Да ли желите широка прса и шест трбушњака? Ако сте попут многих момака, већ сте уложили бескрајне сате трбушњака и склекова, само да бисте погледали доле и видели исте непроменљиве груди и стомак. Ако желите да изгледате исечено и ојачате језгро, време је да појачате своје тренинге и усредсредите се на то да постанете већи и јачи. Погледајте корак 1 и даље за стратегије које можете користити за постизање жељених резултата.
Кораци
Метод један од 3: Изградња груди и трбушњака
- један Радите клупе . Ово је најбоља вежба коју можете направити да започнете са изградњом грудног коша. Да бисте је урадили, требат ће вам клупа за тег и мрена или неке бучице. (У теретани можете да користите и машину за клупу.) Изаберите тег који можете да подигнете 5 до 7 пута пре него што се одморите. Не брините ако вам се чини да је тежина мала - то тренутно није важно. Важно је да подигнете довољно за изградњу мишића, а тај број је различит за различите људе. Додаћете већу тежину како јачате. Међутим, како бисте изградили велики сандук, ваш циљ би требао бити да подигнете барем своју телесну тежину. Ево како се врши бенцх пресс:
- Лезите на клупи са теговима на леђима, ногама чврсто наслоњеним на под.
- Држите утег на грудима, руку подједнако размакнутих.
- Гурајте утег према плафону док вам руке не буду исправљене.
- Спуштајте шипку док вам не додирне груди.
- Понављајте док не подигнете тег 5 до 7 пута.
- Одморите се минуту, а затим направите још 2 сета.
- 2 Пондерисати склекови . Редовно извођење склекова у правилној форми и техникама дисања једна је од најједноставнијих и најбољих вежби за груди, али пондерисани склекови додатно оптерећују ваше мишиће што их подстиче да се сломе, а затим и јачају, али нису препоручује се за почетак, јер може резултирати сузама у мишићима и другим повредама, што ће вас само одбити од постизања ваших фитнес циљева. Да бисте радили пондерисане склекове, закачите тег да бисте повећали тежину трупа. Направите 3 серије од 15 склекова по тренингу. Ако вам је лако направити више од 15 одједном, додајте већу тежину.
- Такође можете да ојачате стандардни склек радећи ротирајуће склекове и подижући бучице истовремено. Почните у редовном положају за склекове, али уместо да дланови стоје на земљи, у свакој руци држите по бучицу. Спустите тело на под, а затим једном руком подигните, а другу подигните према небу, окрећући тело бочно док то радите. Спустите га на под и поново притисните доле, а затим другом руком подигните и окрените у другом смеру.
- 3 Да ли лети. Још једна одлична вежба за прса су летачи, за које ће вам требати комплет бучица или кабловска станица. Овај покрет активира ваше мишиће пец и помаже у њиховом разбијању да би се изградили. Будући да је овај покрет механички мало тежи од бенцх пресс-а, препоручује се употреба лакших тегова.
- Лезите на леђа и ухватите се за бучице или каблове (ако користите кабловску станицу).
- Испружите руке право према плафону.
- Спустите руке на обе стране тела, тако да су вам руке раширене попут орлових крила.
- Вратите се у почетни положај, а затим поновите. Направите 3 серије од по 10 понављања.
- 4 Направите пондерисане падове. Требаће вам две клупе за вежбање. Прво испробајте ову вежбу без тежине и потрудите се да је радите са додатном тежином. Ставите руке на једну клупу, а на другу одмарајте прекрижена стопала. Задњица и бутине треба да буду постављени преко размака између клупа. Када савладате дип, можете почети да стављате тег преко бутина. Уверите се да је сигурно пре него што започнете.
- Држећи леђа усправно, „умочите“ труп и кундак у празнину спуштајући се рукама. Савијте лактове и спустите се тако да се лакти поравнају с раменима, усмереним право уназад.
- Исправите руке да бисте се подигли.
- Направите 3 серије од по 10 понављања.
- 5 Радите пондерисана дробљења . Узмите ову класичну вежбу за трбушњаке тако што ћете додати мало тежине. Трбушњаци могу бити досадни, али и даље су један од најбољих начина за тонирање и резање трбушних мишића. Обавезно користите прави образац:
- Лезите на под савијених колена и стопала удобно наслоњених на под.
- Држите тег на грудима. Не правите га претешким; требало би да будете у могућности да направите око 12 - 15 трбушњака пре него што зауставите.
