Осећај бола или болности после напорног тренинга обично је довољан да одврати људе од другог тренинга. Бол у мишићима која се догоди 24 до 48 сати након тренинга назива се „одложеност мишића“ (ДОМС). То се догађа зато што се током вежбања у мишићима стварају ситне сузе које узрокују оштећење мишићних влакана. Када се мишићи поцепају, долази до упале, а стручњаци верују да је комбинација суза и упале та која изазива бол. То, међутим, није лоше. Како се мишићи зарастају, јачају, што доводи до тога да мишићи постају већи и јачи. Опоравак од болне вежбе олакшава се применом неколико стратегија након тренинга. Ево како да се опоравите од болних вежби.
гледајте игре пуњача на мрежи бесплатно
Кораци
- један Тренинг сваки други дан.
- Радећи мишиће сваки други дан, пружате им шансу да се опораве. Тренинзи за снагу свакодневно ће само заморити ваше мишиће без икаквих благодати које омогућавају зарастање мишића. Или вежбајте сваки други дан, или радите вежбе снаге један дан, а следећи аеробне вежбе. Тако запањујуће вежбање помоћи ће вам да се брже опоравите.
- 2 Једите снабдевање са високим садржајем протеина.
- Једење међуоброка са високим садржајем немасних протеина након тренинга помоћи ће вашим мишићима да добију гориво потребно за бржи опоравак. Бељаци, немасна пилетина или ћуретина и немасно или обрано млеко су све врсте протеина које садрже мало масти. Још боље, узмите унцу сирових ораха или додајте мало пасуља у салату.
- 3 Укључите правилно хлађење у свој тренинг.
- Узимање 10 минута на крају тренинга да се охлади помоћи ће вам да се мишићи брже опораве. Охлађивање треба да укључује мало ходања или споро трчање, плус пуно истезања да опустите мишиће.
- 4 Нанети топлотне јастучиће.
- Гријани облози и улошци показали су се ефикасним у смањењу болова због болности на тренингу, посебно ако су локализовани. Топлотни облози вам неће пуно помоћи ако вас боли сваки мишић. Доказано је да топлота смањује упалу и смањује бол.
- 5 Узмите ацетаминофен или неки други облик противупалних лекова. Узимање антиинфламаторног лека како је прописано може помоћи у смањењу болности мишића. Ако користите производ без рецепта, придржавајте се смерница за дозирање.
- 6 Пијте сок од вишања.
- Студија објављена у Бритисх Јоурнал оф Спортс Медицине известила је да пијење сока од вишања пре и после тренинга може смањити бол у мишићима. Дуго се причало да трешње имају благотворне ефекте на мишиће, али ово истраживање је било прво ове врсте.
- 7 Не претеруј.
- Најбољи начин да избегнете интензивну бол у мишићима након тренинга је да не претјерате са тренингом. Слушајте своје тело; ако почнете да осећате бол и умор мишића, онда престаните. Што више потискујете мишиће, то ће их више болети и већи је ризик од стварања стварних оштећења мишића.
- 8 Направите купку са топлом водом. Реклама
Стручни савети
Постоје 3 врсте болова које бисте могли доживети током вежбања.
- Бол повезан са вежбом: Када се бавите физичким вежбама, можете искусити физички бол, на пример када радите бенцх бенцх или склек. То обично не пролази, али ваше тело се томе може прилагодити.
- Бол у мишићима са одложеним почетком (ДОМС): Када први пут започнете са тренирањем или испробате нову вежбу, бол у мишићима са одложеним почетком биће врло висока, па ћете се осећати супер болно после тренинга. Међутим, ако сте доследни, то ће се драматично побољшати, па немојте користити ту бол као показатељ напретка.
- Бол због повреде: Бол због повреде више забрињава. Не покушавајте да се прогурате ако сте извукли мишић или сте нешто напрезали. Уместо тога, обратите се лекару пре него што се вратите у теретану.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Имам теретану сваки дан у школи. Стварно ме је болело. Неки једноставни начини за смањење боли? Направите врућу купку са солима Епсома. Увек се нежно истегните пре и после вежбања.
- Питање Са свакодневним праћењем шта су мале ствари које треба опоравити пре састанка? Одспавајте се довољно. Вашем телу ће можда требати више. Имајте довољно протеина у исхрани, јер се ваши мишићи користе протеинима да би се опоравили. Пити доста воде. Једите банане за калијум и истегните се.
- Питање Шта могу учинити да помогнем у боловима у листовима док сам на послу? Заиста зависи од вашег посла. Ако имате посао на столу, користите јастуке за грејање. Ако не, учините истезање попут додира ножним прстима, истезања телади и котрљања рамена.
- Питање Могу ли да вежбам 4 дана и одмарам један такав и настављам даље и да ли мишић мора да боли да би ојачао? Можете да вежбате сваки дан ако ротирате између тренинга за горњи и доњи део тела. Дакле, рецимо у понедељак, радите горњи део тела. Уторак радите доњи део тела како би се горњи део тела опоравио. У среду поново радиш горе. Типично је 48 сати довољно времена да се мишићи опораве. Бол у мишићима може бити потребан ако покушавате да повећате масу, али не толико ако само покушавате да одржите дефиницију.
- Питање: Свакодневно имам тегове и тренирам после школе, а немам времена за купке. Шта још могу да учиним да зауставим бол? Одмарајте се кад је то могуће, побрините се да се истегнете и покушајте да развучете мишиће. Након што довољно увежбате, увидећете да бол једноставно нестаје и ваше тело се навикава. Такође, пијте пуно воде и једите довољно калијума.
- Питање Када започињете вежбу са теговима, започните од склекова и добро изводите бенцх бенцх: 10 серија по 10 пепса. Болни сутрадан. Узео сам слободан дан. Још увек мало боли. Да ли лагано притиснете клупу? Цее Форест 10 серија од 10 понављања? Било би боље поделити их на 2 различите вежбе - стандардна клупа од 5 комплета; 5 нагиба. Радећи 10 сетова исте вежбе (клупа) - зато је бол; и трошите 2. 5 сетова - претерано радећи те специфичне мишиће. Увек слободан дан између рада идентичних мишићних група (грудни кош, итд.). Снажан предлог: помешајте га - радећи на алтернативним мишићним групама. Сандук 1 дан (клупе); Слободан дан; онда радите леђа; слободан дан, сандук. Немате машину за подизање терета или навлаку? Нађи грану дрвета. Или било коју шипку са које се виси. Препоручује се добро заокружен режим. Остале вежбе за леђа захтевају опрезну технику како би се избегле повреде. Подизање је сигурно. Одмор је од виталног значаја - подједнако важан за стварне вежбе.
- Питање Управо сам почео навијати - ја сам база и бавио сам се гимнастиком, али никада се пре нисам осећао тако болно! Како да смањим бол док навијам Етхан Онг После навијања можете се одморити данима попут седења и мало ограничити време навијања или се можда окупати.
Реклама
Савети
- Увек се обратите свом лекару пре започињања програма вежбања како бисте били сигурни да немате здравствених проблема који би се могли погоршати напорним вежбањем.
- Пијте сок од лубенице пре вежбања. Студија је показала да су спортисти осећали мање бол у мишићима након вежбања када су сат времена пре вежбања попили две шоље сока од лубенице.
Реклама
Упозорења
- Да бисте спречили повреде током вежбања, проверите да ли вежбе радите правилно. Ако сумњате, затражите помоћ од фитнеса.
- Увек слушајте своје тело. Престаните да вежбате ако осећате бол или јак мишићни умор, јер бисте у противном могли озбиљно оштетити мишиће.
