Како смањити напетост врата

Напетост и бол у врату могу се развити због стреса, целодневног рада за рачунаром, лоших положаја за спавање, лошег држања тела или чак неправилне механике дисања. Напетост врата често може довести до главобоља и других проблема са кичмом. Неугодну или болну напетост врата можете смањити истезањем врата, масажом и топлотом и прилагођавањем дневне рутине.



Метод један од 3: Праћење истезања врата

  1. Слика под називом Редуце Нецк Тенсион Степ 2

    један Привуците браду према грудима. Нежно спустите браду према грудима. У исто време замислите да стојите уза зид и гурните потиљак дуж тог замишљеног зида.
    • Када цео дан седите испред монитора, доња половина врата заврши савијено, али горњи део заврши у продужетку да бисте могли да видите екран. Да бисте то олакшали, горњи део врата морате да савијете напред, а доњи део седи преко себе.
    • Држите ово истезање два до три удаха. Требали бисте осетити како се мишићи врата и мишићи рамена продужавају.
    • Удахните док подижете главу и враћате се у почетни положај. Поновите ову вежбу два до три пута држећи по два до три удисаја.
  2. Слика под називом Редуце Нецк Тенсион Степ 1

    2 Комбинирајте подбрадак са нагибима врата. Започните тако што ћете подвити браду према грудима и подићи затиљак. Затим удахните и нагните главу удесно. Испружите и издужите врат према простору с ваше десне стране, уместо да покушавате да уво приближите рамену. Осетићете истезање на левом рамену и левој страни врата. Задржите се у овом положају три удаха. Док издишете, подигните врат и гледајте напред. Затим удахните док нагињете главу у леву страну. Задржите се у овом положају три удаха.
    • Нагиби врата су добар начин да започнете рутину истезања врата, јер ће вам помоћи да продужите веће мишиће на врату и опустите цело тело. Продужавање и истезање малих мишића на врату такође може спречити тензијске главобоље .
    • Седите у удобном положају прекрижених ногу на простирци за вежбање или мекој подлози. Можете користити реквизите попут јога коцкице или јастука и седети на њима како бисте седећи положај учинили удобнијим.
    • Ову вежбу можете поновити два до три пута на свакој страни. Такође можете да додате одређени отпор стављањем руке на главу и нежним притискањем главе док нагињете главу у једну страну. На пример, ако нагињете главу удесно, левом руком бисте вршили лагани притисак на леву страну главе. Не вуците и не вуците врат и вршите само лагани, нежни притисак на главу.
  3. Слика под називом Редуце Нецк Тенсион Степ 3

    3 Покушајте да се замахнете истезањем руку. Ово једноставно стајање у покрету покренуће вам труп и руке и ослободити напетости на врату и раменима.
    • Почните у стојећој пози са стопалима у ширини кукова и рукама спуштеним уз бокове. Почните да замахујете рукама с једне на другу страну. Користите торзо и рамена да нежно окрећете тело с једне на другу страну, пуштајући руке да се такође њишу у страну. Замахните рукама и телом шест до десет удаха.
    • Руке такође можете направити у шаке и замахнути рукама тако да вам шаке доскоче отприлике око сваког кука. Понављајте ово шест до десет удисаја.
  4. Слика под називом Редуце Нецк Тенсион Степ 4

    4 Направите преклоп са отворима за груди. Ова стојећа поза одлична је за отпуштање напетости на врату и раменима.
    • Станите са ногама удаљеним два до три метра на струњачи. Окрените стопала тако да прсти буду окренути према унутра, а пете лагано окренуте ка споља. Склопите руке на леђима тако да се прсти испреплету и дланови буду што ближе један другом. Удахните док подижете прса до плафона, вратом окренутим према горе.
    • Издахните док се полако савијате напред између ногу, савијајући се у куковима, а не у доњем делу леђа. Нека ваше склопљене руке подигнете према плафону и дозволите да их гравитација полако пусти да падну изнад ваше главе.
    • Задржите се у овом положају шест до осам удисаја. Дозволите да вам глава виси тешко и наставите да чврсто стежете руке. Требали бисте осетити истезање мишића врата и рамена.
  5. Слика под називом Редуце Нецк Тенсион Степ 5

