Како опустити стерноклеидомастоид

Стерноклеидомастоидни (СЦМ) мишићи се протежу дуж бокова врата од иза ушију до кључне кости. Држање главе је велики посао и, као и остали мишићи врата, СЦМ је склон напетости игрчеви. Ако имате посла са болом или нелагодом, држите се лаганих активности и ледите врат током 3 дана. Затим нанесите топлоту и изведите само-масажу како бисте опустили мишиће. Испружите се како бисте ублажили напетост и побољшали снагу мишића и порадите на исправљању држања како бисте спречили будуће проблеме са вратом.

Кораци

Метод један од 3: Управљање боловима у врату или грчевима

1. један Избегавајте напорне активности ако имате бол. Покушајте да останете активни, али полако. Држите се нормалних, лаганих активности и престаните да се бавите ако изазива бол. Избегавајте подизање, трчање и било какве друге покрете који укључују ширење или увртање врата док ваш бол не почне попуштати.
   • Ако се ваш бол погорша, лезите и одморите се. Лезите на леђа са танким јастуком испод главе или подуприте врат дебљим јастуком ако се одмарате на боку.
2. 2 Ледите врат 20 минута 4 до 5 пута дневно током 3 дана. Умотајте лед или пакет леда у пешкир и држите га уз врат 15 до 20 минута. Ако су вам захваћене обе стране врата, нанесите лед и на другу страну. Ако је потребно, замените лед или ледени омот када промените страну.
   • Држите лед или омот леда умотан у пешкир на врат свака 3 до 4 сата. Примените лед прва 3 дана, а затим пређите на загревање.
   • Током прва 2 до 3 дана, наношење леда може помоћи у ублажавању болова у мишићима и упале.
3. 3 Нанети топлоту по 15 минута, након 2 до 3 дана. Да бисте подстакли топлоту, лезите на грејачу 10 до 15 минута свака 3 до 4 сата. Пре него што легнете, тестирајте подлогу за грејање надланицом како бисте били сигурни да није превруће. Такође је корисно стајање под топлим тушем 10 до 15 минута.
   • Топло намакање Епсом соли може пружити олакшање. Направите топлу купку, а затим додајте око 2 шоље (500 г) Епсом соли. Потопите врат на 15 до 20 минута и одржавајте неутрално држање уместо да врат нагињете напред. Покушајте да користите јастук за купатило или смотани пешкир да подржите врат док се намачете.
4. 4 Нежно масирајте странице врата 5 до 10 минута. Након наношења топлоте, лезите на леђа танким јастуком или смотаним пешкиром испод врата. Врховима прстију нежно трљајте стране врата неколико минута. Масирајте иза ушију и виличне кости низ странице врата према кључној кости.
   • Лежећи масирајте врат тако да мишићи врата мирују. Покушајте да изводите само-масажу након наношења топлоте најмање 2 до 3 пута дневно.
5. 5 Управљајте болом помоћу средства за ублажавање болова без рецепта. Ублажите бол и упале лековима који се продају без рецепта, као што су ибупрофен, аспирин или ацетаминофен. Прочитајте упутства на етикети и узимајте лекове према упутствима.

   Безбедоносна мера: Избегавајте пијење алкохола док узимате ацетаминофен да бисте спречили штетне ефекте на јетру.

