Готово сви су имали укочена леђа и дисфункција кичме постаје све чешћа. Ево неколико техника које можете користити за ослобађање свих зглобова на леђима, опуштање и истезање мишића леђа, ублажавање болова и побољшање држања тела.
Кораци
Метод један од 7: Котрљај се на леђа
- један Пронађите равну површину, по могућности са лаганим подставком. Под са тепихом одлично функционише.
- 2 Лезите на леђа и истегните се. Замислите да вас вуку са ногу и врха главе. Ово продужава кичму.
- 3 Завуците колена у груди и завијте руке око ногу. Главу мало завуците према коленима. Покушајте да направите кривину доњег дела леђа док ово радите.
- 4 Лагано се љуљајте горе-доле на кичми, полако повећавајући покрет док се сваки део ваших леђа (осим врата) не љуља на земљи. Крећите се тихо, избегавајући тешке и трзаве покрете. Не љуљај се на врат. Реклама
0 / 0
Метод 1 Квиз
У каквом облику треба да буду ваша леђа када се повлачите уназад?
Равно и испружено
Не баш! Када започнете истезање, лезите на леђа и испружите се. Да бисте завршили истезање, подигните главу према коленима и савијте леђа. Покушајте са другим одговором ...
ЗаобљенаИеп! Ставите колена на прса и лагано завуците главу према коленима. Ово ће вам заокружити леђа омогућавајући вам лагано љуљање напред и назад како бисте истегнули кичму. Прочитајте још једно питање у квизу.
Искривљени, рамена и кукови окренути у супротним смеровимаДефинитивно не! Ово је лагано истезање! Кичма би током овог истезања требала бити исправљена све време. Кликните на други одговор да бисте пронашли прави ...
Јесу на пола
Не сасвим! Ако су вам леђа савијена на пола, леђа ће вам бити превише закривљена да бисте ово добро истегнули. Уверите се да су вам леђа довољно савијена да се нежно котрљате дуж леђа. Покушајте са другим одговором ...
Желите још квизова?
Метод 2 од 7: Мобилизација доњег и средњег дела леђа
- један Седите на под с ногама усправним испред себе.
- 2 Подигните једно стопало и одмарајте га уз бок другог колена.
- 3 Испружите руку супротном руком и ставите лакат на спољну страну подигнутог колена. Пустите подлактицу да се одмара уз спољну страну потколенице ако можете.
- 4 Окрените горњи део тела и погледајте колико год можете у страну подигнутог колена, гурајући руком у подигнуту ногу. Држите ово 5 до 10 секунди.
- 5 Поновите са друге стране. Урадите сваку страну по 10 пута, наизменично. Реклама
0 / 0
Метод 2 Квиз
Које делове тела прелазите приликом мобилизације доњег и средњег дела леђа?
Ноге и рукеБаш тако! Сједните на земљу и прекрижите једну ногу преко друге. Затим прекрижите руке лактом лагано притискајући спољну страну колена. Ово ће се искривити и истегнути леђа. Прочитајте још једно питање у квизу.
Ноге и рукеНе сасвим! У овом потезу прекрижићете ноге, али руке нису једини други део тела који ћете користити! Једну ногу треба испружити док је друга савијена и прекрижена кољеном уз ваше лице. Постоји боља опција!
Руке и стопалаНе баш! У овом потезу ћете прекрстити руке, али стопала нису једини други део тела који ћете користити! Обавезно будите боси или носите ципеле са добром вучом, у супротном вам стопала могу склизнути током истезања и проузроковати бол или повреду. Кликните на други одговор да бисте пронашли прави ...
Прекрижи главу преко грудиЈок! Ово истезање користи вам ноге да вам помогне да се увијете и истегнете леђа. Глава и груди треба да остану усправне све време. Кликните на други одговор да бисте пронашли прави ...
Желите још квизова?
Метод 3 од 7: Сједећа мобилизација (средњи и доњи дио леђа)
- један Извадите било шта из џепова панталона и седети прекрижених ногу на земљи, лагано ослонивши руке на колена.
- 2 Издужите кичму замишљајући конце како вучете врх главе (према леђима).
- 3 Удахните полако и дубоко кроз нос.
- 4 Издахните полако и окрените тело колико год можете у страну без губитка издужене кичме. Гурајте се према колену док се окрећете.
- 5 Поновите, окрећући се на другу страну док издишете.
- 6 Окрените се на сваку страну 10 пута, а затим замените ноге (ако седите са прекриженом десном ногом преко леве, пребаците се тако да лева буде преко десне и обрнуто) и поновите сваку страну још 10 пута. Реклама
0 / 0
Метод 3 Квиз
По чему се мобилизација доњег и средњег дела леђа разликује од традиционалне мобилизације доњег и средњег леђа?
најбољи тениски рекети за средњошколцеСтојите за једног, а седите за другог.
Јок! Оба ова дела захтевају да седнете на под. Ако покушате да направите ово истезање на каучу или столици, ризикујете да паднете и да се повредите! Кликните на други одговор да бисте пронашли прави ...
Традиционална мобилизација захтева само један потез да би била ефикасна.Не баш! Када радите оба истезања, покушајте да поновите више пута на свакој страни тела. Након што завршите десет истезања на једној страни, прекрижите ноге другом ногом на врху и направите још десет истезања на другој страни. Изаберите други одговор!
У седећој мобилизацији прекрижите ноге.Не нужно! Прекрстићете ноге у оба истезања! У седећој мобилизацији прекрижићете ноге једна преко друге у стандардном положају прекрижених ногу, док ћете у традиционалној мобилизацији леђа повући једну ногу до груди, прекрижити је и држати колено близу лица. Покушајте са другим одговором ...
У традиционалној мобилизацији укрштате руке.Јел тако! У традиционалној мобилизацији, прекрижите руке и једном руком потисните уздигнуто колено да бисте завршили истезање. У седећој мобилизацији држите руке на коленима и једноставно уврните кичму, а кичма је издужена. Прочитајте још једно питање у квизу.
Све наведено.Не сасвим! Нису сви претходни одговори тачни. Неки се односе на оба потеза! Кликните на други одговор да бисте пронашли прави ...
Желите још квизова?
Метод 4 од 7: Ротација карлице (доњи део леђа и кукови)
- један Стојте паралелно са стопалима, у ширини кукова. Ставите руке на бокове.
- 2 Померите кукове у широком кругу, покушавајући да рамена држите изнад стопала (која остају подметнута).
- 3 Испуните 5 кругова у једном смеру пре пребацивања. Пребаците се 3 или 5 пута тако да направите 10 или 20 кругова у сваком смеру. (Минимално је 5, можете и више ако унесете исти износ са обе стране.) Оглас
0 / 0
Метод 4 Квиз
Колико ротација кукова треба да направите приликом истезања доњег дела леђа и кукова?
Колико год желите!Не баш! Иако се можете протезати више од препорученог броја пута, постоји минимални број који бисте требали погодити. Сигурност је важнија од броја истезања у којима улазите, па ако се почнете осећати нелагодно, направите паузу! Изаберите други одговор!
Више од пет, али мање од десет.Не нужно! Ако се и после десет ротација у сваком смеру и даље осећате добро, наставите! Једина горња граница колико истезања треба да направите је ваше тело и како се осећа. Постоји боља опција!
Најмање пет.Баш тако! Покушајте да обавите најмање пет ротација са сваке стране. Ако желите да урадите више, само проверите да ли радите исти број ротација у сваком смеру! Прочитајте још једно питање у квизу.
Довољно је једно окретање на свакој страни.Не сасвим! Иако је и даље добро истезати се чак и ако не радите превише, покушајте да ротирате куковима најмање пет пута са сваке стране како бисте извукли највећу корист из овог истезања. Изгледа да опет!
ти си најгора сезона 5 хулу
Желите још квизова?
Метод 5 од 7: Ротације врата
- један Потпуно опустите врат, пуштајући браду да се спусти на груди.
- 2 Водите главу у 10-15 кругова на једну страну, остајући што опуштенији.
- 3 Поновите са друге стране. Урадите обе стране по жељи. Реклама
0 / 0
Метод 5 Квиз
Који је најважнији део истезања врата?
Остајући што опуштенији.Да! Глава и врат нека буду опуштени све време протезања. Ово ће вам пружити најбоље истезање и чуваће вас од напрезања мишића врата. Прочитајте још једно питање у квизу.
Кружење у оба смера.Скоро! Ово је добар одговор, али није најважнији део истезања врата. Док окрећете главу, водите рачуна да радите кругове у оба смера током истезања. Изгледа да опет!
Полако окрећући главу.Близу! Ово је важно, али није најважнији елемент истезања. Крећите се полако и нежно и водите рачуна да окрећете главу у оба смера. Кликните на други одговор да бисте пронашли прави ...
Истезање врата колико год можете.Дефинитивно не! Ово би заиста могло да вам повреди врат! Током овог истезања, не покушавајте да посебно истегнете врат, већ полако ротирајте главу да бисте померили врат. Кликните на други одговор да бисте пронашли прави ...
