Како смањити шећер у крви

Контрола нивоа шећера у крви може бити изазов. Ако имате дијабетес (или сумњате да бисте могли), пресудно је да ти нивои буду стабилни и требало би да разговарате са својим лекаром о најбољим начинима за то. Постоје, међутим, неке основне стратегије за смањење нивоа шећера у крви.

мета за лакат

Кораци

Метод један од 3: Једе добро

1. један Управљајте величинама порција. Ниво шећера у крви се повећава када једете веће порције него што бисте требали. То значи да ако једете веће порције, ниво глукозе ће се повећати. Пажљиво управљајте величином порција за сваки оброк и међуоброк како бисте могли да контролишете ниво шећера у крви.
   • Измерите састојке и величину порција оброка. Користите мерице, мерне кашике и вагу за храну. Придржавајте се смерница лекара. Ако вам лекар није дао никакве смернице, погледајте нутритивну налепницу за храну. Измерите половину или потпуну порцију хране на основу величине порције.
   • Обавезно прочитајте налепнице за величине порција. Један пакет или једна ставка не смеју бити једна порција. На пример, неки хлеб се заснива на порцијама од једне унче, док су многе кришке хлеба веће од једне унче.
   • Измерите воће и поврће. У зависности од величине и врсте воћа или поврћа, ово може варирати. Посебно је важно да се воће одмери.
2. 2 Разумевање гликемијског индекса и гликемијског оптерећења. Гликемијски индекс (ГИ) заснован је на квалитету угљених хидрата које уносите. Гликемијско оптерећење (ГЛ) је један број који комбинује и квалитет угљених хидрата (ГИ) и количину угљених хидрата. Количина се заснива на грамима угљених хидрата које прехрамбени производ има. Размишљајући о томе које угљене хидрате јести за регулацију шећера у крви, размислите о гликемијском индексу и гликемијском оптерећењу.
   • Желите да имате ГИ медијум. То се може постићи једењем уравнотеженог броја ГИ хране уз сваки оброк. Такође можете комбиновати храну са високим ГИ са храном која садржи пуно протеина и друге угљене угљене хидрате, попут воћа и махунарки.
   • Храна са ниским гликемијама оцењена је на 55 или мање. Средња храна оцењена је између 56-69. Храна са високим гликемијом оцењена је између 70-100. Када покушавате да контролишете шећер у крви, уздржите се од једења хране са високим гликемијом.
   • Храна са ниским гликемијама укључује: житарице са мекињама, црни и пасуљ, обрано млеко, јабуке, поморанџе, кикирики и пшеничне тортиље.
   • Средња храна укључује: јечам, смеђи пиринач, овсену кашу, хлеб од целог зрна и тестенине од целог зрна.
   • Храна са високим гликемијама укључује: печени кромпир, помфрит, слатка пића, слаткише, кускус, белу тестенину, бели пиринач басмати и прерађену житарицу.
3. 3 Обратите пажњу на угљене хидрате. Пробављиви угљени хидрати се разграђују у шећер након што их поједете. Једноставни угљени хидрати резултирају брзим порастом шећера у крви. Сложени угљени хидрати, који садрже влакна, витамине и минерале, спорије се пробављају и узрокују спорији раст шећера у крви од једноставних угљених хидрата.
   • Нису сви сложени угљени хидрати једнаки. Бели хлеб и бели кромпир су сложени угљени хидрати, али углавном су скроб уместо влакана, па су лоши за ниво шећера у крви.
   • Избегавајте прерађену храну ако је могуће. Прерађена цела зрна имају већи гликемијски индекс од оних која немају никакву или минималну обраду.
   • Угљикохидрати су једнако важни као и шећер у погледу контроле шећера у крви. Ако једете превише тешке хране са угљеним хидратима, повећава се ниво шећера у крви, баш као што је то и превише.
4. 4 Избегавајте бели хлеб и уместо тога једите цела зрна. Бели хлеб се брзо претвори у шећер када га поједете. Уместо да једете бели хлеб, потражите храну са интегралним житарицама. Цела зрна су пуна влакана која помажу да будете сита.
   • Цела зрна се налазе у хлебу, житарицама, тортиљама и крекерима. Потражите интегрално брашно, интегрално зрно од кукурузног брашна, интегрално ражено или хељдино брашно.
   • Покушајте да једете енглеске кифле од целокупне пшенице, житарице са мекињама, тестенине од целог зрна, хлеб од целог зрна или смеђи пиринач.
