Како доћи до облика

Многи људи желе да уђу у форму и побољшају своје здравље, али им је тешко да одржавају режим који им одговара. Ови једноставни кораци ће вам помоћи да започнете програм вежбања који може радити за вас и омогућити вам да наставите. Када вам се не иде до теретане, вежбајте сами.

Кораци

Део један од 3: Вежбање паметније

1. један Будите активни. Ако морате да седите у школи и / или радите, тада се крећите ногама и телом, али не стално попут клатна. Устани и иди до шиљила за оловке, ако је могуће. За време паузе за ручак изађите напоље или прошећите да попијете воду. Ако желите да уђете у форму, али сте презаузети да бисте похађали теретану, морате бар да се подигнете и активирате. Ходати. Паркирајте на другој страни паркинг места. Постоји много начина да се учине такве ствари, а оне уопште не морају бити дуготрајне или скупе.
   • Померите се да идете степеницама, а не лифтом када се враћате кући или на посао (поделите између степеница и лифта ако треба да се пењете врло високо).
   • Набавите сто за сто или траку за трчање или користите лоптицу за вежбање уместо столице. Само напред, слушајте своје омиљене ТВ емисије - али немојте само седети и гледати. Кувајте, савијте веш, испразните машину за прање посуђа или возите собни бицикл. Урадите корак по корак / корак горе / корак према доље (узастопно) неко време.
   • Радите чучњеве док чекате да вам се храна скува. Шетајте на прстима, у положају патке или у получучању.
2. 2 Бавите се аеробним вежбама . Аеробне вежбе су оне које највише убрзавају рад вашег срца. Побољшаће способност вашег тела да се носи са физичким напорима и учиниће вас здравијим. Аеробне вежбе ће вам помоћи да смршате, ако вам је то циљ, али овако вежбање биће апсолутно неопходно ако желите да уђете у форму.
   • Можете да возите бицикл, што је одличан начин да вежбате и изађете напоље.
   • Покушатитрчањеили брзинско ходање, од којих је једно једноставно вежбање и бесплатно је!
   • Можетепливати, што је одличан начин за вежбање целог тела.
3. 3 Будите доследни! Ако желите да уђете у форму, мораћете да се бавите неком активношћу бар сваки други дан. Не можете очекивати резултате када вежбате недоследно и ретко. Имајте план и следите га.
   • Не покушавајте да вежбате сваки дан у недељи. Требало би да радите најмање 2 или 3 дана одмора укупно недељно. Дајте свом телу времена да се одмори и изгради мишиће! Ваше време одмора је неопходно.
   СТРУЧЊАК

   Лаила Ајани

   Фитнес тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националног удружења за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС). Лаила Ајани
   Фитнес тренер

   Направите себи постављени распоред како бисте помогли да останете на путу. Постављање распореда у календару је вероватно најефикаснији начин за одржавање доследности у рутини вежбања. На пример, покушајте да планирате 3 дана подизања и 3 кардио дана сваке недеље. Међутим, будите нежни према себи ако из неког разлога пропустите дан - боље је одрадити само један или два тренинга у недељу, уместо да га потпуно напустите.

   
   
   
4. 4 Пронађите партнера! Студије показују да ли вас неко други гура и ради вежбе са вама, онда ће бити лакше остати на путу. Реклама

Део 2 од 3: Једе добро

1. један Створите дефицит калорија. Да бисте смршали док сте у форми, мораћете да створите мањак калорија. То значи да ћете појести мање калорија него што је потребно за одржавање ваше тежине, због чега ће ваше тело почети сагоревати масноће.Израчунајте колико вам је потребно калоријада бисте одржали тежину и затим планирали колико калорија можете да поједете дневно (обично 2.000 калорија дневно).
2. 2 Искључите шећер, со и нездраве масти из ваше дијете. Шећер, сол и нездраве масти допринеће томе да не дођете у форму. Избегавајте слатка пића попут соде, и било чега са високим садржајем засићених или транс масти (делимично очврсле или очврсле масти, маргарин). Уместо тога, једите воће као десерт и храну са здравим мастима попут омега-3 (најлакше је наћи у риби, маслиновом уљу и орасима).
3. 3 Једите уравнотежено . Мораћете да једете одговарајућу равнотежу протеина, угљених хидрата (пронађене житарице), воћа и поврћа и млечних производа. Цјеловите житарице могу садржати око 30% хране коју једете (ако вам житарице нису запаљиве), воће и поврће још 30% (теже према поврћу), млијечни производи 15%, врло немасни протеини 15% или до 40%, ако смањите калорије из угљених хидрата. Смањите нездраву масноћу, прерађене угљене хидрате и шећер не више од 4% вас.
   • Постоје различите врсте масти. Неки су добри за вас, док други нису. Требало би да избегавате трансмасноће (које се налазе у многим комерцијално печеним и грицкалицама) и да ограничите засићене масти (млевено месо, кобасице, трске, пржена храна и путер). Међутим, мононезасићене масти (маслиново уље, авокадо) и полинезасићене масти (риба, ораси) су добре за вас.
   • Добра цела зрна укључују целу пшеницу, цео зоб, квиноју и смеђи пиринач.
   • Добро воће и поврће укључује грашак / гарбанзо (од њега се може направити хумус), пасуљ, кељ, броколи, спанаћ, боровнице, јагоде, лимун и крушке.
4. 4 Једите правилно порционирана јела . Оброци би требали имати разумне порције како бисте спречили уношење више калорија него што вам је потребно. Пазите да не напуните тањир - користите мању плочу ако нисте сигурни. Уз оброк попијте чашу воде и једите полако како бисте телесу помогли да се осећа сито.
5. 5 Фокусирајте се на витке протеине. Једење протеина ће вам помоћи да се осећате сито и енергично. Међутим, прерађена храна тешка протеинима често садржи пуно нездраве масти. Једите немасне протеине да бисте смањили количину нездравих масти у исхрани. Користите мало тврдих сирева са мало масти и мало угљених хидрата.
   • Примери немасних протеина укључују пилетину, ћуретину, рибу, јаја и сочиво / пасуљ.
   Реклама

Део 3 од 3: Узорак дијете и план вежбања

1. један Једи доручак. Уравнотежите протеине, млечне производе и угљене хидрате ујутру за природни подстицај енергије. Алтернативно између ове три примере опција доручка:
   • Једна шоља јогурта од ваниле, 2 шоље диње и ¾ шоље куване овсене каше.
   • Једна шоља немасног свјежег сира, једна банана и један багел од цјеловитог жита.
   • Два кајгана, ½ шоље боровница и 2 комада тоста од целокупне пшенице.
2. 2 Појести ручак. Ручак је сјајно време да се уклапате у протеине (за енергетски подстицај) и производите како бисте спречили да се осећате оптерећено док завршавате дан. Покушајте да измените ове три примере опција ручка:
   • Салата од риколе са лососом, луком и парадајзом. Користите италијански прелив.
   • Пита пуњена пилетином, парадајзом, шаргарепом, краставцем и фетом.
   • Сендвич од раженог хлеба са спанаћем, моцарелом, хумусом и парадајзом.
3. 3 Вечерати. Једите малу вечеру и покушајте да је поједете и пре спавања (ваше тело неће моћи да сагоре довољно калорија ако једете непосредно пре спавања). Примери здравих вечера укључују:
   • Пилетина са лимуном у тави, броколи на пари, прилог салата и кромпир пире од белог лука.
   • Квиноја са комадима сланине, грашком и шаргарепом са страном куваног кеља.
   • Лосос на жару са печеним шпарогама и салатом од спанаћа са чери парадајзом, кришкама шаргарепе и дресингом од винаигрете.
4. 4 Једите лагане грицкалице. Једите једну грицкалицу између доручка и ручка, као и између ручка и вечере. Ово ће вас спречити да постанете несвестици или гладни, а такође ће вам помоћи да се не преједете када је време за оброке. Примери здравих грицкалица укључују:
   • Штапићи шаргарепе и целера.
   • 1/4 шоље хумуса и 3 комада брокуле.
   • Јабуке на кришке са шаком бадема
5. 5 Пити воду. Пијте шеснаест унци воде уз сваки оброк и бар још једном током дана.
6. 6 Будите активни. Идите степеницама, стојте док радите за рачунаром и шетајте око зграде док једете ручак.
7. 7 Вежбајте. Нека вам буде циљ да вежбате разноврсно, најмање укупно један сат дневно. Ово не мора бити одједном. Током вежбања, побрините се да убрзавате пулс најмање десет минута истовремено. Ево неколико примера вежби (покушајте да радите све три сваки дан):
   • Направите 2 минута дасака, 4 минута џакова за скакање и 4 минута чучњева са бутинама паралелним са подом (не дубоким чучњевима) чим устанете. Направите неколико сесија од онолико склекова колико можете, задржавајући добру форму.
   • Ако имате времена пре него што се припремите за посао, крените у пола сата брзе шетње или трчања.
   • Користите стационарни или покретни бицикл пола сата када се вратите кући са посла или из школе.
   Реклама

Циљеви вежбања, вежбе за почетнике и храна коју треба јести и избегавати

Мали и достижни циљеви вежбања Забавне вежбе за почетнике Храна коју треба јести и избегавати да остане у облику

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како да добијем раван стомак?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Вежба планк је фантастична за јачање целог трбушног региона, посебно мишића који одржавају наш стомак равним. Међутим, не постоји вежба за трбух која ће се решити масти око струка, па смањите унос калорија да бисте створили калоријски дефицит поменут у овом чланку. Интервални тренинг високог интензитета сагореће највише калорија у времену које је потребно.
• Питање Како да добијем раван стомак када имам проблема са астмом током вежбања?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Пре свега, посетите лекара и узмите одговарајуће лекове за контролу симптома астме изазване вежбањем. Једном када је астма под контролом, уживаћете у вежбању много више. Раван стомак има више везе са оним шта и колико једете, него са вежбањем. Ако имате масни слој око средине, смањење калорија је једини начин да изгубите масноћу. Трбушне вежбе не могу сакрити или се ослободити масти на стомаку.
• Питање Како одржавате форму?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог фитнес тренера Да бисте одржали форму након што сте већ ушли у форму, одржавајте рутину вежбања и једите уравнотежено.
• Питање Шта значи успостављање форме?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор стручног фитнес тренера Одговор овог је различит за све. Некима је то само могућност да ходају око блока или уз степенице, а да не остану без даха. За друге је победа у Ирон Ман-у.
• Питање Како почети да вежбате?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Најбољи план за многе је да резервишу најмање три посете код личног тренера који ће вас безбедно започети.
• Питање Шта могу учинити да додам мишиће ногама? Покушајте да радите чучњеве, мртве дизања, искакање, јер су ово главне вежбе за изградњу мишића у ногама.
• Питање Имате ли савете за децу пре тинејџера? Једите добро и не рачунајте калорије. Уместо тога, клоните се нездраве хране и приуштите јој је само повремено. Држите се добре здраве хране и не заборавите да будете активни, попут бициклизма, играња фудбалске кошарке итд.
• Питање Који је најбржи начин како доћи до савршеног тела и савршеног трбуха? Не постоји брзи пут. Једини начин да задржите тежину и сачувате савршеније тело су здраве навике, мотивација и напоран рад.
• Питање Зашто не улазим у форму ни ако се храним здраво? За неке људе једноставно јести здраву храну није довољно. Будите у току са здравим плановима оброка, али покушајте да у своју недељу уврстите и неке кардио вежбе, попут ходања, трчања или пливања.
• Питање Како да се припремим за спорт за месец дана? Прво, увек се истегните пре вежбања. Ставите мало енергичне музике и идите горе-доле степеницама у својој кући (ако ваша кућа има степенице); идите на стазу у оближњој школи и трчите кругове са утезима за зглобове (или само носите планинарске ципеле средње тежине). Обавезно једите здрав доручак сваког дана (погледајте да ли можете пронаћи житарице са замрзнутим сушеним јагодама, јер то побољшава ваш липидни профил) и одморите се довољно.

