Како трчати да смршате

Трчање може бити добар начин за мршављење, нарочито ако временом повећавате растојање, интензитет, брзину и учесталост. Укључивање тренинга снаге такође ће вам помоћи да сагорите више калорија и не заборавите да направите неколико промена у начину живота како бисте били сигурни да ћете изгубити сву тежину коју можете. Иако вам трчање може помоћи у ефикасном сагоревању калорија, ефикаснији губитак килограма можете постићи и смањењем уноса калорија.

Кораци

Метод један од 4: Изградња текуће рутине

1. један Почните са шетњама. Ако сте нови у трчању, ваше тело није спремно да ускочи у дуге стазе. Уместо тога, почните са дугим шетњама, што помаже кондицији вашег тела, али чини повреду мање вероватном. Ако сте навикли на трчање, али то нисте радили већ неко време, почните наизменично ходањем и трчањем у једном тренингу.
   • Почните са краћим шетњама и радите дуже. Испробајте 20 минута хода у почетку.
2. 2 Радите до дужих стаза. Трајање је заправо ефикасније у смањењу килограма него што је интензитет. Другим речима, ако 30 минута трчите споријим темпом, сагорећете више калорија него 10 минута бржим темпом. Због тога с временом повећајте време трчања како бисте се ослободили килограма.
   • Временом покушајте да трчите до 30 минута сваки пут када трчите.
   • Поред тога, вероватно ћете трчати више пута недељно ако трчите спорије. Ако се увек исцрпљујете трчећи брзим темпом, тада нећете желети да трчите тако често.
3. 3 Полако повећавајте километражу. Чак и док повећавате време, не бисте требали пребрзо гомилати превише километара. Циљ је да сваке недеље мало повећате удаљеност ако желите да развијете издржљивост на великим даљинама.
   • Ово је одличан начин да временом повећате удаљеност ако тренирате за маратон или полумаратон.
   Реклама

Метод 2 од 4: Побољшање вашег текућег програма

1. један Додајте спринтове. Иако је трајање важно, додавање укратко, бржи спринт на 80% или више вашег максималног броја откуцаја срца може вам помоћи да повећате колико масти сагоревате. Ова врста тренинга назива се интервални тренинг или ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета). Да бисте користили овај тренинг у спринту, само трчите пуном брзином у кратком временском периоду, рецимо 30 секунди. Ваше тело мора да ради толико више да би се потрошило да вам помогне да сагорете масноће.
   • Покушајте да трчите равномерним темпом 10 минута да бисте се загрејали. Затим трчите узбрдо 30 секунди што је брже могуће. Да бисте се опоравили, трчите низ брдо. Направите неколико спринтова у брзом низу, а затим завршите са 10 минута мирног трчања.
   • ХИИТ тренинг је ефикасан јер периоди високог интензитета гурају ваше тело у циклус поправки, што значи да настављате да сагоревате калорије током следећег дана.
2. 2 Повећајте број трчања сваке недеље. Када први пут започнете, можда ћете моћи да трчите само неколико пута недељно. Међутим, како повећавате издржљивост, радите на трчању 3 до 4 пута недељно.
   • Повећавање броја трчања у недељи помаже вам да сагорете број калорија који су вам потребни за мршављење.
3. 3 Комбинујте трчање са другим вежбама да бисте изградили издржљивост. Изградња издржљивости може бити тешко постићи јер је потребно стрпљење. Не можете ускочити у дуге стазе без ризика да се повредите. Међутим, извођење сличних вежби може вам помоћи да током времена изградите издржљивост. Главна вежба која може помоћи у повећању издржљивости је трчање, међутим, да бисте умањили утицај на зглобове, промените своје вежбе неким вежбама за унакрсни тренинг, као што су трчање у базену и вожња бициклом.
   • Возите бицикл по асфалтираном путу да бисте смањили ризик од повреда. Циљ је 90 ротација у минути. Да бисте бројали ротације, помоћу штоперице измерите 10 секунди. Док то радите, избројте колико пута једна нога иде до дна точка. Помножите са 6 за ротације у минути.
   • Да бисте трчали у базену, ставите плутајући уређај око струка и ускочите у дубоки крај базена. Трчите као и обично, осим што очигледно не додирујете земљу. Покушајте 180 корака у минуту и ​​држите леђа ако је могуће.
   Реклама

