Како брже спринт

Спринт или трчање великом брзином у краћим интервалима може бити узбудљиво и забавно. Бити добар спринтер, међутим, значи више од пуког налета енергије и покушаја брзог померања ногу. Да бисте се истински истакли у спринту, мораћете бити дисциплиновани, пратећи редовну рутину вежбања. Такође ћете морати да будете сигурни да трчите на начин који ефикасно користи вашу енергију и да ли је ваше цело тело у доброј форми. У комбинацији, ова три фактора могу значити постизање брзина за које можда никада нисте мислили да сте способни.

Кораци

Део један од 3: Изградња рутине

1. један Загрејати . Морате да се загрејете и опустите пре него што започнете спринт. Да бисте то урадили, желећете да испробате комбинацију трчања и динамичког истезања, пре него што пређете на изводљиве вежбе.
   • За почетак, трчите неколико пута стазом удобним темпом. У овом тренутку не трошите превише енергије, само загревате мишиће.
   • Некада се учило да се протеже пре трчања. Сада стручњаци саветују да традиционално истезање пре вежбања заиста може довести до (или чак узроковати) повреде.
   • Уместо тога, покушајте са динамичким истезањем. То су нежни замахови рукама и ногама који се изводе глатким, непрекидним покретима, уместо задржавања истезања у одређеном положају.
   • На пример, можете да стојите окомито на зид и да замахујете спољном ногом напред-назад, повећавајући висину сваког понављања. Затим се окрените и истегните другу ногу.
   • Ако имате одређену повреду или укоченост (попут на пример болне тетиве на коленима), можда би било добро да се ова подручја истегну пре главног тренинга.
2. 2 Охладити. Да бисте остали лабави, спречили повреде и смањили болове касније, проведите неколико минута након сваког спринтерског тренинга радећи неке лагане вежбе, попут трчања, а последњих пет до десет минута истежући све мишиће. Ноге, глежњеви, руке, рамена и врат морају бити истегнути.
   • Истезање помаже у уклањању отпадних производа као што је млечна киселина која се акумулира у вашим мишићима и узрокује отицање и бол, и помаже им да се брже граде.
   • Ово је генерално важно за све вежбе, али посебно за трчање које користи цело тело. Видите Како се протезати за више детаља о хладном делу.
3. 3 Извршите неке вежбе. Једном када се почнете загрејати и извијати, направите неколико вежби како би ваше срце пумпало и тело било спремно за стварну акцију. Можете изводити вежбе трчања у којима крећете брзим темпом и убрзавате до брзине спринта. Постоје и многе друге вежбе које су одличне за спринтере:
   • Висока колена: Ходајте док колена доводите до груди.
   • Бушилице за руке: Направите Л рукама, користећи лактове као угао Л (тј. Угао од 90 степени). Сада само замахните рукама напред и назад, користећи само рамена да замахнете рукама. Наизменични покрети, возећи лакат једне руке све назад, док је друга рука све до вашег лица (тј. До браде), али не и пролазећи. Када вам то прија, повећајте брзину. Идите што брже можете докле год можете.
   • Дуги кораци: Правите дугачке кораке ногама, користећи висока колена да бисте подигли ногу. Идеја је да стигнете што даље у што мање дугих корака. Не стављајте велику тежину на предњу ногу (посебно лопте стопала). Ако то учините, могли бисте изгубити равнотежу и саплести се.
   • Задње педале: Окрените се и трчите уназад. Употријебите пете и испружите руку, ударајући је.
   • Наизменично трчање и спринт: Трчање на 10 јарди (9,1 м) и прасак у спринту на 50 јарди (45,7 м). Ова вежба је одлична за пребацивање брзина; изненадне промене темпа побољшавају вашу „брзину рафала“, што ће бити пресудно за ваше спринтерске напоре. Заправо, пребацивање између оваквог вежбања ниског и високог интензитета један је од најбољих начина за побољшање кардио кондиције и издржљивости, што ће помоћи вашем телу да ефикасније пумпа кисеоник током спринта и спречава вас да се уморите.
4. 4 Дизајнирајте рутину вежбања која вам одговара. Не постоји савршена рутина за све, јер сваки појединац има своје потребе и своје распореде. У идеалном случају, међутим, желећете да одвојите најмање три дана за рад на брзини и два дана за дизање тегова. Ево примера распореда:
   • Понедељак (Спеед Даи) : Трчите десет потеза од 80 метара (тј. Трчите цртице од 80 метара пет пута, правећи паузе од 2 минута између сваке од њих), шест од 70 метара, четири од 60 метара, три од 20 метара и један од 100 метара.
   • Уторак (Дан дизања тегова) : Уђите у собу за дизање тегова и порадите на свему. Покушајте да одржите све мишиће у форми; сваки један ће вам требати за трчање, а још више за спринт.
   • Среда (Дан брзине / издржљивости) : Трчите четири деонице од 300 метара. Важно је да се бавите овом врстом и да дате све што имате. Тренинг издржљивости чини ваше срце јачим, што ће вас учинити много бржим.
   • Четвртак (дан полубрзине) : Трчите пет потеза од 200 метара, три од 100 метара и два од 50 метара.
   • Петак (Други дан дизања тегова) : Вратите се у теретану и повећајте ниво изазова. Једном када осетите да сте савладали одређену вежбу или део опреме, обавезно пређите на нови изазов. Како ваше тело научи да се креће на одређени начин, оно постаје ефикасније, што значи да мање радите за исту активност и ударите на висораван. Избегавајте ово одржавањем тренинга свежим.
   • Не заборавите да се загрејете пре сваког тренинга, а затим да се охладите.
   • Узми слободан викенд. Треба вам времена да се одморите и да мишићи направе паузу.
   Реклама

Део 2 од 3: Побољшање ваше технике

1. један Покушајте да трчите по лоптама. Иако су научни докази о томе и даље мешовити, многи верују да вам трчање на лоптицама ногу може помоћи да се брже крећете. Што је мање времена нога на земљи, то боље.
   • Ово ће у почетку бити помало неприродно. Покушајте да трчите боси, а затим опонашајте тај облик са ципелама.
   • Прво трчање петама такође може бити лоше за зглобове, мишиће и лигаменте. Ствара крајње неприродан облик „В“ доњим ногама и стопалима који све непотребно оптерећује.
2. 2 Предузмите још корака. Можда мислите да ће дужи кораци значити бржи темпо, али то није тачно. На крају крајева, не можете се кретати напред са ногама у ваздуху. Краткији кораци ће вас заправо убрзати више (ако се правилно уради).
   • Кад претјерате, изгубите форму. Предња нога вам стоји испред вас и заправо делује као нека врста кочнице на целом телу. Затим морате да се носите преко стопала, што доводи до поскакивања које једноставно није добро за форму или брзину.
   • Одржавање нормалног корака такође значи да се нећете брзо намотати.
3. 3 Само се мало нагните напред. Само два степена могу значити разлику између пристојног и великог спринта.
   • То не значи да бацате сву тежину напред, тако да је стална битка да избегнете пад унапред. Довољан је само мали нагиб који ће вам помоћи да се брже крећете без губитка равнотеже.
   • Такође је важно да се не завалите уназад. Понекад када се приближите циљу или проверите да ли су они иза вас, можда ћете доћи у искушење да се завалите уназад или потражите поглед и промените форму. Ово вас такође успорава. Можете да погледате око себе кад је спринт готов.
4. 4 Користите руке. Руке вам могу помоћи у покретању ако их померите на прави начин. Требали би да пумпају ногама, возећи вас напред.
   • Замислите да направите облик слова „Л“ руком: опуштене шаке треба да досегну висину до браде и лактима их повући уназад.
5. 5 Погурај се. Никада не бисте требали успоравати током спринта. Ако се крећете мање од највеће брзине, губите драгоцено време. Ако осећате потребу да успорите, концентришите се на гурање. Ако вам ово представља проблем, почните мало спорије. У идеалном случају, завршићете брже него што сте започели.
   • Ако трчите у трци, стартовање са мало заостатка може вам дати психолошки замах за убрзање. Они који крену снажно и истроше се понекад помисле да су већ победили и не очекују да ће их престићи они који су сами себи кренули у ритам.
6. 6 Дишите ефикасно. У сваком тренутку требали бисте ускладити дисање са својим корацима.
   • Постоје извесна неслагања око тога да ли је корисније удисати нос или уста или уопште има разлике. Пресудно је осигурати да уносите довољно кисеоника, па пробајте обоје и погледајте шта вам прија и шта вам најбоље одговара.
   • Ако нисте уморни, али мишићи јесу, покушајте да удахнете дубље. Вероватно је да вашим мишићима треба само више кисеоника.
   • Поред рада на форми и трчању, требало би да радите и на дисању. Концентришите се на то док се загревате како бисте били спремни да то урадите правилно и дубоко током спринта.
7. 7 Добро једе. Веома је важно следити врстудијететске смерницеод којих би сви могли имати користи. Спортисти, међутим, имају додатне дијететске потребе.
   • Угљени хидрати су кључни, јер ће они ослободити пуно енергије и дати вам снагу. Житарице, хлеб, тестенине и кромпир су добри примери.
   • Додатни протеини су такође неопходни за изградњу мишића. Размислите о немасним протеинима као што су ћуретина и скутни сир.
   • Шампион у шпринтеру Усаин Болт живи на режиму јамаца, тестенине и пиринча, пилетине и свињског меса, и држи се даље од брзе хране.
   • Такође ће вам требати више калорија током дана од мање активних људи. Нађите времена за себе да сваки дан поједете здрав доручак, посебно ако тај дан вежбате.
   • Ако вам предстоји трчање, претходно напуните праву храну. Међутим, задржите моћну храну неколико сати пре трчања. Не желите да вам стомак делује током трке.
8. 8 Останите хидрирани. Све вежбе које ћете имати вежбају да ћете знојењем изгубити пуно течности, па да бисте остали хидрирани, мораћете да пијете пуно воде. Ако тренирате на сунцу, то је још важније.
   • Добро правило је напунити пола литре воде за сваку килограм који изгубите након тренинга. Дакле, измерите се пре и после да бисте стекли идеју колико треба да пијете. На пример, фудбалер средње школе може изгубити пет килограма од знојења након вежбања.
9. 9 Често посећујте теретану за вежбање. Правилно дизање тегова, илитренинг снаге, док правилно дишете, је још један важан део повећавања брзине и требало би да га уврстите у свој распоред најмање два пута недељно.
   • дизање тегова које вас заиста тестира (али није толико тешко да се тресете или не можете започети) условиће ваше мишиће за спринт чинећи их већим и способнијим да поднесу бол.
   • Свака теретана је другачија, а справе ће се разликовати. Обавезно потражите оне који се фокусирају на рад ногу.
   • Не форсирајте се превише, јер то може довести до озбиљних повреда. Полако радити до већих тегова.
   • Ако нисте сигурни у своју способност да скочите право на тренинг са теговима у теретани, можете тренинг снаге код куће .
10. 10 Порадите на мишићима ногу. Мишићи ногу су, наравно, кључ брзог трчања. Искористите машину за чучањ да бисте ојачали своје четворо мишиће. Радите на томе разне вежбе, попут скакања у чучњу и дизања. Постоји и низ вежби са мреном које могу ојачати ваше ноге:
    • Урадитимртве вуче. Пронађите дугачку шипку дизајнирану за руковање великом тежином. Ставите мало тежине на то, чучните и подигните га. Затим, усправите се. Сада се само сагните леђима и покушајте да шипка додирне стопала док је држите. Ово бисте требали да осетите у тетивама, најважнијим мишићима за трчање.
    • Испробајте маневар „повер цлеан“, који укључује чучањ да бисте узели дугачку мрену, а затим брзо устајање док истовремено живите руком.
    • Радите чучњеве са утегом. Препустите дугачку мрену преко рамена, држећи је на месту обема рукама. Затим, у широком ставу, радите чучњеве, држећи браду паралелно са земљом.
11. 11 Порадите на трбушњацима . Рад на трбушним мишићима одузима пуно времена, али ако имате снажно језгро, све ћете учинити лакшим, чинећи то вредним труда. такође може помоћи у спречавању повреда.
    • Једна добра вежба за трбушне мишиће је да се ухватите за тег (25 до 45 килограма) или ручне тегове, а затим само направите трбушњаке.
    • Порадите и на доњим трбушњацима. За добар тренинг са доњим абомом пронађите штап или нешто слично (на пример, потпору за ногу на машини за бенцх бенцх, ограду вашег кревета итд.), Чврсто је ухватите, лезите и радите неке дизања ногу. Држите ноге заједно и врло споро их подижите и спуштајте. Требали бисте осетити опекотине на дну трбуха, како бисте знали да ради.
12. 12 Порадите на раменима. Рамена су такође важна за брзи спринт. Они вашем телу дају нагон који треба да брзо ради, повећавајући убрзање и контролу. Ако у вашој теретани постоји потисак за рамена или клупа, побрините се за неко време.
    • Клупе такође помажу вашим прсним мишићима, што је такође важно.
    • Будите врло опрезни док радите око рамена и врата. Озљеђивање овог подручја може бити изузетно болно и ставите рутину вјежбања на неко вријеме, јер ће вам требати времена за опоравак.
13. 13 Трчи узбрдо. Трчање узбрдо не само да је сјајно за плућа и мишиће ногу, већ природно побољшава и форму. Аутоматски ћете кренути према лоптама и нагнути се мало напред.
    • Замислите брзи спринт као комбинацију спринта и дизања тегова. Сагорева пуно калорија и одлично је за изградњу мишића телета.
    Реклама