    5 Употријебите зид да бисте направили истицање стојеће пец. Можете да користите угао зида да бисте истегнули мишиће груди и ублажили напетост коју држите у овом пределу. Ово ће вам помоћи да се рамена заокруже, што ће врат довести у бољи и неутралнији положај.
    • Започните тако што ћете се одмакнути око два метра од угла зида, окренути према углу. Држите стопала заједно и ставите једнаку тежину на обе ноге.
    • Поставите подлактице на сваки зид, лактовима мало испод висине рамена. Удахните и нагните се колико год можете без осећаја бола. Осећајте истезање у грудима и предњем делу рамена.
    • Задржите истезање око шест до осам удисаја. Ово понављање можете поновити три до пет пута дневно.
  6. Слика под називом Редуце Нецк Тенсион Степ 6

    6 Да ли позирате кобру да бисте истегнули и ојачали мишиће врата. Након што загрејете вратне мишиће са неколико отварања, можете испробати позу кобре да ојачате мишиће рамена, мишиће врата и горњег дела леђа. Ова поза може вам помоћи да побољшате држање тела и целокупно здравље кичме. Препоручује се да прво истегнете напете мишиће врата пре него што започнете позирање кобре.
    • Почните тако што ћете лежати лицем надоле на простирци, а чело је равно на подметачу или одмарајте на танком пешкиру за потпору. Руке би вам требале бити уз бокове, а дланови равни на струњачи. Поставите језик на кров уста, јер ће то помоћи стабилизовати мишиће врата.
    • Удахните и стисните лопатице док подижете руке и руке, остављајући их да лебде неколико центиметара изнад простирке. Подигните чело око центиметар од простирке погледом равно испред и доле.
    • Задржите се у овом положају шест до осам удисаја, водећи рачуна да вам је глава окренута надоле и да стављате тежину у ноге и притискате ножне прсте на струњачу.
    • Поновите ову позу поново два до три пута. Одмарајте се између сваке позе с једном страном главе равно на струњачи.
  7. Слика под насловом Превент Уппер Бацк Паин Степ 1

    7 Пробајте сатове на раменима. Слегање раменима обрађује мишиће горњег дела рамена и врата. Сједните на столицу или стојте равних стопала и ширине рамена. Нека вам руке висе са стране, а затим ротирајте рамена прво у смеру казаљке на сату, а затим у смеру супротном од казаљке на сату.
    • Поновите три до четири пута дневно.
    Реклама

Метод 2 од 3: Коришћење масаже и топлоте

  1. Слика под називом Редуце Нецк Тенсион Степ 7

    један Масирајте окидачке тачке на врату. Масажа вам може помоћи да вежбате и ослободите напетости у вратним мишићима, посебно ако осећате напетост на истом месту на врату. Те окидачке тачке су уски чворови мишићних влакана који су под стресом или напрегнути.
    • Да бисте себи направили масажу врата, почните палцем и кажипрстом да нежно притиснете мишиће који облажу подручје вашег врата и рамена, познат и као трапезни мишић, који се протеже од дна лобање до средине леђа. а преко рамена. Можда осетите више тачака окидача на вашем трапезном мишићу. Ове окидачке тачке ће се осећати као конопац и када примените лагани притисак, осетићете нелагодност која се шири по читавом подручју мишића.
    • Палцем и кажипрстом или зглобовима прстију нежно трљајте и гнетите истегнуте мишиће врата. Ако је у близини колега, пријатељ или партнер, можете их замолити да вам помогну да протрљате и изгнетете окидачке тачке на вашим трапезним мишићима.
    • Такође можете добити професионалну масажу мишића врата и рамена. Одлазак на месечне масаже може помоћи да се смањи напетост и бол у врату.
  2. Слика под називом Редуце Нецк Тенсион Степ 8

    2 Користите пенасти ваљак за помоћ у масажи мишића врата. Такође можете користити ваљак од пене да бисте измасирали тачке окидача и ослободили напетост врата. Пенасти ваљци се могу наћи у већини продавница опреме за вежбање. Потражите ролну од пене од шест инча пречника пуне дужине.
    • Ставите пенасти ваљак на земљу или на простирку за вежбање. Лезите на њега уздужно, горњим делом леђа на пенастом ваљку. Можете ставити руке на бокове или на било коју страну тела.
    • Држећи торзо паралелно са земљом, котрљајте горњи део леђа и мишиће лопатице бочно према пенастом ваљку. Требало би да почнете да осећате како напетост попушта у било којим болним тачкама окидача.
    • Котрљајте се најмање 20 пута са сваке стране тела да бисте ослободили напетост врата и рамена. Пенасти ваљак можете свакодневно користити за помоћ у решавању било каквих болова у мишићу или затезања.
  3. Слика под насловом Редуце Нецк Тенсион Степ 9

    3 Нанесите хладњак на мишиће врата. Врућина може да помогне смањити бол и грчеве мишића на врату . Замотајте пакет топлоте у пешкир и држите га на врату по 20 минута.
    • Такође можете нанијети хладан омот умотан у пешкир на врат, јер хладне температуре такође могу понудити ублажавање болова.
  4. Слика под насловом Редуце Нецк Тенсион Степ 10

    4 Узми врућу купку. Дуго опуштајуће намакање врућом водом може вам помоћи да ублажите напете мишиће врата и рамена. Покушајте да легнете на леђа у каду како би се врат и рамена могли натопити и опустити у врућој води.
    • Такође се можете туширати врућим водом, али обавезно стојте у врућој води довољно дуго да се мишићи врата загреју и опусте. Покушајте да седнете на малој столици док пустите да се туш спушта низ затиљак.
    • Нежна истезања врата можете изводити седећи или стојећи под тушем. То вам омогућава да се више истегнете, а врући туш допушта да загреје ваше мишиће.
    Реклама

Метод 3 од 3: Прилагођавање ваше дневне рутине

  1. Слика под називом Редуце Нецк Тенсион Степ 11

    један Спавајте са вратом у неутралном положају. Пронађите јастук који одговара вашем телу и који одржава главу и врат неутралним. Спавање на превише јастука може довести до неприродног савијања врата, што може довести до напетости врата. Покушајте да спавате на само једном до два јастука или набавите цервикални јастук који је обликован тако да подупире вашу главу и врат. Ови јастуци такође држе врат поравнат са кичмом.
    • Најбољи положај за спавање за смањену напетост врата је на леђима, са читавом кичмом удобно наслоњеном на кревет и са нижим јастуком колико вам прија - или чак без јастука.
    • Ако више волите да спавате на једној страни, јастук треба да буде на висини која држи главу и врат у неутралном положају. Генерално, избегавајте спавање на стомаку, јер је немогуће држати врат неутралним у том положају.
  2. Слика под насловом Редуце Нецк Тенсион Степ 12

