Како ући у спринт (почетници)

Јесте ли икада видели Усаина Болта како трчи стазом и помислили у себи: „Волео бих да могу тако брзо да трчим?“ Ако желите да се бавите спринтом, мораћете да научите правилну форму и механику иза спринта да бисте започели тренинг. Обавезно укључите загревање, хлађење и истезање у своје рутине тренинга како бисте видели најбоље резултате и избегли повреде.

Кораци

Део један од 3: Учење форме

1. један Држите неутрално држање. Уверите се да вам је глава у равни са кичмом и да су мишићи рамена, врата и вилице опуштени. Одржавање неутралног положаја обезбедиће вам да најефикасније користите тело, истовремено спречавајући сваки додатни стрес у вашем телу.
2. 2 Усмерите цело тело напред. Изравнајте рамена и кукове у смеру спринта и подуприте основне мишиће. Усмерите прсте такође напред и избегавајте да их окрећете споља, јер ће то ометати ваш корак. Нека вам очи гледају на стазу отприлике 20 метара (65,6 фт) испред вас.
3. 3 Возите своју водећу ногу напред. Снага у вашим ногама служиће као сила иза вашег спринта. Крените својим првим кораком одгурујући се ножним прстима и испружујући доминантно колено док не досегне закључани водоравни положај изнад кукова. Угао између потколенице и стопала треба да буде најмање 90 степени, а бутина паралелна са тлом.
4. 4 Испружите потпорну ногу. На врхунцу корака, када је колено ваше водеће ноге достигло хоризонтални положај изнад кукова, зглобови ваше потпорне ноге - у зглобу, колену и куку - требало би да буду потпуно испружени. Станите на лопту стопала ваше потпорне ноге са петом мало од земље.
5. 5 Слетите на средину стопала. Настојте да држите ногу за слетање око 5 до 10 цм испред кука да бисте применили силу на контакт - више од овога и сломићете се, премало и изгубићете стабилност. Након што слетете, возите пету до задњице док се друга нога вози напред, понављајући покрете из претходног корака. Наизменични кораци удара и копна довешће вас до корака. Извршавање ових потеза прикупљајући што више енергије из ногу, руку и језгра довешће вас до брзине спринта.
   • Избегавајте ударање пете или претјеривање. Прекомерно трчање је неефикасно за спринтање и може довести до озбиљних повреда стопала или потколенице.
6. 6 Савијте руке под углом од 65 степени. Зглобови би вам требали бити равни. На врхунцу корака, рука треба да се приближи висини носа; када вам рука вози уназад, рука треба да прође задњицу.
   • Покушајте да испружите прсте како бисте повећали полугу руке. Не ударајте руке у песнице или их померајте што је брже могуће - то може пореметити замах руке.
   • Сав покрет рукама треба да вози из рамених зглобова напред. Нека вам рамена буду опуштена и глатко замахујте рукама.
   • Снага и учесталост покрета руку директно ће утицати на брзину ваших корака.
7. 7 Ускладите покрете руку и ногу. Руке и ноге треба да буду уравнотежени: када се ваша водећа нога помери напред, рука на истој страни треба да се помери уназад. Када се ваше руке заљуљају напред, треба да остану близу вашег тела, а када се замахну уназад, могу се замахнути у отворенији положај. Избегавајте махање рукама јер ће то бацити равнотежу и изгубити енергију.
8. 8 Вежбајте своју форму. Механика спринта врло је детаљна и може се у почетку осећати неприродно. Одвојите мало времена да научите форму док сте још почетник како бисте брже кренули на стазу и избегли повреде повезане са стресом.
   • Искористите своје загревање као прилику да споријим темпом прођете кроз правилну форму.
   • Ако је могуће, рад са тренером ће вам помоћи да научите правилну форму. Нарочито као почетник, чак и једна или две сесије ће вам увелике помоћи у интернализацији правих покрета.
   • Покушајте да снимите своје спринтерске сесије и гледате их после тренинга како бисте анализирали форму и тражили начине за побољшање.
   Реклама

