Губитак килограма не мора да укључује луде помодне дијете или исцрпљујуће тренинге због којих ћете се осећати потпуно исцрпљено. У ствари, студије показују да помодне дијете заправо дугорочно не дјелују и већина људи на крају добије на тежини. Најбољи начин да смршате за месец дана је да једете здраве, уравнотежене оброке, безбедно смањујете број калорија које једете и радите вежбе које сагоревају калорије и тонирају ваше мишиће, а ми ћемо вам показати како! Овај чланак ће вас провести кроз све што морате знати да бисте започели путовање са губитком килограма како бисте могли да почнете да предузимате кораке да бисте постигли свој циљ.
Кораци
Метод један од 3: Правилно јести
- један Смањите број калорија које конзумирате. Потрудите се да једете мање него што тренутно једете. Смањите дневни унос калорија постепено током прве недеље или тако некако, а затим се придржавајте приближне количине која ће вам омогућити да смршате, а да се не осећате потпуно избрисаним. Бројање калорија није много забаве и дефинитивно захтева дисциплину на дуге стазе, али је сигуран начин за постизање виткије телесне грађе.
- Најелементарније правило дијете је да ако сагорите више калорија него што потрошите, изгубићете килограме.
- Посаветујте се са нутриционистом, водите дневник о храни или користите апликацију за бројање калорија као што је МиФитнессПал да бисте пратили хранљиву вредност хране коју једете и израчунали колико калорија треба да бисте наставили да напредујете.
- 2 Исеците нездраву храну. Да бисте задржали низак унос калорија, прва ствар коју бисте требало да избаците из исхране је слана, слатка, прерађена храна и грицкалице. Опростите се од помфрита, пице, колача и слаткиша. Слаткиши и масна храна садрже концентриранију дозу калорија по количини порције, што значи да их можете јести у истим порцијама као и друга здравија храна, а опет добити на тежини. Незгодна храна је смртна замка за оне који желе да смање проценат телесне масти.
- Храну коју једете треба пећи на роштиљу, пећи, пећи или кухати на пари. Клоните се масних адитива попут путера и уља.
- Једноставан начин да драстично смањите број калорија које добијате је да престанете да једете брзу храну и пијете соду. То омогућава већини људи да изгубе додатних 2-3 килограма недељно.
- 3 Гомила добрих ствари. Нискокалорична, заситна храна су кључ вашег успеха. 400 калорија поврћа напунит ће вас до врха, а 400 калорија уља или пржене пилетине оставиће вас да желите још. Знајте шта јести да бисте своје тело преварили да вам каже да је готово.
- Воће, поврће, интегралне житарице, немасне млечне и немасне месне намирнице нискокалорична су густа храна која ће вам помоћи да смршате. Воће и поврће су углавном на бази воде и садрже врло мало калорија и врло мало масти - с друге стране, 1 г масти је девет калорија сама по себи. Зато се клоните прерађене робе и постаните зелени. И црвена, наранџаста, плава и жута.
- Влакна су одлична и за вас и имају само 1,5-2,5 калорија по граму. Већина махунарки, орашастих плодова и семена су одлични извори за то.
- Воће, поврће, интегралне житарице, немасне млечне и немасне месне намирнице нискокалорична су густа храна која ће вам помоћи да смршате. Воће и поврће су углавном на бази воде и садрже врло мало калорија и врло мало масти - с друге стране, 1 г масти је девет калорија сама по себи. Зато се клоните прерађене робе и постаните зелени. И црвена, наранџаста, плава и жута.
- 4 Избегавајте додавање додатних калорија док припремате храну. 4 оз посне пилетине је добро за вас ... док је не умажете маслацем и Цолби-Јацком.
- Када припремате месо, скините кожу и исеците масноћу. И немојте га премазивати мрвицама хлеба или другим непотребним додацима.
- Не пржите дубоко храну. Чак и ако је поврће; губи своју хранљиву вредност када се пржи.
- Уместо тога припремите храну на пари и додајте пуно зачина. Пари храну, уместо да је пржите, смањиће масноће и калорије, а зачини ће повећати метаболизам.