Део 3 од 3: Оптимизација ваших перформанси

1. један Набавите праву опрему. Иако не требате трошити стотине долара на одећу и обућу ако само желите брже трчање, врхунска опрема за трчање биће вам корисна ако идете на такмичење (или постављате светске рекорде) .
   • Набавите ципеле дизајниране само за спринтере. Требаће вам лагана ципела са спринт шиљцима. Што вас мање оптерећују, то боље, а све то време које проводите на лоптама стопала биће олакшано помоћу спринтерских шиљака.
   • Носите одговарајућу одећу. Удобност је кључ. Желите да вам одећа за вежбање удобно пристаје и да одржава тело на одговарајућој температури. Међутим, уколико вам се заиста не свиђа њихов осећај, не морате да бринете о куповини компресијских одевних предмета са доњим удовима. Истраживања сугеришу да не чине много на побољшању перформанси.
   • Узми неколико спринтерских блокова. Ако сте заиста озбиљни у спринтању, подигните низ блокова из којих сте видели како олимпијски спринтери полећу из њих. Они вам помажу да се избаците са стартне линије. Треба да их има најближа продавница спортске опреме.
2. 2 Трчите са другима. Без обзира да ли сте у стази за трчање или се само утркујете са пријатељима, трчање са другима готово вам гарантује брже трчање. Мало пријатељског такмичења вероватно ће вам помоћи да постанете мотивисани.
   • Без обзира да ли се налазите на низу трака за трчање или на стази, трчање са пријатељима може вас навести да будете најбољи који је теже пронаћи сами. Ако видите људе на вашој периферији (или покушавате да зумирате испред себе), држат ћете се дословно на прстима.
3. 3 Темпирај се. Истинито спринтање односи се на то колико брзо идете и колико вам треба времена да стигнете од тачке А до тачке Б. Да бисте знали да ли вам је заиста боље, мораћете сами да одвојите време.
   • Шансе су да вероватно желите да наставите са постављањем нових личних рекорда. Међутим, покушајте ово највише два или три пута дневно; кад то будете радили неко време, перформансе ће почети да опадају. Само ћете се више фрустрирати како се уморите и будете неспособни да се подударате са вашим претходним напорима.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

• Питање Шта би био добар тренинг за 12-годишњег спринтера? Направите склекове и трбушњаке, вероватно неки повлеци, покушајте да повећате пројекцију енергије и брзину трчећи у парку или направите неке дизалице. Не једите превише пре трчања, јер можете повраћати.
• Питање Како да добро започнем трку на 200 метара? Када чујете пиштољ или звиждук, немојте почети да трчите максималном брзином јер ћете почети губити енергију. Трчите брже од трчања и спорије од спринта када започињете. Затим, када дођете до кривине, почните да добијате брзину. Не почињте нагло да спринтате из кривине. Почните полако да убрзавате када почнете да стижете у криву и крените брже, што је брже могуће. Завршите 200 метара највећом брзином када дођете до кривине.
• Питање Како да као средњошколац постанем добар у спринту? Радите трбушњаке, склекове, трчите пуно уз брдо, али немојте спринтати, и радите спринтерске вјежбе попут високих колена и брзих стопала.
• Питање Имате ли савете за постизање највеће брзине на првом полазном месту? Ваш почетак би требао бити врло брз; старт је главни део трке. Не би требало да искочите право горе, већ да останете доле. Даб једном руком, а другом снажно замахните уназад. Урадите то поново, али промените руку, учините ово пет до седам корака, а затим полако устаните. Ово би требала бити тачка када почнете да убрзавате и најбржом брзином.
• Питање Могу ли повећати брзину за месец дана? Да, али потребно је много напорног рада и вежбања. Фокусирајте се на мишиће ногу и брзе мишићне реакције.
• Питање Како да се припремим за спринт на 100 метара? Катхерине Гоогинс '21 Стретцх. Јог на месту мало. Загријте се и размислите о нечему (или некоме) што вас љути. Адреналин ће вам помоћи да се припремите за спринт.
• Питање Шта да радим да бих дао све од себе седам дана пре такмичења? Вежбајте леђа уназад четири дана, радећи вежбе за ноге, руке, леђа и стопала у одвојеним данима. Затим, преостала три дана, живите нормалним животом без икаквог тренинга. Не правите ништа глупо или се показујте, будите сигурни и спремни.
• Питање Да ли треба да направим дуге или кратке кораке у спринту? Зависи од тога колико су вам дуге ноге. Обично је боље да брже померите ноге и направите кратке кораке, али људима са дугим ногама је то врло тешко и непристојно. Шта год да се најбоље осећа и даје вам најбоље резултате, треба да урадите. Запамтите да су сви различити.
• Питање Шта могу да учиним у последњем тренутку да бих помогао у трчању на велике даљине следећег дана? Најбоље је да имате угљене хидрате претходне ноћи, јер ће вам то дати енергију дуже време него што имате протеине. Обавезно се наспавајте и ако трчите полумаратон или више ГУ пакета може вам помоћи да надокнадите оно што губите.
• Питање Које су неке препоручене врсте патика за трчање? Добре патике за трчање треба да добро држе дно, посебно за трке на стазама. Осим тога, удобна и лагана ципела ће вам послужити.