Како се загрејати за вежбе дизања тегова

Загревање пре него што започнете рутину дизања тегова важно је да бисте тело припремили за вежбање и могло би да спречи повреде. Правилно загревање учиниће ваше мишиће податнијима, олабавиће зглобове и може довести до бољих укупних перформанси. Неправилно загревање, међутим, може штетити вашем тренингу, уморити вас и не успети да вас заштити од даљих повреда попут увртања или уганућа. Комбиновањем динамичких вежби и правилним извођењем сетова за загревање можете побољшати резултате дизања тегова.

Метод један од 2: Врши динамичко загревање

један Вијача два до три минута. Коноп за скакање пре него што дигнете тегове може да повећа проток крви и припреми срце и нервни систем за физичку активност. Важно је да више од три минута не прескачете конопац јер не желите да исцрпите залихе гликогена и смањите енергију пре него што подигнете. Пронађите простор као на подстављеном поду за прескакање конопа, како не бисте стварали непотребан стрес на глежњевима.
- Уже за прескакање често се може купити за мање од 5 долара.
- Узмите конопац за скакање који је дугачак девет и више метара ако сте високи више од шест стопа.
- Конопац за скакање ће вам повећати проток крви.
2 Изведите 50 дизалица. Дизалице за скакање раде на ногама, језгру и срцу. Почните тако што ћете стајати заједно са стопалима, рукама поред себе. Скочите док раздвајате стопала и састављате руке равно изнад главе. Вратите се у почетни положај скакањем. Наставите то да радите 50 пута или довољно пута да се ознојите, али не и да се уморите.
- Ако се превише уморите пре него што подигнете, млечна киселина ће се накупљати у вашим мишићима и учинити вашу рутину дизања тегова мање ефикасном.
- Не желите да се замарате пре него што почнете да дижете, па ако вас 50 џакова за скакање умара, размислите о смањењу количине.
СТРУЧЊАК
Лаила Ајани

Фитнесс тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националне асоцијације за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС). Лаила Ајани
Фитнес тренер
Нека вам загревање буде лако и лако. Ако радите кардио да бисте се загрејали за подизање, само проведите око 5-15 минута радећи неку врсту кардио. Не сагоревајте превише енергије - само покушајте да убрзате пулс и тело се загреје.
3 До Лунгес пет пута на свакој нози. Искораци помажу у истезању флексора кука и активирају ноге, глутеус и мишиће кука. Да бисте извели искорак, закорачите једном ногом и спустите кукове док обе ноге не буду савијене под углом од 90 степени. Леђа држите равно, а рамена назад. Предње колено би требало да вам буде изнад чланка, а не да га одгурујете превише, а задње колено не би требало да додирује земљу. Вратите се у стојећи положај и наизменично се мењајте са сваком ногом.
- Извијање кукова на крају искорака такође може помоћи у истезању горњег и средњег дела леђа.
- Искорак је одличан када се загревате за вежбе попут мртвог дизања.
4 Изведите минут високих колена и високих бочних колена. Висока колена побољшаће флексибилност и снагу у доњим деловима тела попут кукова и ногу. Да бисте радили висока колена, почните у стојећем положају, подигните и савијте ногу до кука, а затим се вратите у стојећи положај. Наизменично ноге и пумпајте руке док изводите вежбу.
- Ово загревање припремиће вас за вежбе попут чучњева или преса за ноге.
- Висока и бочна колена вежбају квадрицепсе, тетиве тетиве, глутеусе и отмичаре.
5 Извршите 10 до 20 склекова. Склекови загревају груди, рамена и трицепс. До направити пусх уп , положите руке равно на земљу, директно испод рамена. Изравнајте леђа тако да ваша тежина буде централизована на глутеусима и тетивама. Спустите тело савијањем лактова према унутра и коришћењем руку да вас спуштају на земљу на стабилан, контролисан начин. Гурните се назад и поновите кораке.
- Стандардни склекови користе 50% -60% ваше телесне тежине као отпор.
- Склекови су одлично загревање за вежбе за горњи део тела као што су бенцхпресс или локне.
6 Извршите десет мобилизација зглоба који се љуљају. Заштита чланака је неопходна за вежбе ногу и стојеће лифтове, попут мртвог дизања. Да бисте извршили мобилизацију зглоба који се љуља, започните у положају склека. Гурајте кукове горе изнад трупа, тако да тело изгледа нагнуто. Ставите једну ногу засадјену на земљу, док другу ногу одмарајте на зглобу засађене ноге. Љуљајте се напред-назад тако да вам пета додирне под, а затим се подигне. Пребаците ноге и поновите поступак.
- Можда ћете морати да изведете више понављања ако је један зглоб чвршћи од другог.
- Важно је имати стабилне зглобове за вежбе као што су потисак ногу и дизање тела.
7 Разговарајте са личним тренером. Постоје стотине других вежби које вам могу помоћи у тренингу са теговима и спречити потенцијалне повреде. Лични тренер вам може помоћи да циљате делове тела које желите да развијете. Можда ће вам моћи помоћи и у другим стварима, попут ваше дијете.
- Друге популарне вежбе за вежбање са утезима које се користе за загревање укључују вежбе са котрљањем пене, замахе ногама, замахе рукама, кругове око руку, степенице спајдермена и екстензије кукова.
Реклама

Метод 2 од 2: Извођење сетова за загревање

један Одмарајте се 45-60 секунди између сетова. Одмарање између сетова омогућиће вашем телу да се прилагоди и смањи количину умора који ћете осећати. Важно је да држите пристојан темпо, али и да се не умарате. Тестирајте различита времена и одредите праву количину времена за свој тренинг.
- На последњем дизању, требали бисте себи приуштити одговарајући период од минут или два пре почетка стварне рутине.
2 Подигните шипку десет пута. Одредите врсту рутине или мишића које ћете вежбати и обавите врло лагано загревање тих мишићних група извођењем вежбе у лакој категорији. На пример, ако ћете користити бенцх бенцх, користите шипку за загревање. Не започињте са великом брзином или понављањима која прелазе осам, или се можете уморити пре него што започнете своју стварну тежину.
- Једини изузетак од овог правила је ако изводите мртво дизање. У многим теретанама ћете користити сталак за чучањ да бисте подигли ниво мрене. Ако немате приступ томе, можете чак и да користите 2 клупе за вешање шипке уместо да покушавате да подигнете више него што можете.
- Ако користите мрену, за почетак користите малу тежину попут 4,5 кг.
СТРУЧЊАК
Лаила Ајани
Фитнесс тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националне асоцијације за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС). Лаила Ајани
Фитнес тренер
Наш стручњак се слаже: Ако не желите да се кардио радите да бисте се загрејали, покушајте да започнете са врло лаганим дизањем, а затим повећавајте тежину полаганим, равномерно распоређеним скоковима. На пример, ако планирате да радите до 100 килограма, можда ћете подићи 40 килограма за свој први сет. Тада бисте могли да пређете до 60, 80 и на крају 100 килограма.
3 Учитајте 55% -60% тежине вежбања и направите још осам понављања. Убаците 55% до 60% тежине вежбања на штап или ногу. У овом тренутку, ваш тренинг би и даље требао бити помало експлозиван са нижом тежином. Повећавање количине тежине и смањење броја понављања познато је као „појачавање“. То ће вам омогућити да се ваш нервни систем и мишићи прилагоде пре него што започнете стварни тренинг.
- Појачавање такође повећава опсег покрета мишића и зглобова и може смањити могућност повреде.
- Вежбе попут замаха куглом у котлићу, скокова у седећу кутију и реактивних бацања куглице са медицинским лековима могу вам помоћи у експлозивности.
4 Пет пута подигните 70% -75% тежине вежбања. Наставите да повећавате количину тежине на својој шипци. Запамтите да у овом тренутку не бисте требали бити уморни јер су ово само лифтови за загревање. Ако утврдите да су ваши мишићи прекомерно уморни, размислите о смањењу тежине за рутину загревања.
5 Подигните 80% 85% тежине вежбања три пута. Када дођете до четвртог сета, требало би да почнете да дижете умереним темпом. Типично, што је лакши терет, ваш темпо мора бити бржи да би вас лифтови ефикасно загревали.
6 Подигните тренинг тежину једном. Када то учините, завршили сте рутину загревања и можете почети да радите са својом стварном тежином. Уверите се да се не осећате уморно или уморно. Сврха загревања је прилагодити своје тело дизању, тако да током стварног тренинга можете дуже дизати већу тежину.
7 Одредите максимум једне реп. Откривање максималног броја понављања помоћи ће вам да се повећате, јер ћете моћи да израчунате колико тежине треба да подигнете током загревања. Да бисте одредили максимум од једног понављања, поделите максималну тежину коју можете подићи са бројем понављања која можете учинити као проценат. На пример, ако можете да подигнете 250 лбс (113,39 кг) за осам понављања, онда поделите 250 (113,39 кг) са 0,80 да бисте добили 312,5 (141,75 кг) једног понављања макс. Тачно један поновљени максимум можете да одредите и помоћу мрежног калкулатора и повезивањем количине тежине и понављања која обично можете да радите на редовном тренингу.
- На пример, ако можете да подигнете 68 килограма 10 пута, максимални број понављања био би вам 90,7 килограма.
- Доступне су и апликације које вам могу помоћи у одређивању макс. Користите их уместо да континуирано подижете са повећаном тежином до тачке потпуног отказа, јер то може довести до повреде.
Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама