Вежбање је кључни део очувања здравља, али откривање начина на који можете бити активнији може бити тешко. Ако нисте навикли на физичку активност, почните полако. Идите у шетњу од 10 до 15 минута и свакодневно се крећите до брзог ходања или трчања. Покушајте да додате вежбе за јачање 2 или 3 дана недељно и размислите о повећању флексибилности часовима јоге или пилатеса. Кад год вежбате, увек слушајте ограничења свог тела и питајте свог лекара ако имате историју било каквих медицинских проблема.
Кораци
Део један од 6: Стварање рутине вежбања
- један Прилагодите своју рутину свом нивоу искуства. Почните полако ако нисте навикли на физичку активност и желите да развијете рутину вежбања. Како стекнете искуство, покушајте постепено повећавати ниво интензитета тренинга.
- На пример, почните тако што ћете ходати по 10 до 15 минута. После 1 до 2 недеље, потрудите се и до 30 минута. Покушајте да убрзате и ви. Можда започнете шетњом један⁄2 0,80 км за 15 минута, а затим се пређите до 3 до 4,8 км за 30 минута.
- Када радите вежбе за јачање, почните са 2 сета од 8 понављања (као што су 8 склекова). Затим додајте 1 до 2 додатна понављања недељно док не будете могли да направите сет од 12 до 14.
- 2 Загрејати 5 до 10 минута пре вежбања. Када се загрејете, циљајте мишиће које планирате да вежбате, али користите мање интензивне покрете. На пример, шетајте 5 до 10 минута пре трчања или вежбања доњег дела тела.
- Ако пливате, у почетку идите полако, а затим убрзајте темпо. Претренинг за горњи део тела, шетајте или трчите и правите лагане скакаонице да бисте подигли пулс и повећали проток крви.
- 3 Покушајте да имате 30 минута аеробних вежби дневно. Као основно правило, требало би да имате најмање 30 минута умерено интензивних аеробних вежби свакодневно. Примери укључују одлазак у брзе шетње и џогирање, трчање, бициклизам и пливање.
- Када вежбате умереним интензитетом, пулс би требало да се повећа, а ви бисте требалидиши јаче. И даље бисте могли да говорите, али требало би да будете довољно намотани да не можете да певате.
- Имајте на уму да време вежбања можете поделити на комаде и распоредити их током дана. Бити активан по 5 или 10 минута добар је начин да си олакшате вежбање ако на то нисте навикли.
- 4 Укључите тренинг снаге најмање 2 дана недељно. Такође познат као тренинг отпора, тренинг снаге укључује употребу слободних тегова, трака за отпор или сопствене телесне тежине за јачање мишића. Ако тек почињете, покушајте да радите тренинге за горњи и доњи део тела по 1 дан недељно. Временом се постепено потрудите и укључите 3 до 4 дана тренинга снаге у своју недељну рутину.
- Узорак средњег тренинга за горњи део тела могао би да буде 2 сета дасака од 30 секунди и 2 сета од по 12 понављања за трбушњаке, склекове, увојке бицепса са бучицама и преше за рамена са бучицама.
- Да бисте ојачали ноге, направите 2 серије по 12 понављања за чучњеве, глутеу мостове,теле подиже, ииспади.
- Генерално се одмарајте 30 до 60 секунди између серија. Ако вам је циљ изградња снаге мишића, а ви радите дизање тегова високог интензитета, одмарање од 3 минута може резултирати већим повећањем снаге.
- Можете да вежбате снагу код куће или да користите справе за отпор у локалној теретани.
- 5 Помешајте своју рутину да ствари буду занимљиве. Различите активности могу вам помоћи да вам не досади, што вас може мотивисати да останете на путу. Поред тога, пребацивање са тренинга ангажоваће цело тело и помоћи у спречавању повреда.
- На пример, могли бисте да трчите у понедељак, у уторак одрадите тренинг снаге за горњи део тела, у среду пливате у кругу, у четвртак вежбате доњи део тела, у петак идете на час јоге, у суботу возите бицикл и у недељу лагано шетате.
