Како да се вратите шире

Леђа су често последње што људи виде, али то не значи да нису важне. Будући да не видите леђа када се погледате у огледало (онако како видите своје груди или бицепс), то се често игнорише, али је важно уравнотежити развој мишића предњег и задњег мишића. Снажна леђа нису само лепа, већ помажу и у одржавању тела борећи се против болова у леђима, побољшавајући држање и побољшавајући дневне и спортске перформансе. Можда желите да имате лепа, широка леђа која се сужавају у В-облик, који је такође често видљив са предње стране. Изграђујући мишиће леђа теговима и повећавајући раст мишића избором прехране, можете добити шира леђа.



где гледати последњу свемирску сезону 3

Део један од 4: Градимо своје летве

  1. Слика под називом Гет а Видер Бацк Степ 1

    један Развити програм дизања. Довољно је лако ићи у теретану и почети лупати по теговима. Будући да имате одређени циљ - ширење леђа - добра идеја је да смислите програм дизања који ће вам помоћи да те мишиће развијете на најбољи начин. Свој програм можете развити сами или се састати са сертификованим личним тренером, који ће вам можда предложити различите и ефикасније вежбе.
    • Размислите колико често желите да подижете. Требало би да тренирате сваку мишићну групу најмање два пута недељно како бисте постигли највећи раст мишића. Додајте трећи тренинг да бисте максимализирали свој добитак. Запамтите да је важно између сесија дизања да се одморите, што омогућава вашем телу да се опорави и изгради мишиће.
    • Укључите вежбе које циљају ваше веће и мање мишиће леђа како бисте постигли највећи добитак у ширини и дефиницији. То укључује коришћење читавог вашег опсега покрета кроз различите вежбе. Изаберите седам до осам вежби које циљају ваше мишиће леђа. Направите два сета и промените број понављања на сваких неколико недеља како бисте постигли најбоље добитке у снази, величини, снази и издржљивости. Такође можете размислити о извођењу једноручних верзија вежби како бисте максимизирали снагу. Обавезно направите период одмора од 45 - 60 секунди између серија.
  2. Слика под називом Гет а Видер Бацк Степ 2

    2 Изаберите комбинацију вежби за леђа. Када неко помисли на „широка леђа“, особа обично има широки латиссимус дорси или латс. Лати су вам најшири мишићи на леђима и дају му облик „В“. Изаберите комбинацију од три до четири од следећих вежби које циљају и развијају снагу ваших латова.
    • Извуци се. Подизање телесне тежине један је од најефикаснијих и најтежих начина за изградњу лата. Можете да направите низ различитих захвата и варијација повлачења да бисте изградили своју чврстоћу у ширини.
    • Ставите руке на шипку помоћу уског или широког држача. Након што сигурно висите, закачите трбушњаке и подигните цело тело док брада не пређе пречку.
    • Урадите лакше алтернативе ако немате снаге. На пример, могли бисте имати кутију испод ногу и скакати горе док брада не пређе пречку. Затим се препустите повратку у почетни положај. Изводите алтернативно скакање према горе док немате снаге за редовно извлачење.
  3. Слика под називом Гет а Видер Бацк Степ 3

    3 Направите савијени ред дугачком шипком. Ред је вежба дизања тегова коју не треба мешати са веслањем на машини попут ерга. Уместо тога, подићи ћете дугачку шипку док сте у нагнутом положају.
    • Пронађите дугачку шипку - какву бисте могли видети билдери - која је тешка 30 - 45 килограма. Ставите мало додатне тежине на један крај ако сте у стању да ојачате снагу 5 лбс. у време. Почните са шипком у рукама, длановима окренутим према себи.
    • Лагано савијте колена и савијте се у куковима, држећи леђа равно. Оставите руке да висе равно, али не закључајте лактове. Ово је почетна позиција.
    • Издахните и подлактицама подигните дугачку шипку према себи. Држите лактове унутра, а труп стабилан. Паузирајте и скупите мишиће леђа.
    • Полако спустите руке у почетни положај и наставите да повлачите пондерирану шипку док не завршите са додељеним понављањима.
    • Обавезно држите лопатице на леђима тако да циљате мрежу. У неким случајевима, уговарање млека унапред може вам помоћи да се ефикасније ангажујете и циљате ову мишићну групу.
  4. Слика под називом Гет а Видер Бацк Степ 4