- 5 Једите храну која сагорева масти. Изгладњивање од себе није кључ губитка масних киселина - то је одабир праве хране која ће сагорети масноћу за вас. Баците смеће у оставу и залишите добре ствари:
- Масна риба богата омега-3 помаже у смањењу нивоа лептина у вашем телу. А тај тип задржава глад и појачава ваш метаболизам. Ако нисте љубитељ морских плодова, разговарајте са својим лекаром о узимању додатака рибљег уља. Није тако добра као природна ствар, али ипак корисна.
- Јабука дневно задржава масноћу. Јабуке су пуне пектина, који смањује количину масти коју ваше тело апсорбује. Такође садрже пуно влакана и имају мало калорија, тако да су заиста савршена ужина. Јесмо ли споменули укусно?
- Додајте ђумбир и бели лук у оброке. Ђумбир проширује ваше крвне судове, бели лук смањује ниво инсулина, а обоје повећава брзину метаболизма.
- Користите маслиново уље као примарно уље за јело. Иако је уље масно, маслиново уље је пуно добре врсте (мононезасићене) која помаже у снижавању нивоа холестерола, а има и многе друге здравствене бенефиције.
- 6 Отпијте тежину. Вода је дах живота и губитка килограма. Смањите апетит (и очистите кожу!) Пијући јутро, подне и ноћ.
- Попијте две чаше воде пре сваког оброка. Брже ћете се осећати ситима (реците то три пута брже) и нећете имати места за више калорија.
- Иако су потребе за хидрацијом сваке особе различите, Медицински институт саветује да мушкарци и жене покушавају да конзумирају око 3,7, односно 2,7 литара воде дневно, укључујући воду која се налази у храни и другим пићима.
- Зелени чај је такође добра идеја. Садржан је са антиоксидантима и може вам помоћи да повећате брзину метаболизма.
- Шта год да радите, искључите газирано пиће и алкохол. То су само празне калорије које се тихо спакују у килограме, а да се чак ни не осећате сито.
- 7 Снацк аваи. Једење 5 до 7 малих оброка дневно доводи до бржег губитка килограма него било која друга рутина оброка. Цео дан ћете се осећати ситијим, уклањајући потребу за преједањем.
- Нека ваше грицкалице буду здраве. Измерите делове својих омиљених здравих грицкалица (шаргарепа, грожђе, ораси или јогурт) и пакујте их за лакши приступ током целе недеље. Уместо да радите цео дан, радићете и грицкали, одржавајући метаболизам.
- Не прескачите доручак! Вашем телу је потребан тај ударац ујутро да бисте га подсетили да крене. Не само да ћете вероватније изгубити килограме, већ ћете и вероватно задржати и то искључено.
Метод 2 од 3: Вежбање
- један Покрените кардио. Најбржи начин сагоревања масти и сагоревања калорија је кардио. Нема „ако“, „анд“ или „бут“ у вези с тим. Срећом, кардио долази у више облика.
- Трчање, бициклизам, пливање, бокс, тенис, плес и безброј других активности рачунају се као кардио. Па ако ваша колена нису превише одушевљена ударањем плочника, обратите се другим опцијама.
- Трчање, тае квон до, аеробик и скакање ужета неке су од највећих активности сагоревања калорија.
- Завирите у интервални тренинг високог интензитета. Часопис за физиологију објавио је нову студију у којој се наводи да „ХИТ значи извођење низа кратких налета интензивног вежбања са кратким паузама за опоравак између. Аутори су са младим здравим студентима већ показали да ово доноси исте физичке предности као и конвенционални дуготрајни тренинг издржљивости, упркос томе што одузима много мање времена (и невероватно, али заправо мање вежба!) „Не само да ћете сагорети више калорија, већ и Урадићу то за краће време .
- Трчање, бициклизам, пливање, бокс, тенис, плес и безброј других активности рачунају се као кардио. Па ако ваша колена нису превише одушевљена ударањем плочника, обратите се другим опцијама.
- 2 Почните са тренингом са теговима. Кардио је сјајан, да. Дефинитивно вам је потребан за мршављење. Међутим, да бисте постигли најбоље резултате, морате радити кардио и теретни воз.
- Кардио се може радити свакодневно, док тренинг са теговима не може. Мишићима треба времена да зарасту. Тежите кардио вежбама што је чешће могуће, али тренинг са теговима ограничите на неколико пута недељно.
- 3 Вежбајте чешће. Ништа не сагорева калорије брже од брзе вежбе. Ако већ не вежбате најмање 3-4 пута недељно, почните. Тренинзи би требали да трају око сат времена и требало би да уравнотеже кардиоваскуларну активност са снагом и кондицијом. Убрзајте пулс и мишиће сагоревају. Што се више крећете, тачка ћете више изгубити.
- Узмите неколико слободних дана за одмор током недеље. Бићете у стању смањене калорије, па ће вам време опоравка бити још важније него обично.
- Много је већа вероватноћа да ћете доследно вежбати ако ствари можете себи забавити. Ако нисте тип траке за трчање, испробајте јогу, пливање, кик бокс, брдски бициклизам, пењање или ЦроссФит. Све што вас одржава активним користиће вашим напорима за мршављење.
- 4 Будите реални према вежбању. Ако сте прилично у форми (сами или због физичког проблема), можда мислите да не можете да вежбате. Али можете - мораћете само да вежбате дуже време. Без обзира да ли је то низак или висок интензитет, то је и даље сагоревање калорија и јачање мишића.
- Чак и додавање кратких шетњи, узимање степеница и прање аутомобила рачуна се на вашу потрошњу калорија. Ако тренутно не можете да покренете 5к, опустите се. Будите мало строжи у исхрани и шетајте тих 5к ујутру. Свако мало се збраја.
- 5 Изводите кардио наташте. Постени кардио укључује бављење неком врстом кардиоваскуларних вежби, попут трчања, пливања или веслања, док сте на празан стомак. Идеја је да ће без гликогена (шећера који улазе у ваш крвоток када једете) из хране ваше тело почети да црпи залихе масти како би се претворило у енергију спремну за употребу. Показало се да убрзани кардио помаже спортистима и онима који се држе на дијети да сагоревају масноће много брже од традиционалних облика вежбања.
- Најбоље време за постизање кардио сеста је пости након што се први пут пробудите, пре него што поједете доручак. Ваш шећер у крви ће већ бити довољно низак јер нисте појели храну преко ноћи.
- За вежбе које се постију, нека интензитет буде низак, а трајање кратко. Џогинг од 20-30 минута умереним темпом или чак брза шетња биће више него довољни за убирање користи.
- 6 Дајте Табатасу прилику. Тренинзи засновани на Табата протоколу, названом по научнику који га је измислио, једноставни су, али бескрајно изазовни: све што треба да урадите је да одаберете један или сложени покрет и радите то по 20 секунди, уз паузу одмора од 10 секунди између, укупно четири минута (8 рунди). Звучи лако, зар не? Изгледа да опет. Мучни су и обично вас остављају да се надувате у локви сопственог зноја, али Табате су изузетно метаболички густа метода тренинга, што значи да ће довести до тога да се масти практично истопе.
- Изаберите једноставне покрете, попут искорака или потискивања у чучањ, који се могу поновити више пута у кругу.
- Да бисте поједноставили ствари када први пут започињете, радите сваки круг само 10 секунди, уз одмор од 20 секунди. Пређите на пуне рунде када будете спремни.
- Не форсирајте се превише. Табате су један од најинтензивнијих облика вежбања који постоји и требало би да покушају само они који су довољно способни да се носе са њима.
Метод 3 од 3: Постизање вашег циља
- један Одредите своју основну брзину метаболизма. Без обзира шта радите, ваше тело користи енергију одређеном брзином. БМР калкулатор израчунава вашу базалну брзину метаболизма (БМР), односно број калорија које ваше тело сагорева ако не бисте радили апсолутно ништа цео дан. Ово ће вам рећи колико брзо сагоревате калорије и према томе колико активности морате да радите и колико калорија треба да смањите да бисте испунили своје циљеве у вези са мршављењем. И да, узима у обзир вашу старост, пол и ниво активности.
- БМРформула за израчунавање за жене: 655 + (4,35 к ваша тренутна тежина у килограмима) + (4,7 к ваша висина у инчима) минус (4,7 к ваша тренутна старост у годинама).
- БМРформула израчунавања за мушкарце: 66 + (6,23 к ваша тежина у килограмима) + (12,7 к ваша висина у инчима) минус (6,8 к ваша старост у годинама).
- 2 Одредите ниво физичке активности. Бројевима се додељује сваки ниво активности. То се узима у обзир приликом израчунавања дневног сагоревања калорија.
- Мало или нимало вежбања = 1.2
- Лагана вежба (до 3 дана недељно) = 1,375
- Умерено вежбање (3 до 5 дана недељно) = 1,55
- Тешка вежба (6 до 7 дана недељно) = 1,725
- Веома тешка вежба (свакодневни интензивни тренинзи) = 1,9
- 3 Откријте колико вам је потребно дневно сагоревање калорија. Да бисте утврдили ову калоријску стопу, помножите БМР к стопу физичке активности.
- Ово је ваша укупна дневна потрошња енергије (ТДЕЕ). Можда се чини као велики број; не заборавите: сагоревате калорије чак и док спавате.
- На пример, ако је ваш БМР 3.500 и тренутно имате умерено вежбање, све што морате да урадите је да помножите 3.500 са 1.55 да бисте добили 5425 - односно број калорија сагорених да бисте одржали своју тежину. За циљ од 20 килограма у једном месецу мораћете да смањите најмање 2.000 калорија дневно користећи и дијету и вежбање. Стрм циљ, заиста.
- 4 Зној килограма далеко. Будући да вода садржи толико људског тела, наше ћелије имају тенденцију да је одлажу за будућу употребу. То може резултирати надимањем и акумулацијом водене тежине, нагињући се на вагу све више и више. Решите се вишка течности ослобађањем воде из тела у облику зноја. Сат непрекидног кардиоваскуларног вежбања или двадесетоминутно намакање у сауни могу вам помоћи да бацате 1-2 килограма водене тежине.
- Обавезно пијте умерену количину воде да бисте у систем убацили свеже течности и спречили дехидрацију.
- Знојење одавно користе боксери, рвачи и други борбени спортисти да би направили тежину на вагама пред меч.
- 5 Наспавајте се доста. Да бисте побољшали свој општи осећај благостања и трчали максимално, морате бити сигурни да сте се добро одморили. Циљ вам је да заспите најмање шест сати дубоког, непрекидног сна сваке ноћи, мада је пожељно осам. Док се одмарате, ваше тело ће поправити оштећене ћелије и ткива, доделити калорије за унутрашњу употребу и вратити пад нивоа енергије. Када се пробудите, напунит ћете се и бити спремни да удвостручите напоре.
- Због прекомерног рада, несанице, стреса и других проблема, многи људи не спавају довољно и због тога је немогуће изгубити килограме.
- Ако ноћу не можете да нађете времена за спавање у једном дугом блоку, покушајте да узмете неколико кратких дремки (10-15 минута) током дана.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Имам 174 килограма и имам око 25% телесне масти. Циљ ми је да дођем до килограма у року од једног месеца и не желим да користим никакве таблете. Како то могу? Ласхонда хестер Једите пуно хране која сагорева масноће, повећајте унос воде, редовно вежбајте и смањите унос калорија. Клоните се све беле хране, попут шећера, хлеба и шкробне хране. Започните дан са доручком. Једите пуно зеленог лиснатог поврћа.
- Питање имам 14 година и имам мало вишка килограма. Која вежба и дијета су најбољи за мене и моје здравље? Избегавајте рафинирани шећер и брашно у исхрани. Додајте више немасних протеина и поврћа богатих влакнима. Обавежите се да покрећете тело најмање 30 минута дневно.
- Питање Колико треба детету да смрша 20 килограма? Губитак килограма у потпуности ће зависити од ваше дијете и режима вежбања. Ако сте томе посвећени, могли бисте да изгубите килограме за неколико месеци. Могле би потрајати године ако сте мање посвећени.
- Питање Која је вежба најбоља за врло брзо смањивање масти на стомаку? Не можете уочити смањење масти. Када радите било коју вежбу, сагоревате масноће у свим областима, а не само на стомаку. То је речено, желите да се усредсредите на вежбе за јачање абдомена попут трбушњака, трбушњака и дасака.
- Питање Коју највише килограма могу да изгубим за месец дана? То питање има пуно променљивих. Зависи од ваше величине, ваше дијете и ваше мотивације. Ако сте стварно прекомерни, можете ПУНО изгубити. Ако имате само прекомерну тежину, ту се заиста поставља правило од 2 килограма недељно. Генерално, најбоље је за ваше здравље и за дугорочно одржавање ако полако и стабилно приступате.
- Питање Како да смршам на здрав начин? Усредсредите се на губитак килограма недељно храном и вежбањем. Једите дијету богату здравом, целовитом храном, попут немасних протеина, млека са немасним млеком, интегралних житарица, воћа и поврћа, а вежбање учините делом своје свакодневице.
- Питање Шта треба да једем? Фокусирајте се на здраву, добро уравнотежену исхрану која се састоји од интегралних житарица, млечних производа са мало масти, воћа, поврћа и немасних протеина. Избегавајте прерађену храну и једите разумне порције да бисте смршали.
- Питање Како су дошли до 2.000 калорија као здрав број? Није нужно здраво. Али ако желите да изгубите 20 килограма за месец дана, то је тачна рачуница. Брзо мршављење није увек добро за вас.
- Питање: Ја сам студент друге године и имам 220 килограма. Шта да радим да бих смршао? А ја имам школу за месец дана и испробавање одбојкашке екипе. Ако желите брзо да смршате, избегавајте било какву нездраву храну и рафиниране угљене хидрате / шећер. Пређите на воду за пиће и зелени чај. Вежбајте ХИИТ тренинг (потражите видео на ИоуТубе-у) 5 пута недељно. Ако сте довољно посвећени можете смршати.
- Питање Имам 12 година и желим да скинем 20 килограма (имам 91 лбс и желим да достигнем 71 лбс) пливањем и одласком на плес. Како то могу? Немој. Просечна сте тежина за своје године, имали бисте опасно мање килограма од 71 кг и не бисте требали томе тежити. Звучи као да имате проблема са сликом тела / поремећајем храњења, обратите се родитељу / старатељу о овоме.
- Како да схватим калорије које су ми потребне да изгубим 20 кг месечно? Одговор
- Ја сам 14 година. Недавно сам добио 10 кг, покушавајући да изгубим 10 кг. Како бих могао изгубити 20 до 30 кг за месец и по? Одговор
- Имам 13 и имам око 170 килограма. Желим да смршам, шта да радим? Одговор
- Свиђа ми се ваш чланак - занимљиво је за читање и лепе слике. Имате ли искуства са дијетом? Одговор
Реклама
Савети
- Покушајте да не опседнете стварном тежином - бројеви заправо нису важни. Мишићи су гушћи од масти, па теже више, али заузимају мање простора. Вага се можда не подудара са оним што видите, па уместо тога проверите како вам одећа одговара.
- Пијте воду и зној; заиста помаже у брзом скидању килограма.
- Имајте сталну рутину вежбања. Кад постане лако, гурајте се јаче. Поврх тога, имајте на уму здраву, уравнотежену исхрану зеленилом, млечним производима, месом итд.
- Једите разне млечне производе са ниским садржајем масти. Млеко, сир и јогурт заправо разграђују масне ћелије у вашем телу и пружају вам пријеко потребан калцијум.
- Храна на бази соје здрава је алтернатива. Они су препуни витамина и минерала и углавном су мање калорија и масти него њихови меснатији.
- Ако имате слатки зуб, замените шећер медом. Иако ниједно није идеално, мед је природнији и бољи за вас.
Реклама
Упозорења
- Избегавајте воћне сокове и воће у конзерви. Пуни су шећера који одузимају храну коју мислите да добијате.
- Избегавајте алкохол. Не само да је пун празних калорија, већ након неколико пића тај буррито можда не делује толико срамотно.
Подржите викиХов образовну мисију
Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.
