Како доћи до тела плесачице

Могуће је постићи дуго, витко, снажно тело плесача, а да цео живот нисте плесач, али за то ће бити потребан напоран рад и снага. Припремите се за вежбање сваког дана и придржавајте се здраве дијете. Вежбањем ћете изградити мишиће и помоћи вам у тонусу, али дијета је оно што ће вас учинити витким.

трака за тетиву лакта

Кораци

Део један од 4: Након здраве дијете

1. један Слушајте своје тело. Балерине и друге плесаче често питају шта једу. Њихова специфична дијета варира, али сви једу с једним примарним циљем: одржавање тела здравим и пуним енергије.
   • Када одлучујете шта је за вас одређеног дана, обратите пажњу на то како се осећате. Како ваша дијета постаје здравија, постајаћете све свјеснији намирница због којих се осјећате најбоље. Држи се тога!
   • На пример, ако се пробудите са великом гладношћу, поједите већи, али здрав доручак. Ако вам се не да пуно, узмите смоотхие или вруће, незаслађено пиће и парче воћа.
2. 2 Пити доста воде. Колико вам је воде потребно дневно зависи од ваше величине, тежине, нивоа активности и места у којем живите. Да бисте израчунали колико вам је воде потребно, узмите своју тежину у килограмима и поделите је на пола: од тог броја треба започети.
   • У просеку, особи од 150 килограма дневно треба између 75 и 150 унци воде. Да су седели и живели у хладној клими, пили би приближно 75 унци воде сваког дана; да су активни и живе у врућој клими, њихов унос би био ближи 150 унци.
3. 3 Узимајте суплементе (опционално). Многе балерине започињу своје јутро чашом воде и додацима. Ако је ваша дијета комплетна и немате никаквих здравствених проблема, можда вам додатци уопште неће требати. Заиста зависи од личног укуса и потреба.
   • Ако сте хронично уморни или имате било каквих других хроничних здравствених проблема, консултујте лекара о узимању суплемената.
   • На пример, ако сте често уморни, можда ћете открити да су нивои гвожђа и / или витамина Д на ниском нивоу, у том случају ћете можда морати узимати суплементе.
4. 4 Једите немасне изворе протеина. Здрави извори протеина укључују морску храну; живина од белог меса (нпр. пилећа прса или ћурећа прса); млеко, сир и јогурт; јаја; пасуљ; свињска реза; соја; немасна говедина; и пића за замену оброка.
   • Неке балерине започињу јутро са смоотхие-јем, врућим млечним напитком (нпр. Капућином), грчким јогуртом или јајима.
5. 5 Једите здраве изворе масти. Можда се чини неинтуитивним, али једење масти је заправо добро за вас - само треба да се уверите да једете добре, а не лоше масти. Да бисте сазнали које су врсте масти у вашој храни, прочитајте етикете и / или их потражите на мрежи.
   • Лоше масти укључују засићене масти и вештачке трансмасне киселине. Засићене масти се налазе у животињским производима и биљним мастима које се укапљују на собној температури (нпр. Кокосово и палмино уље). Вештачке трансмасне киселине се налазе у пакованој храни и неким маргаринима.
   • Добре масти укључују незасићене масти попут оних које се налазе у биљним уљима, риби, биљкама, ланеном семену и орасима.
6. 6 Ограничите унос угљених хидрата. Већина професионалних плесача пази на унос скроба и шећера. Они који једу угљене хидрате углавном једу здраве као што су хлеб од целог пшенице или ражени крекери или поврће.
   • Неки професионални плесачи тврде да једу углавном протеине и да избегавају угљене хидрате.
   • Имајте на уму да што је нижи унос угљених хидрата, већа је вероватноћа да ће вам требати додатак, посебно влакнима и фолној киселини.
   • Иако ће вам резање угљених хидрата вероватно помоћи да смршате, такође може проузроковати умор и пробавне проблеме. Ако планирате да уносите врло мало угљених хидрата, консултујте нутрициониста да бисте то учинили здраво.
7. 7 Избегавајте сву прерађену храну. Када плесачи наведу шта једу, то је готово увек цела храна, а када једу ствари које долазе из паковања, то је обично здрава залогајница направљена од орашастих плодова и / или сушеног воћа.
   • Већина дијеталних планова препоручује избегавање прерађене хране што је више могуће, јер је већа вероватноћа да садржи натријум и угљене хидрате, а оба вам неће помоћи да изгубите килограме.
8. 8 Обрадујте себе. Чак и плесачи знају да ако се ускратите „ужитка због кривице“ довољно дуго, на крају ћете се претјерати. Ако имате слатки зуб, приуштите си мало и квалитетне плочице тамне чоколаде с времена на време!
   • Не желите да се препуштате свакодневном уживању, али дефинитивно можете повремено уступити тим жељама - кључ је јести нешто релативно здраво, и то само малу количину.
   Реклама

