Како смршати као дете

Губитак килограма може вам помоћи да се осећате здравије и самопоузданије. Иако није увек лако када сте заузети школом, домаћим задатком или се дружите са пријатељима, мршављење је потпуно могуће ако смислите план и држите се њега.

Кораци

Део један од 4: Правилно јести

1. један Замолите родитеље да вас одведу код лекара. Пре него што промените начин прехране, требало би да разговарате са лекаром. Лекар вам може помоћи да одредите колико (ако уопште постоји) тежине која треба да изгубите. Лекар вам такође може помоћи да направите здрав план мршављења и пратите свој напредак.
   • Лекар вас може упутити и на дијететичара који вам може саставити план здраве исхране.
2. 2 Изаберите немасно месо и друге протеине. Када се одлучите за оброк, држите се мршавијег меса. На пример, бифтек, хамбургери и друго црвено месо често имају пуно масти (мада не увек). Бољи избор су пилетина, риба и пасуљ.
   • Ако сте девојчица од 9 до 18 година или дечак од 9 до 13 година, требало би да једете 140 грама еквивалента сваког дана. Дечаци од 14 до 18 година треба да једу 180 г еквивалената.
   • Ови делови могу бити мањи него што сте навикли да једете. На пример, 1 унца (28 г) једнако је 1/3 или 1/4 конзерве туне (у зависности од величине), 1 јајету или 1/3 до 1/4 пљескавице за хамбургер (у зависности од величина). За пасуљ, 1/4 шоље се сматра 1 унца (28 г). Тако, на пример, ако сте појели хамбургер паштету, то би могао бити већи део вашег протеина за један дан од 85 г до 110 г.
3. 3 Утоварите воће и поврће. Ако сте често гладни, покушајте да посегнете за воћем и поврћем уместо предпакованих грицкалица. Снацк на штапићима целера са природним маслацем од кикирикија, штапићима шаргарепе или јабуком уместо колачића, чипса или колача.
   • Остале здраве опције укључују кришке парадајза са скутом или траке од паприке са хумусом.
   • Ако сте у старосној групи од 9 до 18 година, требало би да уносите 1,5 шоље (350 мл) до 2 шоље (470 мл) воћа дневно. Дечаци од 9 до 13 година требали би добити 2,5 шоље (590 мл) поврћа, а они од 14 до 18 година требали би добити 3 шоље (710 мл). Девојчице од 9 до 13 година требале би да добију 2 шоље (470 мл) дневно, док би оне од 14 до 18 требало да добију 2,5 шоље (590 мл).
4. 4 Покушајте да уберете цела зрна. Цјеловите житарице су храна попут тјестенине од цјеловите пшенице, хљеба од цјеловите пшенице, цјеловите кукурузне крупице, смеђег пиринча и овсене каше. С друге стране, рафинирана зрна су храна попут белог пиринча, белог хлеба и обичне тестенине. Цјеловите житарице су за вас боље јер су мање рафиниране и имају више влакана. То значи да ће вас дуже сити.
   • Девојчице од 9 до 13 година треба да једу 140 грама еквивалента зрна сваког дана, док девојчице од 14 до 18 треба да једу 170 грама. Дечаци од 9 до 13 година треба да једу 170 г, док би деца од 14 до 18 година требало да једу 230 г. Најмање половина тих зрна треба да буду цела зрна.
   • 1 унча (28 г) зрна сматра се једном кришком хлеба, 1,5 шоље (350 мл) куваног пиринча, 1,5 шоље (350 мл) куване тестенине, 1 шоља (240 мл) житарица.
5. 5 Изаберите млечне производе са мало масти или без масти. Млекара је добар извор калцијума и протеина. Такође може додати укус вашој храни. Међутим, приликом брања млечних производа, придржавајте се производа са мало масноће или масти, као што су обрано млеко, немасни сир и јогурт без масти.
   • Ако сте у узрасту од 9 до 18 година, требало би да узимате 3 шоље млека дневно (710 мл). 1 шоља (240 мл) може значити 1 шољу (240 мл) млека или јогурта, али такође може значити 1 г (57 г) тврдог или прерађеног сира.
6. 6 Прескочите слатка пића. Шећерна пића могу додати много калорија вашем дану. Покушајте да избегавате пића као што су спортска пића, газирана пића и сокови. Уместо тога, држите се воде или чак незаслађеног биљног чаја.
   • Ако не волите обичну воду, покушајте да додате кришку поморанџе или само капљицу сока како бисте јој дали укус.
7. 7 Обратите пажњу на то колико једете. Примамљиво је јести док вам се тањир не испразни. Међутим, ако обратите пажњу када се заситите, на крају ћете јести много мање.
8. 8 Избегавајте висококалоричну храну. Иако је једење колачића с времена на време у реду, покушајте да прескочите јести висококалоричну храну сваки дан. Ова храна укључује колаче, колаче, бомбоне, чипс и пљескавице. Нека ово буде посластица, а не нешто што једете сваки дан. Реклама

Део 2 од 4: Геттинг Ацтиве

1. један Иди играј. Требали бисте се кретати најмање сат времена дневно. Један од начина да започнете је одрећи се екрана. Спусти телефон. Одмакните се од рачунара. Изађите напоље са пријатељима и будите активни.
   • Међутим, ако нисте навикли на вежбање, можете почети са мањим. Почните са оним што можете и радите на више.
2. 2 Размислите о бављењу спортом. Не морате бити у изузетно конкурентном кошаркашком тиму своје школе да бисте се бавили неким спортом. Можете се придружити клубу после школе који игра фудбал или се придружити лиги преко локалних паркова и одсека за рекреацију у вашем граду. Замолите родитеље да вам помогну да пронађете спорт у којем уживате. Бављење спортом покреће вас редовно и можете се забављати тиме.
3. 3 Пробати нешто ново. Можда у прошлости нисте волели вежбање због онога што сте радили. Можда можда тенис и није твоја ствар. Имате доста других опција. На пример, покушајте да плешете, пливате или скакате у конопцу. Чак вас и нешто попут стреличарства или јахања извуче и креће.
4. 4 Правите активне паузе. Чак и мале акције могу довести до веће активности током дана. На пример, када направите паузу од учења, можда обично само мало слушате музику или играте кратку игру. Уместо тога, устаните и направите кратку плесну забаву. Трчите доле или око дневне собе. Направи неке скакаонице. Само додавање ових малих налета активности може вам помоћи. Реклама

Део 3 од 4: Вежбање здравих навика

1. један Укључите породицу. Већина људи би могла да поднесе да буде мало здравија. Погледајте да ли ваша породица жели да учествује у акцији. Разговарајте са родитељима о здравијим променама за целу породицу.
   • На пример, могли бисте да кажете родитељима: „Не осећам се као да имам здраву тежину и желео бих да направим неке промене. Шта мислите о укључивању целе породице? Мислим да бисмо сви могли бити мало здравији. '
2. 2 Сакриј нездраву храну. Ако је могуће, најбоље је да храну у потпуности држите ван куће. Међутим, ако га други људи у вашој кући и даље једу, онда то очигледно не можете. Можете да замолите да то сакрију од вас. Можда би остатак породице могао да има посебан кабинет за незгодну храну у који не улазите, или би можда могао да држи посебне грицкалице у својим собама, кад је то могуће. Ако не можете да га видите, биће мање вероватно да ћете га појести.
3. 3 Опрости себи. Понекад нећете радити оно што бисте требали. То је само људска природа. Кључно је радити то умерено. Покушајте да учините праву ствар око 90 посто времена и биће вам добро. Премлаћивање себе неће помоћи ситуацији.
4. 4 Седите за оброке. Најбоље је ако можете да седнете са породицом, јер сви заједно можете уживати у здравом оброку. Међутим, чак и само седење за оброк уместо да једете стојећи или испред телевизора, може вам помоћи да обратите пажњу на оно што једете и научите да непромишљено орете храну.
   • Ако се ваши родитељи не баве много кувањем, можда понекад можете научити неколико једноставних, здравих оброка за кување своје породице. На пример, печење рибе у рерни прилично је једноставно и можда можете научити како да кувате поврће. Ако сте заинтересовани, питајте родитеље да ли можете ићи на основни час кувања.
5. 5 Не прескачите доручак. Доручак вам даје довољно енергије да започнете дан. Осим тога, када доручкујете, касније нећете бити толико гладни. То значи да нећете бити у искушењу да грицкате током целог дана.
   • Укључите мало протеина, интегралних житарица и воће или поврће ако можете. На пример, пробајте посуду овсене каше са мало немасног јогурта и боровница. Такође можете добити тост од целог зрна са куваним јајима и прилогом од јагода.
6. 6 Наспавати се. Овај корак је лак, мада може бити тежак ако сте заузети или ноћна сова. У основи, довољно спавања може вам помоћи да будете здравији и да изгубите килограме. Ако идете у школу, морате да имате 9 до 11 сати свако вече.
7. 7 Одвојите време за уклањање стреса. Признајмо, живот као дете понекад може бити тежак. Имате посла са школом, пријатељима и породицом. Али стрес такође може натерати да се удебљате или задржите на тежини. Нећете учинити да стрес потпуно нестане, али можете научити начине да се носите са њим.
   • Један од начина на који можете да се носите са стресом је да о њему пишете. Водите дневник и на крају дана пишите о ономе што вас тог дана мучи. Само његово писање може вам помоћи да се ослободите мисли.
   • Такође можете покушати са медитацијом или дубоким дисањем. Није толико лудо како звучи. Дубоко дисање буквално траје само тренутак да се усредсредите на своје дисање. Затворите очи. Усредсредите се само на дисање. Удахните полако кроз нос, бројећи до четири у глави. Задржите дах четири броја, а затим полако издахните. Покушајте да блокирате било какве друге сензације или мисли. Наставите дисати на овај начин неколико минута док не осетите да се смирујете.
   Реклама

Део 4 од 4: Постављање циљева

1. један Одлучите шта желите да промените. Сада знате на којим навикама у животу треба да радите. Један од начина да почнете да се мењате је постављање циљева који ће вам помоћи да то постигнете. На пример, можда желите да једете здравије или се више крећете.
2. 2 Поделите их на управљиве кораке. Циљ попут „једи здравије“ је превише велик. Вероватно имате нејасну представу шта да радите, али заправо то није нешто што тренутно можете спровести у дело. Уместо тога, покушајте са циљевима који су акције.
   • На пример, уместо да „једете здравије“, можете да испробате циљеве као што су „мењајте по једну слатку грицкалицу за воће сваки дан“, „једите три порције поврћа сваки дан“ или „исеците три газирана пића недељно“.
3. 3 Запишите шта би било добро у вези са вашим циљем. Рећи себи шта ће бити добро може вам помоћи да се придржавате својих циљева. На пример, ако вам је циљ да „исечете три газирана пића недељно“, могли бисте да напишете „Нећу имати толико пада шећера. Појешћу мање шећера. Потрошићу мање калорија. То ми може помоћи да смршам. '
4. 4 Подсетите се својих циљева. Поставите циљеве тамо где их можете видети. Изговорите их наглас сваког јутра. Ако видите шта су ваши циљеви могу вам помоћи да их се придржавате.
5. 5 Схватите да је потребно стрпљење. Нећете променити све своје навике преко ноћи. Чак и промена једне навике може потрајати. Само наставите да радите на томе и на крају ћете имати нове, здравије навике. Једном када промените једну или две навике, можете радити на другим. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Какву вежбу треба да радим? Све што вас много покреће и пумпа вам срце је добро. Неке добре вежбе укључују плес, пливање, трчање, бициклизам, скакање са конопцем и бављење спортом.
• Питање Имам 11 година и мама мисли да сам помало дебела. Како да одолим толико да једем? Такође, колико треба да тежи 11-годишња девојчица? Покушајте да будете заузети како вам не би досадило и размишљајте о томе да једете непотребно. Покушајте да избегнете грицкалице између оброка. Ако стварно желите нешто пригристи, направите нешто здраво, попут јогурта, воћа или ораха. Колико бисте требали тежити, заиста зависи од ваше висине више од ваше старости.
• Питање Да ли је у реду да воћне сокове правите код куће? ДИИорео'с Да дефинитивно. То је врло добар начин за добијање витамина из воћног сока без додатних сувишних шећера и конзерванса.
• Питање Како могу да смршам преко лета? Покушајте да пливате и трчите напољу. Идите са пријатељима како бисте то учинили забавнијим. Ако је превруће за вежбање напољу, радите чучњеве, склекове итд. У затвореном. Покушајте да избегавате нездраву храну и једите уравнотежено.
• Питање: Једноставно престајем да једем. Је то лоше? Да, то је врло лоше. Мораш да једеш. Потребна вам је храна да ваше тело и мозак правилно функционишу и правилно расту и развијају се. Осим тога, ако престанете да једете, то успорава ваш метаболизам, што олакшава дебљање када поново почнете да једете. Молимо вас да престанете са овим и радите на томе да стекнете навику да се доследно храните здраво.
• Питање Колико воде треба дневно? Требали бисте попити око 64 течне унце воде (~ 1900 милилитара) воде дневно. Можете заменити мало воде за незаслађени зелени или црни чај. Такође имајте на уму да ће вам требати више ако интензивно вежбате.
• Питање Какве оброке могу да имам за мршављење? Покушајте да једете пуно поврћа и немасног меса попут пилетине. Уместо да за десерт узмете нешто слатко, поједите мало воћа или у потпуности прескочите десерт. После вечере можете и да изађете напоље и прошетате са породицом
• Питање имам десет година, а малтретирам се због своје тежине. Лето пливам и трчим, али ништа се не дешава. Шта бих требао да урадим? Добро ти иде! Наставите да вежбате. Да ли сте уопште покушали да промените начин исхране? Једење више воћа и поврћа и мање чипса, колачића и других посластица требало би да помогне.
• Питање Шта ако сам све време превише стресан и тужан да бих вежбао и обраћао пажњу на оно што једем? Шта да радим? Запишите шта вас узнемирава у дневник или на папир и ставите музику која вам се свиђа. Или започните бојање или чак погледајте филм, али са здравим грицкалицама попут јагода.
• Питање о томе колико дуго треба да вежбам? Ја сам 12-годишња девојчица. Требало би мало вежбати, али морате успорити начин исхране и јести све више поврћа и воћа.

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Замолите своје пријатеље да вас подрже. Они могу да трче са вама или да организују бициклистичку трку. Само нека ствари буду забавне!
• Покушајте да останете заузети. Ако желите да грицкате јер вам је досадно, а не гладно, нађите нешто друго да урадите.
• Не размишљајте о храни. Чак и ако нисте гладни!
• Узмите у обзир величину и висину тела. Различити људи имају различите оквире, тако да ће сви изгледати другачије. Трудите се да се не упоређујете са другима, обратите више пажње на то шта једете и колико вежбате.
• Ако је шећер један од прва три састојка упаковане хране, то га чини десертом. Сачувајте за касније и поједите мало воћа, али не превише.
• Ако осећате глад, попијте чашу воде пре јела. Понекад се жеђ замењује са глађу, а пиће воде ће осигурати да једете само оно што вашем телу треба.
• Не настављајте са екстремном дијетом или вежбањем. Пронађите забавне начине за мршављење, на пример, можете да прошетате са пријатељем, идете на бициклизам са родитељима или трчите са псом (ако га имате) итд.
• Замолите све да вежбају са вама. Помоћи ће вам да запамтите своје циљеве и помоћи вам да их постигнете.
• Ако мрзите вежбање, додајте му нешто забавно како бисте се могли мотивисати. На пример, организујте трку са својим пријатељима и реците да ће победник добити поклон или награду.

Реклама