Како започети тренинг са теговима: Питајте личног тренера

Тренинг са теговима је одличан начин да промените своју уобичајену фитнес рутину, али може бити мало застрашујуће ако никада раније нисте погодили носаче са теговима. Не брините - Лаила Ајани, сертификовани тренер и специјалиста за корективне вежбе, ту је да вам помогне. Завирите у овај водич, где она први пут одговара на многа уобичајена питања о почетку тренинга са теговима.

Питање један од 5: Колико често треба да планирам да тренирам?

Лаила Ајани: Посветите 3 дана сваке недеље тренингу са теговима како бисте се могли усредсредити на понављања. Покушајте да вежбате око 30 минута и направите 5-8 понављања за сваку вежбу. На последњем понављању, успорите мало. Ово је заиста добар начин да сами себи поставите рутину!
Додатна истраживања Тренинг са теговима ствара ситне пукотине у вашим мишићима, које помажу вашим мишићима да ојачају док зарастају. Размакните своје тренинге за 2 дана, како не бисте напрезали или повредили мишиће док се опорављају. Поред тога, заштитите мишиће загревањем и хлађењем 5-10 минута на почетку и на крају тренинга.
- Шетња је одличан начин за загревање мишића, док је истезање одлична опција за хлађење.

Питање 2 од 5: Како да започнем тренинг са теговима ако сам почетник?

Лаила Ајани: Теретана има пуно сјајних ресурса које можете искористити. Препоручио бих да узмете бучице или мрене да бисте започели, или чак унајмите личног тренера. На мрежи такође можете да тражите видео записе са упутствима које су направили лични тренери. Као почетник, током тренинга са теговима усредсредите се на ударање већине ваших мишићних група.
- Готово свака теретана има бучице, али до мрена је мало теже доћи.
Додатна истраживања Тренинг са теговима је одличан облик вежбања, али ако не будете пажљиви може довести до повреда. Увек дизајте тегове у правилној форми, док носите пар ципела са добром вучом. Ако изводите веће дизања, попут бенцх бенцх-а, замолите пријатеља, тренера или партнера за вежбање да вас уоче у случају да је тежина претешка. Одмах зауставите свој тренинг ако током вежбања са теговима искусите много болова.
- Фитнес инструктор је ваша најбоља и најсигурнија опклада када први пут започињете тренинг са теговима. Они вам могу показати најбоље технике дизања и помоћи вам да направите план вежбања који вам добро одговара.
- Неке сјајне вежбе за почетак су преса у грудима, савијени редови, продужеци трицепса, увојци бицепса, екстензије колена, преше ногу и увојке тетиве.

Питање 3 од 5: Који је најбољи начин за брзу изградњу мишића?

Лаила Ајани: Направите мањи број понављања са већом количином тежине. Ако користите мрену, можете да испробате и технику тзв микрооптерећење , где повећавате тежину мало по мало. На пример, можете да вежбате са одређеном количином тежине током једне недеље, попут 23 кг. Следеће недеље можете да повећате своју тежину на 24 кг. Можете да видите доста напретка у тренингу са теговима ако се микро оптеретите.
- Нажалост, микро оптерећење није лака опција са бучицама, јер оне обично скачу у већим корацима тежине.
Додатна истраживања Не почињте са стварно великом тежином. Према речима стручњака, највероватније ћете се повредити када промените режим вежбања или додате нову вежбу својој уобичајеној рутини. Почните са тегом који можете удобно подићи без напрезања, а затим се постепено пењајте према горе.
- Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нову рутину вежбања. Они вам могу помоћи да схватите безбедан режим вежбања са утезима или режим микро оптерећења који неће довести до напрезања или повреда.

Питање 4 од 5: Које су најбоље вежбе за јачање бутина?

Лаила Ајани: Чучње за леђа је одлична опција. За те ставите утег на леђа и направите неколико чучњева. Такође можете да радите чучњеве испред, где утег премештате у предњи део рамена. Генерално, све варијанте чучњева дефинитивно ће разрадити ваше бутине и ојачати их, попут искорака, појачања, чучњева с пиштољем и преса за ноге. Бугарски подељени чучњеви су још једна одлична вежба за ноге за бутине.
- Ако сте у теретани, машина за екстензију колена или маказе за чучањ такође могу да вам помогну да ојачате бутине.
Додатна истраживања Да бисте направили чучањ на леђима, поставите утег или бучицу водоравно дуж горњег дела леђа, одмах испод потиљка. Држите тег са обе стране руком, рукама окренутим напред. Држите леђа усправна док савијате колена и чучните, а прса нека буду подигнута док се спуштате доле. Зауставите се када су вам бутине готово паралелне са подлогом, а затим се подигните у стојећи положај померајући истовремено кукове и колена.
- Увек држите пете додиром пода током чучања у леђима, тако да останете усидрени на месту.
- Не наслањајте колена на прсте или бисте се могли напрезати или повредити.

Питање 5 од 5: Који су најбољи начини за јачање кукова и задњице?

Лаила Ајани: Дизање мрене је фантастичан начин за узгој глутеуса. Дизање бучица је варијација мртвог дизања, али тешка мрена ће их много брже узгајати. Мостови на глутеу су још једна одлична опција, заједно са чучњем у леђима и бугарским подељеним чучњевима. Ово су заиста ефикасне вежбе - оне одједном разрађују више делова тела, тако да ћете временом добити пуно новца. Ипак, највећи добитници су дефинитивно мостови за дизање утега и глутеус мостови.
- Ако можете, тренирајте са фитнес инструктором док радите на глутеусима и куковима. Неке од ових вежби могу да доведу до повреда ако нисте у правом положају, па помаже стручњак који вам показује ужад.
Додатна истраживања Да бисте направили мртво дизање са мреном, станите ногама мало шире од ширине рамена. Држите шипку испред себе прекомерним хватом, са тегом пореданим преко средњег дела стопала. Држите леђа усправно док чучните, поравнавајући рамена преко мрене док се спуштате. Да бисте се подигли, подигните ноге истовремено и подигните кукове и колена. Наставите да се подижете уназад док поново не будете потпуно усправни.
- Не подижите кукове пребрзо док се дижете из чучња - уместо тога подигните кукове коленима.
- Држите леђа равна, а не заобљена. Заобљена леђа могу довести до великог напрезања!

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

Пратите навике дисања током тренинга са теговима. Усредсредите се на дисање док подижете, а затим на дисање када пуштате.
Добра форма је много важнија од износа који подижете. Ако дижете тегове у лошој форми, можете да се подесите за напрезање или повреду.