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Сваки минут енергичне вежбе коју направите донеће разлику. Можда га још увек нећете видети, али почеће да се приказује.
• Ограничите време на екрану (ТВ, рачунар, паметни телефон) да бисте били активнији током времена искључења.
• Ако немате (или не желите) друге људе да вежбају, покушајте да набавите иПод и слушате подкастове или аудио књиге док вежбате. Због тога се време вежбања осећа мање као „изгубљено време“, а више као „продуктивно време“, јер сада учите или се забављате док вежбате.
• Ако идете на дуге стазе / трчање, немојте ићи пребрзо на почетку. Уштедите мало енергије за последњих неколико блокова / кругова.
• Док вежбате, не заборавите да хидрирате тело. Не идите предуго без да попијете воду.
• Поставите циљ: „Довођење у форму“ не значи увек губитак килограма, осим ако то није ваш лични циљ. Прави циљ за вас може бити укупна кондиција и издржљивост.
• Нека ваша исхрана буде врло немасна и са мало угљених хидрата, шећера и масти.
• Током вежбања, не заборавите на загревање пре и на истезање после.
• Поставите циљеве са партнерима. На пример: изгубите центиметар од струка, уклопите се у мању гаћу или мању хаљину итд. Ако је циљ испуњен, прославите тако што ћете отићи на вечеру у групи, дан у бању или планирати заједничко путовање у куповину. Ово вам даје нешто чему можете да се радујете.
• Схватите шта је масноћа. Када нешто поједете, оно се састоји од много различитих ствари (протеини, угљени хидрати, масти, витамини итд.). Храна се мери калоријама. Калорије су јединице енергије које се у вашем телу складиште као масти за хитне случајеве. У зависности од ваше генетике, масноћа ће се складиштити на одређеним местима (највероватније на бутинама и задњици или стомаку и грудима, рукама итд. Неки људи подједнако стављају масти.)
• Отворите фитнес блог. Објављивање ажурирања и зацртавање сопственог путовања може бити одличан алат за мотивацију. Дељење приче и стицање следбеника могу бити од велике помоћи у одржавању ваших циљева.
• Пронађите друге истомишљенике из школе, посла или своје заједнице. Имати групу за подршку је облик „притиска вршњака“. Бићете склонији да се придржавате програма када други почну да се ослањају на вас да се појавите и побољшате. Одлучите где и када ћете се наћи да бисте вежбали (може бити теретана, парк, нечија кућа итд.).
• Пре оброка попијте шољу воде јер ћете се осећати боље после јела, а не поспани и сити.
• Прославите уз салату или свеже јагоде са обичним јогуртом заслађеним мешавином стевије.
• Водите бележницу како бисте могли да пратите калорије које сте сагорели, тежину и вежбање.
• Одрадите тренинг пре оброка (и то здравог!), Тако да не жудите за грицкалицама и не добијете на тежини коју сте управо изгубили.
• Дајте си паузе. Гурање према себи и непознавање ограничења може вам покварити здравље и може вам отежати мотивисање да наставите даље. Још увек сте човек и мораћете да се одморите.

Реклама

Упозорења

• Никада немојте спавати одмах након оброка.
• Увек се загревајте пре било које вежбе.
• Са било којим режимом вежбања започните полако и стварајте што више понављања и напорнијих тренинга. Почетак са преоштрим планом тренинга може довести до болних мишића, обесхрабрења и сагоревања.

Реклама