5. 5 Једите зелено лиснато поврће. Додавање поврћа без шкроба у вашу исхрану може вам помоћи да одржите и смањите шећер у крви. Ово поврће садржи пуно влакана и мало угљених хидрата.
   • Зелено поврће укључује броколи, спанаћ, кељ и боранију.
   • Не искључујте из исхране шкробно поврће, попут грашка, кукуруза, тиквице и пасуља лима. Једите их умерено и побрините се за контролу величине порција.
6. 6 У исхрану додајте немасно месо. Месо са високим садржајем протеина добро помаже у контроли шећера у крви. Они немају драстичан утицај на шећер у крви као што имају угљени хидрати. Изаберите посне комаде меса, без коже и прекомерне масноће. Обавезно месо пеците на роштиљу или пеците уместо да га пржите. Такође не заборавите да једете ову храну у правилним деловима.
   • Добра јела која уврстите у своју исхрану укључују пилећа прса и рибу без коже. Пробајте лосос, туњевину и тилапију.
7. 7 Пијте газирану воду уместо газираних пића. Газирано пиће садржи пуно шећера и угљених хидрата, осим ако не пијете дијеталне газиране соде. Газирана и газирана газирана пића нису добра за вас, а пијење сока - пуног шећера - није добра алтернатива. Ако не желите да пијете само обичну воду, пробајте газирану или селтзер воду. Ароматизовани су и имају карбонацију ако вам недостаје мехуричасти укус газираних пића.
   • Воде у Селтзеру су природне и не садрже адитиве. Они не садрже шећер и угљене хидрате, тако да можете пити колико год желите, а да то не утиче на шећер у крви.
   • Пенеће воде су још једна добра алтернатива. Имају адитиве, а неки долазе у сортама које садрже шећер и угљене хидрате. Обавезно прочитајте етикету да бисте пронашли одговарајуће пиће за себе.
8. 8 Једите овсену кашу. Овсена каша је добар угљени хидрат јер садржи пуно растворљивих влакана. Када га поједете, полако се пробавља, тако да вам неће повисити ниво шећера у крви. Јечам, храна слична овсу, такође садржи пуно растворљивих влакана. Докази показују да то такође може помоћи у контроли шећера у крви.
   • Овсена каша нуди сталан извор енергије. Такође вам помаже да будете дуже сити, што помаже код губитка килограма.
9. 9 Укључите влакна у своју исхрану. Влакна помажу у чишћењу вашег система и побољшању варења. Такође вам помаже да будете задовољни, успоравајући брзину варења, што помаже у контроли нивоа шећера у крви. Када тражите храну богату влакнима, покушајте да нађете храну са малим садржајем скроба.
   • Храна са високим садржајем влакана има нижи гликемијски индекс.
   • Воће, поврће и пасуљ су сјајни извори влакана. Пробајте спанаћ, боранију и брокулу. Покушајте да једете воће са нижим садржајем шећера и скроба, попут јагода. Грејпфрут је такође одличан.
   • Непрерађена цела зрна имају пуно влакана. Погледајте етикету за састојке који су означени као „цели“ или нерафинирани. Клоните се рафинираних састојака.
10. 10 Једите добро уравнотежене оброке. Оброци треба да садрже мешавину различитих врста хране. Фокусирајте се на тањир који садржи сложене угљене хидрате, воће и поврће, протеине и масти. Пазите да не једете превише масти, а када једете масти, једите здраве масти. Протеини се могу наћи у немасном месу.
    • Добри извори скроба су грашак, кукуруз, тиква и грах лима. Лима пасуљ је заиста добар јер садржи пуно влакана. Само не заборавите да пазите на величине порција са овом храном.
    • У исхрани једите пилећа прса без коже, немасно месо и рибу. Лосос је одлична опција јер садржи омега-3 масне киселине које промовишу здравље срца. Месо је важно када покушавате да контролишете шећер у крви јер садржи хром који помаже функцији инсулина и помаже вашем телу да разграђује угљене хидрате. Скуша и харинга такође су одлични извори протеина.
    • Једите кикирики или путер од кикирикија. Ово у вашу исхрану додаје потребне масти и протеине који могу помоћи у контроли шећера у крви. Можете да пробате и бадеме и бадемов путер, орахе и орахе. Будући да су ораси богати калоријама, обратите пажњу на величину порције.
    Реклама

Метод 2 од 3: Вежбање

1. један Схватите како вежбање утиче на шећер у крви. Редовно вежбање смањује ниво шећера у крви. Када вежбате, мишићи морају да пронађу енергију. Да би то урадили, користе резерве глукозе. Након што то искористе, извлаче глукозу из вашег крвотока. Затим, када завршите са тренингом, јетра вам надокнађује глукозу у телу. Заједно, овај процес користи глукозу у вашем телу и помаже у изравнавању шећера у крви.
   • Престанак физичке активности или смањење количине физичке активности може негативно утицати на ниво шећера у крви. Када престанете са вежбањем, ниво глукозе у крви расте. Доследна физичка активност је важна за управљање нивоом шећера у крви.
   • Вежбање такође смањује крвни притисак и холестерол. Сагорева масноће и помаже у промоцији губитка килограма, што помаже у контроли шећера у крви и дијабетеса. Такође побољшава циркулацију и повећава осетљивост на инсулин.
2. 2 Пратите шећер у крви док вежбате. Да бисте били сигурни да вам шећер у крви неће пасти прениско, надгледајте нивое пре вежбања. Проверите ниво глукозе пола сата пре вежбања, а затим непосредно пре вежбања. Шећер у крви треба да буде између 100-250 мг / дЛ.
   • Ако је шећер у крви нижи од 100 мг / дл, поједите здраву грицкалицу да вам ниво не падне прениско током активности.
   • Пре него што започнете вежбање, обратите се свом лекару да бисте утврдили ниво шећера у крви.
3. 3 Пре него што започнете план вежбања, обратите се свом лекару. Пре него што започнете план вежбања, разговарајте са својим лекаром да бисте сазнали који је најбољи план вежбања за вас. Лекар вам може помоћи да утврдите своје целокупно здравље, колико напоран треба да будете и какве врсте вежби треба да радите.
   • Лекар вам такође може помоћи да откријете у које доба дана треба да вежбате. Ви и ваш лекар можете да смислите план који узима у обзир вежбање, ваше оброке и лекове.
4. 4 Укључите различите вежбе у своју рутину. Да бисте правилно извели вежбу, морате да укључите аеробне кардиоваскуларне вежбе, тренинг снаге и вежбе флексибилности. Редовна рутина која садржи ове три компоненте помаже вам да побољшате своје целокупно здравље.
   • Да бисте помогли у смањењу нивоа шећера у крви, покушајте да радите 20 минута енергичног вежбања 4 пута недељно или 30 минута умереног вежбања 3 пута недељно.
   • Покушајте са аеробним вежбама 30 минута дневно 5 пута недељно. Изаберите активности у којима уживате. Одлични кардио тренинзи су ходање, плес, пливање, вожња бициклом и клизање. Можете да играте и групне спортове, попут фудбала, тениса или рекета. Придружите се теретани и користите њихове траке за трчање и стационарне бицикле или испробајте неки од њихових кардио часова.
   • За тренинг снаге, радите на изградњи мишића. Идите на групни течај са теговима у теретани. Користите тренинге за снагу на мрежи или ДВД-ове. Користите машине у теретани или купите кућне тегове.
   • Испружите се пре и после вежбања. Направите јога видео за неко ослобађање од стреса и велику флексибилност.
   • Набавите педометар и покушајте да направите 10.000 корака сваког дана. Ако сада нисте близу тог броја, крените према 10 000 корака.
   • Повећавајте своје тренинге постепено. Ако можете да вежбате само неколико дана или краће време када први пут започнете, нека вам буде циљ да то побољшате сваке недеље.
   • Водите евиденцију о нивоу шећера у крви пре и после вежби. Ово вам може помоћи да пратите позитивне ефекте вежбања на ниво шећера у крви.
   Реклама

