Како повећати скок у даљ

Скакање у даљ је варљиво сложен спорт. Постоји на десетине малих нијанси које утичу на удаљеност коју постигнете сваким скоком, а ништа не побеђује осећај добро изведеног скока где се све савршено слаже. Скок у даљ се у основи распада на три основна елемента: прилаз, лансирање и слетање. Коришћење одговарајуће форме и увежбавање елемената са којима се борите најбољи су начини да се развијете као скакач у даљ. Уз довољно вежбе и напорног рада, зачас ћете зарадити златне медаље на атлетским дисциплинама!

Кораци

Метод један од 3: Исправљање уобичајених грешака

1. један Скочите ножним прстима што је могуће ближе ивици даске. Да бисте максимално повећали удаљеност, скачите ногом што је могуће ближе крају даске. Ширина плоче је обично 8 инча (0,20 м) и легално је скакати са било које тачке на овој плочи. То значи да би скок од 1,8 м са задње стране даске забио пуних 20 цм (20 цм) даље од предње стране даске. То је велико појачање!
   • Ако пређете линију, ваш скок је фаул. У већини случајева имат ћете још 2 покушаја да извршите легални скок.
   • Ово је посебно важно ако је плоча коју користите шира од 20 цм (20 инча), јер неки од ваших противника могу скочити много даље.
2. 2 Подигните главу кад лансирате са табле да не бисте изгубили замах. Лукави део покретања скока је тај што губите брзину ако гледате доле, зато држите главу усправно и држите даску у периферном виду. Када садите ногу како бисте полетели, држите поглед на песковиту јаму испред себе и верујте да је нога легално постављена на даску. Што више скокова направите, то ћете постати бољи у подизању главе и скакању из моћне позиције.
   • Изузетно је примамљиво гледати доле док своје тело бацате у ваздух. Што више вежбате скакање, више ћете се навикавати да останете усправни када лансирате.
3. 3 Циљ је да скочите под углом од 22 степена како бисте максимализирали удаљеност лета. Да је људско тело савршено округла лопта, желели бисте да скочите под углом од 45 степени за савршен лук. Нажалост, нисте толико аеродинамични. Због облика људског тела, оптимални угао полетања је око 22 степена. Ово је прилично ниско при земљи. Са сваким скоком циљајте да се покренете напред, а не право горе.
   • Будући да сте у покрету и ретко постоје референтне тачке за процену вашег угла, изузетно је тешко одредити како изгледа 22 степена. Ово се своди више на осећај него на било шта друго.
   • На вашој максималној висини, стопала би требало да буду отприлике тамо где су кукови док стојите на земљи.
   • Ако можете, нека вас неко снима са стране на такмичењу. На овај начин можете прегледати снимке и утврдити да ли скачете превисоко или прениско.
4. 4 Слетите на пете и држите руке и леђа од песка. Док вам ноге клизе у песак, чините све што је у вашој моћи да избегнете испуштање руку или кундака у песак иза себе. Скок се постиже на основу првог пробијања песка, а не места на којем су вам стопала ударила, па ако се нагнете назад у песак, активно одузимате са даљине. При слетању не покушавајте да сломите пад. Песак ће вас заштитити од повреда и ублажити док се котрљате напред.
   • Ако гледате професионалце, они не изгледају увек лепо када слете! Често се незахвално котрљају напред у песак. То је зато што једини важан део слетања није падање уназад, већ котрљање напред.

   Савет: Ово је један од најтежих делова скока у даљ, посебно за млађе спортисте. Готово увек је импулс да покушате да сломите пад или земљу равно према горе. Увек ће вам ићи боље ако се једноставно препустите напред.

   еспн тениски сат

   Реклама

Метод 2 од 3: Радећи бушилице за повећање перформанси

1. један Вежбајте форму за трчање и спринт да бисте побољшали брзину. Редовно трчите 10-15 минута џогинга неколико пута недељно и направите 10-15 спринтева ветра између трчања како бисте развили свој приступ. Током трчања фокусирајте се на одржавање равне кичме, држање очију напред и вођење руку до браде док померите супротно колено нагоре. Ако успете да развијете јаку тркачку форму, остатак скока у даљ постаће вам много лакши.
   • Винд спринт је када ходате, трчите полако, а затим спринт пре поновног понављања циклуса.
2. 2 Радите вежбе које трче и трче како бисте вежбали приближавање ивици плоче. Идите на унутрашњу или спољашњу стазу за трчање. Током 30 стопа (30 фт) увежбавајте поступак лансирања трчећи 2 корака и скачући напред са одговарајућом формом. Усредсредите се на то да држите главу под телом, а кичма исправљена. Поновите ово за остатак од 30 м (30 фт) да бисте увежбали редослед стопала и скока.
   • Не бацате се снажно у ваздух док то радите. Сваки скок треба да изгледа као мали прескок. Фокусирајте се на форму, а не на брзину.
3. 3 Вежбајте форму за слетање седећи на столици да бисте се навикли. Покрет у ваздуху где спуштате руке и испружите ноге може се осећати невероватно незгодно ако сте нови у скакању у даљ. Да бисте се навикли на овај покрет, седите на преклопној столици са кичмом и ногама под углом од 90 степени. Затим подигните руке према горе и вежбајте да возите ноге испред себе. Истовремено, спустите руке испред колена и раширите их иза себе. Вежбајте ово што је брже могуће да бисте се навикли на редослед слетања.
   • Ово је феноменална вежба ако сте новији у скоковима у даљ и борите се са слетањем.
   • То можете учинити у песку ако желите истовремено да вежбате слетање петама.
4. 4 Порадите на томе да возите петама кроз место у песку да бисте се навикли на слетање. Да бисте се навикли на осећај слетања, ископајте малу рупу у песку. Затим, 5–10 стопа (1,5–3,0 м) од јаме, скачите као што бисте то обично чинили на скоку у даљ без дугог прилаза. Вежбајте слетање тачно у рупу и вожњу петама кроз песак без пада уназад. Што се више навикнете на овај осећај, већа је вероватноћа да ћете правилно слетети на такмичењу.
   • Ако се песак испред рупе не поломи, знаћете да правилно слећете.

   Савет: Не радите превише тога на једном тренингу. Отприлике 10-15 понављања би требало да буде у реду, али извођење пуно скокова у једној сесији може бити лоше за колена.

   
   
   
5. 5 Изведите бушилицу са 2 кутије да бисте увежбавали вожњу колена. Ставите стабилну кутију од 6–12 у (15–30 цм) отприлике 8 м (2,4 м) пре даске. Сложите 2 идентичне кутије једну на другу приближно 1,2 метра пре даске. Одмакните се 4,6 м од кутија и понашајте се нормално при пола брзине. Попните се по кутијама на прилазу и лансирајте из другог сета кутија. Урадите то 10-15 пута по вежби да бисте побољшали погон колена и увежбали форму у ваздуху.
   • Кутије служе 2 функције. Прво, приморају вас да јаче возите колена пре скока, јер морате да очистите више степенице. Снажан погон колена доприноси дужем скоку. Друго, они вам дају више времена у ваздуху пошто скачете са више земље. Ово олакшава вежбање форме у ваздуху.
   • Ово је напреднија вежба. То није добар начин за вежбање за новије скакаче, јер кутије могу учинити приступ сложенијим него што јесте.
6. 6 Урадити чучњеви и преше за ноге за изградњу мишића и повећање перформанси. Скакање у даљ захтева пуно снаге ногу. Да бисте развили ноге, сарађујте са партнером или тренером у теретани како бисте одрадили тренинг са теговима. Чучњеви са утегом, екстензије ногу и преше за ноге изврсне су вежбе отпорне на тежину за скакање у даљ. Имајте на уму да за скок требате бити лимбирани, па се усредсредите на велики број понављања са мањом тежином.
   • Увек се темељито истегните пре и после тренинга са теговима.
   • Калистеничке вежбе попут искорака, чучња и јоге такође су одличне за скакаче у даљ.
   Реклама

Метод 3 од 3: Коришћење правилног обрасца

1. један Приступите свом скоку добром формом за трчање и спринтом. Почните отприлике 30 стопа (30 м) од даске, односно траке на којој скачете у песак. Почните да прилазите лаганим трчањем и усредсредите се на пумпање руку и ногу у равномерном ритму. Затим уђите у тврду опругу када будете удаљени 15–23 м од даске. Спринт подигните рукама, главом преко кичме и очима напред да бисте пришли дасци.
   • Држите кичму усправно док ноге и руке пумпају напред у угловима од 90 степени у супротним интервалима како бисте одржали добру форму за трчање. На пример, док спуштате леву руку, десна нога би требало да вози напред и обрнуто.
   • Можда ћете видети професионалне скакаче у даљ како изводе необичне вежбе скакања или скакања пре него што започну приступ. То су само лични ритуали или вежбе загревања; немају никакве везе са механиком приступа.
   • Ваша даљина скока у даљ је озбиљно ограничена ако не користите одговарајућу форму за скакање.
2. 2 Иницирајте скок на даску с ногом подметнутом испод себе. Даска је трака боје, траке или дрвета испред песковника. Морате скочити ногом на ову плочу, а да је не пређете. Када се нађете на дасци 1,5–3,0 м од 5-10 стопа, припремите своју доминантну ногу да слети у средину даске. Како вам нога слети на даску, одгурните се од доминантне ноге чим се леђа поравнају преко ноге.
   • Ово изгледа као да стојите усправно на једној нози када се одгурнете од тла.
   • Неки скакачи у даљ преферирају лансирање са својом недоминантном ногом. Било која нога је у реду, али немојте се кретати напред-назад између ногу за лансирање.

   Савет: Избегавајте постављање ноге за скакање испред себе. Многи аматерски скакачи у даљ то ће учинити јер се осећа стабилније, али ово ће вас драматично успорити. Нека ваше стопало природно доскочи испод вас на дасци и скачите са нетакнутим замахом да бисте повећали удаљеност.

   постављање траке за тениски лакт

3. 3 Возите колено напред одбијајући се од тла. Док се одгурујете доминантном ногом, подигните своје недоминантно колено као да покушавате да додирнете колено грудима. Истовремено, возите доминантну руку напред савијеним лактом под углом од 90 степени.
   • Нога и рука се морају померати у исто време да би ваше тело остало уравнотежено док вас замах гура напред.
4. 4 Замените положаје колена у ваздуху и подигните руке. Док летите ваздухом, замахните доминантним коленом напред повлачећи недоминантну ногу надоле и назад као да трчите у ваздуху. Након што једном напумпате руке, подигните руке изнад себе док прелазите врх скока. Тако ћете лакше возити ноге напред и повећавати удаљеност.
5. 5 Испружите ноге напред, док руке спуштате према доле. Током последње трећине скока, спустите руке испред себе. Истовремено, исправите ноге и повуците их испред себе. Прво слетите петама у песак и пустите да се тело котрља или пада напред. Не посежујте уназад како бисте подупрли пад, јер је већа вероватноћа да ће то наштетити вашој удаљености.
   • Дозволите да ваше тело падне у песак. Не покушавајте да се зауставите или да стојите на ногама.
   • Сагните колена напред док слетите. Сасвим је у реду ако почнете да падате удесно или улево док се колена савијају.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.