Како добити лепу задњицу

Лепа задњица је једна од најпожељнијих физичких карактеристика и може побољшати ваш изглед, што може повећати ваше самопоуздање. Ако желите да побољшате изглед задњег дела, направите неке посебне вежбе за циљање задњице, укључите кардиоваскуларне вежбе које ће сагорети калорије и тонизирају ваше залеђе и прилагодите исхрану како бисте били сигурни да уносите праву количину калорија и протеина.

Кораци

Метод један од 3: Коришћење тренинга снаге за побољшање задњице

1. један Радите чучњеве . Чучњеви су једна од најбољих вежби које можете учинити за тонирање задњег дела. Да бисте направили чучањ, станите са стопалима у ширини рамена и савијте колена да бисте леђима привели земљу, као да ћете седети на столици. Чучните што је могуће ниже удобно. Обавезно побрините се да вам колена остану поредана преко стопала док чучнете. Затим се поново усправите и поновите вежбу. Направите 3 серије континуираних понављања по око 45 до 60 секунди по сету.
   • Покушајте са сумо чучњем за варијацију која ће такође циљати различита подручја вашег задњег дела. Ово је исто као и уобичајени чучањ, осим ако то радите са ногама мало ширим од ширине рамена и ножним прстима упереним у бокове.
2. 2 Укључите испади . Искораци су такође одлични за тонирање вашег задњег дела. Да бисте извршили искорак, станите са стопалима у ширини рамена, а затим направите велики корак напред једном ногом и савијте колена тако да се задње колено спусти према земљи, а предње колено савије под углом од око 90 степени. Обавезно држите предње колено изнад чланка. Сачекајте секунду, а затим се вратите у почетни положај. Направите 10-20 понављања на свакој нози да бисте комплетирали сет или радите вежбу 45-60 секунди на свакој нози. Урадите између 1 и 3 серије.
   • За већи изазов, покушајте да држите тежину од 5 фунти (2,3 кг) до 15 фунти (6,8 кг) у свакој руци док правите искорак.
3. 3 Радите магарце . Магарећи ударци циљају глутеус и бутине. Да бисте извршили магарећи ударац, спустите се на земљу рукама и коленима. Рамена би требала бити преко зглобова, а кукови преко колена. Испружите једну ногу право ка плафону, као да петом шутнете високу мету. Затим вратите колено у почетни положај и поновите. Радите ову вежбу 10-20 пута на свакој нози или по 45-60 секунди на свакој нози. Урадите између 1 и 3 серије.
   • За већи изазов, покушајте да радите ову вежбу почев од положаја даске.
4. 4 Укључите неколико жичара . Мостовни лифтови су одлични за тонирање задњег дела и језгра. Да бисте направили подизање моста, лезите на леђа, руку усправних уз бокове и дланова окренутих ка поду. Затим савијте колена и поставите стопала равно на под у ширини рамена. Полако подигните кукове према плафону и притом стисните глутеус. Када је ваше тело у правој линији, задржите позу неколико секунди, а затим полако спустите дно доле на под. Понављајте ову вежбу 45 секунди до 1 минута, а затим се одморите. Урадите 1 до 3 сета.
   • Покушајте да направите једноножне лифтове за мост за изазовнији потез. Уместо да радите ову вежбу са обе ноге равне на земљи, подигните једну ногу равно у ваздух изнад кукова и држите је тамо док подижете.
   Реклама

Метод 2 од 3: Укључује кардиоваскуларну вежбу за дупе

1. један Користите комбинацију кардиоваскуларних вежби како бисте задовољили своје недељне потребе. Циљајте на 150 минута умерене физичке активности, као што је ходање или коришћење елиптичне машине, или 75 минута снажне аеробне активности сваке недеље, попут трчања или трчања. Можете да радите исту активност на сесијама распоређеним током недеље или можете да вежбате током неколико дана.
2. 2 Ходајте степеницама горе или доле или користите машину за степенице. Да бисте максимизовали кардио вежбе, можете да вежбате кардиоваскуларне вежбе које делују на ваше глутеусе, истовремено повећавајући пулс. Шетајући степеницама или користећи степенишну машину најбољи је начин да се побринете за обоје.
   • У своју свакодневницу можете чак да уврстите више степеништа, на пример ступањем уместо лифта на послу.
   • С обзиром на то да је ово снажна активност, направите укупно 75 минута недељно или 5 сесија од 15 минута да бисте задовољили своје недељне потребе за кардио.
3. 3 Прошетајте узбрдо. Ходање узбрдо блиска је секунди хода по степеницама када је у питању тонирање леђа. Покушајте да своју уобичајену руту за пешачење замените оном која укључује брда или користите поставку нагиба на траци за симулацију брда.
   • Неке траке имају брдски програм који ће аутоматски подешавати нагиб у интервалима како би симулирао брдску шетњу.
   • Остварите 5 сесија од 30 минута недељно.
4. 4 Користите елиптични шетач. Ова врста кардио није толико ефикасна за тонирање задњице као степенице или ходање узбрдо, али је боља од ходања или трчања по равном терену и добра је опција са малим ударом ако имате лоша колена. Почните са отпором на најнижем нивоу, а затим га подесите док градите снагу.
   • Циљ је 30 минута 5 пута недељно.
   Реклама

