Да бисте одржали низак ниво холестерола, потребно је да урадите много истих ствари које бисте радили да смањите ниво холестерола. Односно, да бисте одржали добар холестерол, морате се хранити здраво и вежбати. Такође можете да направите неколико промена у начину живота које ће вам помоћи.
Кораци
Део један од 3: Одржавање здраве прехране
- један Конзумирајте здраве масти. Здраве масти су боље за холестерол од осталих врста масти, па ће убирање здравих масти помоћи да ваш лош холестерол буде низак. Нездраве масти су углавном засићене масти, попут оних које се налазе у црвеном месу, и трансмасти, попут оних које се налазе у прерађеној храни попут колачића и крекера. Мононезасићене масти су много боље за ваше здравље, а налазе се углавном у биљној храни као што су авокадо, путер од кикирикија, семе, ораси, маслиново уље, сезамово уље, уље репице и уље кикирикија.
- Такође потражите храну богату омега-3 масним киселинама, попут одређене рибе (мислите на лососа, харинге и скуше) и орашастих плодова.
- То не значи да треба потпуно да исечете засићене масти, али мање од 7% уноса калорија треба да буде из засићених масти.
- Међутим, ако је могуће, требало би да потпуно избаците транс масти.
- 2 Избегавајте неки холестерол у исхрани. Нека храна већ садржи холестерол. Иако они не утичу на холестерол толико као транс масти или засићене масти, и даље могу на њега утицати. Неке намирнице које садрже холестерол укључују жуманца, пуномасне млечне производе, шкампе и месо од органа. Покушајте да задржите холестерол на 200 милиграма дневно.
- 3 Унесите довољно влакана у исхрану. И растворљива и нерастворљива влакна су добра за вас, али посебно растворљива влакна помажу у одржавању холестерола на ниском нивоу. Обавезно једите цела зрна, јечам, воће, поврће, пасуљ и сочиво како бисте повећали растворљива влакна у исхрани.
- У истој вени, изаберите цела зрна уместо рафинисаних житарица и покушајте да избегавате рафинирани шећер што је више могуће.
- 4 Повећајте унос протеина сурутке. Вероватно знате да млечни производи могу да вам помогну да добијете калцијум који вам је потребан; међутим, можда не знате да протеин сурутке у млечним производима може да помогне вашем холестеролу. Када бирате млечне производе, бирајте сорте са мало масти или без масти. Прашак протеина сурутке можете купити и на местима као што су продавнице здраве хране, а можете га користити у стварима попут смоотхиеја. Реклама
Део 2 од 3: Довољно вежбање
- један Вежба редовно. Ако то већ не радите, редовно вежбање може вам помоћи да смањите ниво холестерола. Покушајте да вежбате 30 минута дневно већину дана у недељи. Не треба да радите 30 минута одједном. Ако је потребно, можете га поделити на блокове од пет или 10 минута.
- Када први пут започињете, почните са краћим периодима вежбања и радите до 30 минута дневно.
- 2 Нека буде умерено. Када вежбате, потребно је да се напрежете довољно да бисте се осећали топло и остали без даха; међутим, и даље бисте требали да будете у могућности да водите разговор са неким, мада не бисте смели да певате.
- Покушајте да пронађете вежбу коју волите. Можете ходати, трчати, користити елиптичну машину, играти тенис, радити Зумбу, пливати или играти одбојку, само да набројимо неке.
- 3 Повећајте свој основни ниво активности. Седентарни начин живота или онај у коме не добијате редовне физичке активности може довести до озбиљних здравствених проблема, укључујући повишени холестерол. Иако основне активности - попут узимања степеница уместо лифта или пешачења до оближње продавнице уместо вожње - не рачунају нужно ваш циљ од 30 минута вежбања (ове врсте активности су углавном лагане, а не умереног интензитета) , можете побољшати своје целокупно здравље повећавањем основних нивоа активности.
- На пример, аутомобил можете паркирати даље када идете у куповину.
- Када направите паузу на послу, покушајте да направите ротацију или две око канцеларије.
- 4 Останите мотивисани . Може бити тешко остати мотивисан програмом вежбања; међутим, можете предузети кораке који ће вам помоћи да будете на путу. На пример, обавезно одаберите програме за које знате да се можете држати. Другим речима, не одгризајте више него што можете жвакати.
- Унесите мале, постепене промене, уместо да покушавате да преправите више подручја свог живота одједном. На пример, уместо да ускочите у интензиван (и тешко одржив) распоред трчања пет дана у недељи, почните тако што ћете три пута недељно прошетати 30 минута шетње по вашем кварту.
- Такође је корисно имати другара за вежбање. На тај начин обоје држите једни друге одговорнима.
- Друга опција је да понудите себи мале награде. На пример, ако вежбате током дана, можете себи да дозволите да гледате своју омиљену телевизијску емисију.
Део 3 од 3: Одржавање здравог начина живота
- један Избегавајте пушење. Ако не пушите, пазите да га не узимате ако желите да одржавате холестерол. Слично томе, ако пушите, покушајтеодустати, јер пушење може довести до повишеног нивоа холестерола. Најбоља идеја је да никада не започнете, па немојте то да радите ни рекреативно.
- 2 Одржавајте здраву тежину. Ваша тежина утиче на ниво холестерола; стога је важно одржавати здраву тежину у зависности од величине и типа тела. Разговарајте са својим лекаром о томе шта здрава тежина значи за вас.
- Здрава исхрана и вежбање, остали делови одржавања ниског нивоа холестерола, такође би требало да вам помогну да одржавате тежину.
- 3 Избегавајте да пијете превише алкохола. Алкохол на више начина може штетити здрављу вашег срца, мада не директно на холестерол. Као прво, додаје калорије и шећер у вашу исхрану, повећавајући вашу тежину. Поред тога, може повећати триглицериде, што је такође лоше за ваше срце.
- Ако не пијете, најбоље је да то уопште не подмећете.
- Не пијте више од пића дневно за жене или два пића дневно за мушкарце.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
Савети
- Породична хиперхолестеролемија је генетски поремећај. Ако имате породичну историју високог холестерола, постоји повећани ризик од развоја високог холестерола.
Реклама