Део 2 од 4: Вежбање

1. један Загријте се пре и после вежбања. Бавите се лаганим пилатесом или јогом, истезањем или спорим кардио-спортом најмање пет до десет минута пре и после вежбања. Ово ће осигурати да вам мишићи буду лабави и топли и помоћи ће у спречавању повреда.
   • Многи плесачи започињу и завршавају дан барем нежним истезањем како би одржали да се удови осећају млитаво.
   • Прилагодите своје загревање својој вежби. Ако ћете радити кардио, почните са лаганим активностима попут ходања или вожње бицикла лаганим темпом. Ако тренирате снагу, лагано трчите или ходајте, онда нека лагана активност која користи мишиће на којима намеравате да радите.
2. 2 Пилатес Пилатес је систем вежби познат по стварању дугих, витких мишића на рукама, ногама и задњем делу. Пилатес ће вам такође помоћи да ојачате језгро, пружајући вам бољу равнотежу, добре трбушне мишиће и затегнута леђа.
3. 3 Урадите 30 до 60 минута кардио тренинга сваког дана. Цардио ће вам помоћи да смршате или, ако већ имате здраву телесну тежину, помоћи ће вам да одржите тренутну тежину.
   • Не морате да укуцате читавих 30 до 60 минута једним великим делом. Такође можете да радите 20 минута ујутру, 20 минута поподне и 20 минута после посла / школе или у другим интервалима који вам одговарају током целог дана - ако то учините на овај начин, метаболизам ће се окретати.
4. 4 Воз снаге . Да бисте добили тело плесача, морате изградити мишиће, а тренинг снаге ће вам помоћи у томе. Да би вам мишићи остали витки, покушајте да користите лагане тегове са великим понављањем:
   • Обично бисте користили тег који би вас исцрпео док не дођете до петог до петнаестог понављања (у зависности од вежбе и тренера). Овог пута испробајте тежине које вам омогућавају да достигнете 18 до 20 понављања пре него што морате да одустанете.
5. 5 Данце. Паметни начин да тело плесача добијете је плес. Као и код трчања, кардио тренинга и тренинга са теговима, и плес пружа тренинг за цело тело.
6. 6 Пливај. Ако редовно тренирате са теговима и трчите, размислите о томе да одморите зглобове пливајући. Пливање вам даје кардио и помаже да се мишићи издуже без изазивања стреса на зглобовима.
7. 7 Иди полако. Пребрзо и амбициозно ускакање у нову рутину вежбања одличан је начин да се опечете и / или повредите. Додајте вежбе у своју рутину полако, у малим корацима, дајући себи времена да изградите снагу и издржљивост.
   • Ако тренутно уопште не радите кардио, не покушавајте да ускочите у 30 минута дневно. Почните са 30 минута брзог ходања, три пута недељно.
8. 8 Обратите пажњу на своје тело. Након вежбања можете се осећати уморно или мало болно, али не би требало да вас боли. Ако вам нешто узрокује бол, престаните то да радите. Ако бол потраје, у зависности од тога колико је јак и дуготрајан, можда ћете желети да се обратите лекару.
9. 9 Узмите дане одмора. Дозвољавање одмора је императив за изградњу мишића. Ако вежбате сваки дан, обавезно наизменично вежбајте тако да не користите исте мишиће сваки дан. Реклама

