Иако је умерено вежбање добро за ваше тело, ако не буде правилно изведено, може створити зглобове. То може довести до повреда, које дугорочно могу изазвати артритис. Да бисте заштитили зглобове и промовисали њихово дугорочно здравље, требало би да изградите мускулатуру, користите правилну форму током вежбања, бирате меке површине и нове патике за трчање и оптимизујете тежину.
Кораци
Метод један од 3: Брига за зглобове током вежбања
- један Носите праве ципеле. Пре него што започнете било коју рутину вежбања, важно је набавити одговарајуће ципеле. Ваше ципеле пружају амортизацију и стабилност, што је кључно за одржавање вашег здравља зглобова. У зависности од облика стопала и вашег хода, мораћете да пронађете ципелу која ће вам пружити довољно јастука и подршке за било које вежбе које одаберете.
- Иако је можда скупља, ципеле купите у специјализованој продавници. Особље ће имати специјално знање о томе коју ципелу ће вам препоручити. Можда ће вас чак и на кратко трчати како бисте измерили ваш ход и корак.
- Посетите подијатра или ортопеда да бисте утврдили да ли имате високе, нормалне или ниске лукове. Ово ће одредити какву ципелу треба да купите. Овај лекар такође може препоручити уметке или носаче који ће вам пружити већу подршку и амортизацију.
- 2 Користите заграду. Иако постоји мало доказа да апаратићи за зубе могу спречити повреде зглобова, они могу помоћи у ублажавању болова и упала изазваних постојећим оштећењима. Постоје атлетски апаратићи за готово све зглобове на телу, а најпопуларнији су за колена, зглобове, зглобове, лактове и рамена. Компресивни рукави и протезе могу помоћи да се зглоб загреје, смањи оток и пружи минималну количину потпоре. Такође могу да помогну једноставним подсећањем да будете пажљивији са зглобом док вежбате.
- Обавезно поразговарајте са физиотерапеутом о најбољој стезници за повређени зглоб.
- 3 Загријте се пре него што вежбате. Одржавање здравља мишића је неопходно за спречавање повреда зглобова. Повреда мишића може довести до повећаног притиска на зглобове и повреде. Због тога је важно правилно истегнути мишиће пре него што започнете било коју вежбу. На почетку рутине вежбања проведите најмање 15 минута истежући групе мишића руке, ноге и језгра.
- У зависности од активности, можда ћете желети да истакнете одређене делове више од других.
- Ако нисте сигурни шта ћете истренирати пре вежбања, разговарајте са тренером у теретани или се обратите физиотерапеуту.
- 4 Уравнотежите вежбе са малим и великим ударима. Док дизајнирате режим вежбања, покушајте да наизменично мењате активности са великим ударом - трчање или аеробик у кораку - и вежбе са малим утицајем - бициклизам, ходање или пливање. Ово ће вам помоћи да осмислите режим који ограничава тежину на зглобовима и јача кључне групе мишића.
- Идеално би било да имате најмање 150 минута аеробних вежби са малим утицајем сваке недеље.
- Не претерујте са вежбама са великим ударом. Иако су важне за ваше целокупно здравље, вероватније је да ће превише вежби са великим ударом проузроковати повреду.
- 5 Изводите тренинг са теговима. Правилно јачање мишића је неопходно за одржавање здравља зглобова. Укључивање тренинга са теговима у вашу рутину вежбања обезбедиће правилну стабилност зглобова и ограничити штету нанете вежбама са великим ударом. Међутим, када се бавите вежбањем са теговима, обавезно користите правилну форму и избегавајте првобитно дизање тешких терета. Лоша форма и преоптерећеност могу довести до повреда.
- Основни чучњеви и искораци добра су вежба отпора тежини за јачање зглобова.
- Пре почетка режима тренинга са теговима консултујте се са физиотерапеутом или физиологом вежбања.
- Отпор на тежини треба да вежбате најмање два пута недељно.
- 6 Знајте када треба да одустанете. Ако приметите било какву бол или бол у зглобовима, зауставите се и одморите. Наставите са вежбом и ако се појави бол, одвојите мало времена и пустите да повреда зарасте. Ако се и даље настави, обратите се свом лекару или физиотерапеуту.
- 7 Охладите се после вежбања. На крају тренинга, требало би да проведете неко време изводећи неке вежбе за хлађење. Одвојите неколико минута и истегните тело. То ће вам помоћи да се мишићи постепено опусте и побољшати вашу флексибилност, што може ограничити оптерећење зглобова.
- Ако нисте сигурни како се правилно охладити након вежбања, разговарајте са физиотерапеутом или личним тренером.
Метод 2 од 3: Одабир заједничких пријатељских вежби
- један На пливање. Пливање је најбоља вежба за цело тело, укључујући зглобове. Има и кардиоваскуларну и јачајућу компоненту. Када пливате, сви ваши зглобови могу проћи низ вежби покрета уз подршку из воде. Пливање неколико кругова одлична је вежба за одржавање здравља зглобова. То је мали утицај, што значи мање стреса на зглобовима и помаже вам да ојачате мишиће, што повећава стабилност зглобова. Размислите о томе да укључите најмање 15 до 30 минута пливања у своју рутину вежбања неколико пута недељно.
- Пливање такође може побољшати ваше здравље дисајних путева и срца.
- Базен можете користити за вежбе у базену, као и за шетњу и трчање у базену. Вода пружа отпор и врло је љубазна према зглобовима.
- 2 Вози свој боцикл. Вожња бициклом је још једна одлична заједничка вежба. Овај кардио тренинг побољшава здравље плућа и мишића, истовремено ограничавајући утицај на зглобове. Размислите о вожњи бицикла најмање 30 минута неколико пута недељно.
- Такође можете да возите собни бицикл у теретани или да користите елиптичну машину.
- Увек носите кацигу док возите бицикл.
- Ако ваш бицикл правилно стане у продавницу бицикала, побољшаће ваше уживање и ограничити повреде.
- 3 Прошетати. Дуго пешачење или кратка шетња је одличан начин да у своју рутину уврстите неку вежбу са малим утицајем. Можете само ходати ради вежбања или пронаћи начине да то укључите у свој дан. На пример, покушајте да пешачите до посла или школе уместо да возите аутомобил. У сваком случају, изводите неку вежбу са малим утицајем која је лагана за ваше зглобове и побољшава ваше целокупно здравље.
- Активности попут шетања пса такође су добре могућности за вежбање.
- 4 Урадите јогу. Да бисте помогли у одржавању читавог опсега покрета вашег зглоба, можда ћете желети да размислите о вежбању јоге. Ова активност ће ојачати и истегнути ваше мишиће, одржавајући зглобове спремним за интензивније активности. Друге вежбе флексибилности, као што су таи цхи и пилатес, такође помажу у одржавању зглобова здравим.
- Будите опрезни када се бавите јогом и никада не гурајте преко нормалног опсега покрета за зглоб.
Метод 3 од 3: Предузимање других корака за осигурање здравља вашег зглоба
- један Одржавајте здраву тежину. Прекомерна тежина ствара већи стрес на зглобовима и може довести до повећаног хабања. Избегавање дебљања је од суштинске важности за спречавање повреда зглобова и развоја артритиса касније у животу. Кроз здраву исхрану и вежбање можете ограничити дебљање и осигурати здравље зглобова.
- Једите дијете са пуно воћа, поврћа, интегралних житарица и немасног меса.
- Избегавајте засићене масти и прерађену храну.
- Користите воду као омиљени напитак, пијући 6-8 чаша дневно.
- 2 Минимизирајте запаљење храном. Поред тога што вам помаже да изгубите килограме, гледање онога што једете може ограничити упалу зглобова. Дијета богата бобицама, папајом, спанаћем и авокадом помаже у промоцији здравља.
- Можда ћете желети да размотрите и додатке попут глукозамина и хондроитин сулфата, за које је доказано да промовишу здравље зглобова и смањују укоченост.
- Можда ћете желети и више витамина Ц, који помаже свим ткивима тела.
- 3 Останите здрави на послу. Ако седите за столом, покушајте да одморите зглобове сваких 30 минута како бисте избегли развој карпалног тунела. Такође би требало да избегавате дуже седење или стајање. Ако ваш посао укључује подизање тешких предмета, покушајте свакодневно да се ојачате како бисте се припремили за подизање и увек се побрините да се истегнете.
- Ако сте у могућности, покушајте да наизменично седите и стојите сваких 30 минута.
- Размислите о томе да држите лактове под углом од 90 степени када радите за столом.
- 4 Управљајте стресом. Одржавање нивоа анксиозности је неопходно за ваше здравље зглобова. Стрес узрокује да ваше тело ослобађа кортизол, хормон који инхибира способност вашег тела да производи колаген, који је неопходан за здраве зглобове. Покушајте јогу или медитацију да смањите ниво хормона стреса и промовишете здравље зглобова.
- Снижавање нивоа анксиозности такође ће вам помоћи да се правилно храните и одржавате тежину.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како да смањим стрес на зглобовима?Кевин Стоне, др мед
Овлашћени ортопедски хирург, др. Кевин Стоне је ортопедски хирург и оснивач клинике Тхе Стоне, водеће ортопедске хирургије, спортске медицине и клинике за рехабилитацију на подручју залива Сан Франциска. Са преко 30 година искуства, др Стоне се специјализовао за поправку колена, рамена и скочног зглоба, користећи биолошку реконструкцију и замену зглобова. Дипломирао је биологију на Универзитету Харвард и доктор медицине на Универзитету Северне Каролине у Цхапел Хиллу. Др Стоне је завршио боравак на Интерној медицини и ортопедској хирургији на Универзитету Харвард и Општој хирургији на Универзитету Станфорд. Затим је завршио стипендију за ортопедска истраживања и хирургију у болници за специјалну хирургију и ортопедију Тахое. Предаје широм света као стручњак за раст, замену и поправку хрскавице и мениска и поседује преко 40 америчких патената на нове проналаске за побољшање здравствене заштите. Др Стоне је лекар за Смуин балет и служио је као лекар за амерички скијашки тим, америчку Про Ски туру, Амерички центар за олимпијски тренинг и Светску професионалну скијашку турнеју.Кевин Стоне, др медОдговор стручног ортопедског хирурга, стручњака за управу Најбољи начин да смањите стрес на зглобовима је одржавање здраве тежине и одржавање кондиције. Редовно вежбање повећаће тонус мишића, што ће смањити количину стреса на зглобовима.
Реклама
Савети
- Одложите телефон и усредсредите се у потпуности на вежбу. Ометање често доводи до повреда.
Реклама
