Постизање затегнутих руку долази као резултат промена у вашој исхрани и вежбања свих главних мишићних група на рукама и раменима. Ако сте спремни да изгледате савршено у свим горњим деловима рукава, изведите следеће промене у начину живота и вежбању и зачас ћете имати тониране руке.
са колико бодова морате да освојите у бадминтону
Кораци
Део један од 5: Вежбање бицепса
- 1 Направите увојке за концентрацију . Седите на клупу / столицу лагано раширених ногу и бучице у руци руке на којој радите. Нагните се напред тако да рука у којој држите бучицу има лакат поравнат близу истог колена (не одмарајући се на њему). Полако замахните руком према доле, а затим се вратите до рамена у сету од 10. Поновите вежбу са обе стране.
- 2 Усправите ред. Држите две бучице, по једну у свакој руци, док стојите усправно. Држите бучице испред себе, паралелно са предњим делом бутина. Подигните бучице до груди, савијући лактове према ван и држећи их паралелно слично кретању веслања чамца. Полако спустите бучице доле на предњу страну бутина и поновите вежбу у сету од 10 комада.
- 3 Изводите вежбе на траци отпора коврчевима за бицеп . Станите са стопалима раширеним у ширини рамена и траком отпора испод ногу. Држите сваки крај врпце отпорника у рукама са стране и полако их приближите раменима. Спустите руке с рамена да бисте ослободили напетост и вратите их на своје стране.
- 4 Направите увојке од чекића са бучицама . Станите усправно држећи по бучицу у свакој руци. Држите бучице као чекић, савијеном руком уз раме, а два краја тегова усмерена нагоре / надоле. Полако савијте руку надоле у бок (као да ударате чекићем у ексеру успорено), а затим је вратите натраг до рамена. Радите ову вежбу у сету од 10. Реклама
Део 2 од 5: Вежбање трицепса
- 1 Отопите клупу . Ова вежба ставља руке на једну клупу, а ноге на другу, премошћујући простор између те две тела. Са предњим делом тела окренутим према горе, рукама спустите тело испод горње клупе, а затим се гурните назад. Да бисте повећали тежину вежбе, ставите тег у крило док га изводите.
- 2 Направите повратни ударац бучицом . Клекните на клупу једном ногом и руком са исте стране тела, док супротна нога остаје усправна на земљи, а у супротној руци држите тег. Савијте лакат са стране са тежином на 90 степени, а затим испружите руку уназад. Полако вратите руку у почетни положај под углом од 90 степени и поновите вежбу 10 пута.
- 3 Направите склекове изблиза . Лезите на под у положају даске и држите руке заједно тако да палчеви и кажипрсти чине облик дијаманта. Полако се подигните рукама и спустите се у почетни положај. Док изводите овај модификовани склек, лактове држите близу тела како бисте били сигурни да радите на трицепсу, а не на прсним мишићима. Да бисте смањили отпор, ставите колена на под или руке на повишену хоризонталну траку.
- 4 Направите екстензије за трицеп помоћу лоптица за вежбање . Лезите на лоптицу за вежбање на леђима, са рукама испруженим у бокове и по једном бучицом. Полако подигните тегове тако да буду паралелни са челом, а затим их спустите назад у исправљени положај са ваше стране. Поновите ову вежбу 10 пута. Реклама
Део 3 од 5: Вежбе за рамена
- 1 Направите бочно подизање . Ова вежба ради на задњим делтоидима и побољшаће изглед руку и горњег дела леђа. Станите усправно са две бучице у свакој руци, поред себе. Лагано се савијте у куковима, лагано окрените руке тако да су прстићи најближи прстима плафону, а руке подигните према горе и према горе (попут крила). Полако их вратите на своје стране и поновите вежбу.
- 2 Уређајте усправне редове . Станите са стопалима раширеним у ширини рамена и испод њих траком отпора. Држите отпорни појас испред себе обема рукама и приближите га прсима испружујући и савијајући лактове споља, слично покрету веслања чамца. Полако спустите руке на бок и поновите вежбу.
- 3 Урадите усправне редове са бучицама . Станите са стопалима у ширини рамена и са бучицом у свакој руци. Савијте лактове и приближите руке раменима, а затим гурните тегове директно према горе изнад главе. Полако вратите тегове на рамена, а затим поновите вежбу.
- 4 Изводите Арнолд притиске . Сједните на клупу држећи по бучицу у свакој руци. Без одмарања лактовима на трупу или бутинама, савијте руке и принесите бучице раменима. Полако отпустите напетост и спустите руке назад тако да буду паралелне са вашим крилу. Реклама
Део 4 од 5: Тонирање горњег дела тела
- 1 Одрадите вежбу око света са лоптицом за вежбање . Ова вежба захтева да рукама ходате у круг док одмарате потколенице на лопти за вежбање. Поред изазивања горњег дела тела, ова вежба ће вам помоћи да изградите основну стабилност.
- 2 Радите вежбу бочног савијања у напредном пилатесу . Лезите на бок тако да вам тело буде окомито на земљу. Полако подигните тело у бочну даску и задржите положај колико год можете. Урадите то са сваке стране тела. Поред изградње мишића руку и грудног коша, ојачаћете и трбушне мишиће и леђа.
- 3 Радите традиционалне склекове. Склекови су одлични за тонирање груди, руку и рамена, све у једној вежби. Лезите на стомак и рукама се потисните на прсте. Полако се спустите натраг на земљу тако да вам руке буду под углом од 90 степени. Поновите поступак; ако вам је превише тешко, сагните колена на земљу и радите одатле уместо прстију. Реклама
Део 5 од 5: Промена дијете
- један Исеците обрађени шећер. Као и код свих прерађених намирница, и прерађени шећери дају вам празну енергију у којој недостаје хранљивих састојака, остављајући вам само калорије. Као резултат, дебљате се, губите тонус мишића и осећате се летаргично. Кад год је то могуће, избегавајте конзумирање прерађених шећера попут оних у слаткишима, нездравој храни и запакованим пекарским производима, као и замене у здравим шећерима - попут оних који се налазе у воћу.