Део 3 од 4: Испробавање одређених вежби

1. један Изградите мишиће телади помоћу платформе. Станите на платформу (степениште ће добро функционисати) с прстима / куглицама стопала на платформи, а пете висе. Извуците пете тако да стојите на прстима, а затим их полако спустите назад. Урадите то отприлике 5 минута.
   • Ако вам телади почну пећи, то је добар знак! Само се уверите да је то добро опекотине, а не болни осећај кидања. Ако се у било ком тренутку осети заиста болно, зауставите се!
2. 2 Урадити дизање ногу . Почните тако што ћете лежати на леђима с исправљеним ногама и рукама уз бок. Држећи ноге усправно, подигните их под углом од 45 степени од тла. Полако спустите ноге мало изнад тла (не додирујте га!) И поновите. Ово је једноставно подизање ногу, али постоји много варијација:
   • Лезите на леђа са рукама иза главе и широким лактовима. Подигните ноге под углом од 45 степени и држите их тамо док их крећете укрштеним покретима 30 секунди - десна нога испред леве, па обрнуто. Док то радите, лопатице би такође требале бити од пода, као да јесте ради крцкање . Ноге би требало да остану усправне све време.
   • Лезите на леђима са ногама подигнутим на 45 степени и рукама уз бок. Користите трбушњаке да подигнете лопатице и руке од пода. Поново би требало да изгледате као да радите дробљење, али са рукама равно испред себе, а ноге на 45 степени.
   • Лезите на леђа и подигните рамена неколико центиметара од тла док померате ноге у положај Л. Ставите руке иза главе и подигните ногу која је још увек на земљи мало од земље. Држећи потколеницу и рамена од тла, увијте се према највишој нози (вертикални део Л облика) и пулсирајте 30 секунди. Затим замените ноге и поновите. Ово можете убрзати и до појединачних импулса.
   • Ове вежбе тонирају трбушне мишиће, бутине и пропалице. Ако су вам ове вежбе изазовне, ноге можете подићи мало више од 45 степени како би вежба била мање тешка.
   • Постоје и варијације које укључују устајање и избацивање ногу иза вас - сјајне су за учвршћивање лепиња.
3. 3 Да ли склопљен . Поставите једну руку на пулт или наслон столице, а подигните супротну руку према плафону, омогућавајући лагани завој у лакту. Уверите се да су вам леђа равна (рамена спуштена, здјелица увучена, трбушњаци утегнути и напети) и да вам се пете додирују, прстима окренутим ка споља (стопала треба да изгледају попут В).
   • Одржавајући добро држање, подигните пете 2 цм од пода тако да ваша тежина буде сада на лоптама. Ово је ваша почетна позиција.
   • Настављајући да одржавате држање, савијте колена и спустите тело до 12 центиметара. Задржите се у овом спуштеном положају један број (рецимо хиљаду у глави) пре него што се вратите у почетни положај.
   • Направите два сета од 10 понављања. Останите цијело вријеме на ногама.
4. 4 Урадите широко пресавијени. Држећи се једном за ивицу столице или бројача, подигните супротну руку према плафону благим савијањем у лакту. Станите са стопалима раширеним приближно 3 метра, истакли су прсти.
   • Рамена повуците доле и даље од ушију, затегните трбушне мишиће, увуците карлицу и савијте колена. Ово је ваша почетна позиција.
   • Осигуравајући да задржите почетно држање (рамена спуштена, трбушњаци јаки, згрчена карлица, савијена колена), подигните пете од пода што више можете. Останите на ногама.
   • Остајући на лоптама стопала, савијених колена и увучене карлице, стисните мишиће задњице и притисните бутине и колена уназад. Ово би требао бити мали покрет. Задржите напетост један бројач (рецимо хиљаду у глави), а затим отпустите.
   • Направите два сета од 20 понављања. Ова вежба ће вам учврстити бутине и крац.
5. 5 Направите обрнути склек. Седите са ногама испруженим испред себе и рукама са стране. Дланови би требали бити на поду, палчевима окренутим према напред, а прстима у страну. Завуците карлицу и подигните клизму што је више могуће од пода.
   • Савијте лактове и спустите тело отприлике 2 инча, држећи га тамо док бројите до два. Пазите да не закључате лактове, вратите се назад у почетни положај (здјелица увучена, кврга подигнута). Направите 15 понављања.
   • Обавезно држите карлицу увучену, а трбушњаке јаким (увученим) током ове вежбе. Ако вам је превише тешко, варијација је да стопала положите равно на под и савијете колена.
   Реклама