Желите још квизова?
Метод 6 од 7: Попни се са врха главе
- један Стојте усправно, стопала су у ширини кукова и паралелна. Не закључавајте колена.
- 2 Замислите линију која повезује врхове ваших ушију преко врха главе. Линија би требало да прелази преко врха ваше лобање, што може бити мало нежно.
- 3 Нагните главу уназад.
- 4 Замислите жицу која се повлачи право од врха ваше лобање. Како се глава помера напред, требало би да осетите како се подиже и помера уназад (за разлику од доле и напред), повлачећи рамена уназад и прса горе. Запамтите овај положај као правилно држање тела. Реклама
0 / 0
Метод 6 Квиз
Шта треба да користите да бисте извели истезање које долази до врха главе?
Гумена растезљива трака.Не баш! Иако гумене растезљиве траке могу бити корисне у другим истезањима, ове не захтевају. Користите само главу! Постоји боља опција!
Тепих за јогу.Не сасвим! Јога простирке су корисне за раније истезања на којима седите на поду, али за ово стојеће истезање то није потребно. Увек вежбајте на удобном и сигурном месту док носите одговарајућу одећу. Кликните на други одговор да бисте пронашли прави ...
Ваша машта.Апсолутно! Током овог натезања замишљаћете да вам низ вуче главу горе. Ваша машта ће вам олакшати ово истезање! Прочитајте још једно питање у квизу.
Зид.Јок! У овој вежби није потребно користити зид. Све што вам треба је простор! Изаберите други одговор!
Желите још квизова?
Метод 7 од 7: Ролл уп, ролл довн
- један Попни се са врха главе.
- 2 Замислите да стежете кичму око штапа заглављеног иза вилице, покушавајући истовремено да померите један кичмењак. Полако!
- 3 Намотајте се што је могуће чвршће око те шипке, а притом останите опуштени. Нека се руке и рамена потпуно опусте, нека висе.
- 4 Када се намотате што је доле могуће, полако обрните поступак. Усредсредите се на слагање сваког појединачног пршљена и држање осталих у флексији док се враћате горе.
- 5 На врху, поново се попните са врха главе.
- 6 Поновите 5 пута. Реклама
0 / 0
Метод 7 Квиз
Шта треба да радите са рукама током намотавања, намотавања?
Нека их прекриже на грудима.Не сасвим! Држите руке опуштене током овог размака. Не треба ништа прелазити, само устаните усправно! Изгледа да опет!
Обесите их уз себе.Баш тако! Нека вам руке висе под боком док усредсредите пажњу на полако истезање врата. Нека вам глава и тело буду опуштене и протежете врат преко замишљене шипке испод браде. Прочитајте још једно питање у квизу.
Држите их чврсто иза леђа.Јок! Држање руку чврсто може ометати само истезање. Држите цело тело опуштеним док завршавате ово истезање. Кликните на други одговор да бисте пронашли прави ...
Желите још квизова?
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
Савети
- Крећите се полако и глатко. Трзави покрети могу довести до повреде.
- Не напрежите се док се крећете. Ако се тресете, или идете предалеко или треба да направите паузу. Не форсирајте се превише.
- Ово је одличан начин да се припремите за свој дан. Радите ове вежбе након буђења да бисте се решили те јутарње укочености.
- Пити доста воде. Телу су потребне његове течности које се непрекидно допуњавају како би остало флексибилно.
- Иако би вам леђа могла искочити током проласка кроз ове покрете, то није циљ. Није ствар у пуцању леђа, већ у ослобађању зглобова кичме. Пуцање / пуцање може бити знак попуштања зглоба и може бити добра ствар, али немојте се обесхрабрити ако на њему не извучете пукотине!
- Померите се на издах. То ће вам омогућити да се крећете са више снаге и омогућиће вам већи опсег покрета јер ваш стомак није стиснут.
- Останите опуштени! Не напрежите рамена, врат или леђа. Када се правилно поравнате, тежину вашег тела носе кости кичме, а не мишићи. Знате да то добро радите ако вам рамена падну уназад без напора уместо да се заокружите напред.
- Јога је дивна за продужење кичме и одржавање пршљенова да се слободно крећу. Нађите угледног инструктора у близини за лекције.
Реклама
Упозорења
- Не покушавајте ове вежбе ако имате повреду леђа, врата или карлице. Ако сумњате, обратите се свом лекару или киропрактичару.
- Не ваљајте се на врату или глави када се ваљате по поду. Имате потенцијал да се смртно повредите.