Метод 3 од 4: Додавање у тренинг снаге

1. један Испробајте искораке напред за ноге. Искораци ногу могу вам помоћи да повећате снагу мишића ногу. Станите заједно са стопалима. Направите велики корак напред десном ногом без подизања леве ноге са земље. Померите тело тако да вам је десна бутина паралелна са подом, а предње колено је вертикално поредано са стопалом. Затим се вратите у почетни положај. Поновите са левом ногом.
   • Не дозволите да вам предње колено протеже преко прстију.
   • Поновите цео покрет (лева и десна нога) 10 до 15 пута. Изведите 2-4 серије за повећану снагу и издржљивост.
   • Можете радити искораке са или без тегова. Ако изводите искораке са теговима, држите тег у свакој руци поред себе.
2. 2 Додајте љуљашке у кеттлебеллу како бисте ојачали језгро, ноге и задњи део. Ова вежба је веома корисна за јачање основних мишића, квадрицепса, као и глутеуса, који се сви користе за трчање. Држите се котлић у нивоу стомака. Нагните се у струк, трудећи се да леђа буду усправна. Држећи језгро чврсто, гурните кукове напред да бисте подигли тежину у контролисаном луку.
   • Направите 5-20 понављања или непрестано изводите замахе у кеттлебеллу током 1 минута. Покушајте да направите 2-3 сета ове вежбе.
3. 3 Радите на зидним седиштима за мишиће ногу и језгра. Пронађите зид и претварајте се као да седите у столици. Леђа су окренута зиду и помажу вам у подршци. Колена би требала бити под правим углом у односу на под.
   • Почните држећи ову позицију 30 секунди. Можете додати време како будете побољшавали, по 15 секунди.
4. 4 Користите подложене ножне лифтове за глуте мишиће. Лези на стомак. Држећи десну ногу усправном, подигните је од пода усмереним прстима. Подигните га што више можете, а затим га вратите на под. Подигните леву ногу на исти начин.
   • Покушајте са 5 до 10 понављања на свакој страни.
   • Користите траку за вежбање како бисте ову вежбу учинили тежом. Поставите га око стопала тако да када подигнете једну ногу, подижете се уз траку.
   • Такође можете подићи обе ноге заједно.
5. 5 Радите склекове за снагу руке. Лезите на под на трбуху ножним прстима додирујући под. Дланове положите равно на под у висини рамена. Држећи тело равно, подигните руке од пода. Полако се спустите натраг на под.
   • Ако још увек не можете да направите пуне склекове, покушајте да их радите са колена.
   • Направите што више склекова за минут.
6. 6 Радите даске да бисте побољшали своју основну снагу. Даска је темељна вежба за тркаче која може у великој мери ојачати језгро, а такође и рамена, руке и глутеусе. Лезите на стомак длановима положеним на под и одгурните се као да радите склек. Уверите се да су вам руке директно испод рамена, а тело равно.
   • Када започињете ову вежбу, циљајте да задржите ову позицију по 20 секунди. Затим постепено радите до 3 серије задржавања од 1 минута. Једном кад то успете, испробајте друге варијанте као што су даске за подлактице, бочне даске или даске с једним краком.
   • Стисните глутеус да бисте стекли стабилност.
   Реклама