- Употријебите мишиће аб да подигнете труп и главу напред тако да се рамена подигну од пода. Не подижите читава леђа са пода; могли бисте га напрезати, а подизање вам не даје никакву предност у погледу изградње трбушних мишића.
- Спустите се на под, па поновите. Направите 3 серије од 15 дробљења.
- Премешајте то понекад бочним дробљењем; дођите у исти положај који користите за редовне трбушњаке, али крчите у једну или другу страну. Ово разрађује ваше косе мишиће са обе стране трбуха.
- 6 Радите даске. Ова вежба укључује све ваше трбушне мишиће одједном и није потребна никаква опрема. Учини то делом сваког аб тренинга који радиш и видећеш разлику. Ево како направити даску:
- Лезите на под стомаком, исправљених ногу.
- Подигните се на подлактице. Лактове држите у равној линији раменима, а прсте усмерите право напред.
- Подигните се на прсте, тако да вам ноге и труп не додирују земљу. Држите леђа усправно.
- Држите положај колико год можете - најмање минут. Затегните те аб мишиће.
- Опустите се на поду, па поновите.
- Можете да направите и бочне даске, како бисте решили своје косе косе. Подигните се на само једну подлактицу, окрените тело у страну, а другу руку подигните право ка плафону. Задржите положај, а затим поновите на другој страни.
Даске раде на грудима присиљавајући прсни кош да вам помогне у одржавању телесне тежине.
Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер - 7 Радите пондерисане дизања ногу. Ставите тегове за ноге око чланака пре него што започнете ову вежбу. Лезите на леђима са рукама уз боке и ногама усправним. Држећи ноге заједно, а леђа наслоњене на земљу, подигните ноге док не досегну угао од 90 степени са подом. Уверите се да су равне. Спустите их назад на под. Направите 3 серије од 12 подизања ногу.
- Лопту за вежбање можете користити уместо тегова за ноге; једноставно га држите између стопала када подижете ноге.
- 8 Радите бицикл за трбушне мишиће за доње трбушне мишиће. Опет, коришћење неких тегова учиниће ову вежбу ефикаснијом. Лезите на леђима са коленима, а ногама на поду. Исправите леву ногу, држећи другу савијену. Привуците леви лакат у десно колено увијањем преко тела. Поновите са десним лактом и левим коленом. Реклама
Метод 2 од 3: Рад са мисијом
- један Два пута недељно радите своје мишиће и трбушњаке. Не вежбајте ниједну мишићну групу више од два пута недељно. Мишићима је потребно време да се одморе и поправе између тренинга - тада се граде и ојачавају. Пецс и трбушњаке можете радити истог дана, или алтернативних дана. Било који начин ће бити једнако ефикасан.
- Одредите себи распоред тако да никада не прескачете тренинг. Посвећивање режиму вежбања повећаће шансе за успех.
- 2 Вежбајте колико год можете. Када вам је циљ изградња мишића, важно је уложити све напоре у сваки тренинг. Потрудите се да сваку вежбу довршите у одговарајућој форми, а свако крцкање, потисак са клупе или подизање ноге нека буду што интензивнији. Све мање од вашег најбољег труда неће вам дати жељене резултате.
- Ваше сесије вежбања треба да трају око 30 минута. За то време уђите све - не правите пуно дугих пауза. Увећајте своје време у теретани.
- Не вежбајте толико да бисте се на крају повредили. Вежбе вам неће бити угодне, али не би требало да вас трпе екстремни болови. Ако осетите неподношљив бол, одмах престаните.
- Фокусирајте се на квалитет над количином. Боље је направити 10 спорих трбушњака са добром формом него 20 брзих трбушњака са лошом формом.
- 3 Суперсет две или више вежби. То значи извођење једне врсте вежби одмах за другом без паузе између. Суперсетови чине да ваши мишићи раде више и могу бити ефикасан начин за брзу изградњу мишића. На пример, одмах пратите свој бенцх пресс са неколико сетова склекова.
- 4 Напети трбушне мишиће кад вежбате пецс. То се зове учвршћивање вашег језгра. Приликом дизања тешких тегова увек затегните стомак како бисте избегли повреду леђа. Ово има два додатна позитивна ефекта на ваш тренинг. Прво, на крају ојачате трбушне мишиће док вежбате пецс. Друго, затезање језгра ће вам дати много више снаге током вежби у грудима. Ово ће вам помоћи да резултате видите много брже него ако не обраћате пажњу на трбушне мишиће током тренинга у пецс.