- Током дана тренинга снаге, свакодневно се бавите аеробним вежбањем загревањем и хлађењем брзим шетњама, скакањем или дизањем конопа. Пењање степеницама и шетња током паузе за ручак могу вам помоћи да исциједите још 5 или 10 минута аеробних вежби током дана.
- Избегавајте циљање исте мишићне групе 2 дана заредом. Немојте, на пример, радити бицепс локне и рамене преше у данима уназад. Мишићима треба времена да се опораве, а прекомерни рад са њима може довести до повреда.
- 6 Ходајте 5 до 10 минута и истегните се да се охладите након тренинга. Цоол падови, као вежбе за загревање , су нежнији облици вежбања чији је циљ да олакшају вашем телу да ради напорно и не одмара се. Охладите се шетајући 5 до 10 минута и истежући мишиће на којима сте вежбали.
- Истежите појединачне мишиће укупно 30 до 60 секунди. На пример, можете направити 3 до 4 четворотезање по нози и држати свако истезање 10 секунди.
- Избегавајте истезање пре вежбања, што представља ризик од повреде. Истезање након вежбања, када су вам мишићи топли, може им помоћи да се опораве и побољша вашу флексибилност.
Део 2 од 6: Вежбање аеробне вежбе
- један Иди на брзину ходати или трчкарајте сваки дан. Шетња и трчање су одлични начини да останете активни, посебно ако тек почињете да вежбате. Током паузе за ручак могли бисте да прошетате 15-минутном брзом шетњом, а затим да шетате или трчкарате по комшилуку 15 минута након вечере.
- Ако сте старији или имате историју заједничких тегоба, трчање може бити тешко на коленима, куковима и зглобовима. Поштујте ограничења свог тела и, ако је потребно, придржавајте се ходања.
- 2 Вијача у трајању од 5 до 15 минута. Више од забавне игре за децу, скакање преко конопа одличан је кардио тренинг. Ухватите се за уже и покушајте да скачете равно 5 минута. Ако нисте навикли на вежбање, у реду је ако можете да скочите само минут или тако нешто.
- Ако треба да се зауставите, направите паузу идођите до даха. Покушајте да поскакујете конопац постепено дуже време. Могли бисте да циљате да додате 30 секунди или минут у своје време сваке недеље док не скочите најмање 5 минута равно.
- 3 Бавите се скакањем дизалица у трајању од 5 до 15 минута. Почните тако што ћете стајати заједно са ногама и рукама уз бок. Затим скочите право горе док померате ноге споља и подигните руке заједно изнад главе. Вратите се у почетни положај, а затим поновите.
- Као и код прескакања конопца, направите паузу ако се осећате превише намотано и покушајте постепено повећавати дужину времена за скакање дизалица.
- 4 Идите на вожњу бициклом. Када тек започињете, крените у лагане вожње бициклом по вашем кварту, на локалној бициклистичкој стази или у парку. Прво пробајте да возите бицикл на око 4,8 км за 30 минута, а затим постепено повећавајте брзину и удаљеност.
- Како се навикавате да будете активни, покушајте да се пробијете до 8 миља за 30 минута. На крају, циљ је да пређете 6,4 км за 15 минута.
- 5 Пливај кругова на вашем локалном базену или фитнес центру. Пливање је одличан тренинг за цело тело и може вам додати разноликост у рутину. Покушајте да пливате у круговима 20 минута или колико год дуго можете, а да се превише не намотате. У реду је ако требате да направите паузу, посебно када се тек навикавате на вежбање.
- Поред пливања у круговима, могли бисте да се бавите воденом аеробиком или једноставно шетате по базену. Ово су добре опције за људе који имају проблеме са зглобовима или оне који имају знатно вишак килограма.
- 6 Покушати трчање кад се навикнете да будете активни. Идите на трчање по вашем кварту или потражите локалну стазу у затвореном или на отвореном. Покушајте да трчите 15 до 30 минута равно, али немојте се превише форсирати ако тек почињете да будете активнији.
- Покушајте сваке недеље да додате још један минут свом времену трчања. На крају, погледајте да ли можете истрчати 1,6 км равно, пратите своје време и покушајте да смањите време сваки пут када трчите.