    4 Седите за редове каблова. Друга врста редова које можете учинити за циљање својих мрежа је седећи ред каблова. Ако вам је дугачка шипка претешка или једноставно желите другу врсту вежбања у веслању, испробајте редове каблова.
    • Пронађите кабловску машину у својој теретани. За седеће редове каблова можете да користите разне шипке и ручке, укључујући уске ручке у облику слова „и“, равне ручке, ручке за уже, шипке у облику слова „В“ и равне шипке. Додајте тег који можете удобно подићи, али и даље вас изазива.
    • Седите на седиште нежно савијених ногу и руку. Држите леђа усправна и трбушњаке ангажоване. Повуците пондерисани кабл према себи док савијени лактови не буду поред ребара. Избегавајте повлачење кабла пребрзо према себи, јер нећете најефикасније доћи до својих карата. Полако отпустите ручку у почетни положај, што ће вам помоћи да стварно изградите мишиће. Наставите са понављањима док не завршите.
  5. Слика под називом Гет а Видер Бацк Степ 5

    5 Спустите тег рукама. Попут повлачења, падови такође могу бити ефикасан начин да циљате своје људе. За разлику од повлачења, на кабловској машини користите пондерисану шипку.
    • Изаберите седеће вучне падове или стојеће вучне падове. Можете да урадите обоје на кабловској машини, али можда ће бити потребно да користите другу количину тежине.
    • Седите у исти положај за редове каблова. Уверите се да је шипка изнад ваше главе и хватајте је длановима окренутим од себе у прекомјерном стиску. Изравнајте рамена и ухватите мишиће између лопатица како бисте спречили повреду. Уговорите своје летве и спустите шипку, усмеравајући центар шипке у грудну кост. Ако не можете да повучете шипку тако ниско, не брините - спустите део тежине и временом изградите опсег покрета. Отпустите тег у почетни положај и наставите док не завршите понављања.
    • Станите ка кабловској машини тако да је шипка постављена одмах испод висине рамена. Ставите руке на врх дршке шипке и увуците лопатице. Приликом извођења ове вежбе користићете много мање тежине. Гурните шипку, држећи руке потпуно испружене напред са само лаганим савијањем у лакту, све док шипка лагано не додирне ваша бедра. Полако контролишите отпуштање тегова док се враћате у почетни положај и завршавате понављања.
    • Веома је важно да повучете лопатице уназад и доле пре и током вежбе. Ово вам омогућава приступ мрежама.
    Реклама

Део 2 од 4: Развијање ваших делтоида

  1. Слика под називом Гет а Видер Бацк Степ 7

    један Удари своје делтоиде. Развој мишића рамена или делтоида такође је кључан за ширење леђа. Желите да осигурате изградњу мишића дуж три главе делтоида - предње, медијалне и задње - заједно са вашом ротаторном манжетном. Рад на раменима може вам помоћи да максимизирате добитак снаге и учините да изгледате шире. Баш као и код ваших латова, укључите три до четири следеће вежбе за изградњу ваших делтоида.
  2. Слика под називом Гет а Видер Бацк Степ 8

    2 Урадите потисак изнад рамена. Преса за рамена изнад главе један је од најефикаснијих начина за изградњу рамена. Желите да подигнете шипку или сет бучица директно изнад главе.
    • Набавите пондерисану траку или комплет бучица. Уверите се да је тежина удобна, али и даље изазовна за вас. Ухватите се за шипку или бучице тако да буду мало шире од рамена. Загрлите трбушњаке и стојте усправно док притискате тег директно према горе док вам руке не буду исправљене. Вратите тег у првобитни положај и завршите преостала понављања.
    • Почните са лаганом, лаганом тежином. Како сакупљате снагу, повећавајте тежину тако да је довршавање 10 понављања изазовно.
  3. Слика под називом Гет а Видер Бацк Степ 9

    3 Подигните бучице или котлове бочно. Бочна подизања, која захтевају да подигнете тежину нагоре длановима окренутим према поду, одличан су начин да погодите све три главе делтоидног мишића. Можете одабрати дизање бучица или котлова према вашим жељама. Можда ћете открити да су кеттлебеллс лакше дохватити од бучица док јачате.
    • Држите бучицу или кеттлебелл у природном положају, длановима окренутим према унутра. Помоћу мишића рамена подигните тежину нагоре до висине рамена. Дланови би вам требали бити окренути ка поду док подижете. Размислите о наизменичним рукама да бисте се одморили између понављања.
  4. Слика под називом Гет а Видер Бацк Степ 12

