Без обзира да ли сте се уплашили или само пазите на себе, с правом сте се усредсредили на одржавање здравог срца. Срећом, здравље свог срца можете подржати неким здравим разумним мерама, попут доброг храњења, померања тела и довољно спавања. Када бринете о свом срцу, повећавате дужину и квалитет свог живота.
Кораци
Метод један од 4: Брање праве хране
- један Фокус на производу. Поврће и воће имају многа својства која могу помоћи у борби против кардиоваскуларних болести. Ако их усредсредите на своју исхрану, појешћете мање предмета који делују против здравља срца. Покушајте да планирате оброке којима је поврће главна атракција, попут карија, мешавине, салате и супе од поврћа.
- Држите воће и поврће около да бисте грицкали. Ставите посуду са воћем у кухињу да вам упада у очи.
- Иако смрзнуто поврће, па чак и воће у конзерви могу бити савршено здрави, припазите на додавање шећера или соли. Једите свеже производе кад их можете добити.
- 2 Одлучите се за цела зрна. Цјеловите житарице помажу вам у регулацији крвног притиска, чинећи их здравим за срце од угљених хидрата бијелог брашна. Одлучите се за хлеб и хлебне производе направљене од интегралног брашна, крекера са високим влакнима и житарица и интегралних житарица попут смеђег пиринча, јечма, фарроа, хељде или квиноје.
- Пробајте овсену кашу за доручак, а кокице са ваздухом (без путера) за ужину од целог зрна.
- Избегавајте предмете од белог брашна и предмете са пуно додатог шећера, попут кифла или вафла.
- 3 Једите добре масти. Одлучите се за мононезасићене масти уместо за чврсте масти. Маслиново уље, уље репице и уља од поврћа и ораха су добре опције. Једите храну са полиненасићеним мастима, као што су риба, авокадо, семе и ораси.
- Рибе у хладној води садрже омега-3 масне киселине, које смањују ниво триглицерида у вашем срцу. Једите лосос, скуша и харинга.
- Семе лана и ораси су такође одличан извор омега-3 масних киселина.
- Избегавајте засићене масти и трансмасти ограничавањем броја чврстих масти у вашој исхрани. Прескочите маслац, животињску маст, маргарин и скраћивање.
- Ако сте љубитељ маргарина, набавите верзију која не садржи масти или смањује холестерол.
- Ограничите количину соса, соса од креме и креме без млека коју конзумирате.
- 4 Идите на витке протеине. Махунарке, попут пасуља, грашка и сочива, сјајни су извори протеина и не садрже холестерол и врло мало масти. Могу да послуже као одлична замена за месне протеине, али су укусни и са пиринчем и поврћем.
- Једите млечне производе са нижом масноћом, попут обраног млека. Ако волите кремасте ствари, пробајте јогурт уместо павлаке или путера.
- Изаберите мршаве комаде меса и пилетине без коже.
- Јаја су такође одличан извор немасних протеина.
- 5 Будите свесни уноса соли. Тешко је рећи колико соли једете, јер се сол углавном крије у вашој храни. Избегавајте прерађену храну колико год можете и увек проверите етикете конзервиране или смрзнуте хране да бисте видели колико се соли додаје. Једите свежу храну кад можете.
- Окусите храну зачинским биљем и зачинима уместо да се ослањате на сол.
- Када купујете готова јела, проверите етикету. Одлучите се за редуковане соли или мало натријума кад год можете.
Метод 2 од 4: Јело на прави начин
- 1 Контролишите порције . Чак и ако једете здраву храну, можете оштетити здравље срца ако једете превише (или премало!). Да бисте јели правилно, обратите пажњу на глад. Започните са малим порцијама, а вратите се на секунде само ако се не осећате сито.
- Узмите у обзир величину ваших плоча. Што је плоча већа, већа је вероватноћа да ћете се превише служити. Купите мале тањире и чиније да бисте подстакли мале величине послуживања.
- Прво послужите себи нискокалоричну здраву храну. Напуните пола тањира салатом и поврћем пре него што се одлучите за теже предмете.
- 2 Планирајте своје оброке . Вероватније је да ћете доносити здраве одлуке ако своје оброке планирате пре времена. Викендом или кад год немате слободног времена, направите јеловнике и унапред испланирајте своју недељу. Направите листу намирница свега што ће вам требати пре куповине и чувајте се импулсних куповина.
- Покушајте сами да кувате унапред како не бисте морали да заустављате и кувате сваки оброк. Направите храну тако да остане остатака и пратите када сте их направили да не би ишло по злу.
- Уравнотежите своју недељну исхрану тако да одједном не једете превише исте ствари. Покушајте да направите два до три главна јела одједном како бисте могли да их мењате.
- 3 Препустите се пригоди. Истицање због избора хране неће подржати здравље вашег срца. Све док то није свакодневна навика, у реду је појести понеку прегршт чипса или парче рођенданске торте.
- Међутим, једном када то постане навика, покушајте да је контролишете и промените што је пре могуће. На пример, можете одлучити да не држите чипс у кући ако увек посежете за њима.
