Покретљивост скочног зглоба пресудна је за готово све спортисте, као и за све оне који једноставно желе да олакшају и удобније кретање пешке. Покретљивост скочног зглоба помаже у стварању снаге и опсега покрета који могу побољшати све, од ходања до пливања, плесања и дизања тегова. Изградња боље покретљивости скочног зглоба може се лако укључити у било који тренинг или здравствену рутину. Истезање засновано на зглобовима може помоћи у побољшању опсега покрета, док вежбе засноване на зглобовима могу повећати снагу стопала, скочног зглоба и телета. Можете чак и да процените своју покретљивост са неколико једноставних тестова пре него што започнете тренинг, и понављате их док тренирате како бисте пратили своје побољшање.
Кораци
Део један од 3: Процена покретљивости глежња
- један Проверити покретљивост дорзифлексије. Провјерите покретљивост дорзифлексије зглоба зглобним тестом. Ставите комад траке на под четири инча од зида. Поставите доминантно стопало траком, а друго стопало опустите иза себе. Затим се нагните напред на доминантно стопало и покушајте да додирнете колено зидом.
- Кољено треба да иде право напред. Не би требало да прати према унутра или према споља док се савијате.
- Да би тест био успешан, ваше доминантно стопало треба да остане потпуно на земљи, укључујући и пету.
- Ако не можете да додирнете зид од ове тачке, идите постепено напред док не будете могли. Ово ће вам дати почетну тачку за мерење вашег напретка.
- 2 Уперите прсте. Још један једноставан тест покретљивости скочног зглоба је да почнете да лежите равно на леђима, стопала окомито на земљу. Одатле полако усмерите ножне прсте што даље од тела како бисте могли да управљате и задржите неколико секунди на својој максималној крајњој тачки.
- Оптимални опсег покрета за овај тест је разлика од 30 степени, мада је прихватљиво било где између 20 и 30 степени.
- Ако можете да направите визуелно праву или скоро праву линију између стопала и потколенице, положите тест.
- Након што то учините, седите и истегните тетиве тетиве. Ноге нека буду потпуно испружене, али ножне прсте усмерите према носу. Затим посегните према ножним прстима, додирујући их ако сте у могућности.
- 3 Померите глежањ у страну. Почните да лежите са потпуно испруженим ногама и стопалима окомито на земљу. Гурните ногу једну по једну у страну до краја и задржите на својој максималној крајњој тачки неколико секунди.
- Не окрећите стопала од кукова. Усредсредите се на изолацију скочног зглоба и стварање свих покрета одатле.
- Што више идете у страну, то ће вам бити боља укупна покретљивост зглоба.
Део 2 од 3: Истезање скочног зглоба
- један Померите ногу у круг. Из седећег положаја и фокусирајући се истовремено на једно стопало, окрените зглоб у смеру казаљке на сату 10 до 15 пута. Када завршите на свакој нози, окрећите сваку ногу у смеру кретања казаљке на сату 10 до 15 пута.
- Циљ је да направите два до три сета од по 10 до 15 понављања.
- За најбоље резултате, савијте глежњеве показујући или увијајући ножне прсте.
- 2 Наслоните се на савијене зглобове. Клекните тако да ноге иду директно иза вас, и испружите зашиљене прсте тако да врхови стопала додирују подметач или под. Нежно почните да седите на врху стопала користећи телесну тежину да бисте створили дубоко истезање у зглобовима.
- Одморите се у свом максималном доњем положају 15 до 20 секунди пре него што се полако вратите и ублажите притисак на зглоб.
- Спустите се само онолико колико вам могу бити зглобови. Ако осетите незадовољавајући бол или прекомерни стрес на зглобовима или стопалима, одмах се подигните и извуците зглобове.
- 3 Испружите ножне прсте. Станите окренути према зиду и подигните прсте десне ноге, наслонивши их на зид како бисте са њим, ногом и подом формирали троугао. Нежно притисните тело према напред и пребаците таман толико тежине на подигнуто стопало да осетите истезање. Наставите да се нагињете док не осетите дубоко истезање и држите петнаестак секунди.
- Поновите на левој нози за сваки сет изведен на десној нози.
- Покушајте два или три сета истезања за сваку ногу.
Део 3 од 3: Изградња снаге глежња
- један Вежбајте подизање чланка. Склопите глежњеве и стопала и полако се подигните према горе на куглу стопала што је више могуће. Када достигнете максималну висину, спустите стопала уназад контролисаним покретом.
- Ако имате слабе зглобове или слабу покретљивост зглоба, почните са малим сетом од 10 или 15 повишења. Како се ваша снага побољшава, додајте одједном три до пет повишења, полако надограђујући све изазовније сетове.
- Подизање скочног зглоба помаже у јачању не само глежњева, већ и мишића потколенице.
- 2 Радите лепршаве ударце. Лезите на леђа и подигните ноге онолико високо у ваздух колико можете. Подржите вас лактовима и раменима по потреби. Једном када сте у најусправнијем положају који можете да постигнете, исправите ноге, прст, прсте и направите низ малих, брзих, наизменичних удараца напријед-назад по минут по минут.
- Ако никада раније нисте изводили ову вежбу, можда ћете морати да започнете ногама паралелно са тлом, а не окомито. Подуприте се лактовима и подлактицама и направите исти покрет удараца као и вертикални ударци.
- 3 Користите траку за вежбање. Причврстите један крај траке за вежбање око нечега чврстог, попут ноге на столу, а други крај натакните на зглоб. Ходајте напред док не осетите неки отпор на бенду. Затим, траком око зглоба, баците се напред док колено не буде директно преко стопала.
- Поновите два или три сета ове вежбе са по пет до десет понављања по стопи у сваком сету.
- Немојте превише затезати траку јер би могла пукнути и потенцијално проузроковати повреде. Требали бисте да осетите лагани отпор, али трака не би требало активно да вуче ваш зглоб у неутралном положају.
- Још једна вежба коју можете да урадите са траком је да је навучете испод стопала, а затим окрените зглоб тако да ножни прсти буду окренути у страну. Ако, на пример, истегнете десну ногу, прсте бисте окренули удесно. То ради на перонеалима који помажу у подржавању спољашњег дела зглоба.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Шта је вежба која је добра за побољшање снаге зглоба?Јонатхан Франк, др мед
Спортски ортопедски хирург и специјалиста за очување зглобова, др Јонатхан Франк је ортопедски хирург са седиштем на Беверли Хиллсу у Калифорнији, специјализован за спортску медицину и очување зглобова. Пракса доктора Франка фокусира се на минимално инвазивну артроскопску хирургију колена, рамена, кука и лакта. Доктор Франк је докторирао на Медицинском факултету у Лос Ангелесу на Калифорнијском универзитету. Завршио је ортопедску ординацију у Медицинском центру Универзитета Русх у Чикагу и стипендију за ортопедску спортску медицину и очување кукова на Стеадман Цлиниц у Ваил, Цолорадо. Он је особни тимски лекар америчког тима за скијање и сноуборд. Доктор Франк је тренутно научни рецензент врхунских рецензираних научних часописа, а његова истраживања су представљена на регионалним, националним и међународним ортопедским конференцијама, освојивши неколико награда, укључујући престижне награде Марк Цовентри и Виллиам А Грана.Јонатхан Франк, др медСтручни одговор за специјалисте спортског ортопедског хирурга и зглоба за очување зглобова Што се тиче снаге зглоба, најчешће су зглобови на перонеалима који помажу у подржавању спољашњег зглоба. Узмите траку за отпор и ставите је испод стопала, а затим окрените зглоб тако да истакнете ножне прсте. Ако је то ваш десни зглоб, усмерите прсте на десно, а ако је леви зглоб налево. - Питање Имам превише развијену телад и доживљавам повлачење тетива и листова. Не могу да додирнем земљу петом док сам у чучњу. Најбољи начин за опуштање телета? Испружите их масирањем, ваљањем пене или једноставно истезањем.
- Питање Колико дуго треба да наставите да радите ово? Г. У зависности од нивоа нефлексибилности у скочном зглобу, то може проузроковати потпуну неспособност извођења покрета или створити негативан ударни ефекат све до задњег ланца са озбиљном потенцијалном повредом. Само се побрините да у додатних неколико минута почнете да додајете свакодневну рутину кретања како бисте почели да убирате благодати правилне дорзифлексије глежња.
Реклама
Савети
- Размислите о томе да похађате курс јоге како бисте постигли већу покретљивост у зглобовима, као и већу флексибилност у секундарним мишићима ногу и кука који улазе у контролу глежња.
- Ако патите од незадовољавајућег бола приликом истезања чланка или познатог стања скочног зглоба, размислите о похађању физикалне терапије која ће вам помоћи да ојачате и побољшате зглоб.
- Када радите на покретљивости зглоба, обавезно истегните и телад, Ахила и тетиве, јер је све повезано.
Реклама