- 5 Додајте тежину како добијате на снази. Завршићете на платоу ако то не учините. Једном када установите да можете лако да одредите одређену тежину за више од 10 понављања, време је да додате још тежине. Исто важи и за све остале пондерисане вежбе - када можете да подигнете више од препоручене количине понављања, а да не осетите опекотине, додајте тежину да бисте наставили да притискате мишиће да бисте наставили да градите.
- Немојте бити у искушењу да додате већу тежину него што можете да поднесете. Можете се повредити - потпуно негирајући све своје напоре - ако покушате да подигнете превише. Ако је одређена тежина претешка за подизање више од 5 пута пре него што је дате, дижете превише.
- 6 Различите вежбе за стомак. вашим мишићима би могло досадити да раде трбушњаке и почети да се платоирају. Радите нове вежбе за рад на трбуху на сваком могућем месту. На пример, једну недељу бисте могли да цепате дрво, даску и обрнуто, а другу недељу да хрскате колена, руске вијуге и бочне даске.
- 7 Не заборавите на остале групе мишића. Вежбање целог тела је кључно када покушавате да изградите мишиће. Ако занемарите ноге, леђа и руке, мишиће и трбух неће постати толико јаки. Осим тога, не желите да имате заиста мишићав горњи део тела са заиста мршавим ногама.
- Веома је важно избалансирати рад на грудима и рад на леђима како бисте спречили неравнотежу мишића, заобљене груди или неусаглашеност кичме. Лат вуци доле,подбрадак,вежбе супермана, а редови су све добре вежбе за рад и на леђима.
- 8 Кардио радите умерено. Изводите кардиоваскуларне вежбе, попут трчања, вожње бициклом и пливања, не више од неколико пута недељно. Ваше тело треба да сагорева масноће како би вам трбушни мишићи били видљиви, а кардио помоћ ће вам помоћи при мршављењу целог тела. Међутим, превише кардио тренинга ће потрошити енергију коју требате потрошити на изградњу мишића. Најбоље је радити кардио само неколико пута недељно.
- Минимална количина препоручене кардио технике је 150 минута умереног вежбања или 75 минута енергичног кардио вежбања недељно.
Метод 3 од 3: Запошљавање здравих навика за боље резултате
- један Једите пуно протеина. Протеини су главни градитељ мишића у вашој храни, зато једите пуно, али не толико да избацујете угљене хидрате, масти и друга телесна горива. Протеини би требали бити основа сваког вашег оброка када покушавате да изградите мишиће.
- Изаберите месо без хормона кад год је то могуће.
- Једите немасну говедину, пилетину, свињетину, рибу и друге здраве изворе протеина, попут јаја и тофуа.
- Протеински суплементи, попуткреатин, такође може помоћи у изградњи мишића.
- 2 Једите пуно калорија. Када вам је циљ да добијете веће груди и трбушњаке, потребан вам је пуно горива. То значи да једете пет оброка дневно, а не три, док сте у режиму интензивног вежбања. Вероватно ће вам бити лако да поједете толико док стално вежбате. Обавезно се залишите здравом храном како никада не бисте остали гладни.
- Не једите пуно празних калорија од рафинисаних угљених хидрата, шећера и трансмасти. Клоните се грицкалица и брзе хране.
- Уместо тога, једите корисну, висококалоричну храну која вас засити и негује ваше тело. Уз сваки оброк узмите пуно воћа и поврћа. Једите пасуљ, смеђи пиринач, јогурт, интегралне житарице, орахе, авокадо, маслиново уље и другу хранљиву храну.
- 3 Пити доста воде. Важно је остати хидриран када вежбате и једете пуно калорија. Циљ је 10 чаша воде дневно, уместо уобичајених 8.