    2 Прилагодите своје држање кад дуго седите. Напетост врата често је узрокована дуготрајним седењем у једном положају, обично током рада на рачунару или вожње аутомобилом по неколико сати. Прилагођавање вашег положаја у овим непокретним положајима може вам помоћи да смањите напетост врата и побољшате здравље кичме.
    • Када седите за рачунаром, покушајте да прилагодите држање тела тако да је ваше поравнање правилно и да не оптерећујете мишиће врата. Померите екран рачунара тако да буде у висини очију на вашем столу. Тестирајте поставке рачунара седећи у својој канцеларијској столици. Уверите се да вам је поглед директно у средини екрана рачунара.
    • Такође би требало да покушате да држите главу у центру екрана рачунара, а не да се нагињете на једну страну. Такође можете да користите хендсфри уређај, попут слушалица, ако током дана разговарате телефоном и не желите да телефон држите између уха и рамена.
    • Ако гледате било коју бележницу или белешке док куцате на рачунару, можете да користите држач за папир поред екрана рачунара. Ово ће вам помоћи да током куцања не држите главу окренуту и ​​спуштену на једну страну.
    • Правите паузе током радног дана и крећите се на сваких 20-30 минута, тако да вам се врат не напне или заглави у једном положају.
    • Проверите рецепт за очи ако на послу имате јаке болове у врату. Ако се напрежете да видите, можда се нагињете напред током целог дана, а да тога не знате.
  3. Слика под називом Редуце Нецк Тенсион Степ 13

    3 Пијте пуно воде током дана. Кичмени дискови који се налазе између пршљенова кичме садрже углавном воду. Пијуцкање воде током дана обезбедиће да ваше тело остане хидрирано, а кичмени дискови остану здрави и течни. Покушајте да пијете најмање пет до осам чаша воде дневно.
  4. Слика под називом Редуце Нецк Тенсион Степ 14

    4 Радите најмање 150 минута вежбања недељно. Покретање тела кроз вежбање најмање једном дневно може вам помоћи да ублажите напетост у мишићима и ојачате мишиће, тако да је мања вероватноћа да се затегну. Ако сте забринути због повреде врата интензивним вежбањем, покушајте са лаганим вежбањем попут нежног часа јоге, пливања или трчања.
    • Никада немојте стављати претјерани стрес на врат ако је под стресом или напетим. Избегавајте контактне спортове ако имате напетост у врату и болове у врату, као и интензивније часове аеробика.
  5. Слика под називом Редуце Нецк Тенсион Степ 15

    5 Узмите лекове против болова како бисте ублажили бол. Ако вам напетост у врату изазива неугодност која се не може истегнути, можете узимати редовне дозе лекова против болова попут ибупрофена или парацетамола да бисте контролисали бол.
    • Ако се напетост врата не ублажи за неколико дана или недеља, упркос употреби лекова против болова и истезања врата, посетите свог лекара. Лекар ће прегледати ваш врат и поставити вам питања о вашој свакодневној рутини како би утврдио да ли је напетост врата резултат озбиљнијег медицинског проблема.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање У школи имам јаке главобоље. Како да их излечим а да не видим медицинску сестру? Пијте пуно воде, одржавајте здраву исхрану, проверите вид и разговарајте са својим лекаром о својим проблемима. Покушајте да се не ослањате на лекове за ублажавање болова који се продају без рецепта, у неким случајевима они могу проблем погоршати.
Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

  • Ако цео дан радите за столом, размислите о набавци стола за столове како бисте могли да истегнете врат и леђа док радите.

Реклама

Популарне Питања

Изговорите речи - Аустралиан Опен, а многи Надалови навијачи вероватно би направили гримасу, или у најбољем случају, дали рамен сумње, баш као што би то учинио Надал. Хаппи Слам је у последње време био нада, веровање и инспирација праћена анксиозношћу, болом, сломљеним срцима и агонијом за Надала и његове легије обожавалаца широм света.



Како смршати док дојите. Дојење није само сјајно за вашу бебу, већ и за већину жена има предност сагоревања додатних калорија, што може помоћи у одбацивању сувишних килограма стечених током трудноће. Губљење тежине...

Тигер Воодс тражи историју у последњој рунди Зозо шампионата. Ево како уживо гледати закључке турнира без кабла.



Бокс је критичан део кошарке, јер спречава противника да добије скокове. Бокс у кошарци је техника коју играч користи за позиционирање како би најбоље постигао одскок након промашеног ударца. То је тако...



Желите да брзо и једноставно преузмете и гледате Диснеи Плус на свом иПад -у? Покрили смо вас кратким водичем корак по корак за гледање Диснеи Плус-а на иПад-у.