Савремени свет може бити ужурбано, стресно место. Лако се осећате спутано и преплављено свим стварима које морате обавити и свим стварима које се дешавају око вас. Срећом, постоје неке ствари које можете учинити, попут медитације, да бисте се смирили када се осећате стресно или преморено. Уз мало вежбе и мало пажње, можете бити мирни и концентрисани без обзира на то шта се око вас догађа.
Кораци
Метод један од 4: Успостављање свакодневне рутине медитације
- један Изаберите време када можете да медитирате сваки дан. Размислите о својој свакодневној рутини и пронађите доба дана које је обично бесплатно. Јутро је обично најбоље јер је ваш ум мирнији пре него што зароните у свој дан. Не мора да буде дуг период - чак и пет минута медитације може бити корисно, а можете и медитирати више од једном дневно ако то боље одговара вашем распореду. Важно је да медитацију учините делом своје свакодневице. СТРУЧЊАК
Јамес Бровн
Тренер медитације, Јамес Бровн, је наставник Ведске медитације са седиштем у заливу Сан Франциска, лаког и приступачног облика медитације са древним коренима. Џејмс је завршио ригорозни двогодишњи студијски програм са ведским мајсторима, укључујући четворомесечно потапање на Хималајима. Џејмс је подучавао хиљаде људи, појединачно и у компанијама као што су Слацк, Салесфорце и ВМВаре. Јамес Бровн
Тренер медитацијеПокушајте да медитирате ујутро и поподне. Јамес Бровн, учитељ медитације, каже: „Препоручујем људима да медитирају два пута дневно. Медитација ујутру помаже вам да се приземљите у нешто дубље од листе обавеза и стекнете неку перспективу. Тада мислим да је најбоље време за поновно покретање мозга оно време поподне када вам енергија падне. Уместо да попијете кафу да бисте прошли тај уморни осећај, покушајте да медитирате 10 или 15 минута. '
- 2 Нађите место где можете медитирати без прекида. У идеалном случају, моћи ћете да пронађете место које можете напустити постављено за вашу медитацију. Главна ствар коју треба тражити је место које је тихо и релативно без ометања.
- Требаће вам место на које можете да ставите јастук или столицу за медитацију и где можете удобно да седнете.
- Можда ћете желети да поставите свој простор за медитацију тамјаном, свећама или умирујућим сликама, али то није потребно. Поставите свој простор за медитацију онако како вам је најудобније.
- 3 Одлучите колико дуго ћете медитирати. Општа смерница је да требате медитирати колико год вам је угодно, плус пет минута. Може вам требати неколико покушаја да схватите колико је најбоље за вас. Период медитације ће вам на почетку изгледати заувек, али навикћете се на то док вежбате. Тада ћете моћи да седите дуже, ако имате времена.
- Ако желите, можете користити тајмер или телефонски аларм, али уверите се да има умирујући аларм. Не желите да вас тргне медитација. Обавезно држите уређај довољно далеко да не бисте били приморани да га проверите док медитирате.
Метод 2 од 4: Медитирање
- један Удобно се обуците. Носите нешто у шта можете удобно да седнете без прилагођавања. Ово може бити пиџама или одећа за вежбање, или само удобна мајица и фармерке - шта год вам одговара. Многи људи скидају ципеле када медитирају, али немају осећај да то морају ако не желе.
- 2 Стретцх. Неколико нежних истезања олабавиће ваше тело и припремиће га за медитацију. Направите неколико ваљања врата и леђа, испружите руке изнад главе, додирните ножне прсте (или се приближите што више можете).
- 3 Поставите се у право држање. Удобно седите или клекните на столицу или јастук. Руке би вам требале висити са стране, а руке би требале бити опуштене или у крилу. Најважније је да кичма буде висока и усправна и окренута према напред лагано увучене браде.
- У почетку ће вам бити корисно да медитирате леђима наслоњене на зид или столицу са равним наслоном све док се не будете осећали пријатно седећи усправно сами.
- 4 Опустите мишиће. Када поставите држање, одвојите мало времена да опустите све остале мишиће. Рамена, руке, ноге и стомак требали би бити мекани и опуштени. Удахните кроз нос и док издишете на уста, опустите мишиће који су још увек напети. Можда ћете то морати учинити неколико пута пре него што се осећате потпуно опуштено.
- Такође је добра идеја да затворите или фокусирате очи. Визуелна стимулација ће вам одвратити пажњу и отежати опуштање.
- 5 Усредсредите се на своје дисање. Обратите пажњу на начин на који се дах креће и излази из тела. Не брините о промени дисања, само имајте на уму како се то догађа. После неколико удисаја, почните бројати дахе, почевши од једног на првом удисању, два на првом издаху, три на следећем удисању, и тако док не дођете до десет. Затим почните поново са једним на удисају.
- Ако вам ум почне лутати док ово радите, не паничите. Само вратите пажњу на своје дисање и наставите да рачунате тамо где сте стали. Ако се не можете сетити где сте стали, крените од један.
- 6 Покушајте да користите мантру. Ако желите, након 30 секунди фокусирања на ваше дисање, можете додати мантру. Мантра је реч због које се осећате опуштено и смирено, а коју у себи понављате док медитирате.
- Реч може бити било шта што желите, све док је се сећате и док она одаје вашу унутрашњу смиреност. Не бирајте реч која ће вас наљутити или пожелети да се смејете.
- Тихо понављајте себи мантру.
- Ако схватите да вам мисао лута, немојте се осећати лоше. Само нежно вратите фокус на мантру и дисање.
- Понављајте своју мантру док ваше време не заврши.
- 7 Олабавите се медитације. Немојте само устајати кад се огласи тајмер. Ово ће вас продрмати из смирености и умањити ефекте ваше медитације. Уместо тога, полако.
- Забележите своје тело и његово физичко окружење. Осетите јастук или столицу испод себе и положај тела.
- Упиши све мирисе, укусе или физичке сензације које осећаш.
- Отворите очи само када се осећате спремно, поново у део физичког света.
Метод 3 од 4: Живјети смирен начин живота
- један Дајте приоритет задацима. Лако се осећате пренераженим кад одједном морате да урадите хиљаду ствари. Али ако на своју листу обавеза гледате као на пут, а не као на планину, можете да се осећате мање стресно. Запитајте се који су задаци најхитнији и које можете сачувати до сутра, или чак сутрадан. Признајте да данас нећете нужно успети да све обавите и да ће стрес само отежати посао који обављате.
- Где је могуће, покушајте свакодневно радити мало на великим задацима које морате да обавите. Овај полаган и стабилан приступ помоћи ће вам да се осећате смирено како се ближе рокови, а такође ће вам омогућити да већи део ваше пажње усредсредите на непосредније задатке, а да не занемарите веће, дугорочне.
- 2 Усредсредите се на то да радите једну по једну ствар. Ако се осећате толико избезумљено због свих ствари које морате обавити да имате проблема да било шта урадите, покушајте да одаберете један једноставан задатак и усредсредите се на то. Затим одаберите још један задатак и усредсредите се само на то. На крају ћете добити неки замах и нећете се осећати толико схрвано. Само ћете прећи на следећу ствар.
- Избегавајте мултитаскинг. Покушај одједном да направите три, шест или десет ствари није ефикасан. Не можете обавити ниједан задатак добро и када их све радите одједном и на крају ћете направити грешке због којих ћете морати да обавите више посла него што бисте иначе. Уместо тога, фокусирајте се на једну по једну ствар и радите то што боље можете. Када се осећате пријатно у свом послу, пређите на следећу ствар.
- 3 Вежба редовно. Вежбање одлично ублажава стрес. Даје вам прилику да истерате анксиозност, а такође ослобађа ендорфине који су хормони због којих се осећате срећно.
- Најбоље је редовно вежбање, али чак и кратка шетња или „плесна пауза“ у канцеларији када се осећате преплављеним могу побити вашу анксиозност.
- 4 Сваки дан проведите неко време без екрана. Студије показују да стални приступ е-пошти и друштвеним медијима може допринети већем нивоу стреса и губитку фокуса. Ако желите да смирите свој ум, покушајте да направите паузу од рачунара и паметног телефона сат времена дневно. Најгори сценарио је да се неко време усредсредите на нешто друго.
- 5 Смањите кафу. Кафа је стимуланс, па може подићи крвни притисак и учинити мождану активност френетичнијом. Ако пијете пуно кафе, то можда доприноси вашем стресу. Ако желите да будете мирни, покушајте да попијете воду или чај после прве шоље или две кафе.
- 6 Вежбајте пажљивост. Пажљивост је пракса фокусирања на своје тело и своја чула током одређеног времена. Када имате миран тренутак, проведите неко време фокусирајући се на оно што радите у садашње време. Запитајте се: „Шта ја тренутно радим?“ Пажљиво пазите на своје тело - на своје држање тела, своја чула, своје физичке покрете.
- Не анализирајте и не критикујте оно што радите. Само то приметите као да сте случајни посматрач.
- Ако осетите како вам мисао на тренутак лута усредсређена на дисање, као током медитације.
- Примети свих пет својих чула. Обратите пажњу не само на физичке сензације или призоре, већ и на мирисе, звукове и укусе.
- Ако установите да имате мисли које неће нестати, одвојите мало времена из пажње и запишите их. Тада се можете вратити пажњи, знајући да ћете се вратити на те мисли кад завршите.
- 7 Броји своје благослове. Сваки дан одвојите мало времена да се подсетите на добре ствари у свом животу. То могу бити различите ствари сваког дана или исте ствари, а може их бити колико год желите. Ваш благослов може бити једноставан попут укусног оброка који сте појели тог дана или толико важан као љубав ваше породице - шта год да се осећате захвалним. Реклама
Метод 4 од 4: Смиривање кад сте под стресом
- један Вежбајте дубоко дисање када имате стрес. Дишемо другачије када смо мирни него када смо забринути, а дубоко дисање шаље сигнал телу да је време за опуштање. Затворите очи и осетите како се ваше тело уседа у земљу. Удахните дубоко кроз нос, а затим полако удахните кроз уста. Замислите да вам стрес излази из тела док издишете.
- 2 Направите себи мини масажу. Раскомотите се и трљајте руке преко врата и рамена или телади и стопала. Дланом такође можете да превучете тениску лопту преко мишића.
- Такође можете вршити притисак на тачке притиска попут коже између палца и кажипрста. Овај је посебно згодан ако се стресујете на састанку или другом месту где не можете себи да направите пуну масажу.
- 3 Изађе напоље. Још један сјајан начин да победите осећај стреса је промена окружења на неколико минута. Пет минута напољу на сунцу може учинити чуда за ваше расположење. Ако не можете да изађете напоље, чак и само удаљавање од тренутне поставке може да сломи та узнемирена осећања. Узмите шољу чаја или ћаскајте са пријатељем - било шта да вам приуште мини одмор од свега што вас стресира.
- 4 Проведите неко време са кућним љубимцем (или пријатељем). Студије сугеришу да дружење са животињом са којом сте се везали може ублажити стрес. Чак и нешто тако једноставно као што је мажење мачке или пса може вам смирити живце и учинити да се осећате срећније. Кућни љубимац вас никада неће осуђивати - само ће им привући пажњу. Ако немате свог кућног љубимца, позајмите пријатеља.
- 5 Слушајте опуштајућу музику. Музика је још једна појачала расположења. Укључивањем неких успорених ритмова, убрзаних мелодија можете се осећати срећније, уједначити рад срца и ослободити ендорфине.
- Покушајте да направите плејлисту песама због којих ћете се осећати срећно када их чујете. На тај начин када сте под стресом, можете једноставно почети да слушате.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како могу да смирим свој ум док медитирам?Масха Коузменко
Тренерка медитације Масха Коузменко је тренерица медитације и суоснивачица компаније Силицон Валлеи Веллнесс, компаније са седиштем у заливу Сан Франциска која пружа холистичке услуге здравственог образовања као што су медитација пажљивости и подучавање јоге за предузећа. Има преко пет година искуства у медитацији и подучавању јоге и специјализовала се за вођену медитацију. Дипломирала је економију на Калифорнијском универзитету у Беркелеиу.Масха КоузменкоОдговор стручњака тренера медитације У реду је ако имате друге мисли које вам се намећу док медитирате. Само их пустите да прођу без задржавања на њима.
Реклама
