Можда сте научили да стопала плесача треба да имају висок лук и високи подножје, али не брините ако вам стопала изгледају помало равна! Потпуно је могуће побољшати флексибилност и чврстоћу стопала, без обзира на то какав лук имате. Ако се тога придржавате, можете постићи прелепу тачку на нози која заслепљује сцену.
Кораци
Метод један од 3: Протеже се
- један Седите и изолујте сваки део стопала док показујете прстима. Дођите у удобан седећи положај на поду с ногама испруженим испред себе и прстима према горе. Прво савијте ножне прсте, а затим померите стопала ка прстима. Затим савијте ножне прсте у ваздух, а затим савијте цело стопало уназад.
- Покушајте да током ове вежбе прсти на ногама буду увијени што дуже можете.
- Понављајте ово истицање 30 до 60 секунди дневно.
- 2 Ојачајте прсте на нози клавиром који се протежу. Устаните усправно и подигните једну ногу са земље. Затим усмерите сваки ножни прст један по један, почевши од великог палца. Ово би требало да изгледа као да прстима свирате вагу на клавиру.
- За ово понављање обично треба неколико секунди. Понављајте истезање пет пута дневно за флексибилне прсте.
- 3 Обмотајте гумицу за косу око ножних прстију ради отпорности на истезање. Поставите еластику за косу покривену тканином око лопте стопала у подножју прстију. Полако раширите ножне прсте у страну, истежући еластику. Држите неколико секунди, а затим опустите стопало.
- Понављајте истезање 30 до 60 секунди сваког дана.
- Еластик за косу треба да буде око свих ножних прстију истовремено.
- 4 Радите стојеће преше за ножне прсте за дуже, јаче лукове. Стојте високо са ногама паралелним једна другој и стопалима окренутим напред. Подигните пету једне ноге са земље и котрљајте стопало кроз положај поента док леђа ножних прстију не притисну земљу. Ногу спустите назад на под, а затим наизменично пређите на другу ногу.
- Наставите наизменично напријед-назад око 1 минуту да испружите стопала. Направите истезање сваки дан да бисте постигли резултате.
- Држите стопала у равни са коленима док радите ову вежбу.
- 5 Омотајте траку отпора око лопте стопала док је усмерите. Сједните на под, испруживши ноге испред себе, а прсти окренути према горе. Омотајте траку отпора око лопте стопала одмах изнад свода. Затим полако померите стопало тако да су вам прсти усмерени, гурајући против отпора траке. Померите ногу напред-назад да бисте радили на прстима.
- Направите 2 до 3 серије по 10-15 понављања дневно.
- 6 Изводите истезање у усправном положају ради флексибилности стопала. Станите усправно са стопалима паралелно једно с другим, носећи патике. Прекрижите 1 ногу преко друге и ставите стопало на земљу наслоном (горњим делом стопала) уз под. Полако се спустите у слој за продубљивање истезања. Сачекајте тренутак, а затим полако устаните да започнете.
- Направите ово истезање на сваком од стопала свакодневно како бисте постепено побољшавали супак.
- 7 Испружите телад тако да ваши потпорни мишићи буду флексибилни. Станите испред зида са стопалима у ширини кукова. Поставите лопту од 1 стопе уза зид са упереном ногом. Спустите се у искорак, притискајући предњу ногу да бисте је истегнули. Држите 30-60 секунди, а затим отпустите.
- Пребаците ноге и истегните другу страну. Направите ово истезање сваки дан за добре резултате.
- Истезање мишића телади може вам помоћи да спречите повреде попут плантарног фасциитиса.
- 8 Ојачајте потколенице подизањем потколенице кроз клатно. Устаните усправно са стопалима паралелно једно с другим, држећи се за цијев или столицу за потпору. Полакосавијте колена у деми плие, држећи колена на прстима. У свом плију полако се закотрљајте кроз ноге до највишег врха. Полако се подигните у стојећи поинте, а затим се вратите у почетни положај.
- Поновите 8 до 12 пута да бисте довршили сет. Изводите вежбу свакодневно да бисте постигли добре резултате.
Метод 2 од 3: Вежбе за стопала и ноге
- један Стисните пешкир само ногом. Сједните и положите ручник на под испред себе. Савијте колено и ставите ногу на пешкир. Помоћу ножних прстију стисните пешкир испод стопала. Поравнајте пешкир уназад и поновите истезање.
- Појачајте ову вежбу тако што ћете на крај пешкира ставити књигу како би вам било изазовније да је стегнете.
- 2 Повуците се напред користећи само прсте за снажнија стопала и ноге. Стојите у опуштеном положају на равном, глатком поду са стопалима у ширини кукова и прстима окренутим напред. Ставите руке на бокове да нећете доћи у искушење да их искористите за замах. Затим, савијте ножне прсте и ухватите под за њих. Превуците тело напред само прстима на ногама.
- Покушајте да пређете собу и назад. Ако вам је то претешко, само вежбајте док не осетите грчеве у стопалу.
- 3 Ставите тежину на задњи део ножних прстију у седеће врхове ножних прстију. Дођите у чучећи положај с рукама на боку, притискајући у под. Пребаците своју тежину на горњи део тела, а затим полако котрљајте стопала кроз положај поента и на задњи део прстију. Пребаците своју тежину на задњи део ножних прстију, али рукама користите како бисте остали уравнотежени. Ако можете, подигните руке од пода како бисте сву тежину пребацили на прсте.
- Држите равнотежу колико год можете или до једног минута.
- Ова вежба је мало напреднија, па полако. Ако осетите бол, одмах престаните.
- 4 Извршите тендус за контролу ногу и гипка стопала. Почните у првом положају са усправљеним леђима, скупљеним ногама и истакнутим ножним прстима. Притисните ножни прст једне ноге напред, држећи прст на поду. Полако подигните пету, лук и куглу ноге са пода док само шиљати ножни прст не додирује под. Затим, преокрените положаје и вратите стопало да започне.
- Пребаците ноге и направите тендус са обе стране.
- Након што склопите тендус напред, поново направите помак у страну, а затим назад.
- Покушајте да покренете ногу флуидним покретима.
- 5 Урадите петит јетес да бисте побољшали флексибилност стопала. Почните у полукрилу са савијеном једном ногом и лагано подигнутом иза друге ноге. Ставите руке у грудњаке у бас положај, што значи доле испред тела и благо заобљене. Одгурните се ногом са пода стојећом ногом и усмерите прст док излазите. Слетите на другу ногу, котрљајући ногу на под од пете до пете. Наставите наизменично ногама по 5 до 10 скокова са сваке стране.
- Ако сте нови у балету, покушајте да вежбате своје авионе за шанком док не савладате форму.
- Држите колено поравнато са стопалом док слетите.
- Петит јетес су мали скок са једне ноге на другу.
Метод 3 од 3: Вежбање сигурно
- један Направите брзо загревање пре него што се истегнете. Истезање хладних мишића може повећати ризик од повреда. Уместо тога, направите неколико минута кардио пре него што почнете да се истежете. Покушајте нешто попут ходања или трчања на месту.
- Ако имате загревање које обично радите пре наставе балета, можда ћете то учинити пре него што се истегнете.
- 2 Вежбајте стопала сваки дан да бисте постигли дугорочне резултате. Будите доследни јер је потребно време да бисте променили снагу и флексибилност стопала. Срећом, с временом ћете вероватно приметити додатна побољшања ако их се једноставно придржавате. Створите навику свакодневног рада са ногама.
- Можда ћете приметити мало побољшање након једне сесије истезања. Међутим, ови резултати су вероватно привремени. Ако сте доследни, можете добити неподмириве резултате.
- 3 Идите полако да не бисте повредили стопала. Плес вам је важан, па ћете вероватно желети да брзо видите велике промене. Међутим, прејако, пребрзо гурање ногу повећава ризик од повреда. Не журите како се не бисте повредили.
- Присиљавање ногу у екстремне положаје може проузроковати стварну штету. Идите само колико год удобно можете. Временом се ваша флексибилност може побољшати.
- 4 Масирајте стопала између вежби за смањење грчева. Грчеви у стопалима су најгори, али су прилично чести када радите на прстима. Кад осетите грчеве, зауставите оно што радите и нежно трљајте ноге рукама. Као другу могућност, ставите тениску лоптицу на под, а затим пређите ногом преко ње.
- Масирајте стопало док грч не попусти. Можда ћете ово морати да урадите неколико пута током тренинга за стопала.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Колико дуго плесач треба да се протеже сваки дан?Иоланда тхомас
Инструктор плеса Иоланда Тхомас је инструкторка хип хоп плеса са седиштем у Лос Анђелесу, Калифорнија и Сиднеју, Аустралија. Јоланда је предавала хип хоп у сиднејској плесној компанији и двострука је добитница ЛА музичке награде за певање и писање песама. Победила је у категорији кореографа године ГРООВЕ, аустралијског такмичења у хип хоп плесу, а Гоогле ју је ангажовао да кореографује њихов плутајући сиднејски Марди Грас.Иоланда тхомасОдговор стручњака за инструктора плеса То зависи од врсте плеса којим се бавите, али истезање би требало да буде део ваше свакодневне рутине. На пример, у хип хопу бисте свакодневно желели да проводите време истежући телад и четверокуте.
Реклама
Ствари које ће вам требати
Протеже се
- Еластична за косу
- Банд отпора
- Поинте схоес
Вежбе за стопала и ноге
- Пешкир за руке
- Поинте ципеле или балетне папуче
Вежбање сигурно
- Тениска лопта (опционално)
Савети
- Разговарајте са својим балетним инструктором да бисте сазнали које вежбе за прсте, стопала или ноге препоручују.
- Редовни плес балета помаже вам да постигнете добар прст.
Реклама
Упозорења
- Пре него што започнете било које ново истезање, обратите се свом лекару да бисте били сигурни да су безбедни за вас.
- Престаните да се истежете ако осећате било какав бол.
- Не ризикујте да оштетите стопала. Имајте на уму да случајно можете учинити стопала превише флексибилним, што вам може отежати контролу над врхом.
- Неки плесачи протежу ножне прсте и стопала стављајући их испод намештаја или користећи носила за прсте. Ово може наштетити вашим стопалима, па је најбоље избегавати ове технике.