Метод 3 од 3: Мењање ваше дијете како би подржало вађење кундака

1. један Додајте калорије ако имате прекомерну тежину . Ако имате прекомерну тежину, можда немате довољно масти и / или мишића да бисте створили дефинисану задњу страну. Можда ћете морати да пронађете мале начине како да повећате унос калорија, а притом се храните здраво.
   • На пример, можете додати неколико протеинских шејкова између оброка или пронаћи начине за додавање калорија храни коју обично једете, на пример једењем јабуке са бадемовим маслацем, додавањем додатног меса и сира у сендвич и преласком на цело млеко.
2. 2 Одузмите калорије ако имате прекомерну тежину . Ако имате прекомерну тежину, можда ћете морати да изгубите мало килограма да бисте глутеалним мишићима које градите могли да се покажу. Да бисте смршали, морате створити калоријски дефицит. То значи да уносите мање калорија него што трошите.
   • Ако сагорете 2.500 калорија дневно и поједете само 1.500 калорија дневно, требало би да видите губитак килограма око 0.91 кг недељно. То је зато што је 1 килограм масти једнак 3.500 калорија.
   • Обавезно смањите калорије на здрав начин. Изаберите ниже калоричне опције, попут поврћа и млечних производа са мало масти. Избегавајте прескакање оброка јер ћете касније вероватно прејести. Такође, измерите порције хране и останите унутар препоручених величина порција.
3. 3 Укључите довољно протеина у своју исхрану . Протеини су неопходни за изградњу мишића, зато будите сигурни да свакодневно подмирујете своје потребе за протеинима. За сваки килограм телесне тежине потребно вам је око 0,37 грама протеина.
   • На пример, ако имате 45 килограма, тада ћете морати да унесете 37 грама протеина дневно.
   • Изаберите немасне протеине, као што су пилетина и ћуретина без коже, туњевина упакована у воду и немасни скут.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Постоје ли специфичне вежбе које треба учинити да би ми задњица изгледала боље?Лаила Ајани
  Фитнесс тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националне асоцијације за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС).Лаила АјаниОдговор стручњака за фитнес тренера Неке од најбољих вежби које можете испробати су дизање терета са бучицама или тешка мрена. Такође ће вам помоћи да ноге ојачају.
• Питање Имам само 14 година, али сви ме задиркују да сам тако мршава и да сам само шоља, а да немам задњицу. Како могу брзо да се згуснем? Вероватно не можете. Још увек пролазите кроз пубертет, а ваше тело ће постајати заоштреније како ово напредује. Покушајте да волите своје тело какво је у међувремену. Сви желимо да понекад изгледамо другачије. Покушајте да цените своје најбоље особине и занемарите људе који вас само покушавају срушити.
• Питање Како могу да смршам за један дан? Није могуће смршати за један дан. Морате напорно радити одређено време да бисте смршали.
• Питање Како могу добити велике груди? Погледајте овај чланак наповећање величине дојке.
• Питање Моја задњица је велика углавном зато што се тамо складишти већина мојих масних киселина. Могу ли ове вежбе и даље помоћи да је повећате? Грахамстер Теоретски, вежбање би могло да повећа мишиће и учини их већим. Међутим, без обзира на то побољшаће облик ваше задњице. Можда је исте величине, али ће бити тониранији.
• Питање Моја задњица је велика углавном због тога што се тамо складишти већи део моје масти. Могу ли ове вежбе и даље помоћи да је повећате? Да. Само се уверите да једете довољно протеина и требали бисте добити.
• Питање Да ли ће ово успети чак и ако сам дечак? Зацхари Керсхав Да, ово делује за дечаке и девојчице. Само наставите са понављањем и интензитетом.
• Питање Колико дуго треба да вежбам да бих видео резултате? Рапхаел Кеи Главни одговорник Генерално говорећи, бићете последња особа која ће видети резултате. Студије су показале да ће људи које повремено виђате приметити у року од 2 недеље, пријатељи које често видите приметиће између 2 - 4 недеље, а након 4 недеље видећете промену на себи.
• Питање Колико ће требати овом процесу вежбања? Зависи које тренинге радите и колико често их радите. Доследним вежбањем можете приметити неку разлику већ за 2 недеље, али вероватно нећете добити затегнуту задњицу отприлике 3 до 4 месеца.
• Питање Сви ме задиркују због моје задњице, тако сам равна. Радио сам 4 месеца без престанка и нема резултата. Шта да радим? Запамтите да је свако тело различито. Можда вам је суђено да имате равну задњицу. не слушај никога другог. Све док сте здрави, биће вам добро. Ако то није случај, можда не одрађујете правилно своје тренинге. Можда нађите личног тренера или се придружите часу фитнеса. Али упамти да си лепа. Не слушајте мрзитеље.

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

Ако сте веган, додајте алтернативне изворе протеина у своју исхрану. Примери би могли бити ствари као што су ораси, тофу и сочиво. Ако сте вегетаријанац, а не веган, можете додати и ствари попут јаја и сирева.

Реклама