- 4 Лепо спавај. Одмарање је једнако важно као и вежбање када је у питању изградња мишића. Спавајте 7 до 9 сати сваке ноћи, а у данима одмора не радите више од лагане шетње, трчања или неке друге активности ниског интензитета. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Који је најбољи начин за дробљење?Моница Моррис
АЦЕ сертификовани лични тренер Моница Моррис је АЦЕ (Амерички савет за вежбање) сертификовани лични тренер са седиштем у заливу Сан Франциска. Са преко 15 година искуства у кондиционом тренингу, Моница је започела сопствену праксу физичког тренинга и стекла АЦЕ сертификат 2017. Њени тренинзи истичу правилно загревање, опуштање и технике истезања.Моница МоррисОдговор стручњака за личног тренера, АЦЕ, полако издахните 5 секунди док се пењете, а затим полако удахните 5 доле. Оваквим лаганим, контролисаним дробљењем учинит ћете ваше дробљење ефикаснијим. - Питање Колико тежине могу да користим ако сам млађи? Постоје различите школе мишљења, али типичан одговор је: Довољно је тежак да једва можете завршити свој сет. Ако мислите да имате још једног представника у себи, онда вам треба већа тежина. Због тога користите споттер. Ако је последња реплика превише, ту су да вам помогну да завршите. Нешто за запамтити, ако покушавате да изградите мишиће, треба да дате мишићу високо упијајући протеин у року од 15 минута од завршетка тренинга (анаболички прозор). Можда користите и протеински шејк у праху.
- Питање Колико обично треба да се види промена? У зависности од тога колико често или често вежбате, обично око 4-6 недеља.
- Питање Како да развијем мишиће ако сам мршав? Баш као што би то урадио сваки нормалан човек. Погледајте овај чланак за савете: како изградити мишиће . Резултате ћете вероватно видети брже од људи са више масти у телу, јер се морају решити масти пре него што мишић заиста покаже.
- Питање Колико ће ми требати да узмем пакет од шест ствари ако напорно и често вежбам? Зависи од тога колико масти имате на себи. Ако је то пуно, може потрајати 7-8 месеци. Ако сте просечни, можда 3-4 месеца, у зависности од тога колико се трудите.
- Питање Који је најбољи тренинг и колико је сваког понављања потребно да би се масти претворили у мишиће, прса и трбушњаке? Масноћа се не претвара у мишић, већ само одлази. Већ имате мишиће (можда скривене испод масти), а вежбање ће их учинити затегнутијима и већима и сагореваће калорије, омогућавајући вам мршављење.
- Питање: За два месеца крећем у средњу школу. Да ли би било паметније добити чланство у теретани сада или сачекати средњу школу и једноставно користити теретану у школи? Набавите чланство у теретани одмах: што раније то боље. Такође ћете знати нешто о дизању и нећете изгледати као потпуни идиот у првим данима средње школе.
- Питање Ако сам у инвалидским колицима, могу ли и даље добити трбушњаке са 6 пакета? Да можете! Међутим, можда би било најбоље унајмити личног тренера који има искуства у раду са клијентима са инвалидитетом, тако да можете бити сигурни да је ваш тренинг препун корисних вежби прилагођених потребама вашег тела.
- Питање Шта могу да једем за изградњу мишића ако сам вегетаријанац? Пасуљ је добар извор. Мексичка храна вас насити, па узмите бурито са пасуљим сиром и поврћем.
- Питање Како могу добити велике трбушне мишиће и мишиће грудног коша ако не идем свакодневно у теретану? ХаппиСандалс Склекови и трбушњаци би вам сасвим добро помогли. Истражите различите варијације гурања и седења и примените их у своју рутину.
Реклама
Савети
- Постепено повећавајте колико понављања радите у свакој вежби. Ако направите 20 склекова један дан, урадите 22 склека следећи, па 24 склека итд.
- Тренирајте цело језгро, а не само трбушне мишиће
- Добро држање може вам помоћи на много начина
- Стретцх
- Увек користите споттер приликом дизања тегова. Ако радите потисак са клупе да бисте изградили пецс, мораћете да истребите мишиће до изнемоглости. Без споттера ризикујете озбиљну повреду или још горе. Тамо вам треба неко ко може да зграби мрену када је не можете поново подићи на шипку. Јер ако градите како учите како правилно градити пецс, требало би да понављате све док једва успете да вратите тегове натраг на шипку.
- Додајте тежине својим дробљењима када постану прелаки
- Коришћење лопте за теретану може имати много користи
Реклама
Упозорења
- Увек имајте споттера када изводите тешке дизаче као што је бенцх пресс
- Рад само на грудима и трбуху довешће до озбиљне мишићне неравнотеже која ће заокружити груди напред. На крају то може утицати на поравнање рамена и кичме. Кључно је уравнотежити рад на грудима и рад са леђима.