    4 Лети мало тежине из обрнутог положаја. Многи људи често забораве задњу главу делтоида, која се спаја у задњи мишић. Извођењем летења уназад можете ефикасније дефинисати шира леђа и везу између лата и делтоида.
    • Седите и савијте се преко стомака или користите нагнуту клупу. Затим подигните руке према ван у Супермановом покрету. Подигните тег док руке не буду у истој висини као и леђа, а затим се вратите у почетни положај.
    • Имајте на уму да овај део ваших рамена можда неће бити јак као остали. Немојте се изненадити ако дижете много мање тежине када радите муве уназад него код других вежби.
    Реклама

Део 3 од 4: Развијање остатка мишића леђа

  1. Слика под називом Гет а Видер Бацк (Корак 14)

    један Напуните остатак леђа. Ширина је можда ваш главни циљ, али такође је важно да тренирате остатак мишића леђа како бисте добили завидан В-облик и осигурали да ваши мишићи буду правилно уравнотежени како се не бисте повредили. Имајте на уму да ће многе лат и делтоидне вежбе такође погодити мишиће доњег и средњег дела леђа као секундарни ефекат, али требало би да урадите једну до две вежбе које такође циљају ове групе. Изаберите било коју од следећих вежби за попуњавање мишића леђа:
    • Задњи наставци
    • Вежбе са клатном
    • Деадлифтс
    • Повлачење кабла
  2. Слика под називом Гет а Видер Бацк Степ 15

    2 Додајте мало кардио за изградњу мишића. Део показивања ширих леђа је и сагоревање масти и виткост. Изградња мишића помоћи ће вам да ефикасно сагоревате масноће, али додавање мало кардио тренинга може вам помоћи да постанете још виткији. Одлучите се за кардио који помаже у изградњи мишића уз сагоревање масти и калорија.
    • Држите се две до четири кратке кардио сеансе од 20 - 30 минута сваке недеље. Иако је мало кардио тренинга добро, превише тога заправо може омести добитак у дизању тегова. Радите кардио вежбе које вам такође могу помоћи да проширите леђа. Неки примери за то су: пливање, веслање, коришћење елиптичног, вожња кајаком или веслањем, скијашко трчање и једрење на дасци.
    • Градите у интервалима високог интензитета да бисте максимално искористили кардио сесију. На пример, радите један минут у тешком темпу, а затим један минут у лакшем темпу.
    Реклама

Део 4 од 4: Повећавање раста мишића у леђима кроз животни стил

  1. Слика под називом Гет а Видер Бацк Степ 16

    један Пијте додатак шејку. Вежбањем се повећава проток крви у радним мишићима, а стресање аминокиселинама и угљеним хидратима може вам помоћи у изградњи мишића. Попијте шејко-протеински шејк 30 - 60 минута пре тренинга да бисте побољшали резултате сесија дизања тегова.
    • Купујте своју мешавину шејкова код продаваца здраве хране и прехране. Прочитајте етикете производа да бисте пронашли комбинацију шејкова која садржи здраву мешавину аминокиселина и угљених хидрата. Можете добити, на пример, однос 6 грама протеина и 35 грама угљених хидрата.
    • Једите сендвич са ћуретином са кришком америчког сира на хлебу од целог пшенице ако не можете да стреснете шејк. Ова алтернатива може имати исти ефекат.
  2. Слика под називом Гет а Видер Бацк Степ 17

    2 Једите пет до шест малих здравих оброка дневно. Узимање пет до шест малих оброка сваког дана пуњених хранљивом храном може вам одржати здравље. Такође може помоћи у изградњи мишића, посебно ако након тренинга поједете здраву грицкалицу попут шоље скутног сира. Укључите различите изборе из сваке од пет група хране - воће, поврће, интегрална пшеница, протеини и млечни производи - како бисте били сигурни да добијате одговарајућу исхрану за подстицање тренинга и изградњу мишића. Размислите о додавању додатака следећим намирницама које ће вам помоћи да изградите мишићну масу и добијете здраву тежину:
    • Цвекла
    • браон пиринач
    • Поморанџе
    • Цанталоупе
    • Швапски сир
    • Куиноа
    • Спанаћ
    • Јабуке
    • Проклијали хлеб од целог зрна
    • Пшеничних клица
    • леблебије
    • Лећа
    • Пасуљ
    • лан
  3. Слика под називом Гет а Видер Бацк Степ 18

    3 Повећајте унос протеина. Протеини помажу у изградњи мишића. Уношење довољно протеина из целих, немасних извора хране помаже у повећању ваше мишићне масе. Изаберите немасно месо попут пилетине и млечних производа попут грчког јогурта да бисте добили више протеина. Неки други добри извори протеина које бисте можда желели да уврстите у своју исхрану су:
    • Органско млеко
    • Јаја
    • Швапски сир
    • Немасна говедина храњена травом
    • Орашасти плодови и маслаци од ораха
    • Ротиссерие Пилетина
    • Бисон
    • Морски плодови као што су капице
    • Рибе попут туне, лососа и сардина
  4. Слика под називом Гет а Видер Бацк Степ 19

    4 Хидрирајте своје тело. Као што је здрава исхрана важна да би помогла вашем телу да се опорави и изгради мишиће, тако је и довољно воде за пиће. Такође побољшава ваше перформансе када тренирате. Тежите да узимате 2 - 4 литре воде дневно на основу тога колико сте активни.
    • Имајте на уму да ће узимање пуно храњивог воћа и поврћа такође повећати дневни унос воде.
    • Уверите се да сте правилно хидрирани пре тренинга како бисте оптимизовали перформансе. Држите бочицу воде при руци током тренинга како бисте надокнадили изгубљену течност.
  5. Слика под називом Гет а Видер Бацк Степ 20

    5 Одмори се довољно. Свакој особи је потребан довољан одмор како би јој помогао да се опорави од дневних активности. Ово је нарочито тачно ако вредно тренирате. Спавање сваке ноћи помаже вашим мишићима да се опораве и расту. У ствари, недовољно одмора може саботирати све ваше напоре у тренингу и исхрани да бисте се вратили шире.
    • Спавајте седам до девет сати сваке ноћи. Ако сте уморни или се осећате уморно, дозволите си 30-минутно дремкање да се опустите и освежите.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Како да добијем веће бокове? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор на вежбе за доњи део леђа, попут продужења леђа, циљаће врхове глутеуса. За остале вежбе за изградњу мускулатуре око кукова, погледајте хттп://ввв.викихов.цом/Буилд-Стронгер-Хип-Мусцлес или хттп://ввв.викихов.цом/Маке-Иоур-Хипс-Видер .
  • Питање Шта су велике замке? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Одговор сертификованог стручњака за фитнес тренера Трапезни мишићи се протежу од дна главе и горњег дела кичме до лопатице. Ако ови мишићи постану прекомерно развијени или превелики, ефекат чини да глава изгледа као лопта на врху пирамиде, а рамена заобљена уместо квадратних облика.
  • Питање Да ли вам мртво дизање решава стање? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Одговор сертификованог фитнес тренера Одговорни латови учествују у стабилизацији трупа током мртвог дизања, али главни покретач мртвих дизања су глутеали.
  • Питање Које вежбе вам одговарају? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Одговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Латови се раде у повлачењу, натезању и подбрајању, повлачењу каблова и донекле склековима.
  • Питање Које вежбе треба да радим за леђа? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Сертификовани стручњаци за фитнес тренере, редови за одговор, лат-пулл, браде или пулл-уп и супермани су основне вежбе за изградњу и јачање мишића леђа. Мишићи задњице могу се развити мртвим дизањем или магарцима.
  • Питање Како могу добити широка леђа код куће? Једна од најбољих вежби за ширење леђа су повлачења. Можете купити систем кућног огибљења за уградњу у оквир врата и извлачити их различитим рукохватима.
Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Упозорења

  • Пре почетка било ког програма дизања тегова консултујте се са својим лекаром како бисте били сигурни да сте довољно здрави за ову врсту вежбања.
  • Размислите о ангажовању сертификованог личног тренера који ће вас научити правилном облику и техникама дизања тегова.
Реклама

Популарне Питања

Сазнајте више о томе како на интернету гледати финале „Билиона“ 4. сезоне. Епизода 12 сезоне 2019. доступна је путем стриминга уживо без каблова.



Многи брачни парови се боре са недостатком секса или проблемима у спаваћој соби. У ствари, процењује се да један од три пара има јаз у сексуалној жељи. Хттпс://ввв.псицхологитодаи.цом/блог/диворце-бустинг/201001/11-типс-тхе-споусе-лове ...

Боца Јуниорс у среду игра против Сантоса у 1. колу свог полуфиналног меча Цопа Либертадорес. Ево како да гледате утакмицу ако сте у САД -у.



Ако немате кабловску, ево како можете бесплатно да погледате нови доживотни филм „Било једном на главној улици“ бесплатно.



Како скатебоард. Скатебоардинг је један од најпопуларнијих и култних уличних спортова. Без обзира да ли желите да научите основе крстарења или желите да научите да се бацате као професионалац, можете научити шта вам је потребно за почетак. Од ...