Како се решити леђа са леђа

Леђа су једно од најтежих места за тонирање и смањење телесне масти када покушавате да смршате. На жалост, није могуће „на лицу места“ лечити било који део тела. Ваш режим исхране и вежбања мора подржавати и тонирање горњег дела тела и смањење укупне телесне масти. Не можете само да смршате на једном малом, одређеном делу тела. Ефикасније је имати комбинацију дијете и вежбања како бисте тонизирали леђа и смањили укупну телесну масноћу. Уношење малих модификација у вашу исхрану и извођење праве врсте кардио тренинга и тренинга снаге могу вам помоћи да се решите масти на леђима.

Кораци

Метод један од 2: Вежбање за смањење масти на леђима

1. један Појачајте кардио . За најбоље резултате вежбајте најмање по 30 минута, три до пет дана у недељи.
   • Ове кардио активности су посебно ефикасне за уклањање масти на леђима. Сагореће калорије и ојачати мишиће леђа: веслање, бокс и пливање.
   • Остале кардио вежбе које треба укључити су: трчање / трчање, ходање, вожња бициклом, коришћење елиптичне или плесне игре.
   • Благодати кардио не заустављају се само на тонирању леђа. Такође је показано да кардио смањује ризик од срчаних болести, побољшава ниво холестерола и триглицерида, побољшава рад срца и смањује ризик од остеопорозе.
   • Не можете да „лечите на лицу места“ или да смршате само у једном одређеном подручју. Треба да смањите укупну телесну тежину и смањите телесну масноћу да бисте видели смањење на одређеном подручју. Кардио вежбе ће вам помоћи да то подржите.
2. 2 Испробајте интервални тренинг. Ово је начин за брже сагоревање масти. То вам не само тонира леђа, већ и тонира и смањује масноће из целог тела.
   • Интервални тренинг већег интензитета може вам помоћи да сагорете више масти и повећате сагоревање масти након што завршите вежбу.
   • Један од начина интервалног тренинга је трчање: трчите снажним темпом неколико минута, вратите се на угоднији темпо пет минута, а затим убрзајте рутину још два минута. На овај начин наставите читаву рутину 15–20 минута.
   • РазмотритиИнтервални тренинг високог интензитета. НИХ дефинише ХИИТ као вежбање високог интензитета од 30 секунди до неколико минута са налетима или без или са малим интензитетом вежбања у трајању од минут или два између. Радећи ово заправо појачава предности видљиве у обављању нормалних кардио вежби. Може побољшати ваше кардиоваскуларно здравље и подићи метаболизам. Када вежбате великим интензитетом, требали бисте бити знојни и без даха да не можете говорити фразе или водити разговор.
   • Одрадите ХИИТ тренинг током 20 минута, уз додатних пет минута загревања и хлађења.
3. 3 Радите вежбе за телесну тежину. Постоје неке специфичне вежбе које можете да урадите за јачање леђа за које нису потребне посебне машине. Многе од ових вежби могу се радити и код куће.
   • Привежите траку отпора за кваку. Затворите врата и станите на око 2 метра од врата. Држите крајеве траке отпора у свакој руци и савијте лактове за 90 степени. Повуците руке уназад тако да се рамена гурају заједно. Задржите ову позицију 10 секунди, а затим је отпустите. Поновите покрет седам до 10 пута. Ако не осећате довољан отпор, одмакните се мало даље од врата или користите дебљу траку отпора.
   • Продужеци доњег дела леђа циљају доњи део леђа и тонирају мишиће тамо где та досадна масноћа виси преко врха ваших фармерки. За почетак лежите равно на поду, на трбуху. Ставите руке иза главе и подигните груди и ноге што даље од тла. Три сета од 10 је добро место за почетак. Они такође могу помоћи у ублажавању неких болова у доњем делу леђа.