- Трчање може бити тешко на ногама ако сте старији или имате историју проблема са костима или зглобовима. Не заборавите да поштујете ограничења свог тела.
- 7 Изазовите се са интервални тренинг . Интервални тренинг укључује наизменично вежбање високог и ниског интензитета и то је одличан начин сагоревања калорија. Будући да укључује активности високог интензитета, попут трчања или спринта, најбоље је да у своју рутину уврстите интервални тренинг ако сте већ навикли на редовно вежбање. За добру основну интервалну сесију, покушајте да направите рутину у спринт шетњи.
- Загријте се жустрим ходањем 5 до 10 минута, а затим трчите 5 до 10 минута. Након трчања спринтајте 30 до 60 секунди, а затим трчите 5 минута. Наизменично трчите 30 до 60 секунди са 5 минута трчања најмање 2 до 3 пута, а затим се охладите шетајући 5 до 10 минута.
Део 3 од 6: Вежбе за јачање учења
- један Радите склекове да ојачате руке и прса. Лезите лицем према доле, длановима равно на поду поред рамена. Затим, држећи поравнате главу, врат, леђа и ноге, издахните и подигните тело протежући руке. Руке и ножни прсти треба да подржавају телесну тежину.
- Исправите руке, али немојте закључати лактове. Задржите се секунду, а затим удахните док се полако спуштате назад тако да вам нос готово додирује тло. Поновите кораке да бисте завршили 2 серије од 12 понављања.
- Да бисте измешали рутину, подесите дланове на већу удаљеност док изводите склекове. Руке бисте такође могли држати уз тело док склековима рад премештате са груди на трицепс.
- 2 Покушајте да држите даску 30 до 45 секунди. Почните тако што ћете лежати лицем надоле на поду, као да ћете направити склек. Подигните тело и подуприте тежину на подлактицама и прстима. Покушајте да задржите позу најмање 30 секунди, спустите се на под, одморите се 30 до 60 секунди, а затим поновите.
- Држите главу, врат и леђа у равној линији док држите позу. Избегавајте поглед горе; држите главу у неутралном положају тако да сте окренути према поду.
- Ако 30 секунди није изазовно, покушајте да држите даску 1 минуту или више.
- Не заборавите да држите нормално дисање док држите даску.
- 3 Радите на трбушним мишићима дробљење . Почните тако што ћете лежати на леђима савијених колена и стопала положених на под. Ставите руке на прса или иза главе, укључите аб мишиће и издахните док лагано подижете горњи део трупа од пода.
- Подигните торзо док лопатице не скинуте са пода, држите 1 до 2 секунде, а затим удахните док се полако спуштате натраг на земљу. Поновите кораке да бисте завршили 2 серије од 12 понављања.
- Користите споре, контролисане покрете како бисте избегли повреде и учинили да мишићи раде јаче.
- Ако ставите руке иза главе, немојте их користити за подизање главе и врата. Да бисте избегли повреду, само наслоните врхове прстију на потиљак или прекрижите руке на грудима.
- 4 Циљајте глутеус и језгре мишића мостовима. Лезите на леђима савијених колена, стопала положених на под, а руке уз бокове. Удахните, а затим издахните док укључујете основне мишиће и полако подижите кукове и доњи део леђа од пода. Подигните се док вам рамена и колена не направе равну линију, а руке држите равне на поду како бисте одржали равнотежу.
- Задржите подигнути положај 1 до 2 секунде, а затим удахните док се полако спуштате у почетни положај. Поновите кораке и довршите 2 сета од 12 мостова.
- Да бисте повећали потешкоће, покушајте да се држите у подигнутом положају, а затим подигните и испружите 1 ногу равно. Спустите ногу натраг на под, поновите на другој страни, а затим се спустите на под.
- 5 Ојачајте ноге радећи чучњеве. Станите са стопалима у ширини рамена, ножни прсти окренути благо према споља, уназад исправљени, а руке поред или прекрижене на грудима. Држећи поравнати труп и укрућене основне мишиће, полако савијте колена и спустите кукове као да ћете седети на столици.
- Залепите задњи крај док спуштате кукове тако да вам се тежина врати на пете. Нека колена и прсти буду поравнати и избегавајте савијање колена поред прстију.
- Наставите да се спуштате док вам бутине не буду приближно паралелне са подом, а затим гурните стопала у под кроз пете да бисте се вратили у почетни положај.
- Удахните док се спуштате, а издахните док напрежете ноге и подижете се. Поновите кораке да бисте завршили 2 сета од 12 чучњева.
- 6 Покушајте да радите бурпеес за вежбање целог тела. Започните стојећи са ногама у ширини рамена, а затим скочите и спустите се у згрчен положај. Поставите дланове равно на под и гурните ноге уназад како бисте ушли у положај склека, и направите један склек.
- Након склека, повуците ноге у згрчени положај, а затим скочите равно горе подигнутим рукама да бисте се вратили у стојећи положај. Поновите за довршетак 2 комплета од 12 бурпееса.
- 7 Уложите у бесплатне тегове или чланство у теретани. Иако можете изводити пуно вежби за јачање без тегова, бучице, мрене и справе за резање могу додати интензитет вашим вежбама. Да бисте избегли повреде, почните са лакшим теговима и избегавајте покушаје да своје тело гурнете ван његових граница.
- Изаберите тегове који вас изазивају, али и даље вам омогућавају да одржите правилну форму. Пазите се у огледалу и уверите се да су ваша понављања глатка, стабилна и контролисана. Ако изгледате ван равнотеже или се борите да се прођете кроз сет, одаберите лакше тежине.
- Покушајте да направите 2 сета од 12 бицепс локне . Станите са ногама у ширини рамена и држите тег са бучицама у свакој руци уз бок. Савијте лактове, држећи их близу бока, да подигнете бучице на рамена. Удахните док се спуштате назад у почетни положај, а издахните када напрежете бицепс.
- Урадити рамене пресе подизањем бучица за рамена савијених лактова. Издахните док испружите руке равно изнад главе, вратите бучице на рамена и поновите да бисте завршили 2 сета од 12.
- Посаветујте се са тренером или искусним пријатељем да бисте се уверили да користите исправну форму. Ако користите машине за отпор у теретани, нека вас тренер подучи о правилној употреби.
Део 4 од 6: Повећавање равнотеже и флексибилности
- један Стретцх након што сте загрејали мишиће. Треба да истежете мишиће који су били активни и који су повећали проток крви. Истезање хладних, неактивних мишића представља ризик од повреде. Кад год се истегнете, држите позу стабилно, уместо да одскачете од ње. Удахните док се померате, а издахните док држите позу.
- Да бисте истегнули тетиве тетиве, седите на поду с ногама усправним испред себе. Дођите до ножних прстију колико год можете док не осетите истезање у задњем делу ногу, а затим задржите истезање 15 до 20 секунди.
- Да се истегнемчетворке, станите и користите столицу или зид за потпору. Доведите десну ногу према задњем крају, ухватите прсте десном руком и лагано повлачите док не осетите истезање у предњем делу бутине. Држите 15 до 20 секунди, а затим поновите на левој нози.
- За једноставно истезање рамена, лагано повуците десни лакат преко предњег дела тела према супротном рамену док не осетите истезање десног рамена и леђа. Држите 15 до 20 секунди, а затим поновите на другој руци.
- Истегни својтеладстојећи поред зида, а затим дланове прислоните уз њега у висини рамена. Држећи руке усправне и стопала на поду, испружите десну ногу уназад и лагано савијте лево колено. Притисните у зид док не осетите истезање десног телета, држите позу 15 до 20 секунди, а затим поновите на другој страни.
- 2 Почети радити јога . Поред побољшања равнотеже и флексибилности, јога може појачати концентрацију и помоћи вам да контролишете ниво стреса. Можете да идете на часове у локалну теретану, центар заједнице или јога студио или да вежбате код куће користећи мрежне или ДВД водиче.
- Од јоге до таи Чи , похађање групне наставе је одличан начин да се придржавате рутине вежбања. Додавање социјалне компоненте може учинити забаву активнијом и можда ћете осећати већу потребу да се сматрате одговорним.
- 3 Покушајте да преузмете Пилатес . Пилатес је серија покрета инспирисаних јогом и плесом која комбинује аеробни тренинг, тренинг равнотеже и флексибилности. Попут јоге, могли бисте да пронађете локалну Пилатес групу за вежбање или предавање у локалној теретани или студију.
- Иако вам групни часови могу оживјети рутину, потражите и Пилатес ДВД или мрежне видео водиче.
- 4 Останите активни плешући. Од балета до фламенка, плес може бити ригорозан облик вежбања. Може вам побољшати флексибилност, понудити аеробни тренинг или тренинг издржљивости и појачати вашу координацију. Нађите локалну групу за вежбање или пођите на час из локалне теретане или центра заједнице.
- Научити како се плеше плес или похађати час плесних вежби можда ће бити забавно, али такође можете ставити своје омиљене мелодије и плесати око куће.
- 5 Додати таи Чи у вашу рутину вежбања. Таи цхи је кинеска борилачка вештина која укључује низове успорених покрета. Може вам помоћи да побољшате равнотежу, флексибилност и концентрацију и добар је начин за управљање стресом. С обзиром да је реч о облику вежбања са малим утицајем, добра је опција ако сте старији, имате историју медицинских проблема или сте недавно претрпели повреду.
- Потражите часове таи цхи-ја у локалној теретани или студију или пронађите видео водиче на мрежи.
Део 5 од 6: Уклапање вежбања у заузет распоред
- један Пронађите мале комаде времена да бисте се активирали током дана. Не морате да посветите сате свог дана вежбању. Пронађите начине да вежбање уклопите у мале блокове времена када бисте иначе седели.
- На пример, радите чучњеве док чекате да вода прокључа или да вам кафа буде спремна.
- Стисните за минут за даске када се први пут пробудите ујутро.
- Правите петоминутне паузе сваког сата на послу да бисте шетали по канцеларији и протезали се.
- 2 Проводите мање времена седећи. Провођење већине дана седећи у столици тешко вам стоји на телу. Покушајте да користите сто за сто или чак сто за сто у комбинацији са траком за трчање. Ако то није за вас, само се потрудите да правите редовне паузе да бисте устали и прошетали.
- Такође можете покушати да седите на лопти за вежбање уместо на столици. Будући да ћете морати да ангажујете основне мишиће како бисте били стабилни на лопти, то помало личи на тренинг иако седите.
- 3 Идите степеницама уместо да користите лифтове. Када стигнете до стана или канцеларије, прескочите лифт и уместо тога пођите степеницама. Ако не можете да направите ходање од 5 лета, само направите 1 или 2 комплета степеништа и покушајте да додате под сваке недеље.
- Пењање степеницама може сагорети до дупло више калорија од ходања за исто време.
- 4 Шетајте и возите свој бицикл уместо да возите. Уместо да возите до оближњих локација, крените пешке или возите бицикл кад год је то могуће. На пример, претворите куповину намирница у тренинг шетајући до продавнице неколико пута недељно.
- Ако је посао предалеко за вожњу бициклом, можете аутобусом и изаћи неколико станица раније да бисте прешетали остатак пута.
- Неки аутобуси имају носаче за бицикле или омогућавају склапање бицикала, тако да путовање на посао можете подијелити између вожње бицикла и вожње аутобусом.
- Када возите, покушајте да паркирате неколико блокова даље од одредишта или на крајњем месту паркинга тржног центра.
Део 6 од 6: Вежбање сигурно
- један Пре почетка рутине вежбања обратите се свом лекару. Посебно је важно да се обратите лекару ако имате историју срца, костију, мишића, зглобова или других здравствених стања. Питајте свог лекара за савет о томе како безбедно започети вежбање и препоручити вежбе које иду у корист вашем специфичном стању.
- Ако током вежбања осетите бол, вртоглавицу, немогућност да дођете до даха или било који други симптом који се тиче симптома, требало би да разговарате са лекаром.
- 2 Пијте пуно воде пре, током и после вежбања. Покушајте да попијете око 2 шоље (470 мл) воде пре вежбања и 1 шољу (240 мл) сваких 15 до 20 минута током тренинга. Телу ће требати додатна вода да помогне вашим мишићима да раде и да надокнади течност изгубљену током знојења.
