Како масирати бол у доњем делу леђа

Већину времена, болови у доњем делу леђа пролазе сами од себе у року од неколико дана. Ако се то не догоди, боловима у доњем делу леђа може се управљати комбинацијом масаже и вежбања. Да бисте масажом ублажили болове у доњем делу леђа, замолите масерку да се концентрише на мишиће куадратус лумборум и глутеус медиус. Такође можете усмерити пријатеља до ових мишића или их чак сами циљати тениском лоптицом, ручним масажером или другим алатом за кућну масажу. На крају, одрадите неколико вежби и одржавајте добро држање да бисте ојачали мишиће и спречили повратак болова у доњем делу леђа.

Кораци

Метод 1 од 3: Лечење болова у доњем делу леђа код других

1. 1 Масирајте мишић који повезује доње ребро са карлицом. Куадратус лумборум је мишић који повезује ваше последње ребро са карлицом и један је од главних криваца за болове у доњем делу леђа. Истегните мишић притиском на подручје између доњег ребра у куковима и повлачењем мишића према куку. Масирајте мишић другом руком притискајући прсте чврсто, али не агресивно, у мишић и трљајући у круговима. Радите на мишићу до 20 минута са сваке стране да бисте ослободили напетост.
   • Овај мишић се може стегнути захваћајући мишиће доњег дела тела док горњи део тела остаје миран. На пример, то се може догодити када подижете намирнице из пртљажника аутомобила, перете посуђе док се нагињете над умиваоник или спуштате у канцеларијској столици.
2. два Радите на мишићима на задњем делу кукова. Да бисте пронашли задњи мишић кука, осетите подручје где би пар панталона седео на боковима. Мишић се шири на великом делу кукова, па се осећајте док не пронађете место које делује пуно напетости. Чврсто притисните у меко ткиво и трљајте у кругове док не осетите ослобађање.
   • Овај мишић се назива глутеус медиус и често се чини прениским да би изазвао бол у доњем делу леђа. Међутим, обољели од болова у леђима често пријављују олакшање након 20 минута масаже фокусиране на овај мишић.
3. 3 Пронађите јамице на доњем делу леђа и притисните на мишић од 1 центиметар (0,39 инча) испод. Да бисте пронашли тачку притиска која вам може помоћи да ублажите дубоке, болне болове у доњем делу леђа, потражите јамице у близини места где се леђа сусрећу са задњицом. Ако не видите видљиве јамице, примените лагани притисак око места где мислите да би требало да буду, све док не осетите квргу костију на крајњем доњем делу леђа. Трљајте прсте напред-назад испод задње рупице док не осетите дебели мишић под углом од рупице. Ово је ивица глутеус макимуса.
   • Удубљења су обично око 1 до 2 инча (2,5 до 5,1 цм) са обе стране кичме.
4. 4 Гурните мишић према репној кости. Користите покретни покрет да гурнете мишић према репној кости. Притисните са стране мишића према кичми. Користите притисак који се осећа добро. Трљајте подручје око 5-10 минута.
   • Избегавајте вршење превеликог притиска. Иако људи који пате од болова у доњем делу леђа могу захтевати велики притисак, превише агресивни на почетку могу нанети штету. Примените средњу количину притиска током дужег временског периода.
   • У истој сесији можете масирати квадратни лумборум, кукове и глутеус макимус.
   Реклама

Метод два од 3: Само-масажа доњег дела леђа

1. 1 Ублажите све болове у леђима ваљком од пене. Док лежите на леђима, ставите ваљак од пене испод рамена и прекрижите руке. Притисните стопала у земљу и подигните кукове у ваздух да бисте извршили притисак на рамена. Нежно се љуљајте напред-назад, тако да се ваљак масира од рамена до средине леђа. Наставите са овим покретом до 5 минута.
   • Избегавајте да користите пенасти ваљак на доњем делу леђа, где вам се кичма сусреће са репном кости. Масирањем средњег дела леђа можете да ублажите напетост која узрокује бол у доњем делу леђа. Да бисте циљали посебно мишиће доњег дела леђа, користите тениске лоптице.
   • Да бисте сазнали одакле вам почиње доњи део леђа, лезите равно на поду. Приметите где вам кичма почиње да се савија од пода. Овде почиње доњи део леђа.
2. два Користите тениску лоптицу да бисте укопали чвор у доњем делу леђа. Лезите на леђа и ставите тениску лоптицу испод себе где осећате бол. Нежно се љуљајте напред-назад да бисте масирали подручје док не осетите како се напетост опусти. Трљајте 30 секунди до 5 минута.
   • Лацроссе куглице су још боље за само-масажу, ако вам је при руци.
   • Избегавајте постављање масажних куглица директно на кост или кичму. Уместо тога, циљајте то подручје на било коју страну кичме и изнад кукова.
3. 3 Лезите на акупресурну простирку 20 минута. Акупресурна простирка симулира доживљај акупунктуре без стварног пробијања коже. Стимулише проток крви у вашим мишићима и може поспешити зарастање. Поставите простирку на равну површину, седите доњим делом кичме на ивици простирке, а затим се спустите на подметач.
   • Сензација акупресурне простирке у почетку може бити интензивна. Покушајте да лежите на њему неколико минута или онолико колико можете да толеришете и радите до 20 минута.
   • Покушајте да легнете на акупресурну простирку на каучу или кревету како бисте мање притискали кожу.
4. 4 Користите ручни масажер за наношење топлоте и вибрација на леђа. Масажер штапића вам може помоћи да дођете до доњег дела леђа и примените довољно притиска да ослободите напетост. Поставите масажер тамо где осећате напетост и снажно, али нежно притисните. Трљајте напред-назад 30 секунди до 5 минута.
   • Трљајте довољно снажно да бисте изазвали задовољавајући осећај, али немојте вршити толики притисак да оштетите мишиће.
   • Коришћење масажера 15 минута на истом месту може проузроковати оштећење мишића. Оштећење мишића ће се осећати као напрезање и може вам оставити укочено или ограничено кретање. Проћи ће сам од себе за неколико дана.
5. 5 Нанесите топлоту или хладноћу на доњи део леђа. Користите хладно за лечење повреде одмах након што се догоди. У року од 24-48 сати након повреде доњег дела леђа или удесно када почнете да осећате бол, користите лед да отупите подручје. Ако осећате бол дуже од 2 дана, користите подлогу за грејање како бисте подстакли проток крви у доњем делу леђа.
   • Такође можете нанети лед 48 сати након што осетите бол, ако то више желите. Међутим, немојте наносити топлоту у року од 48 сати од повреде леђа, јер то може погоршати упалу.
6. 6 Почастите леђа пре спавања. Масирање леђа, посебно сами, заправо може довести до тога да се ваши мишићи осећају још осетљивијима када завршите. Може проћи неколико сати док се мишићи не опусте. Тада ћете почети да се осећате боље.
   • Туширање и одлазак у кревет одмах након масирања леђа може вам помоћи да се мишићи брже опораве и умањи осетљивост.
   Реклама

Метод 3 од 3: Смањивање болова у доњем делу леђа

1. 1 Вежбајте 4-5 пута недељно да бисте ојачали мишиће. Покретање тела је најважнија ствар коју можете учинити за леђа. Изградња основних мишића и одржавање зглобова у крајевима могу временом помоћи у ублажавању болова у доњем делу леђа. Усредсредите се на истезање и радите вежбе за телесну тежину 3-4 дана у недељи како бисте изградили мишиће. Бавите се кардио-системом најмање 1-2 дана у недељи. Да бисте додали кардио, покушајте да пливате, посебно када вас јако боле леђа. Такође можете пробати да возите бицикл или трчите када се леђа осећају боље.
   • Циљ је да свака вежба траје око 20-30 минута.
   • Покушајте да мало вежбате, чак и ако вас боле леђа. Неки покрет је бољи од никаквог покрета.
   • Комбинујте вежбу са физикалном терапијом или масажом да бисте постигли најбоље резултате.
2. два Направите увијања или делимичне трбушке како бисте ојачали језгро. Почните тако што ћете лежати на леђима прекрижених руку на грудима. Држите колена савијена. Користите језгро да подигнете леђа са пода док лактима не додирнете колена. Или поставите руке иза главе и подигните рамена од пода. Направите 8-12 понављања.
   • У почетку се немојте фокусирати на превијање или превише понављања. Уместо тога, усредсредите се на одржавање добре форме.
3. 3 Покушајте да се протежете са птичјим псом да бисте ојачали мишиће леђа и стомака. Почните на рукама и коленима. Затим подигните једну ногу и супротну руку држећи кукове у равни. Задржите положај 5 секунди. Поновите са друге стране. Направите 8-12 понављања на свакој страни.
   • Ако је претешко држати равнотежу, само подигните ноге и оставите руке на земљи.
   • За додатни изазов, продужите ногу иза себе сваки пут када је подигнете.
4. 4 Држите мост да бисте директно ојачали доњи део леђа. Лезите лежећи на поду и савијених колена испред себе. Затим притисните пете у под и подигните кукове у ваздух како бисте створили праву линију од колена до врата. Држите позу најмање 6 секунди. Направите 8-12 понављања.
   • Избегавајте савијање леђа држећи трбух затегнутим.
5. 5 Седите усправно док радите. Ако цео дан радите испред рачунара или у столици, седите усправно и заролајте рамена уназад. Уверите се да је ваша тежина равномерно распоређена између оба кука. Покушајте да избегавате седење дуже од 30 минута. Направите 5-минутну паузу за сваку 30-минутну сесију.
   • Користите смотани пешкир или мали јастук између леђа и столице како бисте одржали природну кривину кичме.
6. 6 Покушајте да додате постељину са меморијском пеном ако спавате у стомаку. Спавање на стомаку може годинама узроковати болове у леђима. Ако не можете да спречите спавање на леђима, покушајте да спавате са јастуком за тело са меморијском пеном. Ово би могло помоћи кичми да остане у неутралнијем положају док спавате.
   • Такође можете покушати да додате горњи део меморијске пене у кревет како бисте доњи део леђа одржали опуштеним током ноћи.
7. 7 Посетите лекара ако имате хронични бол у леђима који траје 4-12 недеља. Акутни бол у леђима или бол који траје неколико дана или недеља често ће нестати сам од себе. Бол који траје дуже могао би бити показатељ озбиљнијег проблема, иако обично није. Прибављање медицинског мишљења може вам олакшати ум. Или можете започети лечење што је пре могуће ако постоји основни разлог за болове у леђима.
   • Ваш лекар може вам помоћи да донесете план лечења који вам може помоћи да ублажите бол у доњем делу леђа.
   Реклама

Стручни савети

Да бисте некоме безбедно направили масажу леђа:

• Прво процените особу. Док наносите лосион или уље за масажу, пређите рукама преко леђа особе и питајте да ли негде осећа трнце, утрнулост или бол.
• Избегавајте вршење притиска било где кога особа повређује. Ако постоји неко подручје које човеку задаје бол, избегавајте силовит притисак надоле, јер не желите да га повредите ако има хернију или избочени диск.
• Будите опрезни када користите лактове. Избегавајте дубок притисак лактовима око пршљенова особе, посебно у доњем делу леђа. Ако тамо имају повреду, гурање лактом то може погоршати.

Од Вилл Фуллер Овлашћени масажни терапеут

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Упозорења

• Ако осетите екстремне болове или негативно реагујете на било који третман доњег дела леђа, одмах зауставите.

Реклама

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.