Како се брзо отарасити удлаге потколенице

Синдром медијалног тибијалног стреса или удлаге потколенице честа је повреда код тркача, плесача и људи који изненада повећају количину вежбања које добијају. Узрокована је превеликом силом на везивна ткива у потколеници. Обично се могу спречити поступним методама тренинга; међутим, такође можете научити лекове који се брзо ослобађају удлаге потколенице.

подупирач за тениски лакат

Кораци

Метод један од 3: Коришћење третмана код куће

1. један Одмори ноге. Престаните да трчите или тренирате неколико дана. Наставак ваше рутине погоршаће симптоме, па то схватите као знак да вам је потребан одмор.
   • Удлаге потколенице настају услед напрезања и прекомерног рада мишића и тетива на ногама.
   • Неколико дана одмора биће потребно да бисте започели како бисте смањили бол и напрезање.
   • Избегавајте напрезање ногу чак и током редовних активности.
2. 2 Ледите потколенице 20 минута три до четири пута дневно. Изаберите лед преко врућине кад год третирате удлаге потколенице.
   • Лед ће смањити бол и отицање повезане са удлагама потколенице.
   • Не наносите ледене или хладне облоге директно на кожу.
   • Пре употребе ставите пешкир око леда или облога са ледом.
3. 3 Користите компресијску чарапу или еластичну фолију. Ови уређаји помажу у повећању циркулације у околини и бржем опоравку.
   • Компресијски завоји могу помоћи у смањењу отока и додати додатну потпору повређеном подручју.
   • Не завијте завој превише чврсто. Иако компресија може помоћи у смањењу отока, прекомерни омот или завој могу прекинути циркулацију ткива.
   • Ако осетите утрнулост или пецкање у пределу испод омота, олабавите га.
4. 4 Подигните потколенице. Сједните или лезите са ногама изнад срца.
   • Покушајте да подигнете потколенице сваки пут када нанесете лед.
   • Кад год дуже седите, то вам може помоћи да подигнете потколенице.
   • Држање потколенице изнад срца, посебно док лежите, може помоћи у смањењу отока и упале.
5. 5 Узмите противупални лек без рецепта. Упала у потколеници и осталим мишићима је честа, па узимајте противупална средства неколико дана.
   • Противупални лекови укључују ибупрофен, напроксен и аспирин.
   • Узимајте лекове према упутствима за паковање: обично свака четири до шест сати за ибупрофен или сваких 12 сати за напроксен.
   • Не прекорачите максималну дозу наведену на бочици у периоду од 24 сата.
   Реклама

Метод 2 од 3: Истезање потколеница

1. један Урадите полако истезање потколенице. Не желите да се журите са великим напорима. Неки од њих су следећи кораци у овој методи.
   • Нежна истезања која обрађују мишиће потколеница могу вам помоћи да загрејете мишиће и ублажите напетост.
   • Започните их након неколико дана одмора.
   • Већина ових вежби укључује истезање мишића телади и чланака.
2. 2 Направите неколико стојећих потеза за теле. Започните тако што ћете стајати окренути према зиду рукама на зиду у висини очију.
   • Лакти и руке требају бити испружени и усправни.
   • Задржите повређену ногу са петом на поду.
   • Држите другу ногу напред савијеног колена.
   • Окрените задње стопало мало према унутра.
   • Полако се нагните у зид док не осетите истезање у задњем телету.
   • Задржите истезање 15 до 30 секунди.
   • Вратите се у почетни положај и поновите три пута.
   • Радите ову вежбу неколико пута дневно.
3. 3 Покушајте да се протеже предњи одељак. Ово ће вам истегнути мишиће и тетиве на потколеници.
   • Почните тако што ћете бочно стајати поред зида или столице. Ваша повређена нога треба да буде најудаљенија од зида или столице.
   • Ставите једну руку на зид или столицу ради равнотеже.
   • Савијте колено повређене ноге и ухватите стопало иза себе.
   • Савијте предњи део стопала према пети.
   • Осећајте истезање на потколеници док ово радите. Задржите истезање 15 до 30 секунди.
   • Поновите ову вежбу три пута.
4. 4 Урадите неколико подизања стојећих ногу. Почните тако што ћете устати усправно са стопалима на поду.
   • Вратите се на пете и подигните ножне прсте са земље.
   • Осетићете истезање у зглобу.
   • Држите ово истезање пет секунди, а затим вратите ноге на под.
   • Направите два сета од 15 истезања.
   Реклама

Метод 3 од 3: Спречавање удлаге потколенице

1. један Носите одговарајућу обућу. Ако сте тркач, требало би да уложите у пар висококвалитетних патика за трчање.
   • Изаберите ципеле због којих се стопала осећају потпомогнуто и имају довољно јастука да апсорбују стрес трчања.
   • Замените ципеле на сваких 500 километара ако трчите.
   • Опремите се од стране професионалца како бисте били сигурни да купујете одговарајућу ципелу за свој спорт или активност.
2. 2 Размислите о набавци ортотичких уметака. То су носачи лука који се уклапају у ципелу.
   • Можете их набавити у већини апотека или их можете добити по мери од стране педијатра.
   • Ови носачи лука могу вам помоћи да ублажите и спречите бол удлаге потколенице.
   • Они ће стати у већину атлетских ципела.
3. 3 Радите вежбе са малим ударом. И даље можете да вежбате радећи вежбе које ће смањити утицај стреса на ваше потколенице.
   • Ту спадају вожња бициклом, пливање или ходање.
   • Започните било коју нову активност полако и напредујте до веће издржљивости.
   • Постепено повећавајте време и интензитет.
4. 4 Додајте тренингу снаге свом тренингу. У своју рутину можете да додате неколико вежби за вежбање лакше тежине како бисте ојачали мишиће телади и потколеница.
   • Покушајте са једноставним подизањем ножних прстију. Држите тегове у обе руке. Почните са бучицом лакше тежине.
   • Полако се подигните на прстима, а затим спустите пете на под.
   • Поновите ово 10 пута.
   • Када ово постане лако, поступно повећавајте тежину.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како могу да знам да ли имам удлаге за потколеницу? Почећете да осећате велики бол у пределу око потколеница кад год трчите или радите било коју вежбу. Такође, ако неко додирне то подручје, бол ће вам пуцати у ногу. Ипак, уверите се да немате прелом потколенице, јер би и то могло бити извор ваших болова. Могли бисте и да осетите квргу ако прстима прелазите горе-доле преко тог подручја.
• Питање: Почео сам да трчим и добио удлаге потколенице након 50 дана. Имам тест физичке издржљивости у којем морам да претрчим 1600 метара, као и да скочим у даљ. Шта треба да радим да бих наставио да тренирам, али да се решим овог бола? Ако га снажно притиснете леденим омотом без крпе, у почетку боли, али онда се осећа много боље. Трчи лагано након тога. Некада сам и ја трчао, тако да бих вежбао скок у даљ након што бих користио ледени омот пре сусрета.
• Питање Да ли треба да наставим да тренирам ако имам удлагу за потколеницу? Колико дуго треба да се одмарам? Престани трчати. Ако наставите, на крају ћете имати фрактуру стреса. Одмарајте се и возите док не нестане сав бол.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Упозорења

• Имајте на уму да су болови у потколеници можда знак стресних прелома у потколеници, чланцима или стопалима. Посетите доктора ако ваш бол траје дуже од недељу дана или ако верујете да ваша повреда није једноставно одједном.

Реклама