Како боље спавати

Добар сан је једна од најважнијих ствари које можете учинити за целокупно здравље и благостање. Ако имате проблема са спавањем, вероватно ћете добити разне врсте савета како да решите проблем. Не брините! За вас смо извршили истраживање и саставили све најпоузданије савете за бољи сан, укључујући препоруке стручњака Националне фондације за сан и Медицинске школе Харвард.

Кораци

Метод један од 5: Брзо спавање (једноставне методе)

1. Једанаест 10 један Опустите се у лепој топлој купки или туширању увече. Осим што ће вас опустити, тело ће се након тога охладити, што вам помаже да боље спавате. Стављање лосиона после помоћи ће вашој кожи да буде влажна и топла.
2. 16 9 2 Узмите 400 мг додатака магнезијума 30 до 45 минута пре спавања. Магнезијум помаже код несанице смањујући време потребно за заспање. Такође може повећати квалитет и дужину спавања. Додаци магнезијума могу се купити у одељку за витамине у вашој апотеци.
3. 42 2 3 Спавај гола. Према речима специјалиста за спавање на клиници за спавање у Цлевеланду, спавање у голом стању помаже вам да регулишете температуру. Осетите угодну температуру користећи ћебад или поплун (одговарајуће топлоте), чаршаве и јастуке. Обично је најбоље бити мало хладнији.
   • Пожељно је да спавате руку и главе испод постељине, осим ако је соба веома хладна.
   • Осећате ли се превруће? Научите како даудобно спавајте у врућој ноћи. Осећате ли се прехладно? Научите како даспавај кад је хладно.
   • Додатно ћебе држите одмах поред кревета, само у случају да вам ноћу буде хладно. Не занемарујте стопала - хладне ноге могу вас држати буднима!
   • Ако више волите да носите пиџаму јер је удобнија, најбоља је широка памучна пиџама, која по правилу дише лакше од осталих тканина.
4. 24 10 4 Спавајте у различитим положајима. Промена положаја спавања може да направи огромну разлику у квалитету вашег сна. Кад одете на спавање или ако се пробудите усред ноћи, уложите свестан напор да следите ове смернице док то не постане уобичајено:
   • Држите тело у положају у средини линије, где су и глава и врат приближно равни. Ово би требало да вам помогне да спавате.
   • Избегавајте спавање на стомаку. Тешко је одржати правилан положај и већа је вероватноћа да ће изазвати болове. Ако желите да спавате на стомаку, ставите јастук испод кукова уместо испод главе.
5. 13 4 5 Користите одговарајући јастук. Ако је претанак, глава ће вам се нагнути уназад, што је непријатно. Исто тако, немојте слагати јастуке тако да вам глава стоји под углом.
   • Покушајте да ставите јастук између ногу ако спавате на боку. Ово ће подржати ваше бокове и учинити овај положај угоднијим.
   • Покушајте да ставите јастук испод ногу ако јесте спавај на леђима .
6. 28 10 6 Смањите изложеност светлости сат-два пре спавања. Јака светлост пре спавања може пореметити унутрашњи сат вашег тела. То је један од примарних трагова за тело да је то или време спавања, или време буђења.
   • Ако је ваш дом осветљен касно ноћу, искључите потребна светла.
   • Престаните да гледате ТВ и користите рачунар, таблет или телефон најмање 2 сата пре спавања. Препоручује се инсталирање ф.лук или Редсхифт (ако користите линук) на рачунар који филтрира плаво светло са екрана. Плава светлост може негативно утицати на ваш сан смањењем ослобађања хормона спавања.
   • Елиминишите све изворе светлости у вашој спаваћој соби. То укључује прозоре, ЛЕД сатове, рачунарска светла, кабловске кутије и друге уређаје са светлима (осим ако нису јако пригушени). Можете их покрити тешким папиром, пресвлакама од тканине, селотејпом или их једноставно искључити. Не само да ћете се добро наспавати, већ ћете и уштедети електричну енергију.
   • Ако вас светлост и даље узнемирава или пробуди ујутро, носите маску за очи. Понекад јастуци за очи од лаванде могу бити опуштајући.
7. 29 један 7 Додајте нежне звукове. Користите генератор белог шума који генерише разне умирујуће звукове - сурфовање, ветар, пара - то су звукови који немају облик и могу помоћи вашем мозгу да се фокусира на одмах .
   • Показало се да бели шум не само да помаже људима да брже заспу, већ може и да прикрије друге звукове који вас могу пробудити током ноћи.
   • Машине за бели шум или природни звук су често дивне. Али ако га не можете приуштити, вентилатор може створити умирујућу буку. То може и радио подешен на „између станица“, где ствара статику. Уверите се да радио није прегласан.
   • Понављајућа или амбијентална музика је врло добра за успављивање. Оно што је посебно важно је да нема драматичних промена у динамици музике. Амбијентална музика, попут оне коју је произвео Бриан Ено, идеална је. Само будите сигурни да музика престаје или се гаси за отприлике сат времена, или вам може онемогућити дубок сан.
   • Искључите телефон или пређите у нечујни режим (ако користите његов аларм), тако да вас неће ометати СМС-ови, телефонски позиви и обавештења. Ако знате да морате негде отићи раније у кревет.

Метод 2 од 5: Модерирање ваше дијете

1. 32 5 један Једите вечеру најмање три сата пре спавања. Пун стомак може пореметити ваш сан и, што је оброк тежи, то вам треба дуже да се стомак слегне.
   • Избегавајте масну храну, јер не само да није добра за вас, већ има тенденцију да инхибира сан.
   • Избегавајте зачињену храну. Неки успевају у јако зачињеној храни, али ако откријете да вас тетки кари ноћу боли у стомаку, озбиљно преиспитајте своје планове вечере.
2. педесет 6 2 Избегавајте одлазак у кревет на празан стомак. Потпуно празан стомак може ометати ваше начине спавања једнако као и одлазак у кревет пуног стомака.
   • Ако откријете да вам стомак гунђа због хране и држи вас будним, поједите лагану грицкалицу отприлике сат времена пре спавања.
   • Избегавајте храну богату угљеним хидратима или шећером.
   • Храна са високим уделом протеина попут ћуретине, јогурта, зрна соје, туњевине и кикирикија садржи триптофан, који може помоћи телу да производи серотонин како биопусти се. Такође имају природне, сложене масти које могу да натајују вашу глад.
3. 47 10 3 Избегавајте кофеин поподне и увече. То укључује кафу, црни чај, какао и сода с кофеином.Кофеинможе вас држати буднима чак и ако сте их попили раније током дана, јер његови ефекти могу трајати и до 12 сати. То такође укључује и друге стимулансе попут оних који се налазе у енергетским пићима, чак и ако нису кофеин.
   • Избегавајте дуван или друге никотинске производе и увече.
4. Једанаест 6 4 Попијте опуштајући топли напитак. Пића која се препоручују укључују топлу чашу млека или чаја од камилице. Већина биљних чајева је у реду, под условом да не садрже кофеин. Избегавајте да пијете више од неколико унци течности непосредно пре спавања.
5. Једанаест 5 5 Избегавајте да пијете воду или друге течности у року од 1 ½ до 2 сата од предвиђеног времена за спавање. Ипак, уверите се да током дана попијете најмање два литра воде.
   • Добро хидрирано тело неће вас пробудити из жеђи, али испијање велике чаше воде непосредно пре спавања могло би вас пробудити за одлазак у купатило у незгодан сат.
6. 41 6 6 Избегавајте алкохол пре спавања. Од алкохола ћете се осећати поспано, али такође ће смањити квалитет вашег сна док ваше тело обрађује алкохол и шећере. Алкохол обично производи сломљени, плитки сан (чак и ако не приметите периоде буђења током ноћи), који не освежава.

Метод 3 од 5: Улепшавање вашег кревета и спаваће собе

1. 36 4 један Искористите своју спаваћу собу за спавање. Ако је ваше тело навикло да ради све могуће ствари у соби осим спавања, можда неће прећи у глатко прелазак на спавање када за то дође време. Ваш ум треба да повеже вашу спаваћу собу са спавањем и можда умирујућим, опуштајућим активностима.
   • Избегавајте: стресан посао или домаћи задатак, коришћење рачунара, гледање телевизије, разговор телефоном, јело, вежбање и уопште све што је стресно, енергично, врло узбудљиво или вам спречава да на време спавате.
   • Вероватно у реду: читање, опуштајући пројекат, мажење са супружником, писање у часопису.
   • Користите свој кревет САМО за спавање.
2. петнаест 3 2 Направите од своје спаваће собе уточиште. Што су удобнији ваш кревет и спаваћа соба, то су повољнији за миран сан.
   • Нека ваша соба буде потпуно мрачна док спавате, тако да не будете будни.
3. двадесет један 10 3 Очистите своју собу. Решите се паучине, запрашите полице, усисајте под. Испразните корпу за отпад. Уклоните прљаве тањире, шоље и боце за воду. Чиста соба поставља емоционалну сцену како би ваша соба била сигурно, здраво место, а не запуштено одлагалиште у које бисте се ваљали. Такође, редовно чишћење може ублажити алергије које могу пореметити сан. Такође спречава штеточине попут мишева, пацова и бубашваба да не нападну ваш простор.
   • Одржавајте свој кревет чистим. Перите чаршафе и јастучнице сваке недеље, сјајно миришу и осећаћете се угодније током спавања.
   • Не затрпавајте своју собу стварима које вам могу одвратити пажњу од спавања. Поспремити. Баците смеће и пустите свеж ваздух.
4. 32 8 4 Улепшајте своју собу. Естетски пријатна соба учиниће вас сретнијим од оне која не прија. Не морате нужно да ваша соба буде страница из Икеа каталога. Али једноставне промене, попут уклањања ружног покривача или пребојавања зидова, могу суптилно променити ваше расположење.
   • Учините своју собу тамнијом. Застори, застори или ролетне могу да вас избегну да се рано пробудите.
   • Уверите се да је температура спавања мирна. Ако се знојите или смрзавате, нећете добро спавати.
5. 19 2 5 Одржавајте свој душек. Замените га након пет до седам година редовне употребе. Ако осетите изворе или гребене испод површине док лежите на кревету, или ви и ваш партнер често ноћу (ненамерно) преврћете једни друге, време је да кренете у куповину душека!
   • Можда ћете такође схватити да је душек крив ако вам је боље да спавате у другом кревету.
6. 24 10 6 Размислите о набавци новог душека. Новији типови душека који омогућавају подешавање или плесни око вас могу вам помоћи да се боље наспавате.
   • Једна врста душека омогућава вам подешавање чврстоће вашег кревета, појединачно, како за вас тако и за вашег партнера. Ово је идеално ако се никада не можете сложити око тога који се душек добро осећа. Обоје можете имати различите потребе, а покушај проналаска једног који ће вам се свидети, генерално значи пронаћи душек на којем се нико од вас неће добро наспавати.
   • Друга врста душека користи меморијску пену, која се обликује по контурама вашег тела док се загрева. Ово не оставља тачке притиска које могу узроковати утрнулост, иритацију или друге физичке проблеме. Ово је посебно корисно за оне који имају лоше кукове или друге зглобове.

