Како повећати своју атлетску издржљивост

Да ли желите да пређете са трчања од 5 км до полумаратона или бициклом пређете стазу од четрдесет миља? Да ли вам често падне пара када вежбате? Свако може да повећа своју атлетску издржљивост, правилном комбинацијом припреме и тренинга. Будите стрпљиви, будите одлучни и будите паметни у процесу и можете постићи свој циљ.

Кораци

Део један од 3: Припрема вашег тела

1. један Усвојите здраве навике. Повећавање атлетске издржљивости захтева да ваше тело ефикасније користи своје снабдевање енергијом. Тело које не спутавају нездраве навике које смањују ефикасност имаће нежније брдо за успон. Побољшање вашег целокупног здравља корисно је само по себи.
   • Здраво тело захтева довољно одмора и опоравка. Обавезно се наспавајте. Већина одраслих треба да тражи седам до девет сати ноћу.
   • Ако пушите, усмерите енергију на одвикавање. Мало активности вам може лакше одузети атлетску издржљивост, а да не спомињемо негативно утиче на ваше здравље.
   • Пијте алкохол умерено. Док постојинеки доказида умерена конзумација алкохола (једно пиће дневно за жене, два пића дневно за мушкарце) може помоћи људима да дуже вежбају и са више уживања, прекомерна конзумација алкохола само ће вас успорити и проузроковати здравствене проблеме који трпе издржљивост.
2. 2 Једите немасне протеине, шарено воће и поврће и паметне угљене хидрате. У суштини, истодијететске смерницекоје користе свима саветују се онима који желе да побољшају атлетску издржљивост. Прави баланс и разноврсна храна омогућавају вашем телу да ефикасно производи енергију потребну за подстицање спортске издржљивости.
   • Изаберите разноврсно шарено воће и поврће - паприку, боровнице, парадајз, итд. Они нуде антиоксидансе који се боре против слободних радикала у вашем телу и који могу ометати опоравак мишића, уз многе друге предности. Тежите 7-10 порција дневно.
   • Протеини снабдевају аминокиселинама које тело користи за обнову мишићног ткива. Изаберите немасне протеине попут рибе, живине, јогурта са ниским садржајем масти и производа од соје да бисте смањили унос штетних засићених масти.
   • Угљени хидрати су главни добављач гликогена, који ваше тело складишти као извор енергије. За више хранљивих састојака и мање уноса шећера, одаберите цела зрна и нерафинисане угљене хидрате попут овсене каше и пасуља.
3. 3 Пије много воде. Сваки део вашег тела захтева одговарајућу хидратацију како би ефикасно функционисао, укључујући мишиће, плућа и кардиоваскуларни систем. Почните да пијете воду добро пре него што почнете да вежбате, можда 16-24 унци или 500 до 1000 мл пре дужег вежбања, и наставите са хидратацијом током и после.
   • Пијење више воде користиће вашем здрављу без обзира да ли вежбате тај дан или не. Постоје неке расправе око тога да ли је стари савет да се дневно пије осам чаша воде од осам унци идеалан за свакога. Али, врло је тешко пити превише воде, зато пијте стално током дана, пре него што осетите жеђ.
4. 4 Пре вежбања се загрејте. Почните полако, темељно се загрејте, а затим истегните, посебно оне мишићне групе које ће обављати већи део посла.
   • Неки препоручују „динамичко загревање“ како би побољшали перформансе. То може укључивати чучњеве, искакање, дизалице и друге активније облике савијања. Полако загревајте загревање до ове тачке, како бисте смањили ризик од повреда.
   Реклама

Део 2 од 3: Тренинг ефикасно

1. један Размислите о консултовању са својим лекаром пре почетка програма обуке. Сви знамо да је вежбање добро за наше здравље, а за већину људи је посвећен програм за повећање атлетске издржљивости сигуран и здрав. Међутим, ако испуњавате неки од доленаведених критеријума или нисте сигурни у свој здравствени статус, препоручљиво је прво да се обратите лекару. Размислите о томе да се обратите лекару ако:
   • Ви сте или сте можда трудни, имате више од 35 година, имате породичну историју срчаних обољења пре 60. године живота, водите неактиван животни стил или имате значајну прекомерну тежину.
   • Имате болести срца, висок крвни притисак или холестерол, дијабетес или предијабетес, плућну болест или астму, бубрежне болести, артритис или рак (сада или раније).
   • Током вежбања осећате бол у грудима, убрзан или неправилан рад срца, вртоглавицу, прекомерно отежано дисање, јаке болове у ногама или оток зглоба.
2. 2 Приступите постепено. Као што сте могли очекивати, не постоје пречице за повећање ваше спортске издржљивости - барем на здрав и трајан начин. Потребно је време, упорност и стрпљење. Прејако нагуравање, пребрзо ће вероватно резултирати повредама, за разлику од повећане издржљивости.
   • Ако је ваш фокус фокус трчања, неки стручњаци препоручују употребу приступа „полако и полако“, што смањује шансе за повреду. Тежите да трчите на око 80% максималног напора и настојте да повећате време тренинга за око 10% (или можда до 20%) недељно.
3. 3 Унесите разноликост у своје тренинге. Ако вам је циљ да можете трчати маратон, можда мислите да се требате усредсредити само на трчање; међутим, коришћење различитих тренинга не само да спречава досаду, већ помаже и бољем развоју вашег целокупног здравља и кондиције - а атлетска издржљивост је напор целог тела. Унакрсни тренинг се најбоље користи током вансезонске сезоне за разбијање висоравни и спречавање повреда прекомерном употребом уз одржавање срчане кондиције.
   • Тренинг снаге, попут дизања тегова, може побољшати вашу мишићну ефикасност и опоравак, а оба помажу у издржљивости. Циљ је три сесије од 30-40 минута недељно. Али немојте претерати и повредити се.
   • Плиометрија укључује употребу бушилица као што су прескакање конопца, прескакање, поскоци са једном ногом и спринтови са високим коленом како би се побољшала експлозивна снага у ногама, тако да ноге током трчања могу провести мање времена у контакту са земљом. Повећавање снаге и смањење трења (од додира са земљом) користиће вашој ефикасности у трчању, а тиме и вашој издржљивости.
   • Постоји много покренутих програма дизајнираних посебно за побољшање издржљивости. На пример, Иассо 800 укључује понављање трчања од 800 метара (са прекидима између) у истом минутном ритму као и циљни сат који имате за маратон (на пример, четири минута за четири сата). На крају, тренинг издржљивости је индивидуализован процес и можда ће бити потребно мало покушаја и погрешака да бисте пронашли оно што вам најбоље одговара.
4. 4 Повећајте своју краткотрајну, средњорочну и дугорочну издржљивост. Људско тело има три енергетска система за цртање на основу природе нашег напора. Краткорочни систем (познат као АТП / ПЦ) даје вам налет енергије око десет секунди; средњи систем, гликолиза, црпи гликоген из мишића и производи млечну киселину или „опекотину мишића“; дугорочни систем је оксидативни (или аеробни), користећи унос кисеоника као сталан извор производње горива.
   • Иако су аеробне активности обично оно што људи имају на уму када желе да повећају издржљивост, побољшање сва три система пружиће вам најбољи однос производње енергије и напора.
   • Интервални тренинг помаже у вежбању сва три енергетска система. Често укључује трчање великом брзином у кратким рафалима (често од 30 секунди до једног минута), прошарано хладним падовима еквивалентних или нешто дужих периода који се састоје од лаганог трчања или ходања. За више детаља о режиму интервалног тренинга, погледајте Како повећати издржљивост у трчању .
5. 5 Вратите свој „лактатни праг“. ' Атлетска издржљивост почиње да опада када почнете да осећате познато „сагоревање“ у својим мишићима. Иако овај осећај заправо није узрокован накупљањем млечне киселине, као што се често претпоставља, лактат се ослобађа заједно са накупином протона који узрокује ацидозу (и осећај сагоревања). Ваш „праг лактата“ је тачка током физичког напора када почиње равнотежа и почиње неугодност. Али, тренингом можете померити овај праг.
   • Препоручује се троделни поступак за повећање прага лактата. Прво, полако, али стално повећавајте обим тренинга за десет до двадесет процената недељно.
   • Друго, проведите отприлике десет процената свог недељног времена на тренингу радећи „темпо трчања“ на ивици постојећег прага лактата - тачке у којој тек почињете да осећате „опекотину“. То је обично за око 50-60% максимално препорученог пулса за почетнике и 80-90% за елитног спортисту. Посаветујте се са својим лекаром у вези са максималним пулсом и укупним нивоом кондиције.
   • Треће, потрошите још десет одсто свог недељног распореда вежбања на интервални тренинг, можда понављањем четвороминутних интервала вежби високог и ниског интензитета.
   Реклама

Део 3 од 3: Добијање ивице

1. један Слушај музику. Ако тражите мали подстицај издржљивости, прескочите опасне, илегалне или сумњиве опције. Студије су показале да слушање музике током вежбања може да повећа вашу издржљивост и до 15%. Чини се да се корист своди на побољшано расположење и елемент дистракције.
   • Ипак је битна врста музике. Музика у темпу између 120 и 140 откуцаја у минути је најефикаснија, тако да ваше омиљене песме споре љубави или класични комади можда неће бити рез.
2. 2 Утоварите угљене хидрате пре догађаја издржљивости. 'Царбо-лоадинг”Је техника за повећање издржљивости позната елитним тркачима на дуге стазе, пливачима и бициклистима. У суштини, укључује снабдевање мишића што већим бројем горива (као гликогена), настојећи да вам не понестане током такмичења. Ако се уради правилно, може повећати количине гликогена за 25% -100%, али је корисно само за активности издржљивости у трајању од најмање 90 минута. Дакле, ако се тек припремате за тениску утакмицу, оптерећење карбором вам вероватно неће помоћи да повећате издржљивост.
   • Почевши од три или четири дана пре циљног догађаја, повећавате унос угљених хидрата на око 70% укупних дневних калорија (у поређењу са типичних 50%). У исто време, требало би да смањите режим тренинга како бисте спремили гориво за велики дан.
   • Нису сви угљени хидрати једнаки. Као и у било које друго време, кад год је то могуће, бирајте цела зрна и нерафинисане, непрерађене угљене хидрате. Узорак дијете са оптерећењем угљеником доступан је на хттп://ввв.маиоцлиниц.орг/хеалтхи-лифестиле/нутритион-анд-хеалтхи-еатинг/ин-дептх/царбохидрате-лоадинг/арт-20048518?пг=1 .
3. 3 Размислите о кофеину. Током последњих неколико деценија, истраживачи покушавају да схвате зашто тачан унос кофеина пре вежбања (око 3-9 мг по кг телесне тежине или отприлике две до шест шољица кафе) повећава издржљивост међу елитним спортистима у лабораторијским условима. Неки мисле да стимулише употребу ускладиштене масти за гориво, штедећи ваше резерве гликогена за каснију употребу. Без обзира на то зашто, чини се да помаже у издржљивости током краћих рафала (око пет минута) и атлетских активности дужег трајања.
   • Међутим, имајте на уму да атлетске организације, укључујући ИОЦ и НЦАА, имају ограничења кофеина за такмичаре и да ове привремене користи не пружају трајне користи повећане ефикасности. Дугорочно гледано, боље ћете служити повећавањем издржљивости напорним радом, а не лонцем кафе.
4. 4 Избегавајте илегалне и / или опасне појачиваче перформанси. Осим чињенице да су појачивачи перформанси попут стероида илегални без лекарског рецепта и / или могу довести до санкција од стране атлетске организације са којом сте повезани, они су често прилично опасни по ваше здравље. Привремене користи од издржљивости и перформанси које могу понудити биће далеко веће од штете коју ће вероватно проузроковати.
   • Побољшавачи перформанси попут стероида понекад могу изазвати срчани удар и друге озбиљне медицинске догађаје. Такође могу зауставити ваш раст; узрокују проблеме са згрушавањем крви; изазивају висок холестерол и крвни притисак; стварају проблеме са јетром; довести до промена расположења; смањити производњу сперме; узрокују мучнину и болове у стомаку; и оштети бубреге.
   • Неки познати појачивачи перформанси за које се сматра да повећавају издржљивост укључују Провигил (модафинил), ГВ1516 и АИЦАР, мелдонијум, еритропоетин и амфетамине. Неки од њих, попут еритропоетина, могу се добити на рецепт за лечење других стања.
   • Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете производ за побољшање учинка - укључујући додатке који могу бити означени терминима као што су „екстремна издржљивост“, „енергија перформанси“, „ЕПО-појачање“ итд. - чак и ако је легално купити без рецепта. Може имати опасне нежељене ефекте и / или интеракцију са лековима које узимате.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама