личног тренинга и тренерског искуства. Он је сертификовани лични тренер (ЦПТ) од стране Националног савета за снагу и кондицију (НЦСФ). Дипломирао је физиологију вежбања на Међународном универзитету Флорида и магистар физиологије вежбања специјализовао се за снагу и кондицију на Универзитету у Миамију. Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ Одговор сертификованог стручњака за личног тренера Дани опоравка су важни за напредовање у кондицији, а опоравак би се требао разликовати у зависности од вашег режима тренинга. Након подизања на дан ногу, можете да укључите котрљање, истезање и лагано кардио. Можете чак и повремено да се масажите како бисте помешали ствари!
  • Питање Која храна вам увећава бутине? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор не постоји храна која посебно гради веће бутине. Морате да вежбате мишиће вежбањем и храните се здраво са најмање 20-30% протеина.
  • Питање Како да повећам ноге? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Покушајте да изводите чучњеве, дизање дизалица, искакање и искакање дизалица како бисте повећали ноге.
  • Питање Како могу добити прсни кош? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор започните са склековима и пресама за клупу за изградњу прсних мишића. Избалансирајте их вежбама за леђа попут савијања и савијених редова.
  • Питање Како ноге учинити мршавијима? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Не ​​можемо циљати губитак масног ткива из једног дела тела, али маратонци имају најнужније ноге, па размислите о трчању на велике даљине да бисте изгубили масноћу и изградили мишиће.
  • Питање Колико дуго радим сваки дан? Било где од 30 до 75 минута би требало да буде довољно. Не желите да се превише оптерећујете, јер то може бити лоше за ваш развој.
  • Питање Како могу да повећам ногу без одласка у теретану? Не постоји начин за добијање мишића без тренинга мишића. Треба вам хипертрофија и обнова. Ништа вам неће пружити солидне четворке, осим ефикасне рутине ногу и солидне дијете.
  • Питање Како можете да радите мртво дизање са бучицама? Деадлифтс је најбоље радити са шипком, али можете их радити помоћу бучица. Једноставно, држите бучице поред себе (или мало испред ногу) и спустите их, држећи леђа равно и равно. Када дођете мало испод колена, треба да повучете тегове у почетни положај помоћу ногу и кукова.
  • Питање Да ли ће ми ноге и даље расти ако их тренирам два пута недељно? Да они ће. Пазите да их не вежбате два дана узастопно, јер би то спречило раст мишића.
Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

  • Ангажујте личног тренера да вам припреми рутину за вежбање ногу и помогне вам да развијете правилне технике дизања тегова.

Реклама

Упозорења

  • Ако радите са великим теговима, увек имајте уз себе споттер.
Реклама

Популарне Питања

Како уклонити бол нових или стегнутих апаратића. Истраживања показују да ношење апаратића за зубе може побољшати ваше орално здравље, као и исправити зубе.хттпс: //јада.ада.орг/артицле/С0002-8177 (14) 62340-0 / пдф Доживети мало бола након ...

ЛСУ и Цлемсон састају се у понедељак увече на националном шампионату факултета у фудбалу. Ево како да гледате пренос утакмице уживо уживо без кабла.

Како разговарати са чуваром. Ако сте управо добили ретенцију за решавање проблема са зубима, можда ћете приметити један посебно изазован нежељени ефекат: имате потешкоће у разговору са ретенцијом у устима. Ово је уобичајено издање за ...

Гарбине Мугуруза и Кристина Плискова у четвртак се суочавају у другом колу Отвореног првенства Француске. Ово ће бити први сусрет Мугурузе и Кристине Плискове у историји.

ВТА шампионат 1. дан: Серена, Азаренка и Квитова почињу своје кампање