Део 2 од 3: Обука за спринтеве

1. један Тренирајте на стази или терену. Трчите на стази (напољу или у затвореном) ако је могуће; ако не, пронађите поље са травом или астротурфом. Избегавајте трчање по бетону или плочнику, јер ове површине не могу да апсорбирају удар вашег тела као ни трагови и поља. Иако је у реду тренирати на покретним тракама, најбоље је започети напољу, где ћете имати већу флексибилност за рад на форми.
2. 2 Почните са загревањем. Пре било ког трчања или трчања, одвојите мало времена да загрејете мишиће. Започните трчањем најмање 5 минута, а затим уградите неке динамичне вежбе за истезање, укључујући висока колена, ударце кундаком, искораке у ходу и прескакање. Једном када се тело загреје, протежу се ваше главне мишићне групе.
3. 3 Трчите спринтеве на кратке стазе. Посветите одређене дане тренинга за убрзавање тренинга трчећи серију кратких спринтова, испод 100м сваки. Брзина спринта ће вам се повећати када тренинге посветите томе да се потиснете на спринт што је брже могуће. У данима брзих тренинга, требало би да се усредсредите на кратке спринтове са временским ограничењем, где можете пратити свој напредак и покушати да победите претходне брзине. Испробајте брзи дневни тренинг, да бисте започели:
   • Започните трчањем 80м пет пута (5к80м), са 3-минутним опоравком између. Ако трчите на стази, трчите на основу ознака равне стране овалне стазе (равна је укупно 100 м); ако не, обавезно измерите и означите ову удаљеност.
   • Пратите своје спринтеве на 80 метара са спринтима 4к70, 3к60, 2к20 метара, сваки са 3-минутним периодима опоравка између спринтова.
   • Направите 10-минутну паузу, попијте мало воде и пустите да вам пулс опадне када завршите понављања сваке различите спринтерске раздаљине (тј. Између ваших 5к80м и 4к70м).
4. 4 Вежбајте вежбе за трчање на велике даљине. Изводите тренинге издржљивости како бисте побољшали пулс, а тиме и способност спринтања током дужег временског периода. Посветите одређене дане тренинга побољшању своје издржљивости тако што ћете се одржавати у брзинама спринта на већим удаљеностима, са дужинама спринта између 400-1200м метара. Испробајте следећи тренинг да бисте започели:
   • Џогирајте километар да бисте се загрејали.
   • Трчите један круг (400м) брзом, контролисаном брзином. Џогирајте / шетајте док не дођете до даха. Трчите два круга (800м) брзом, контролисаном брзином, а затим три круга (1200м), узимајући времена за трчање / ходање између сетова.
   • Спринт још два круга истом брзином и завршите са једним последњим кругом. До краја тренинга бројаћете и горе и доле од три пуна круга (1-2-3-2-1).
5. 5 Охладити. После сваког тренинга, охладите се трчећи неколико минута и изводећи динамичке и статичке рутине истезања. То ће вам помоћи да спречите затезање мишића, што може проузроковати бол или проблеме са зглобовима. Реклама

Део 3 од 3: Кондиционирање вашег тела

1. један Повећајте кардиоваскуларну издржљивост. Укључите нижи интензитетаеробне вежбеу своју рутину вежбања како бисте побољшали проток крви и повећали издржљивост. Циљајте на тридесет минута кардио вежбања - попут трчања, вожње бицикла, употребе елиптичне машине или аеробика код куће - најмање три пута недељно.
2. 2 Тренирајте све главне мишићне групе. Иако се спринтери углавном фокусирају на тренинг снаге доњег дела тела, важно је тренирати и своје језгро и горњи део тела, јер ће велики део ваше спринтерске снаге долазити из ових пратећих мишићних група.
   • Подигните тегове да бисте изградили мишиће и повећали укупну снагу тела.
   • Загријте се лаганим аеробним вежбама пре тренинга снаге како бисте избегли повреде.
   • Када кренете у теретану, одредите различите дане да бисте се усредсредили на мишиће доњег дела тела (глутеуси, четвероциклићи, бутине) и мишиће горњег дела тела (прса, рамена, леђа, бицепс, трицепс). Наизменично тренирајте доњи и горњи део тела како бисте мишићима пружили прилику за опоравак.
3. 3 Побољшајте своју флексибилност . Укључите рутине истезања у своје тренинге како бисте избегли повреде. Истегните мишиће након кратког загревања и поново када завршите са тренингом. Размислите о додавању ајогавежбајте у редовној рутини кондиционирања. Реклама

Питања и одговори заједнице

• Питање Колико дуго треба да се одмарате између спринтева?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Интервали одмора ће се скратити како се ваше срце, плућа и ноге прилагођавају, али помоћу откуцаја срца одредите колико дуго треба да се одмарате. Нека се ваш пулс смањи на 100 откуцаја у минуту (+/- 10 у / мин) да бисте се добро одморили.
• Питање Да ли је боље спринтати или трчати да бисте смршали?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренере Спринтинг ће убрзати рад срца и сагореће више калорија за исто време. Међутим, спринт је теже по телу, па је најбоље обавити и једно и друго.
• Питање Како постајете бржи у спринту?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Изградња експлозивних мишића, вежбање 2-4 пута недељно и добијање доброг тренера који може да анализира вашу форму и укаже на начине на које можете да се побољшате, помоћи ће вам да будете бржи.
• Питање Да ли је спринт добар начин за мршављење?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренере Одговор да, ако је ваше тело спремно за изазов, спринт је одлично сагоревање калорија. Запамтите да и ви морате да контролишете своју исхрану.
• Питање вежбам у песку. Да ли мислите да ми може помоћи да повећам брзину?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренер Да, свакако. Не заборавите да одржавате исправан нагиб напред. Ово је одличан начин за изградњу снаге и стабилности.
• Питање Шта би тренинг увећао стартну брзину и правилне технике спринта? Цртица од 100 метара, цртица од 200 метара, било која кратка удаљеност помоћи ће вам у брзини.
• Питање Како да побољшам време спринта? Наставите да вежбате и усредсредите се на циљ. Када вас други спринтери претекну, само наставите да трчите најбрже, а затим се усредсредите на победу сопственог резултата.
• Питање Да ли је могуће трчање на 100 метара завршити за 13 секунди ако од данас почнем да трчим и тренирам годину дана? Да, требало би да следите горенаведене кораке и да се посветите тренингу.
• Питање Шта ако никада раније нисам трчао стазу, а пробе су за 3 недеље? Да ли ћу бити припремљен за испробавање? Пратите кораке до краја. Ако желите, такође можете да тренирате 1 сат у суботу и недељу, али немојте претерати јер треба да се одморите.
• Питање Желим да трчим 1600 м за 5 мин. Како могу да се обучим за ово? Морате сами да корачате. Поделите 5 минута са 4 круга. То време ћете морати добити или боље да бисте достигли време које желите. Вежбајте свакодневно и стићи ћете тамо.