Сви смо били тамо: Лежерно се шетате ходником или плочником када изненада, без очигледног разлога, заборавите како ходати и стрмоглаво идете према земљи. Иако вам већина падова не даје пуно времена да размислите шта да радите, постоје неке ствари које можете брзо учинити да вратите равнотежу следећи пут када гравитација делује против вас. Постоје и неке вежбе које вам могу помоћи да вратите изгубљену стабилност која је резултат старења или повреде или болести која вам је ослабила равнотежу. Научите како да спречите случајне падове, истовремено штедећи себи бол и намучени его.
Кораци
Део један од 4: Цатцхинг Иоурселф
- један Подметните ногу у ваздуху. Ако вас не обори са ногу врло јака сила, вероватно ћете и даље имати једно стопало на земљи када почнете да падате. Ако је могуће, вратите ногу у ваздух што је брже могуће на земљу. Много је лакше стабилизовати се на две ноге него на једној.
- Ово можда није довољно да вас сачува од пада у ситуацијама када је тло клизаво (рецимо, залеђени плочник) или је земља неравна или нагнута.
- Боље је да ногу посадите на удаљеност (12 инча или више) од друге ноге. Шири став пружа већу стабилност.
- Поставите ногу у ваздуху у смеру у којем падате. Ако се ваше тежиште помера напред, али ногу поставите иза себе, то неће побољшати равнотежу. То можда није могуће код бочних падова где је нога у ваздуху на супротној страни у смеру пада.
- 2 Чучните доле. Једном када имате две ноге на земљи, савијте се у коленима и куковима да бисте тело спустили према земљи. Ово ће вам спустити тежиште, олакшавајући стабилизацију. Ово такође користи ваше ноге као амортизере за ублажавање удара на зглобовима од спотицања или пада.
- Уложите свестан напор да се савијете у струку и наслоните труп супротно смеру у којем падате. Ово ће вам додатно прилагодити тежиште и стабилизовати вас. Само пазите да не надокнадите превише, јер би ово могло пасти у супротном смеру.
- Овај корак је најефикаснији на равном терену, где ћете највероватније моћи брзо да чучнете, а да не повредите колена.
- Ако сте виша особа, можда ћете морати чучати ниже од некога ко је нижи, јер је ваше тежиште природно више од тла.
- 3 Рукама распоредите тежину. Већина људи инстинктивно посегне за падом из равнотеже или да ухвати оближњи предмет или да се избалансира у смеру пада. Испружите руке из правца у коме се ваше тело креће помоћи ће вам брзо да померите центар масе који се мења. На овај начин се борите са тенденцијом свог тела да дозволи да његова маса гравитацијом буде повучена према доле.
- Имајте на уму да би све што бисте могли држати када изгубите равнотежу могло завршити летењем када испружите руке. Ако је могуће, придржавајте се за још већи потенцијал за уравнотежење. Требаће вам сва помоћ коју можете добити!
- Ова акција је оно што људима који падају даје изглед који се лепрша и вероватно ћете се сложити да не изгледа баш грациозно. Ипак, то је боље од алтернативе.
- 4 Ухвати се за нешто чврсто. Као што је горе поменуто, ваша природна тенденција приликом пада биће да пружите руку и ухватите се за нешто. Иди са овим. Ако се ухватите за нешто довољно стабилно да вас подржи док враћате равнотежу, много је већа вероватноћа да нећете пасти. Међутим, мораћете да имате довољно среће да будете надомак нечему када почнете да падате.
- Зидови, дрвеће, ограде, ограде, паркирани аутомобили, па чак и други људи добри су примери ствари које су довољно чврсте да се ухватите за њих. Само имајте на уму да би друга особа уместо вас могла да оде са вама.
- Неке ствари могу изгледати довољно стабилно да би се могле задржати, али се могу преврнути кад се једном повуку или гурну силом. Обично то није нешто што имате времена да процените приликом пада, али вреди тога бити свестан.
- Ово је још једна радња која би могла да има за последицу случајно бацање или дробљење онога што сте у то време држали, јер ће ваш природни рефлекс натерати да брзо испружите руку док отварате руку која вас хвата.
- 5 Прилагодите се неравном терену. Нажалост, нећете увек стајати на равном, глатком терену када губите равнотежу. Ако се налазите на степеницама, громадама или некој другој неравној површини када почнете да падате, мораћете да прилагодите стратегију опоравка равнотеже. Ево неколико ствари које треба узети у обзир:
- Поставите ноге на подлоге или предмете који су међусобно уједначени. Ово ће вас спречити да се још више извлачите из равнотеже док покушавате да подметнете стопала. Ако то није могуће, савијте колена и кукове како бисте се супротставили различитим висинама тла на којима стојите.
- У неким случајевима би могло бити најбоље да своје слетање пребаците у џогинг или трчите уместо у непокретни положај. Ово ће вероватно бити добра опција ако изгубите равнотежу док сте на нестабилном терену (попут каменитог обронка) или када се ваше тело већ креће са одређеним замахом.
- Ако полако губите равнотежу, скакањем док падате процените да ли ће ваше слетање бити стабилније или сигурније. На овај начин можете имати мало додатног времена за ресетовање центра масе и слетање на две ноге у мање или више вертикалном положају. Ово је такође корисно у случају да сте близу равног тла, али не стојите на њему кад почнете да падате.
Део 2 од 4: Спречавање падова
- један Носите одговарајуће ципеле. У неким случајевима избацивање равнотеже може се спречити да се претвори у стварни пад постављањем обуће која одговара вашој активности. Ово је нарочито вероватно да спречи клизање. Ако сте укључени у активност која вас доводи у већи ризик од губитка равнотеже, постоји велика вероватноћа да постоји ципела дизајнирана посебно за њу која ће вам побољшати стабилност колико год је то могуће.
- Очигледно није да се сви падови дешавају током ризичних активности. Не бисте требали дизајнирати свој ормар или живот тако да имају релативно мале шансе да у неком тренутку изгубите равнотежу. Само будите паметни са својом обућом кад то ситуација захтева. На пример, не носите сандале док ходате по леду.
- Изаберите обућу за коју није вероватно да ће заиста проузроковати пад. Многе широке ципеле (укључујући јапанке и већину других сандала) могу проузроковати губитак равнотеже ако се скину у непримереном тренутку. Опет, само немојте носити широке ципеле док се бавите спортом или бавите се нечим другим што повећава ризик од пада.
- 2 Погледај пре него што скочиш. Много падова се догоди када особа једноставно не гледа куда иде. Минимизирајте ризик пратећи свој корак, посебно у клизавим или слабо осветљеним условима. Општа свест о својој околини је ионако добар савет, а такође ће вам помоћи да лакше повратите равнотежу ако се спотакнете.
- Када ноћу шетате или се крећете, користите батеријску лампу или фар (ако ситуација то захтева). Бацање светлости на земљу испред вас у великој мери ће смањити вероватноћу да се излијете.
- Када се спуштате низ степенице, посебно је добра идеја да погледате степеницу испред оне на којој тренутно стојите. Ако погледате место на које намеравате да закорачите, ваш мозак ће учинити много бољи посао говорећи нози куда треба ићи, него ако се само удехните у ритму поскакивања низ степенице.
- 3 Останите на месту када сте оштећени. Понекад људи узимају лекове или конзумирају друге супстанце које смањују њихову способност одржавања равнотеже. Ако сте под утицајем алкохола или лекова који узрокују нестабилност и смањују време реакције, ваша најбоља опклада за смањење шансе за пад је да минимизирате кретање, посебно ако сте сами.
- То не значи да треба да седите у подстављеном наслоњачу ако сте попили неколико пића, али покушајте да избегавате ходање на велике даљине или учешће у активностима које укључују пуно кретања на две ноге.
- Будите посебно опрезни када се спуштате низ степенице. Ово може бити посебно опасно ако имате нарушену равнотежу.
- 4 Користите рукохвате. Готово сва степеништа и друге нагнуте стазе (попут рампи) имају рукохвате дужине, често причвршћене вијцима за зид или другу чврсту конструкцију - и то са добрим разлогом. Држите се њих при кретању низбрдо (или горе) стрмо нагнутом стазом, тако да имате аутоматску заштитну мрежу ако почнете да губите равнотежу. Гравитација брзо завлада ако паднете на степенице; не дозволи да победи!
- Клизните руком дуж ограде док се крећете низ степенице, уместо да је скинете у потпуности. Ово минимизира вероватноћу да бисте могли пасти док репозиционирате руку.
- Проверите да ли се ограда осећа сигурно. Ако ваша ограда није стабилна или добро причвршћена, неће вам бити од велике користи ако се њоме ухватите. Ако није сигурно, користите онај са друге стране. Ако ово није опција, наставите опрезно.
Део 3 од 4: Избегавање повреде приликом пада
- један Заштити своје лице. Ако паднете скроз до земље, заштитите лице и главу пре свега покривајући их рукама. То би требало да урадите чак и ако то значи да бисте могли да задобите повреду другог дела тела у процесу. Повреде главе могу бити веома опасне или фаталне, зато држите главу подаље од било којих других тврдих, непокретних предмета.
- Када падате напред, ставите руке испред лица. Ово може имати двоструку сврху да вам помогне да се ухватите и истовремено заштитите своје лице.
- Када падате уназад, ставите руке иза главе и савијте се у струку. Ово је најбољи начин да главу склоните са земље и ублажите удар ако успоставите контакт.
- 2 Узмите у обзир своје границе. У неким случајевима брзо кретање како би се избегло падање могло би имати готово једнаку вероватноћу да нанесе повреду као и сам пад. То је често случај са старијим особама или онима са већ постојећим повредама. Ако је вероватно да ћете избацити леђа искривљујући се како бисте одржали равнотежу, постоји шанса да боље поднесете пад и одшетате са неким мањим огреботинама и модрицама.
- Велики део вашег кретања док губите равнотежу рефлекс је на ситуацију. Као такви, можда нећете моћи да избегнете брзо прилагођавање тела, чак и ако покушавате да га избегнете.
- Ако ипак морате да дозволите да паднете како бисте избегли потенцијално озбиљнију повреду, покушајте да слетите на начин да избегнете осетљива подручја или старије повреде. На пример, ако имате поцепани лигамент колена који није сасвим зацељен, можда не бисте желели да подметнете то стопало и избегавајте ударање тим коленом о земљу окретањем повређеног дела тела од тла док падате.
- 3 Користите руке као амортизере. Ако паднете напред на земљу, дозволите рукама да се донекле стисну након што руке или подлактице дођу у контакт. Замислите ово као да радите обрнути склек, где пружате отпор рукама, али им омогућавате да се савијају да апсорбирају удар. Ово може помоћи у спречавању прелома костију руке и генерално ће вам ублажити слетање.
- Сваки пут кад се током пада ухватите рукама или рукама, постоји шанса да можете сломити кост руке, шаке или зглоба. Иако је ово ризик који нико не жели да преузме, врло добро би могао бити ваша најбоља опција да избегнете озбиљније повреде.
- Ризик да сломите кост већи је ако свој пад припремите под непријатним углом, на пример иза себе док падате уназад. То је зато што ваше руке нису погодне за јаке ударе док су испружене иза вас, а зглобови се не савијају лако док сте у том положају.
- Што сте јачи у горњем делу тела, то ће вам ова техника ефикасније помоћи у спречавању повреда приликом пада.
- 4 Котрљајте се с тим. Ако паднете на тло са одређеним замахом (на пример, ако се спотакнете док трчите или паднете са високог предмета), можда ћете успети да умањите ризик од повреда пуштајући се да се котрљате по земљи, уместо да покушате изненада зауставити. Ако покушате то да урадите, само уверите се да штитите главу и врат.
- Прво додирните земљу рукама, а затим горњим делом леђа / лопатицом. Покушајте да се не преврнете поред стопала, јер би то могло довести до слетања лица и пада падом сврхе ваљања!
- Када се котрљате напред (или завршите преко краја), савијте леђа и сагните главу док се савијате у струку. Што више можете да направите облик лопте, лакше ћете се котрљати.
- Када се котрљате на бок (или котрљајте), држите руке савијене и увучене, рукама преко лица и главе лагано сагнуте напред. Ово ће заштитити ваше лице, а притом задржати потиљак са земље.
Део 4 од 4: Вежбање за побољшање стабилности
- један Побољшајте став једне ноге. Да бисте то урадили, почните тако што ћете стајати заједно са стопалима и гледајте унапред. Ако то можете, затворите очи и држите 30 секунди. Ако паднете или изгубите равнотежу, наставите да вежбате док не задржите ту позицију 30 секунди.
- Да бисте избегли пад ако изгубите равнотежу, вежбајте ову вежбу у углу собе тако да леђа буду наслоњена на 2 зида.
- Када будете могли да задржите став 30 секунди затворених очију, пређите на тандемски став. Да бисте то урадили, ставите једно стопало испред другог, петом до пете - али у реду је ако су размакнуте мало шире. Олакшајте ово и затварањем очију.
- 2 Вежбајте смену тежине. Да бисте то урадили, станите са стопалима у ширини кукова и полако премештајте тежину са једне на другу страну, подижући супротну ногу са тла и задржавајући положај што је дуже могуће (до 30 секунди) пре него што пређете на друга нога. Поновите ову вежбу онолико пута колико вам прија.
- Ако је потребно, станите близу стабилног предмета или зида како бисте га ухватили за стабилност ако почнете да падате.
- Повећавајте понављања да бисте повећали тежину ове вежбе како се равнотежа побољшава.
- Изаберите још мало нестабилну површину на којој ћете стајати, попут јастука или БОСУ лопте за још већи изазов.
- 3 Урадите балансирање са једном ногом. Да бисте започели ову вежбу, станите са стопалима у ширини кукова и рукама на боковима. Док стојите усправно, подигните једно стопало од тла и савијте колено тако да ваше подигнуто стопало стоји иза вас. Задржите се у овом положају до 30 секунди, а затим пређите на друго стопало. Понављајте ову вежбу док не направите неколико ногу неколико пута.
- Као додатни изазов, можете покушати да ногу у ваздуху досегнете у страну или испред себе, а да је не додирнете тлом. Ово присиљава ваше балансирајуће мишиће да се укључе док померате своје тежиште од тела.
- Станите на нестабилну површину или прикачите тегове на зглобове како бисте отежали ову вежбу.
- 4 Направите увојке за бицеп са једном ногом. Започните ову вежбу стојећи са стопалима у ширини кукова и хватајући бучицу у једној руци. Држите бучицу тако да вам је лакат савијен на 90 степени, а длан окренут према горе. Подигните једну ногу са земље и задржите ту позицију до 30 секунди пре понављања на другој страни.
- Повећајте тежину ове вежбе постепеним повећањем тежине бучице. Такође можете покушати да направите пуне бицеп увојке уместо да лакат савијете на 90 степени. То ће довести до тога да ваши мишићи стално исправљају тежину која се помера.
- Покушајте са варијацијама ове вежбе, као што је промена ноге коју подижете са земље. Биће теже подићи ногу на истој страни као и бучица, па се потрудите ако то не будете могли када почнете да вежбате.
- 5 Ходајте равне линије пете до пете. Можете радити на побољшању равнотеже и тестирати докле сте стигли вежбајући ходање у правој линији док једну ногу стављате директно испред друге тако да пета предњег стопала готово додирује прсте задње ноге. Подигните руке у страну и држите их у висини рамена.
- Усредсредите очи на тачку која је далеко испред вас ради додатне стабилности. Поглед на ноге отежаће равнотежу.
- Повећајте тежину ове вежбе кретањем врло полако или застајањем са једном ногом у ваздуху током сваког корака.
- Окрените се у неком тренутку дуж линије којом сте ходали без прекида држања и вратите се другим путем.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Која је најбоља вежба за равнотежу?Јосхуа Грахлман, ПТ, ДПТ, ФАФС
Физички терапеут и предузетник др Јосхуа Грахлман, ПТ, ДПТ, ФАФС, је оснивач и главни механичар спортиста Цлутцх ПТ + Перформанце, приватне клинике за физикалну терапију специјализоване за спорт и ортопедију у Њујорку. Са више од деценије искуства, др Грахлман се специјализовао за лечење акутних и хроничних болова и повреда, оптимизацију спортских перформанси и постоперативну рехабилитацију. Др Грахлман је докторирао на физикалној терапији (ДПТ) на Колеџу лекара и хирурга Универзитета Цолумбиа. Он је један од само неколико ДПТ-ова у Њујорку, који је препознат као сарадник у примењеној функционалној науци преко Сивог института за функционалну трансформацију (ГИФТ). Сертификован је за технику активног ослобађања и манипулацију кичмом и стручњак је за ТРКС суспензију. Доктор Грахлман провео је своју каријеру лечећи спортисте свих нивоа, од Иронман шампиона и олимпијаца до мама маратонки. Консултује Триатхлете, Мен’с Хеалтх, Ми Фитнесс Пал и ЦБС Невс.Јосхуа Грахлман, ПТ, ДПТ, ФАФСОдговор физиотерапеута и предузетника Најбоље што можете учинити за равнотежу је став једне ноге. Почните тако што ћете стајати стопала потпуно заједно и гледајте унапред. Ако то можете, затворите очи. Покушајте да задржите ту позицију 30 секунди без губитка равнотеже или пада.
Реклама
Савети
- Одржавајте окретност и флексибилност како бисте максимизирали равнотежу и смањили ризик од повреда од пада. Те физичке вештине можете стећи вежбањем, бављењем спортом, јогом и генерално остајући активни.
- Заузмите хобије који захтевају пуно равнотеже како бисте изградили мишиће који се користе током стабилизације тела. То може укључивати слацклајнинг, плес, клизање на леду или пењање по стени.
- Савети о вежбама за равнотежу биће најефикаснији за људе чија су питања повезана са нижом телесном снагом (као што су мишићно-скелетне повреде). Проблеми са унутрашњим ухом или неуролошком равнотежом понекад су неповратни и о њима треба разговарати са својим лекаром.
Реклама
Упозорења
- Не учествујте у рутинским вежбама за равнотежу након повреде, осим ако вам лекар или физиотерапеут не одобри вежбе.
- Ако током пада задобите повреду главе, потражите медицинску помоћ. Чак и лакши потрес мозга треба да лечи медицински стручњак.