6. 6 Користите суплементе који делују као природни релаксанти мишића. Неке биљке, попут куркумина, могу вам помоћи ублажити болове у мишићима. Поред тога, додатак магнезијума можете узимати орално или га користити у магнезијумском Епсом сланом купатилу. Могли бисте и ви масирајте подручје користећи крему капсаицина или разблажено есенцијално уље. Одлична уља за употребу укључују пеперминт, лимунску траву или есенцијално уље арнике.
   • Крема капсаицин може изазвати сагоревање и иритацију када је први пут примените. За већину људи ова сензација нестаје. Ако вам је крема неудобна, испробајте други природни релаксатор мишића.
   • Разговарајте са својим лекаром пре него што употребите било какве суплементе, лековито биље или креме.
7. 7 Вежбајте прогресивно опуштање мишића да опустите мишиће врата. Удахните, затежући мишиће око стерноклеидомастоида. Затим издахните и опустите мишиће. После 10 секунди одмора поновите за следећу групу мишића.
   • Можете да визуализујете сунце или извор топлоте који загревају мишиће да би појачали ефекат.
8. 8 Носите овратник за врат током активности које погоршавају ваш бол. Купите потпорни оковратник на мрежи или у вашој локалној апотеци. Потражите производе са ознаком „потпорни носач врата“ или „вратни овратник“. Носите га отприлике 2 до 3 сата истовремено до 4 дана.
   • На пример, оковратник за врат може бити од помоћи ако морате дуго да возите, ако вас боли док радите или ако не можете да одложите обављање кућних послова.
   • Ношење овратника повремено док вас боли може вам помоћи да уклоните стрес са СЦМ-а. Међутим, дуготрајна употреба може ослабити мишиће врата и не препоручује се. Обавезно свакодневно скидајте огрлицу.
   • Радите вежбе за опсег покрета неколико пута дневно да бисте помогли да надопуните вратну огрлицу. На пример, направите споро окретање у смеру казаљке на сату, а затим у супротном смеру.
   Реклама

Метод 2 од 3: Истезање врата

1. један Загрејте се 5 до 10 минута пре него што се истегнете. Идите у брзу шетњу или се попните степеницама да бисте повећали циркулацију крви. У малој мери нанесите подлогу за грејање на врат како би вам крв потекла. Увек се загрејте пре истезања било којег мишића, јер истезање хладног мишића може довести до повреде.

   Савети за безбедно истезање

   
   
   

   Истежите се 2 до 3 пута дневно, 3 дана недељно. Ако сте били код лекара или физиотерапеута, придржавајте се прописане рутине.

   Престаните да се истежете ако искусите бол. Слушајте своје тело и одморите врат при првим знацима бола или нелагодности.

   Не покушавајте да премашите свој природни опсег покрета. Крените полако и глатко колико год удобно можете.

   
   
   

   Не заборавите да наставите да дишете. Удахните полако док се крећете у истезање, а затим издахните док држите истезање.

2. 2 Подигните браду и вратите главу 5 пута уназад. Док седите или стојите усправно, држите главу у неутралном положају. Гледајте право напред, и подигните браду мало према грудима. Док завијате браду, клизите главом уназад полако и глатко.
   • Држите главу у равни док је померате уназад; немојте га савијати или превртати. Покрет је само суптилно повлачење.
   • Задржите истезање 5 секунди, а затим поновите кораке да бисте завршили 5 понављања.
3. 3 Урадите 3 серије по 3 у смеру казаљке на сату и супротно од казаљке на сату. Седите или стојте усправно и гледајте напред. Полако спустите браду према грудима, а затим се окрећите и окрећите главу удесно док десно уво не пређе преко рамена. Држите главу тамо 5 секунди, а затим се полако котрљајте надоле и улево док вам лево уво не пређе преко рамена.
   • Држите лево уво преко рамена пет секунди, а затим завртите главу горе и около да направите круг у смеру казаљке на сату. Окрените главу у 3 полагана круга у смеру казаљке на сату, а затим направите 3 спора круга у смеру супротном од казаљке на сату.
   • Нека рамена буду неутрална, уместо да их слегнете раменима док изводите окретање главом.
   • Поновите кораке да бисте завршили 3 сета. Појединачни сет састоји се од: држања десног уха преко десног рамена 5 секунди, држања левог уха преко левог рамена 5 секунди, 3 спора круга у смеру казаљке на сату и 3 спора круга у смеру супротном од казаљке на сату.
4. 4 Нагните главу на сваку страну да бисте истегнули СЦМ и трапез. Почните да седите или стојите усправно са главом у неутралном положају. Спустите лево раме, а затим нагните главу да бисте десним ухом прешли преко десног рамена.
   • Нагните главу удесно колико год удобно можете. Осетићете истезање на левој страни врата. Задржите истезање 10 до 20 секунди, а затим поновите на другој страни. Урадите укупно 5 до 10 бочних истезања врата.
   • Трапезни мишић се протеже од леђа и бокова врата до лопатица.
5. 5 Изводите наизменично позирање мачака и крава. Станите на руке и колена са рукама испод рамена и ногама у ширини кукова. Удахните и спустите кичму према поду док подижете главу, прса и карлицу према плафону. Издахните док држите истезање позе краве 5 секунди.
   • Након што задржите позу, удахните док подижете кичму и нежно привијте браду према грудима. Размислите о томе како изгледа мачка када се плаши и погрби леђа.
   • Издахните док држите позу мачке 5 секунди, а затим удахните и вратите се у позу краве. Понављајте кораке и мењајте позе док не завршите 10 понављања сваког.
   Реклама

Метод 3 од 3: Побољшање вашег држања

1. један Станите леђима према зиду да бисте развили свест о свом држању. Задржите задњицу и лопатице уза зид. Одржавајте своје природно држање и забележите где се држите главе. Ако вам глава не додирује зид, полако је повлачите уназад док не буде уза зид.
   • Задржите се у том положају 30 секунди. Порадите на побољшању свог држања стојећи уза зид 3 до 5 пута дневно.
   • Забележите своје држање тела и какав је осећај када стојите главе наслоњене на зид. Покушајте током дана да пазите на држање и радите на исправљању држања главе.
2. 2 Одмарајте се и истежите сваких 30 до 60 минута током рада или вожње. Ако буљите у рачунар или типкате на послу, правите редовне паузе да бисте окретали главу и истезали се бочним вратом. Ако сте икада за воланом дуже од 30 до 60 минута, повуците се и одвојите 3 до 5 минута да се прошетате и истегнете.

   Савет: Покушајте да избегавате да спуштате главу док сте на послу. Потрудите се да екран рачунара, документи и остали материјали повезани са послом буду у висини очију како бисте главу могли држати у неутралном положају.

3. 3 Прилагодите седење тако да глава не буде гурнута напред. Покушајте да приметите када се клоните или седите са главом подигнутом и напред. Исправите се када седите лошег држања тела и седите усправно, рамена уназад, главе подигнуте уназад и стопала равно на поду.
   • Ако је потребно, прилагодите столицу на послу и седиште возача у возилу тако да подупиру главу и врат.
4. 4 Уложите у терапеутски јастук за врат и фирму душек или јастучић. Ако спавате на стомаку, потрудите се да искористите ту навику. Покушајте да спавате на леђима на вратном јастуку, танком стандардном јастуку или смотаном пешкиру.
   • Могли бисте да спавате и на боку, али користите дебљи јастук за главу. Ако мењате положаје, при руци држите резервни јастук како бисте удвостручили ослонац за главу када се пребаците на бок.
   • Ако вам је то у буџету, размислите о замени старијег, плишаног душека за нови средње чврст. За приступачнију опцију, чврсти душеци такође могу да вам помогну да подржите леђа и врат.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Спавање сваке ноћи је неопходно за опуштање мишића. Дајте си довољно времена да се одморите и увежбате добру хигијену спавања намотавањем, одржавањем собе чистом и хладном и коришћењем удобне постељине. Подигните главу.
• Разговарајте са својим лекаром о потенцијалним узроцима напетости врата како бисте се правилно лечили.
• Ако пуно телефонирате, користите слушалице или спикерфон. Стално држање телефона уз ухо или дуготрајно је тешко за СЦМ.
• Уверите се да лако можете да ставите најмање 1 прст између врата и овратника кошуље. Чврсти овратници стежу мишиће на врату, што може довести до напетости.
• Стрес може допринети проблемима с вратом, па покушајте да вежбатетехнике опуштања. Дишите полако и дубоко, визуализујте смирујући пејзаж и размислите о преузимањујогаили таи Чи .

Реклама

Упозорења

• Обратите се свом лекару ако се болови у врату погоршавају или трају дуже од 1 до 2 недеље без икаквих знакова побољшања. Потражите медицинску помоћ ако имате утрнулост, отежано ходање или кретање или ако је бол изазван повредом.

Реклама