Метод 4 од 4: Уношење промена у животни стил

1. један Пратите калорије. Неки људи имају проблема са губитком килограма током трчања јер потцењују колико калорија једу. То значи да се и даље могу дебљати током трчања јер превише једу. Најбоље решење овог проблема је праћење свих калорија које унесете.
   • Покушајте да измерите храну и запишете све што једете у дневник. Такође можете да користите апликацију да бисте пратили шта једете.
2. 2 Једите уравнотежене оброке тешке протеинима у дане напорних тренинга. Да бисте изгубили килограме и остали здрави, мораћете да једете уравнотежене оброке који укључују поврће, угљене хидрате и пуно протеина у данима када напорно трчите. Упарите протеинску порцију величине длана са порцијом махунарки које садрже и протеине и угљене хидрате. На крају, поједите салату пуну свежег поврћа.
   • Неки примери махунарки укључују сочиво, грашак и пасуљ.
   • Клоните се слатких и / или товних салата.
3. 3 Избегавајте препуштање после вежбања. Можда ћете осећати као да се наградите након што трчите са пецивом или кифлицом. Иако је то у реду свако мало, придржавајте се храњиве густе и нискокалоричне хране ако желите да смршате.
   • Одлучите се за воће и поврће, као и за махунарке и интегралне житарице. Ова храна вас засити, хранљива је и не пакује калорије. Посни протеини су такође добар избор.
   • На пример, пробајте грицкалице целера и хумуса после тренинга или банану са кикирики путером.
4. 4 Држите се своје уобичајене рутине. Често се људи који почну трчати неколико пута недељно могу ненамерно мање кретати у остатку времена. На пример, ако трчите ујутро, можда нећете толико ходати током дана, јер сте уморни или сте „већ данас вежбали“. Ипак, и даље се морате држати своје уобичајене рутине и кретати се што више можете током дана.
   • Вероватно нећете ни схватити да смањујете активност, зато уложите свестан напор да бисте наставили да се крећете.
   • Испробајте ствари попут паркирања далеко на паркингу у продавници прехрамбених производа и уз степенице уместо лифта.
   Реклама

Узорак рутине трчања, врсте тренинга за трчање и друге вежбе које ће вам помоћи да смршате

Редовно трчање за мршављење Врсте тркачких тренинга Вежбе за мршављење поред трчања

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Да ли могу да смршам трчећи 30 минута дневно?Францисцо Гомез
  Тренер фитнеса Францисцо Гомез главни је тренер у теретани ФИТ Потато Гим, теретани која је основана 2001. године у заливу Сан Франциска. Францисцо је бивши такмичарски тркач који помаже спортистима издржљивости да тренирају за велике маратоне попут Бостонског маратона. Францисцо се специјализовао за рехабилитацију због повреда, флексибилност, маратонски тренинг и фитнес за старије особе. Има Б.С. у физиологији исхране и вежбања и трчању.Францисцо ГомезОдговор стручњака фитнес тренера Можете, али то само по себи није довољно. Ако се не храните здраво и ако живите нездрав начин живота, 30 минута трчања неће вам нужно помоћи да се отарасите килограма. Није да вам је икад лоше трчати 30 минута дневно, али није то једино што треба да урадите.
• Питање Да ли је могуће трчањем изгубити 3 килограма недељно?Францисцо Гомез
  Тренер фитнеса Францисцо Гомез главни је тренер у теретани ФИТ Потато Гим, теретани која је основана 2001. године у заливу Сан Франциска. Францисцо је бивши такмичарски тркач који помаже спортистима издржљивости да тренирају за велике маратоне попут Бостонског маратона. Францисцо се специјализовао за рехабилитацију због повреда, флексибилност, маратонски тренинг и фитнес за старије особе. Има Б.С. у физиологији исхране и вежбања и трчању.Францисцо ГомезОдговор стручњака фитнес тренера Могуће је, наравно. Ако мало размислите, 3500 калорија је 1 килограм. Дакле, чак и без трчања, теоретски бисте могли да изгубите 3 килограма само резањем 10500 калорија недељно. Да ли ће то бити здраво или одрживо? То је дискутабилно. Али то је сигурно могуће.
• Питање Да ли је трчање најбољи начин сагоревања масти?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог тренера фитнес тренера То зависи од тога да ли ваше тело може да се носи са трчањем. Ако може, онда је трчање један од најбољих начина сагоревања додатних калорија - и вишка масти.
• Питање Могу ли само трчати да бих смршала?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренер Да, трчање је одличан начин за мршављење. Прво се уверите са својим лекаром да је трчање безбедно за вас.
• Питање Можете ли трчањем изгубити сало на стомаку?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак фитнес тренера Одговор да, све док одржавате дефицит калорија. То значи да имате мање потрошених калорија од сагорелих.
• Питање Да ли могу да смршам трчећи 30 минута дневно?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренера Одговор Да, можете да смршате са 30 минута свакодневног трчања све док трошите више калорија које уносите.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама