Како користити пенасти ваљак на ногама

Ако се осећате болно од вежбања, употреба пенастог ваљка на ногама може вам помоћи да их масирате и опустите мишиће. Ваљање пене или само-миофасцијално ослобађање је процес самомасажирања уских мишића и може помоћи у опоравку мишића. Да би ваљање пеном било ефикасно, морате бити сигурни да циљате одређене мишиће ногу. Ако следите одговарајуће технике, можете да користите ваљак од пене на квадрицепсима, листовима, бутинама и спољним бутинама.

старе тениске лоптице

Метод један од 4: Коришћење пенастог ваљка на квадрицепсу

један Лезите са пенастим ваљком испод бутина. Ставите пенасти ваљак испод тела и лезите лицем надоле, користећи подлактице за тело. Подигните тело тако да леђа буду исправљена и подигните ножне прсте од пода. Сада бисте требали бити окренути лицем надоле подлактицама на поду, а ваљак од пене требало би да буде на висини од 5,08-7,62 цм изнад колена.
2 Гурните уназад да бисте се котрљали према мишицама кука. Рукама се пребаците уназад преко ваљка на поду. Пенасти ваљак треба да се намота према вашем струку. Зауставите се када ваљак од пене достигне врх бутине.
3 Повуците се напред да бисте се котрљали према колену. Повуците рукама тако да се котрљате напред и зауставите 5 инча (5,08 цм) изнад колена. Немојте превртати ваљак од пене са колена или може бити болан и може проузроковати повреду.
4 Ролирајте напред-назад 30 секунди. Наставите да се котрљате са 5,08 цм изнад колена до врха бутине и леђа, у једном флуидном покрету. Концентришите се на чворове или уска подручја на бутинама и проведите мало више времена притискајући ваљак о та подручја. Реклама

Метод 2 од 4: Коришћење ваљка за пену на теладима

један Седите на под левом ногом испруженом преко пенастог ваљка. Испружите леву ногу преко ваљка, са прстима према горе. Док ногу испружате преко ваљка, десна нога треба да буде савијена, с ногом на поду. Подржите став држећи руке на поду иза вас.
- Седите на јога простирку или тепих.
2 Поставите леву ногу тако да ваљак буде два инча (5,08 цм) изнад ваше Ахилове тетиве. Ваша Ахилова тетива је ткиво које повезује ваше теле с петом на стопалу. Скочите унапред или уназад тако да се ваљак постави на право место.
3 Ставите десну ногу преко леве ноге. Прекрижите десну ногу преко леве да бисте јој створили већу тежину. Ово ће омогућити ваљком од пене да дубоко масира ваша телади. Зглобови треба да буду окренути један према другом, а лева нога и даље усмерена ка плафону.
4 Полако се котрљајте напред и назад. Котрљајте се напред тако да вам пена намота теле и заустави се мало пре задњег дела колена. Затим се рукама померите уназад тако да се пена котрља назад у почетни положај, тачно изнад пете. Понављајте овај покрет напред и назад 30 секунди.
- Ставите тежину на леву ногу тако да вам ваљак масира теле.
5 Савијте зглоб. Вратите се у почетни положај, левом ногом преко ваљка, и савијте зглоб напред и назад преко пенастог ваљка. Ножни прсти би требало да иду напред и назад, а осетите истезање у Ахиловој тетиви. Ово је одвојена вежба којом ћете истегнути глежањ и Ахилову тетиву.
6 Поновите поступак на десној нози. Понављање поступка са другом ногом осигураће вам да масирате обе ноге подједнако. Направите обе вежбе на свакој нози да бисте довршили вежбу. Реклама

Метод 3 од 4: Пена котрља ваше хамстрингс

један Седите на под са ваљком од пене мало изнад колена. Седите на тепих или јога простирку са пенастим ваљком иза оба колена. Поставите руке иза себе тако да леђа можете држати усправно. Подигните ноге тако да не додирују земљу и усмерите прсте према плафону.
- Избегавајте котрљање иза колена, што може оштетити осетљива ткива.
2 Крените напред према задњици. Полако одгурните руке и котрљајте се напред, тако да се пјенасти ваљак котрља назад према задњици. Требали бисте осетити како масира задњи део бутина.
3 Вратите се назад према задњем делу колена. Користите руке и завалите се уназад тако да се ваљак од пене зарола и заустави на висини од 5,08 цм изнад задњег дела колена.
4 Наставите да се котрљате како бисте истегнули болна места у тетивама. Наставите да се котрљате горе-доле у флуидном покрету 30 секунди или 10 понављања. Реклама

Метод 4 од 4: Пена се котрља по спољним бутинама

један Лезите на десну страну и поставите ваљак испод кука. Ваљак би требао бити испод вас и притискати га према спољној страни бутине. Поставите дланове на струњачу испод себе како бисте подупирали тело.
- Неки физиотерапеути препоручују против ваљања спољне стране бутине, јер то може иритирати илиотибијалну траку која пружа потпору колену. Посаветујте се са својим лекаром и слушајте своје тело да одлучи да ли ова вежба има смисла за вас. Престаните да користите ваљак ако осетите бол или нелагодност.
2 Савијте леву ногу преко десне ноге и ставите ногу на земљу. Подмештање леве ноге на земљу помоћи ће вам да се стабилизујете током вежбања.
3 Котрљајте се напред-назад од бутине до кука. Рукама се потисните тако да ваљак од пене креће два инча (5,08 цм) изнад вашег колена. Не желите да се ваљак преврне преко зглоба у овом положају или би могао да вас повреди.
4 Поновите поступак са ваше леве стране. Преокрените на леву страну и поновите вежбу да бисте олабавили леву бутину. Једном када се окрећете на обе око 30 секунди на свакој нози, завршићете са ваљањем спољних бутина. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање Да ли би требало да пена ваљате болне ноге?Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ
Овлашћени лични тренер Јулиан Арана је лични тренер и оснивач Б-Фит Траининг Студиос-а, студија за лични тренинг и веллнесс-а са седиштем у Мајамију на Флориди. Јулиан има преко 12 година личног тренинга и тренерског искуства. Он је сертификовани лични тренер (ЦПТ) од стране Националног савета за снагу и кондицију (НЦСФ). Дипломирао је физиологију вежбања на Међународном универзитету Флорида и магистар физиологије вежбања, специјализовао се за снагу и кондицију на Универзитету у Мајамију.Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТОдговор сертификованог стручњака за личног тренера Потпуно ваљци од пене су одлични за стегнуте или болне мишиће. Ово ће стимулисати проток крви и помоћи мишићима да се опусте, зато само напред!

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама