Како повећати покретљивост рамена

Мобилност рамена може се смањити из широког спектра разлога, укључујући прекомерну употребу, неупотребу, артритис и повреду зглобова, између осталих. Ако ограничена покретљивост рамена утиче на ваш живот, посетите свог лекара ради тачне дијагнозе и препорука за лечење. У већини случајева свакодневно протеже се а једноставне вежбе могу вам помоћи да побољшате покретљивост рамена. Међутим, у неким случајевима могу бити потребне додатне медицинске мере.



Метод један од 3: Истезање рамена ради флексибилности

  1. Слика под називом Повећавање покретљивости рамена 1. корак

    један Започните своју рутину са истезањем клатна. Станите са ногама у ширини рамена, опустите рамена и нагните се напред док вам једна од руку не може слободно висити. За додатну стабилност, ослоните другу руку на оближњу плочу стола. Замахните својом висећом руком у кругу у смеру казаљке на сату пречника око 30 цм у трајању од 10 секунди, а затим је замахните у смеру супротном од казаљке на сату 10 секунди. Поновите маневар још 9 пута, а затим пређите на другу руку.
    • Радите ову вежбу једном дневно. Како се раме временом опушта, повећавајте пречник кругова - али никада до те мере да то узрокује бол у рамену.
    • Временом можете такође повећати потешкоће држећи лагану тежину (2,3 кг) или мање док правите кругове.
    • Пре него што направите истезање након повреде рамена или операције, обратите се свом лекару да бисте видели да ли је безбедно за вас.
  2. Слика под називом Повећајте мобилност рамена 2. корак

    2 Направите неколико корака прстом горе-доле по зиду. Станите окренути према зиду и померите се напред или назад све док прва два прста једне руке не додирнете удобно зид у висини струка. Помоћу два прста 'шетајте' зидом попут паука, настављајући да се пењете све док у рамену не осетите отпор. Затим спустите руку назад на почетну тачку и поновите „ходање“ 10-20 понављања (понављања).
    • Пребаците руке након што изведете сва понављања једном руком или наизменично напред и назад.
    • Радите ову вежбу једном дневно. Почните са 10 понављања по страни, а затим направите свој пут до 20.
  3. Слика под називом Повећавање покретљивости рамена 3. корак

    3 Савијте колена док су руке испружене да бисте се протезали испод пазуха. Станите на високи пулт или полицу која вам омогућава да испружите и положите руке на њега у нивоу груди. Полако савијте колена и спустите се тако да осетите истезање пазуха. Зауставите се када осетите нелагоду, а затим се полако вратите у почетни положај. Поновите ово 10-20 пута, једном дневно.
    • Потопите полако и зауставите се чим приметите нелагодност. Не спуштајте се толико да су вам руке изнад нивоа рамена.
  4. Слика под називом Повећајте мобилност рамена 4. корак

    4 Користите класични досег преко тела. Ухватите десни лакат левом руком, а затим левом подигните десну руку до груди. У потпуности испружите десну руку и наставите да подижете и гурате лакат према левом рамену. Зауставите се чим осетите нелагодност, а затим задржите истезање 10-15 секунди.
    • Направите 10 понављања овог истезања, а затим пребаците руке. Временом можете повећати до 20 истезања по руци.
    • Можете почети са десном руком на левом лакту - све зависи од вас!
    • Направите ово истезање једном дневно.
  5. Слика под називом Повећајте мобилност рамена 5. корак

    5 Покушајте да се протежете изнад главе док сте уз зид или на поду. Или лезите равно на поду или стојте леђима усправним према зиду. Подигните и савијте једну руку тако да вам лакат буде тик поред главе, а длан равно на дну затиљка - рука ће вам бити увучена између врата и зида или пода. Задржите истезање 10-15 секунди.
    • Направите 10 понављања једном руком, а затим пређите на другу. Временом можете одрадити до 20 понављања по страни. Завршите овај део једном дневно.
    • Да бисте повећали истезање, притисните лакат слободном руком. Не притискајте толико јако да осећате нелагоду или бол.
  6. Слика под називом Повећавање покретљивости рамена 6. корак

    6 Да ли се метла протеже изнад и иза главе. Станите усправно са стопалима у ширини рамена. Ухватите метлу са обе руке тако да су вам руке у ширини рамена, а метла испред струка. Подигните руке тако да су потпуно испружене, а метла изнад главе. Савијте лактове и спустите метлу иза главе док не осетите отпор. Задржите се у овом положају 10-15 секунди.
    • Завршите 10-12 понављања, једном дневно.
    • Да бисте временом повећали потешкоће, поступно приближите руке на метли.
    • Уместо метле можете користити и дужину ПВЦ цеви.
    Реклама

Метод 2 од 3: Извођење једноставних вежби за јачање

  1. Слика под називом Повећајте мобилност рамена 7. корак

    један Стисните раме стојећи као брзу опцију. Стојите усправно са стопалима у ширини кукова и леђима у неутралном положају - немојте га спуштати напред или савијати уназад. Без подизања рамена или употребе мишића врата, стисните лопатице једни према другима. Држите стисак 5 секунди, а затим га отпустите.
    • Довршите 10-20 стискања, једном дневно.
  2. Слика под називом Повећајте мобилност рамена, корак 8

    2 Испробајте тобогане на зиду као још један начин циљања лопатица. Станите усправно леђима окренути зиду. Поставите стопала у ширину кукова, а пете на око 20–30 цм од зида. Држите стопала на месту, наслоните се на зид тако да доња леђа, горњи део леђа, лопатице и глава додирују зид. Испружите руке равно у бокове тако да трицепс и леђа додирују зид.
    • Кад једном дођете у овај положај, клизните рукама по зиду и изнад главе. Одржавајте све контактне тачке са зидом: доњи део леђа, горњи део леђа, лопатице, глава, трицепс и леђа руку.
    • Застаните 1-2 секунде на врху клизача према горе, а затим полако спустите руке у почетни положај. Направите 10-20 понављања, једном дневно.
    • Гурните руке горе колико год можете, а да не изазивате нелагоду.
    • Ако не можете да клизнете рукама горе, а да се доњи део леђа не одмакне од зида, дозволите трицепсима и рукама да се ослободе од зида док доњи део леђа не задржите на месту.
  3. Слика под називом Повећавање покретљивости рамена, корак 9

    3 Користите траку за вежбање за ротацију споља. Држите траку за вежбање између руку са лактовима уз бокове и доњим рукама испруженим право напред. Док држите оба лакта на месту, заротирајте доњи део леве руке према око 5–7,6 цм. Држите десну руку мирном све време. Задржите ову позу 5 секунди, а затим се вратите у почетни положај.
    • Направите 10-15 понављања, а затим замените руке. Обављајте ову вежбу једном дневно.
    • У реду је започети окретањем десне руке уместо тога.
  4. Слика под називом Повећајте покретљивост рамена 10. корак

    4 Прикачите траку за вежбање на кваку на вратима за унутрашње ротације. Завежите један крај траке за вежбање за кваку затворених врата, а други крај ухватите за руку. Станите боком према вратима, лакат увучен у бок, а доња рука испружена напред - трака за вежбање треба да буде затегнута између руке на страни врата и кваке на вратима. Држећи лакат увучен у бок, повуците траку за вежбање да бисте је продужили (и руку која се хвата) даље за 5–7,6 цм од врата.
    • Задржите се у овом положају 5-10 секунди, а затим се вратите на почетну тачку.
    • После 10-15 понављања, окрените се да бисте могли да радите на другом рамену.
    • Радите ову вежбу једном дневно, било пре или после ротације према унутра.
    Реклама

Метод 3 од 3: Добијање стручне дијагнозе и лечења

  1. један Посетите свог доктора да вам дијагностикује специфичне проблеме са покретљивошћу рамена. Пре него што почнете правилно да се бавите проблемом покретљивости рамена, важно је да откријете шта га узрокује. Посетите свог доктора примарне здравствене заштите ради дијагнозе и по потреби посетите специјалисте за рамена. Уобичајени узроци ограничене покретљивости рамена укључују:
    • Остеоартритис и / или реуматоидни артритис .
    • Повреде меких ткива, као што су а поцепана ротаторска манжета .
    • Трауматске повреде, попут а одвојено раме .
    • Бурситис —Узроковане пукнућем врећица бурсе, које обично помажу углађивању кретања ваших тетива и костију.
  2. 2 Похађајте сеансе физичке терапије на основу савета лекара. У зависности од специфичности ваших проблема са покретљивошћу рамена, постоји велика шанса да вам лекар препоручи сесије физикалне терапије. На овим сесијама, физиотерапеут ће вас водити кроз низ истезања и вежби које су прилагођене вашим посебним потребама. Похађајте сесије према препорученом распореду за најбоље резултате.
    • Изаберите физиотерапеута са специјализованом обуком за повреде рамена, ако је могуће. Физички терапеути који раде са спортистима често имају стручност у овој области.
    • Физички терапеут вам може дати списак истезања и вежби за извођење код куће. Уверите се да вам је тачно јасно како се то ради и да се придржавате препорученог распореда.
    • Поред вежби за рамена, можда ћете радити и на јачању мишића леђа и језгра. Додавање снаге и флексибилности овим областима може смањити напор на вашим раменима.
    • Физичка терапија се може комбиновати са другим медицинским третманима.
  3. Слика под називом Повећавање покретљивости рамена, корак 13

    3 Разговарајте са својим лекаром о медицинским и хируршким интервенцијама. У неким случајевима истезање и вежбе неће бити довољни за побољшање покретљивости рамена. Разговарајте са својим лекаром о другим могућим третманима који могу одговарати вашем стању. То може укључивати:
    • Ињекције стероида за смањење упале.
    • Хируршки поступци за побољшање покретљивости зглобова.
    • Раме замена хирургија .
    • У озбиљним случајевима смрзнутог рамена, лекар или добављач ортопедије ће можда морати хируршки сломити прираслице на вашем рамену док сте седативни.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

  • Истезањем и вежбањем рамена можете ублажити или спречити смрзнуто раме, а то је када се лигамент око раменог зглоба задебља и постане крут и затегнут.

Реклама

Популарне Питања

Новак Ђоковић прошао је поред Јан-Леннарда Струффа у понедјељак како би напредовао у треће коло Олимпијских игара у Токију, гдје ће се састати са Алејандром Давидовичем Фокином.



Положај заграде је један од кључних елемената за преживљавање у авионској несрећи. Нажалост, то се не демонстрира у свим демонстрацијама безбедности током лета. У случају нужног слетања, стандардни је поступак да кабинско особље ...



ЛеБрон Јамес 'Тхе Схоп' враћа се у нову епизоду у којој се између осталих налазе Јаи-З и Бад Бунни. Ево како можете гледати емисију на мрежи.

Загрејани државни ривали Мицхиган и Мицхиган Стате састају се у суботу у Анн Арбору. Ево како уживо гледати утакмицу без кабла.



Андреи Рублев ће у другом колу Париског Мастерса победити молдавског срећног губитника Раду Албота. Рублев улази у меч освојивши у недељу своју пету титулу у години и са 19 победа у последњих 20 мечева.



Како прескочити стене. Прескакање камења забавна је забава на отвореном коју можете без посебне опреме. Да бисте се одбили од водене површине, треба да пронађете глатку, равну стену и брзо лагано пребаците зглоб напред. После...