Метод 3 од 3: Остале стратегије

1. један Пити више воде. Пијење воде помаже вам да смањите ниво шећера у крви кроз урин. Како пијете више воде, тело избацује додатни шећер из крви путем урина. Тада ћете морати да допуните течност у телу.
   • Требало би да пијете најмање 8 чаша воде сваког дана.
2. 2 Поспите храну циметом. Недавна истраживања су показала да цимет може позитивно утицати на шећер у крви снижавањем глукозе у крви наташте. Додавање цимета јелима може бити користан начин управљања шећером у крви. Међутим, не сме се користити уместо лекова.
   • Ако уносите више од кашичице дневно, купите цејлонски цимет. Скупље је, али је блаже и не садржи састојак касију који садржи кумарин. Неки људи су осетљиви на кумарин, а када поједу пуно кумарина, може завршити токсичност за јетру.
   • Покушајте да користите цимет у зачинским трљањима за месо. Или га ставите у овсену кашу, житарице или салату.
   • Такође можете узети цимет као додатак.
3. 3 Потражите обрасце. Изоловани инциденти можда неће бити разлог за забринутост. Али ако је шећер у крви неправилан три или више дана, можда постоји разлог за забринутост. Запитајте се шта би могло да изазове неправилности. Да ли је то само ујутро? То може значити да производите превише шећера током ноћи и да морате да посетите лекара. Погледајте своју храну, начин живота и навике у протеклих недељу или две. Покушајте да утврдите узрок неправилности.
   • Да ли сте престали да управљате величином порција? То може значити да се преједате.
   • Да ли сте престали пажљиво да пазите на састојке у вашој храни? Можда једете превише угљених хидрата са високим гликемијским индексом. Ако је то случај, реструктурирајте начин прехране и погледајте да ли то помаже у регулисању шећера у крви.
   • Да ли сте смањили физичку активност? То може довести до пораста шећера у крви.
   • Узимате ли лек редовно?
   • Јеси ли болесна? Чак и испијање шоље сока од поморанџе за додавање витамина Ц може променити ниво шећера у крви.
4. 4 Смањите стрес. Када сте под стресом, ваше тело ставља глукозу у крв као извор енергије. Покушај управљања стресом може вам помоћи да се уздржите од повећања шећера у крви.
   • Не стављајте се у стресне ситуације ако можете да помогнете. Нема разлога за стварање непотребног стреса на вашем телу.
   • Ако се осећате под стресом, направите корак уназад. Схватите да је то стресна ситуација и потрудите се да вас стрес не преплави. Удахните неколико пута дубоко, медитирајте, стисните лоптицу за стрес или било коју другу врсту ублажавања стреса коју имате.
5. 5 Користите лекове. Лекови и инсулин могу вам помоћи да смањите шећер у крви. Ако сматрате да су вам потребни лекови који ће вам помоћи да регулишете ниво шећера у крви или ињекције инсулина како бисте помогли, обратите се лекару. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Обавезно разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нове планове.
• Ови предлози се не смеју користити уместо лекова или инсулина.

Реклама

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.