Део 4 од 4: Остати мотивисан

1. један Погледајте предности вашег новог програма. Један од начина да останете мотивисани је да идентификујете начине на које вам вежбање и дијета користе. На пример, можда се осећате јаче или имате више енергије или смањите ризик од дијабетеса.
   • Можда је у почетку довољно да се усредсредите на естетику - да ћете бити мршавији - али ово можда неће бити довољно да бисте дугорочно били мотивисани.
   • Дозволите да се ваше мотивације промене. Ако се осећате немотивисано, седите и подсетите се зашто толико радите за своје ново тело. Можда ће вам бити корисно да то запишете у часопис.
2. 2 Снимите свој напредак. Пратите своју тежину, мере, дневни унос хране и свакодневно вежбање. Када вам треба мотивација, погледајте свој напредак. Ако свакодневно вежбате и храните се здраво, видећете разлику, а мерење ове разлике може вас одржати.
   • Тежина вам често неће пуно рећи о томе како се осећате у програму вежбања. Можда чак и откријете да постајете тежи док градите мишиће. Мерење себе или чак само обраћање пажње на то како се осећате и како вам одећа одговара, углавном је ефикасније од вагања.
   • На паметни телефон или таблет можете да преузмете апликације које вам могу помоћи да забележите свој напредак, па чак и да га делите са другим људима.
3. 3 Буди реалан. Стручњаци нас више пута упозоравају да ћемо, ако покушамо да учинимо превише прерано, изгорети. Уместо да свакодневно скачете у сат времена вежбања, направите мале, постепене појачања вашој тренутној рутини.
   • Као пример, ако већ једном трчите једном недељно и јогујете два пута недељно, у своју недељну рутину можете да додате један час пилатеса (или видео) и две шетње од 30 минута.
4. 4 Поставите недељне циљеве. Пратите шта радите сваког дана, а на крају сваке недеље сачекајте свој посао. Ако сте испунили свој циљ за ту недељу, наградите себе.
   • Пример циља ваше прве недеље може бити 30 минута кардио тренинга током три дана, плус два дана јоге и један дан пилатеса; поред тога, јели сте угљене хидрате само једном дневно, где бисте их обично јели при сваком оброку.
5. 5 Не схватајте то као вежбу. Покушајте да радите ствари које скривају чињеницу да вежбате - на пример, шетање или играње са псом или рекреативни спортови попут фудбала или тениса.
   • Можете се чак придружити и плесном течају, што би било посебно корисно с обзиром на то да покушавате да узмете тело плесача!
6. 6 Направите распоред. Одвојите време да пређете свој распоред и посебно блокирате време у коме ћете вежбати и припремите себи здраве оброке.
   • Приликом креирања распореда покушајте да објасните ствари које би могле поћи по злу - на пример, састанак који касни или се пробудите са мучнином.
   • Ако не одредите одређени временски период за вежбање и / или припрему здравог оброка, велике су шансе да нећете наћи времена за те ствари.
7. 7 Бити позитиван. Имаћете неуспехе. Важно је да се не тучете због ових ствари. Прођите кроз неуспех, а затим се вратите на прави пут са исхраном и вежбањем.
   • На пример, ако спавате и пропустите да трчите у понедељак, не одустајте од целе недеље. Само се вратите по распореду и водите рачуна да не пропустите следећу заказану сесију вежбања.
8. 8 Наћи пријатеља да вежбам са тобом. Ако имате пријатеља за вежбање, можете да будете одговорни и вероватније ћете се држати своје рутине. Они такође могу помоћи да вежбање буде забавније. Само се побрините да буду мотивисани као и ви!
   • Обавезно користите њихов недостатак мотивације као изговор за себе ако ваш пријатељ откаже ваше сесије вежбања.
9. 9 Наставити са учењем. Увек припазите на нове рецепте и вежбе како вам досадни не би досадили. Ако се едукујете о техникама здравог живота, то ће вам помоћи да будете надахнути. Реклама