- Немојте одмах ускакати у обрађени начин живота без шећера, јер ће бити мање вероватно да ћете се држати свог режима. Уместо тога, полако испустите прерађени шећер из дневне потрошње. Почните са грицкањем једне ствари дневно - као што је сода коју пијете за ручком или слаткиши које имате за међуоброк.
- Када зажелите прерађени шећер, покушајте да једете само малу количину поред свежег воћа. На крају ћете моћи да једете само воће као алтернативу, а да не осећате муку жеље за лошим шећерима.
- 2 Избегавајте засићене масти. Слично прерађеним шећерима, засићене масти дају вам пуно калорија без нутритивних користи. Због недавних студија засићених масти, многа храна има јасне налепнице које означавају да ли их садрже. Кад год можете, избаците засићене масти из исхране и замените их здравим мастима попут оних које се налазе у кокосовом уљу, орасима и авокаду.
- Ако једете дијету са високим садржајем засићених масти, немојте их одсећи одједном. Уместо тога, смањите свакодневни унос сваке недеље док их готово или потпуно не уклоните из ваше дијете.
- Узимајте суплементе као што је рибље уље како бисте обезбедили свом телу омега-3 масне киселине - врсту масти која вашем телу треба да почне да гради мишиће.
- 3 Смањите унос натријума. Дијета богата сољу између осталог може проузроковати задржавање воде и повишен крвни притисак. Помозите себи да пружите више енергије тражећи храну са мало натријума и избегавајући слану нездраву храну - примарног кривца са високим садржајем натријума.
- 4 Повећајте количину свежег воћа и поврћа које конзумирате. Иако можда звучи као покварена плоча, свеже воће и поврће су врхунска намирница за изградњу мишића / сагоревање масти. Воће и поврће садрже пуно влакана и хранљивих састојака, што чини да се осећате ситијим након конзумирања комплетне порције него што то чини прерађена храна. Тежите свакодневном једењу 1-2 порција сваке од њих. Потражите најшареније воће и поврће које можете пронаћи, јер у њима има највише хранљивих састојака.
- Неко од најбољих поврћа за губитак масти / изградњу мишића укључује кељ, спанаћ, брокулу, шаргарепу и тиквицу.
- Супер воће за тонирање руку укључује боровнице, нара, јабуке, банане и купине.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Која је храна богата засићеним мастима? Говедина, јагњетина, свињетина, живина са кожом, говеђа масноћа (лој), свињска маст, кајмак, путер и сир су само неке од намирница са високим садржајем засићених масти.
- Питање Које воће чини тело фит и будним за цео дан? Углавном је све воће добро, али можете узимати поморанџе и ананас јер ово воће садржи пуно витамина Ц.
- Питање Како могу сагоревати калорије без вежбања? Ако једете мање, тело ће сагорети резервне калорије, а не енергију у потпуности храном, па ако не желите да вежбате да бисте смршали, једноставно можете да смањите калорије. Иначе осим класичне вежбе за сагоревање калорија заправо не можете ништа учинити.
- Питање Како могу да радим тренинге за руке код куће без опреме? Можете да радите склекове без икакве опреме, а можете пронаћи тешке предмете који леже око куће и користити их као импровизоване мрене за увојке итд.
- Питање Како могу добити велике руке? Најбољи начин за изградњу мишића руке су склекови (трицепс и рамена), увијање (бицепс), потисак са клупе (прса и руке) и нагнуте увојке и преше са бучицама (прса, бицепс, трицепс и рамена). Још једно одлично средство су протеини; узимати довољно протеина је витално за изградњу и тонирање мишића. Најчешћа дневна количина протеина је 1г / лб телесне тежине. Само запамтите, гурајте се и једите здраво.
- Питање Могу ли да постанем витка без вежбања? Да. Све док сагоријевате више калорија него што уносите сваког дана, губит ћете килограме.
- Питање Како могу добити тониране руке, а да не добијем велике руке? Јога и пилатес су сјајне могућности за витке мишиће.
- Питање Колико дана у недељи могу да укључим кардио у своје тренинге? Можете да укључите неки облик кардио у свој тренинг сваког дана као загревање ако желите! Само покушајте да то не направите превише.
Реклама
Савети
- Промене у тонусу мишића неће бити очигледне одмах. У просеку је потребно око шест недеља да се примети приметна разлика у вашој величини и облику.
- Размислите о јоги за јачање руку. Било које држање које захтева да руку подупирете тежину или било које држање које захтева да се рукама одупријете гравитацији, тонираће мишиће. Јога гради изометријску снагу, која повећава вашу издржљивост, за разлику од концентричних и ексцентричних контракција, које граде експлозивну снагу.
- Прочитајте о дијети са мало угљених хидрата. Да бисте смањили масноћу, морате смањити шећер у крви, па избегавајте храну са високим уносом шећера, смањите унос већине угљених хидрата (кромпир, пиринач, тестенине, хлеб). Заборавите на избегавање масти, осим ако се не бавите прженом храном!
Реклама
Упозорења
- Подједнако вежбајте сваку мишићну групу. Ако радите на бицепсу, али не и на трицепсу, на пример, тада ћете можда постати склонији повредама.
Ствари које ће вам требати
- Бучице
- Банд отпора
- Клупа
- Лопта за вежбање
- Јога подметач