   • Вежбама на мосту лезите на под на леђима. Савијте колена под углом од 90 степени, али држите стопала равно на поду. Подигните задњицу док леђа не направе мост налик на праву линију. Држите га тамо 10 до 15 секунди, а затим полако спустите тело натраг на под. Урадите то 10 до 20 пута. .
   • Користите вежбу даске како бисте тонирали леђа и језгро. Ставите подлактице на под. Држите тело у правој линији. Држите се ове даске што дуже можете. Одморите се и поновите још један до два пута.
4. 4 Вежбајте са теговима и машинама. Употреба слободних тегова или машина за дизање тегова такође вам може помоћи да тонирате леђа. У комбинацији са кардио и другим вежбама вежбања снаге, можете лако тонирати мишиће леђа.
   • Почните са теговима који су вам пријатни. Требали бисте бити у могућности да их подигнете без превише напрезања. Ако дижете бучице без икаквог напрезања, нећете радити мишиће.
   • Прегнуте муве ће вам помоћи да тонирате горњи део леђа. Држите по бучицу у свакој руци и савијте се у боковима. Подигните руке у боке, попут крила авиона, док не буду у висини рамена, а затим их спустите на бокове. Направите три серије по осам понављања. Како побољшавате снагу мишића и везивног ткива и усавршавате покрет, повећавајте тежину и број сетова за изградњу мишића. Ако желите само да тонирате, повећајте број понављања.
   • За лат који се спушта, ухватите шипку за каблове, ухвативши је широко и у надређеном положају. Поставите бутине испод ослонца, а зглобове поставите према горе. Када се истегнете, шипка би вам требала бити надомак. Ако није, подесите висину. Повуците шипку до браде (све време држећи леђа усправно) у једном флуидном покрету, осећајући како се лопатице спајају. Полако отпустите шипку до првобитне висине и поновите.
   • Радите преше за рамена. Узмите две бучице, по једну у сваку руку. Држите бучице за уши, дланови окренути напред. Притисните руке равно изнад главе док руке не буду потпуно испружене. Спуштајте се назад полако док вам руке поново не дођу до ушију. Поновите један до три сета или онолико колико сте у могућности. Ово ће развити ваша рамена; Добро развијени делтоиди могу помоћи леђима да изгледају шире, а струк се чини мањим.
   • Радите савијене редове. У сваку руку ставите по бучицу. Лагано се савијте у струку - око 45 степени. Испружите руке равно испред себе, дланови окренути према унутра један према другом. Повуците руке уназад док вам надлактице не буду поред леђа. Полако пустите руке у потпуно испружени положај. Поновите један до три сета или онолико колико сте у могућности.
5. 5 Упознајте се са личним тренером. Ако тек почињете са вежбањем или желите конкретнију помоћ, рад са личним тренером може бити од користи. Можда ће вас моћи усмерити ка смањењу масноће на леђима и тонирању мишића леђа.
   • Лични тренери су фитнес професионалци који имају широко искуство у вежбању. Састаните се са неким и питајте о томе које вежбе можете да учините да бисте тонирали леђа и смањили укупну телесну масноћу.
   • Многе теретане нуде бесплатну пробу личног тренинга када се пријавите. Они ће највероватније понудити личне тренинге по цени у различито време.
   • Такође ћете моћи да пронађете личне тренере који имају блогове или видео снимке на мрежи који вам могу пружити и детаљније информације.
   Реклама

Метод 2 од 2: Промена дијете

1. један Смањите дневни унос калорија. Ако дневно исечете 500 калорија и редовно вежбате, изгубићете око пола килограма сваке недеље. Ово ће вам такође помоћи да смањите масноћу на леђима.
   • Користите дневник хране или мрежни трагач за храном који ће вам помоћи да свакодневно исечете 500 калорија. Ови уређаји за праћење хране поред калкулатора на мрежи могу вам дати процењени укупан дневни унос калорија који ће вам помоћи да изгубите килограме. Потребе свих биће различите, па вам калкулатор може помоћи да добијете прецизнији распон калорија.
   • Не исецајте превише калорија. То може успорити губитак килограма, довести до недостатка хранљивих састојака или учинити да се осећате уморно и уморно. Генерално, здравствени радници препоручују да једу најмање 1.200 калорија дневно.
   • Резање калорија помоћи ће вам да изгубите килограме, али без вежби за кардио и јачање леђа мишићи леђа се неће тонирати. Важно је укључити и исхрану и вежбање да бисте постигли жељени резултат.
   • Ако се храните здраво, са мало калорија и угљених хидрата, неке резултате бисте могли видети већ за две недеље.
2. 2 Уравнотежено се храните. Чак и ако смањујете калорије како бисте смањили масноће на леђима, и даље је важно да се храните уравнотежено.
   • Укључивање разних намирница из сваке групе намирница помоћи ће вам да свакодневно уносите одговарајућу количину хранљивих састојака. Када имате неквалитетну, неуравнотежену исхрану, ово може да делује против ваших циљева мршављења.
   • Укључите протеине у сваки оброк. Протеини су неопходни хранљиви састојци у вашој исхрани. Храна попут живине, јаја, млечних производа, махунарки, морских плодова или тофу-а пружа адекватне протеине вашој исхрани. Тежите порцији од 21-28 г у оброку од 3-4 оброка.
   • Сваки дан једите разно воће и поврће. Ова храна је нискокалорична и хранљива, што је чини одличном храном за нискокалоричну исхрану. Покушајте од тањира да направите воће или поврће како бисте помогли у губитку килограма.
   • И на крају, важно је укључити здраве изворе житарица попут хлеба, пиринча или тестенине. Зрна дају влакна и разне витамине Б групе важне за ваше здравље. Ако можете, одаберите 100% цела зрна за више хранљивих састојака.
3. 3 Напуните задовољавајућом храном да бисте смањили ниво глади. Када покушавате да смршате и смањите калорије, управљање глађу може бити проблем. Тешко је придржавати се дијететског плана ако сте често гладни.
   • Комбиновање одређених врста хране и укључивање правих врста хране у сваки оброк и међуоброк може вам помоћи да дуже будете задовољни након оброка и смањите укупан ниво глади.
   • Здраве масти су одличан додатак исхрани за мршављење. Масти је потребно дуже да се пробави у поређењу са храном богатом угљеним хидратима и помаже да дуже будете задовољни. Укључите једну до две порције масти здравих за срце сваког дана. Покушајте: маслиново уље, авокадо, ораси или маслаци од орашастих плодова, ланено семе, маслине, лосос, туњевина, сардине или скуша.
   • Поред здравих масти, комбинација протеина и сложених угљених хидрата помаже вам да и дуже останете задовољни. Изаберите немасне протеине или протеине са здравим мастима као што су: морски плодови, живина, говедина, свињетина, немасне млекаре, махунарке или тофу. Упарите их са сложеним угљеним хидратима богатим влакнима као што су: шкробно поврће, воће, махунарке, ораси и цела зрна.
   • Пијење више воде може вам помоћи да не помислите да сте гладни кад заправо нисте.
4. 4 Уклоните висококалорична пића. Тако често заборављамо на течне калорије које трошимо. Замените газирано пиће и сокове водом и хидратантним безкалоричним напицима.
   • Пијте довољне количине течности као што су вода, кафа без кофеина, чај без кофеина или ароматизована вода да бисте остали хидрирани. Свима су потребне различите количине течности, али циљ од 1,5-3 литара дневно је добро место за почетак.
   • Студије показују да пијење висококалоричних пића може поспешити дебљање. Течности не чине нужно да се осећате сито и већина људи неће рачунати своје течне калорије у њихов укупан дневни унос.
   • Иако прелазак са уобичајене соде на дијеталну сода може краткорочно уштедети калорије, још увек није јасно да ли је ефикасан у спречавању гојазности и сродних здравствених проблема.
5. 5 Ограничите посластице и уживање. Део здраве прехране укључује повремене посластице или посебна уживања. Али када покушавате да смршате, мораћете да ограничите и надгледате колико често једете неколико додатних калорија.
   • Када се пречесто препуштате, можда уносите превише калорија. Ово може успорити или чак зауставити губитак килограма.
   • Ако заиста желите посластицу, покушајте да је надокнадите током дана или недеље да бисте је надокнадили. Можда ћете желети да се вежбате мало дуже или да прескочите поподневну ужину.
   Реклама

Прехрана и фитнес помоћ за губитак масноће

Питања и одговори заједнице

• Питање Која је најбоља вежба за уклањање масти на стомаку?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Сагоревање масти са било ког места захтева да сагорете више него што потрошите. Једите мање и вежбајте више. Било која врста континуираних активности, попут ходања, трчања и пливања, сагореће калорије.
• Питање Како могу сакрити леђа?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Најбоља опција би вам била да носите широке кошуље које прекривају масноћу на леђима, а да се не држите за њих.
• Питање Која је најбоља вежба за масноће на леђима?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Маст на леђима сагореваће истом брзином као и било где на вашем телу, без обзира на врсту вежбања. Кардио је најбоља вежба за сагоревање масти било где.
• Питање Шта је узрок масноће на леђима?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Наш генетски састав одређује где наша тела складиште масноће, па ако сте склони стварању масних наслага, то је због ваше генетике.
• Питање Да ли ми вода за пиће може помоћи да смршам?Схира Тсви
  Лични тренер и инструктор фитнеса Схира Тсви је лични тренер и инструктор фитнеса са преко 7 година искуства у личном тренингу и преко 2 године, водећи одељење за групне тренинге. Схира је сертификован од стране Националног колеџа професионалаца за вежбање и Института за физичко васпитање и спорт Орде Вингате у Израелу. Њена пракса је заснована на подручју залива Сан Франциска.Схира ТсвиОдговор личног тренера и инструктора фитнеса Одговор пића сама по себи неће вам помоћи да смршате, али може помоћи у уклањању непотребних осећаја глади које ваше тело понекад шаље. Већина људи не пије довољно воде, па мисле да су гладни кад нису.
• Питање Како се ослободити масти и изложити трбушне мишиће? Избегавајте храну која има пуно масти или шећера; такође избегавајте прерађену храну. Свакодневно вежбајте трчећи на траци за трчање, пењући се степеницама, одлазећи на џогинг или шетајући до школе / посла.
• Питање: Вежбам ли заједно на дијети, али моја тежина је и даље иста. Шта да радим за то? Дијета може бити обесхрабрујућа јер улива осећај ускраћености, а не да се једе шта / када желите. Изаберите дијету коју се угодно држите и која одражава ваше редовне обрасце прехране - на тај начин ћете се вјероватније држати ње. Ако вежбате и не видите резултате, промените оно што радите. Ако ходате, онда трчите, ако радите вежбе са телесном тежином, испробајте неке активности ношења тежине. Учините нешто да то убрзате, јер кад изгубите или умањите првих неколико килограма, видећете резултате много брже!
• Питање Како брзо смршати и добити мишићну масу? Нискокалорична, високо протеинска дијета и свакодневно дизање тегова.
• Питање Како да се зауставим да се не препустим нездравој храни? Само наставите да једете своју омиљену храну без смећа у малим количинама. Идеално би било да вам ова храна буде награда за добар дан у теретани (опет, у малим количинама не желите да негирате свој напредак).
• Питање Који је најгори угљени хидрат за јести? Масни и / или шећером напуњени угљени хидрати, попут оних у колачима, помфриту, крофнама, хамбургерима и соде, прилично су нездрави.