Метод 4 од 5: Промена дневне рутине

1. 35 10 један Идите у кревет и устајте сваки дан у исто време. Промењивање времена спавања за више од једног сата може озбиљно пореметити квалитет вашег спавања кршењем вашег циркадијског ритма.
   • Користите исти распоред спавања чак и викендом. Чак и ако касније морате повремено да идете у кревет, и даље устајте у уобичајено време.
   • Кад се будилник огласи, устаните одмах сваког дана. Не лажите и не одлажите.
2. Једанаест 6 2 Размислите о допуштању мање време за спавање. Различитим људима су потребне различите количине сна. Ако вам треба више од 30 минута да бисте заспали или се често будите дуже време током ноћи, можда ћете одвојити превише времена за спавање. Потребан вам је дубок, континуиран сан, чак и ако је краћи, уместо плитког сломљеног сна.
   • Дакле, ако обично дозвољавате рецимо 8 сати између спавања и устајања, покушајте да га смањите за 15 минута - одласком у кревет касније или подешавањем аларма за раније. Можда ћете бити уморнији првих неколико дана, али то ће вам помоћи да спавате.
   • После недељу дана, ако и даље нећете брзо спавати и нећете спавати, смањите време спавања за још 15 минута.
   • Наставите да смањујете време спавања за 15 минута сваке недеље, све док не будете могли брзо да заспите и не заспите. (Буђење током ноћи је нормално, све док траје само неколико минута.)
   • Затим се држите овог новог времена за спавање и устајање.
3. 33 6 3 Развити рутину спавања. Покушајте да предузмете исте кораке сваке вечери пре него што одете у кревет, како бисте се припремили за сан. Конзистентност је кључ. За заиста умирујуће вече, испробајте следеће кораке:
   • Укључите амбијенталну музику и уместо лампица са жарном нити, упалите неколико свећа у својој дневној соби и спаваћој соби.
   • Вежбајте вежбе дисања (видети доле) или медитацију, фокусирајући се на опуштање тела.
   • Кад дође време, угасите свеће док се упућујете у спаваћу собу. Ваш дом ће поступно постајати тамнији све док се последња свећа не угаси.
4. 19 8 4 Покушајте да се опустите дубоким дисањем пре спавања. Нађите удобан положај. Уверите се да је ваше окружење опуштено. Није пуно лагане, мирне музике и простора у којем знате да вас неће ометати идеални су.
   • Прочисти свој ум. Затворите очи и замислите све оне проблеме које свакодневно имате у мислима како бледе са сваким удахом.
   • Повуците позитивно. Удахните позитивне слике које вас чине срећним. Док ово радите, насмејте се.
   • Усредсредите се на дах. Осетите кисеоник у свом телу. Требали бисте почети да осећате опуштајуће осећаје у телу и уму.
   • Покушајте да одржавате ово 10 минута сваке вечери пре спавања.
   • Можете чак додати неколико капи уља лаванде на јастук, што смирује живце и помаже вам да спавате.
   • Ваш ум лута током дана, ове вежбе дисања ће вам помоћи да се ум и тело опустите и држите ум на једном месту како бисте осетили смиреност у телу.
5. петнаест 8 5 Вежбајте редовно. Ако имате седећи посао, недостатак физичког напора може допринети смањењу квалитета вашег сна. Људско тело користи сан за поправак и опоравак. Ако се нема много чега за опоравак, циклус спавања вашег тела могао би бити поремећен.
   • Физички напори (попут трчања или пливања, или још боље редовног вежбања) могу учинити дубљи и мирнији сан. Да бисте додали више вежбања свом дану, идите степеницама уместо лифтом, шетајте уместо да ухватите аутобус и тако даље.
   • Не вежбајте мање од 2 сата пре спавања. Вежбање може у великој мери побољшати и промовисати сан. Међутим, ваше тело ће се „оживети“ неко време након тренинга. (Једини могући изузетак може бити нежна јога).
6. 38 5 6 Размислите о дремању. Неким људима (у зависности од посла и ваше дневне рутине) кратак поподневни одмор може помоћи да ублажите поспаност током дана. Иако дремање није за свакога - многи људи се после дремке осећају још поспано.
   • Када осетите потребу за дремком (ако вам посао дозвољава), подесите тајмер на 15 минута. Ако сте спремни за дремање, заспаћете за минут-два. Кад се тајмер искључи, одмах устаните! Попијте чашу воде и вратите се на посао. Осјећат ћете се освјеженије - чак и више него да сте спавали сат времена.

Метод 5 од 5: Коришћење лекова за бољи сан

1. 19 2 један Пробајте мелатонин. Мелатонин је хормон који у вашем мозгу производи епифиза. Епифиза активно претвара серотонин у мелатонин када је мрак, али када је присутно светло то не чини, а мелатонин поново оксидује у серотонин.
   • Посаветујте се са својим лекаром о узимању мелатонина. Узимање мелатонинских таблета је природан начин изазивања сна, нарочито ако сте физички уморни ноћу, али још увек не можете да заспите. Међутим, имајте на уму да је мелатонин хормон (попут естрогена или тестостерона) и то што је природан не мора нужно значити да је нешкодљив.
2. 39 6 2 Испробајте обичне антихистаминске производе који узрокују поспаност. Они су сигурни када се узимају „без додатних састојака“ - тј. без средстава за ублажавање болова, деконгестива, експекторанса, итд., већ само током ноћи или две, јер се толеранција на њих брзо гради.
   • Прочитајте етикете. Испробајте половину или мање уобичајене дозе како не бисте завршили са „мамурлуком за таблете за спавање“, што ће само погоршати ситуацију са спавањем.
   • Лезите у кревету кад почне ваша поспаност.
   • Ако користите лекове на рецепт, обратите се свом лекару пре него што узмете било шта друго. Никада непромишљено мешајте лекове: погрешном комбинацијом можете на крају мешати лекове на начин који ће вам наштетити.
   • Пазите да не злоупотребите ниједан седатив. Не узимајте оне које прелазе прописану дозу, нити дуже од препорученог трајања.
3. 35 један 3 Обавестите свог доктора ако сте забринути да бисте могли имати поремећај спавања. Неки од најчешћих поремећаја спавања сунесаница, нарколепсија и паразомнија. Ако заиста патите од неког од ових стања и дијагностикује вам се, лекар ће вам препоручити лечење у складу с тим.
   • Анксиозност, депресија, ПМС и неки лекови могу проузроковати потешкоће са спавањем и треба их решити.

Помозите бољем спавању

Храна коју треба да једете и избегавајте да боље спавате Додаци за боље спавање Савети за вођење дневника спавања