- Ако елиминишете једну нездраву грицкалицу, покушајте да је замените нечим здравијим што вам се свиђа - на пример, ако се решите чипса, покушајте да држите мало ораха или исеченог поврћа за грицкање.
Метод 3 од 4: Стаиинг Фит
- један Почните са малим. Не морате да се бавите чланством у теретани и тренирате за триатлон како бисте подржали здравље срца. Свака промена ка већој активности је корисна. Чак и додавање само 10 минута енергетске активности дневно може донети разлику.
- Додајте активност у своју свакодневну рутину. Шетајте пса, шетајте до продавнице и кувајте код куће, возите бицикл до посла или, ако можете, идите степеницама уместо лифта.
- Покрените неке активне хобије, попут баштованства.
- Испробајте 7-минутни тренинг за кратак, енергичан рафал. Кратки, али напорни тренинг може бити једнако користан као и дужи тренинг.
- 2 Вежбајте свакодневно и недељно. Набавите 150 - 300 минута умерене вежбе или 75 - 150 минута енергичне вежбе недељно. Умерено и енергично вежбајте како бисте створили одрживу недељну рутину.
- Покушајте да имате најмање пола сата умерене активности (као што су јога или брзо ходање) већину дана у недељи. Радите на дужим излетима енергичног вежбања.
- Експериментишите са неколико различитих врста енергичних вежби за које мислите да би вам се могле свидети, попут трчања, планинарења, бициклизма или пливања.
- Успоставите дневну и недељну рутину. Пратите свој календар!
- 3 Укључите аеробне активности. Да бисте смањили ниво холестерола и крвног притиска, напорите до око 40 минута аеробних активности три до четири пута недељно. Аеробна вежба се назива и вежба издржљивости - то је вежба која убрзава ваше дисање и пулс.
- Покушајте са умереним аеробним активностима попут брзог ходања.
- Идите на енергичније активности, попут плеса, пливања, вожње бициклом, трчања или трчања.
- Пењати се степеницама свакодневно се бавите аеробним активностима.
- Забавите се играјући тимске спортове попут кошарке, фудбала или тениса.
Метод 4 од 4: Ливинг Велл
- један Спавај . Одспавајте целу ноћ како бисте подржали здравље свог срца. Ако сте одрасла особа, треба вам око седам до девет сати сна ноћу. Покушајте да подржите свој сан одласком у кревет и буђењем сваки дан у приближно исто време.
- Један од начина за мерење квалитета вашег спавања је како се осећате током буђења. Ако се пробудите осећајући се освежено, вероватно довољно спавате.
- Ако се борите да се пробудите када се аларм огласи, можда ће вам требати више сна иликвалитетнији сан.
- Разговарајте са својим лекаром ако изгледа да се не можете одморити. Можда имате здравствено стање које нарушава ваш сан.
- 2 Престаните пушити дуван . Дуван алармантно брзо оштети ваше срце и крвне судове. Ако пушите, престаните. Ако не, немојте почињати.
- 3 Пазите на тежину. Ношење вишка килограма, посебно у горњем делу тела, може бити тешко за ваше срце. Прекомерна тежина такође вас може довести до заразе болестима које вам тешко пате на срцу, попут високог крвног притиска и високог холестерола.
- Израчунајте свој БМИ. Иако БМИ није савршен показатељ и не узима у обзир мишићну масу, може вам помоћи да процените своју идеалну тежину.
- Користите мерење струка. Још један груб начин да видите да ли имате прекомерну тежину је мерење равно око струка. Мушкарци обично имају прекомерну тежину ако им је струк шири од 40,6 инча (101,6 центиметара или цм), док се жене сматрају прекомерним килограмима ако им је струк шири од 88,9 цм.
- Разговарајте са својим лекаром о идеалној тежини за вас. Лекар ће вам израчунати историју болести и податке о вашим генима и начину живота.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Која је вежба добра за здравље срца?Схервин Есхагхиан, др. Мед
Кардиолог са сертификатом одбора, др Схервин Есхагхиан је кардиолог са сертификатом одбора и власник компаније Беверли Хиллс Цардиологи са седиштем у метро подручју Лос Анђелеса у Калифорнији. Др Есхагхиан има преко 13 година кардиолошког искуства, укључујући и службу у медицинском особљу у Медицинском центру Цедарс-Синаи. Дипломирао је психо-биологију на Универзитету Калифорнија у Лос Анђелесу (УЦЛА) и докторирао на Медицинском факултету Алберта Ајнштајна. Даље, др. Есхагхиан завршио је стажирање, боравак и стипендију у Медицинском центру Цедарс Синаи, где му је додељена награда за изванредна академска достигнућа Лео Риглер и награда Еллиот Цордаи Феллов оф тхе Иеар.Схервин Есхагхиан, др. МедОдговор стручног кардиолога, стручног особља Требало би да покушате да уђете у око 30 минута кардио вежбања најмање 4-5 пута недељно.
Реклама