- Спортска пића такође вам могу помоћи да надокнадите соли и минерале изгубљене у зноју. Међутим, ако покушавате да смршате, ограничите конзумацију спортских напитака, јер они садрже пуно шећера и могу додати додатне калорије у вашу исхрану.
- Такође је паметно јести здрав извор протеина или сложених угљених хидрата након вежбања. Примери укључују воће, орашасте плодове, сендвич са путером од кикирикија, немасно месо, сир, крекери од целог зрна или протеинску плочицу.
- 3 Изаберите одећу која одговара вашој активности. Генерално, носите одећу која вам неће ограничити кретање или проток крви. За неке облике вежбања, попут бициклизма, можда бисте желели да носите прикладну одећу, али она и даље не би требало да буде преуска. Широка одећа за вежбање је боља за тренинг снаге, брзо ходање и спортове попут кошарке или фудбала.
- Уверите се да ваша одећа одговара времену. Носите кратке рукаве и лагане прозрачне тканине на врућим температурама и носите слојеве ако је хладно.
- 4 Престаните да вежбате ако осетите бол. „Без бола, без добити“ није савет који треба следити. Ако осетите бол или оштар бол, зауставите активност. Потрудите се да одморите погођено подручје док бол не почне да јењава.
- Ако верујете да сте се повредили, можда ћете то моћи да лечите код куће. Одморите се, наносите лед 20 минута на свака 3 до 4 сата, стисните повређено место атлетском траком и покушајте да буде подигнуто око нивоа срца. Да бисте решили бол, узмите лекове без рецепта, као што је ибупрофен.
- Потражите медицинску помоћ ако чујете пуцање, искусите јак бол, имате неконтролисано крварење, не можете се померити или поднијети тежину на зглобу или ако се благи до умерени симптоми не побољшају у року од 1 до 2 недеље.
- 5 Носити спортске патике који нуде подршку и амортизацију. Када купујете ципеле, потражите атлетске ципеле са чврстим гуменим ђоном. Добре ципеле не би требало да се савијају на пола, зато држите ципелу за ножни прст и пету и нежно покушајте да видите да ли табани пружају отпор притиску.
- Ципеле би требале удобно пристајати; не би требало да се осећају чврсто, а ножни прсти би требало да дођу до врхова ципела, а да их не стегну. Увек испробајте обе парне ципеле када проверавате њихову фит.
- Идите са ципелама које одговарају активности коју радите, као што су патике за трчање или кошарка. Различите активности на различите начине стављају стрес на ваше ноге. На пример, патике за трчање пружају флексибилност потребну за правилан тркачки корак, али немају ослонац за зглоб потребан за тенис или кошарку.
Узорци вежби и рутина
Забавне вежбе и вежбе за испробавање Почетничка кардио рутина Рутина тренинга снаге за почетникеПитања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како да почнем да вежбам?Пете Церкуа
Овлашћени лични тренер и нутрициониста Пете Церкуа је сертификовани лични тренер и нутрициониста. Пете је такође петоструко најпродаванији аутор књига, укључујући 'Решење за фитнес од 90 секунди' и 'Револуција фитнеса високог интензитета за жене / мушкарце' у издању Симона и Сцхустера и издавачке куће Скихорсе. Пете има преко 20 година искуства у личном тренингу и нутриционистичком раду и управља водећим студијем Фитнесса у Њујорку од 90 секунди.Пете ЦеркуаОдговор сертификованог личног тренера и нутриционисте - Питање Који је исправан начин вежбања?Лаила Ајани
Фитнес тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националног удружења за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС).Лаила АјаниОдговор стручњака за фитнес тренера Балансирање кардио тренинга и тренинга снаге помоћи ће вам да имате добро заокружену рутину вежбања. Један заиста добар начин за постављање рутине је да имате 3 дана која одвајате само за тренинг снаге, где покушавате да одете на понављања и фокусирате се на физичко јачање. Тада бисте у преостала 3 дана радили нешто од чега вам убрзава пулс, попут одласка на џогинг, планинарење или вожњу бициклом. Чак и ако то радите 30 минута дневно, 6 дана у недељи, видећете резултате на обе стране спектра. - Питање Да ли је у реду вежбати чак и касно увече? Молим одговоритеМицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренер Одговор наравно. Вежбајте у време које вам најбоље одговара. Неки људи имају бољи сан након вежбања. Само ако имате проблема са спавањем након вежбања, требало би да размислите о вежбању раније. - Питање Како почети да вежбате?