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Шта да радим ако се бојим мрака? Инсталирајте нека мека, топла светла у својој спаваћој соби или оставите осветљење предсобља током ноћи.
• Питање Како могу постати јутарња особа? Укључите се у редован распоред спавања како би се ваше тело природно пробудило раније. Започните свој слободни дан лаганом вежбом и поједите добро уравнотежен доручак како бисте започели дан и одржавали гориво цело јутро.
• Питање На којој страни да спавам? Наука каже да вам спавање на левој страни помаже да боље заспите. Чини се да помаже и варењу. Ако имате било какве пробавне проблеме који вас спречавају да заспите, спавање на левој страни свакако би било добра идеја.
• Питање Зашто ми се спава чак и кад се наспавам? Ако предуго спавате, ваше тело ће прећи у неку врсту хибернације, па ће желети да настави да спава. Укључите се у редован распоред спавања да бисте нормализовали своју рутину, вежбајте ујутру да бисте покренули енергију и једите добро уравнотежену исхрану која ће вас одржавати током целог дана.
• Питање Да ли ћу боље спавати ако попијем чашу воде пре него што одем у кревет? То зависи од контроле бешике. Неки људи могу пити пре спавања и преспавати целу ноћ. Други људи ће се пробудити и мораће да мокрију током ноћи. Урадите тест викендом увече како бисте могли да преспавате ако је потребно.
• Питање Шта да замислим кад су ми очи затворене? Зависи шта волите. Ако волите животиње, сјетите се гомиле успаваних мачића. Ако волите мир, помислите на дугу или лист који лебди небом. Ако волите аниме или филмове, размислите о свом омиљеном лику, али потрудите се да то остане опуштајуће, јер насилне или акције препуне акције могу вас држати буднима.
• Питање Који је идеалан положај за ваш јастук? Ваш јастук би требао бити праве висине да вам врат остане равно и опуштено, а брада је окренута равно према ван. Идеално би било да нађете један јастук који вам пружа удобност, уместо да их слажете у неуравнотежену гомилу.
• Питање Зашто ми бројање оваца не иде? Можда вам неће досадити, па се нећете осећати поспано. Уместо тога покушајте са вежбама дисања. Пратите дах док улази и излази из вашег тела. Удисање кроз нос и излазак на уста помоћи ће вам да смирите тело.
• Питање Како се осећате удобно у кревету? Ако вам је непријатно или се пробудите укочени, покушајте са другим јастуком или душеком. Ако вам је хладно, ставите боцу са топлом водом или електрични грејач у свој кревет десет минута пре спавања.
• Питање Зашто се чак и када спавам 8 сати и даље осећам поспано? Може бити да вам је дан физички тежак због чега вам је потребно више сна. Такође, многим људима, посебно деци школског узраста, је потребно више од 8 сати ноћног сна - чак 10-12 сати ноћу.

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Увек идите у тоалет пре него што одете у кревет.
• Покушајте са нежном медитацијом 15 минута пре спавања.
• Ако вас спавају болни осећаји и болови, можда спавате у лошем положају. Ако вам је неудобно спавати на леђима, испробајте трик са тениском лоптицом: узмите стару горњу пиџаму и зашите тениску лоптицу на леђа и носите је док спавате. На овај начин можете остати на боку и боље се наспавати.
• Нека се ваше тело навикне на оно што ћете радити: Смири тело; лежећи; затим размишљање о стварима које су удобне и полагање на пар минута. Навикнућете се и заспати.
• Ако вам на уму има много тога што вас спречава да не заспите, запишите то тако да то можете средити кад ујутру устанете.
• Понесите пиће са собом у случају да ноћу ожедните.
• Слушајте опуштајућу музику.
• Покушајте да у кревету имате флашу са топлом водом. Угреје вас и угодно је мазити нешто. Уверите се да је чврст и да неће цурити или се ломити и користите га само у хладним климатским условима.
• Уверите се да су вам чаршави чисти.
• Немојте имати будилнике или телевизоре окренуте према кревету.
• Нежно се истегните пре спавања.
• Обавезно имајте јастук који је савршен за вас. Ово важи и за чврстину и за материјал.
• Покушајте да размислите о свим добрим деловима свог дана и ако сте имали лош дан, размислите о добрим стварима које ћете учинити сутра.
• Користите есенцијална уља за ароматерапију, попут лаванде, како бисте се опустили и помогли опуштању.
• Обавезно искључите сва светла.
• Будите сигурни да сте у соби која има температуру са којом ћете бити задовољни. Ако је превише топло, вентилатор би био користан да вас расхлади.
• Запалите свеће мириса мириса, попут лаванде, ваниле или свежих чистих мириса.
• Покушајте да прочитате књигу.
• Узмите „покривач за заштиту“, нешто меко за везивање. Као мали јастук, додатни делић вашег ћебета или чак плишана животиња. Ово вам обично пружа удобност и онај мали осећај сигурности и помаже вам да се боље смирите и спавате.
• Кућни љубимац у соби може вас пробудити због тежине, кретања, захтева за храном или потребе за пуштањем ван. Изаберите спавање уместо удобности кућних љубимаца!
• Слушајте опуштајуће песме или успаванке. Не читајте ништа драматично или узбудљиво пре спавања јер би то могло проузроковати ноћне море.
• Највећи узрок несанице су таблете за спавање. Физичка решења су много ефикаснија од лечења (дисање / визуализација / контрола мишића).
• У соби немојте имати телефон или електронски уређај, осим ако је искључен и утишан.
• Не држите електронику негде близу кревета ноћу како бисте спречили посезање за њом или жељу да се играте на њима.
• Колико год да је узнемирујуће што не можете брзо заспати, имајте на уму да је нормално доживјети период потешкоћа са спавањем из читавог низа разлога, који су можда непознати особи са потешкоћама у заспању, и да многи превладати несаницу природно након кратког временског периода.
• Попијте малу шољицу чаја од ђумбира и камилице.
• Ако имате рефлукс киселине или сличан проблем, подигните главу мало помало је лепо (попут додавања једног танког јастука).
• Изнад вашег душека можете да користите меморијску пену, она пружа здравствене бенефиције ублажавајући бол, бол у телу и бол, као и помажући вашем телу да се брже опорави од повреда.
• Обавезно оперите зубе пре спавања.
• Пре спавања размислите зашто вам треба добар сан.
• Неколико сати пре спавања погледајте видео, филм или послушајте позитивну музику.
• Уверите се да у кревету немате превише ствари.
• Читајте пре спавања. То чини ваш ум здравим и повећава потребу за сном, јер се ваше очи уморе када читате.
• Не држите рачунаре или телевизоре у својој спаваћој соби и не користите их два сата пре спавања.
• Ако пушите, узмите последњи никотински производ најмање два сата пре спавања, јер никотин представља стимуланс.
• Пригушите светло 15-20 минута пре него што одете у кревет.
• Испробајте технику дисања 1,4,5. Удишете 1 секунду, издишете 4 и затворите очи док то радите и поновите 5 пута.
• Спавајте са главом вишом од стопала; ово ће вам проузроковати мирне снове.
• Уместо аларма телефона користите старомодну будилицу. Када користите аларм телефона, можда ћете на крају проверити е-пошту и текстуалне поруке.
• Избегавајте да се окрећете на бок и увијате се у куглу јер вам то напреже врат.
• Покушајте да читате непосредно пре спавања. Не само да смирује ваше тело, то је одличан начин да завршите ту серију књига.
• Ако спавате са отвореним вратима, затворите их и то ће блокирати сваку буку.
• Отприлике 20 минута пре спавања ставите покривач у сушару. Биће вам топло и пријатно када га извадите и биће вам веома удобно.
• Створите ритуал за спавање. На пример, сваке вечери када се спремате за спавање, попијте чашу топлог млека, лезите и размислите како је протекао ваш дан. На крају, ваше тело ће овај процес повезати са спавањем и ви ћете почети лакше да заспите.
• Доказано је да свакодневно узимање пробиотика побољшава сан.

Упозорења

• Ако одлучите да покријете изворе светлости у својој соби, водите рачуна да не стварате опасност од пожара. На пример, не покривајте извор топлоте попут сијалице папиром или крпом. Ако користите свеће, увек их дувајте пре спавања и никада их не остављајте без надзора. Ако нисте сигурни да ћете остати будни да дувате свеће, учините то не користите их уопште у простору ваше спаваће собе! Можете и да поставите свећу на широку плочу где ће безбедно изгорети.
• Не користите чај од камилице ако сте алергични на амброзију или ако имате средство за разређивање крви.
• Покушајте да не заспите док је телевизор укључен, јер он навикава ваше тело да треба буку да би заспало. Ако се пробудите усред ноћи и осетите да је неподношљиво тихо, можда ћете имати потешкоћа са спавањем.
• Пратите употребу лекова за спавање (без рецепта), јер такви лекови могу да изазову зависност, па нећете моћи да заспите без њих. Поред тога, нежељени ефекти лека могу утицати на вашу дневну рутину, као и на укупан квалитет спавања ноћу.