Стручни савети

Усредсредите се на то да ваше тело буде у форми, чврстој и флексибилној:

• Фит: Додајте кардио у своју рутину вежбања да бисте убрзали пулс током дужег временског периода. То ће вам дати већу издржљивост док плешете.
• Фирма: Бавите се пилатесом или радите са теговима у теретани како бисте одржали тело чврстим и чврстим. То ће вам помоћи да добијете снагу која вам је потребна да бисте били добар плесач.
• Флексибилно: Јога је сјајан начин да помогнете вашем телу да постане флексибилније, али ће побољшати и дисање. Поред тога, јога вам може помоћи да будете приземљенији и сталоженији, а такође може да ослободи сваку напетост у вашим мишићима.

Од Вал Цуннингхам Сертификовани инструктор плеса и јоге

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Шта ако сам мршава, али осећам се дебело? У зависности од тежине проблема, можда имате облик телесне дисморфије, коју може правилно лечити само стручњак за ментално здравље. Ако сте само благо осрамоћени одећом коју морате носити током плеса или вам је непријатно показивати кожу, то је заправо прилично нормално. Само трошење више времена у непријатним ситуацијама навикнуће вас на њих.
• Питање Могу ли и даље да једем пшенични хлеб за доручак? Угљени хидрати НИСУ лоши за вас. Дају вашем мозгу глукозу потребну за функционисање, као и вашем телу потребну енергију. Највише килограма које сам икад изгубио било је на веганској исхрани са високим садржајем угљених хидрата.
• Питање Које апликације могу да користим за праћење напретка? Можете да користите Фитбит или Нике Рун Цлуб или било коју Никеову апликацију. Користим Фитбит да бих пратио своје информације, али заиста препоручујем Нике + Фуел Цлуб јер вам даје изворе инспирације.
• Питање Да ли је ово такође за тинејџере? Да. Можете ићи на часове плеса и / или само слушати своју омиљену плесну музику.
• Питање Колико времена треба за ово? За почетак зависи од вашег тела. То би могло потрајати месецима или годинама. Да бисте то постигли брже, увек морате радити оно што овај чланак каже.
• Питање Да ли је плес погодан за било коју врсту телесне величине? Да. Свако то може. Али, треба вам стрпљења, јер то може потрајати.
• Питање Могу ли и плесом да смршам? Да, ово је основа програма вежбања као што је Зумба. Плес у брзом темпу 30 - 45 минута 3 пута недељно је одличан кардио тренинг!

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Почните са рутином вежбања полако и чините је интензивнијом како постајете јачи!
• Научите да слушате своје тело. Ако сте жедни, пијте, а ако је вежба болна, зауставите се и направите паузу!
• Нека буде забавно. Ако се не забављате, биће тешко остати мотивисани. Ако вам је досадно са једном рутином вежбања, истражите нове.
• Изнесите сву слатку и слану храну из куће како не бисте долазили у искушење да претјерујете.

Реклама

Упозорења

• Ако је неко истезање или вежбање болно, зауставите се одмах јер ће болно истезање довести до контракције мишића, дајући им супротан ефекат који је потребан да би постали јачи и дужи.
• Почните полако и мало, а затим се пребаците на интензивније вежбе и истезања. Ако пребрзо и амбициозно ускочите у ствари, вероватно ћете се повредити.

Реклама