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Једна од најсигурнијих, најлакших опција је започети свакодневно ходање и одатле градити. - Питање Како учинити вежбање забавним?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог фитнес тренера Створите вежбу као игру, нека вам се придружи пријатељ или слушате музику док вежбате како бисте је учинили забавнијом. - Питање Која је вежба најбоља за масноће на стомаку?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор овлашћеног стручњака за фитнес тренере Било која вежба која узрокује континуирани повишени пулс, сагореваће масти из свих крајева. Не можете посебно циљати масноће на стомаку (или масти од било где). - Питање Колико често треба тренирати недељно, нпр. ако узмете план „Рутине“?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Свако би требало да има 60 минута физичке активности сваког дана. Колико ће та активност бити интензивна, разликује се у зависности од нивоа кондиције, старости и здравља особе. Ако би неко радио тешку рутину три пута недељно, један сат умерене активности осталих дана у недељи одржавао би прилично висок ниво кондиције. - Питање Колико дуго треба чекати да вежбате након оброка? Гастроинтестиналном тракту треба око 3 до 4 сата да потпуно пробави пун оброк. Такође имајте на уму да фаза варења варира између онога што једете - на пример, ако сте појели банану, можете да вежбате после 30 минута или 1 сат након што сте је појели, али ако сте појели одрезак, требаће вам око 3 сата пре него што је поједете било би добро започети вежбу. Већина људи сматра да мешавина стаза за јело средином пешачења не спречава да наставе да ходају, јер су људи створени да једу и крећу се.
- Питање Зашто морам да вежбам на различите начине да бих био потпуно у форми? Ово је тако да сваки мишић у вашем телу може бити циљан. Такође, пружа варијације како вам не би досадило и одустали. Ако не волите вежбање, вратите се ономе што су радили ваши преци и ходајте свуда, непрестано се крећите и обављајте обилне физичке послове барем једном дневно, попут цепања дрва, баштованства, ношења терета или снажног чишћења куће.
- Питање Да ли је у реду редовно вежбати, али не радити сваки пут исте вежбе? Да ли је кретање 60 минута сваког дана корисно?АбигаилАбернатхиОдговорио сам: Да, сасвим је у реду. У ствари, промена тренинга заправо ће вам помоћи да будете мотивисани и спречиће досаду рутине.
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Слушање музике док вежбате може бити одличан начин да се забављате и мотивишете.
- Доследност је најважнији део рутине вежбања. Биће потребно више од неколико дана да се виде резултати. Нека вежбање постане нормална навика и усредсредите се на одржавање здраве рутине.
- Немогуће је користити циљане вежбе за губљење масног ткива у одређеном делу тела. На пример, извођење аб и куад вежби не циља масноће око стомака или бутина. Треба да сагорете више калорија него што потрошите да бисте смањили укупан проценат телесне масти.
- Вежбање треба да вас учини здравијим, а не да изгледате као неко ко је изашао из часописа. Концентришите се на развијање здравих навика и потапшајте се по леђима како бисте уложили напор.
- Ако сте преин или тинејџер, ваше тело се још увек развија, а неке вежбе могу бити лоше за кости и зглобове. Ако сте заинтересовани за вежбе вежбања снаге, питајте свог доктора за савете како да будете безбедни.
Реклама
Упозорења
- Избегавајте вежбање исте групе мишића два дана заредом и вежбање када имате болове у мишићима или зглобовима.
- Питајте свог доктора за савет у вези са вежбањем ако нисте навикли на физичку активност или имате историју здравствених стања. Посаветујте се са лекаром или физиотерапеутом ако сте недавно претрпели повреду пре него што наставите са вежбањем.
- Ако имате било каква здравствена стања, ондалагане физичке активностимогу бити сигурније од вежби умереног и високог интензитета.
Подржите викиХов образовну мисију
Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.
